Vitamin C: katera živila vsebujejo dnevno potrebo, vrednost in vlogo

Med študijo so bili ugotovljeni glavni vitamini, katerih pomanjkanje vodi k občutnemu poslabšanju dobrega počutja. S seznanjanjem z lastnostmi in značilnostmi vnosa živil, bogatih z dragocenimi minerali, se bodo ustvarili ugodni pogoji za normalno delovanje vitalnih sistemov.

Nadalje bomo povedali, katera živila vsebujejo katere vitamine in v kakšni količini, kako vplivajo na telo in še veliko več..

Splošna vsebina izdelkov:

Vitamin A (retinol)

Nanaša se na maščobe, topno v obliki elementov v sledovih. Za povečanje kakovosti prebavljivosti priporočamo uporabo v izračunu z določeno količino izdelkov, ki vsebujejo maščobe: 1 kg teže - 0,7 -1 grama maščobe.

Vpliv elementa v sledovih na telo:

  1. Pozitivno vpliva na delovanje vidnega organa.
  2. Normalizira proizvodnjo beljakovin.
  3. Upočasni proces staranja.
  4. Sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva in zob.
  5. Povečuje imuniteto, ubija nalezljive bakterije.
  6. Normalizira presnovne funkcije.
  7. Vpliva na proizvodnjo steroidnih hormonov.
  8. Vpliva na obnovo epitelijskega tkiva.
  9. Ustvari pogoje za razvoj zarodka, prispeva k povečanju telesne mase ploda.

Dragocen mineral v zadostnih količinah vsebuje najpogostejše izdelke:

  • korenje;
  • marelice;
  • buča;
  • špinača;
  • peteršilj (zelena);
  • Jetra trsk;
  • ribje maščobe;
  • mleko (polno);
  • krema;
  • maslo);
  • jajca (rumenjaki);

Dnevni vnos vitamina je:

  • za ženske, 700 mcg;
  • za moške 900 mcg;

Pomanjkanje vitamina vodi v naslednje motnje v telesu:

  1. Slaba vid zaradi majhne tvorbe solz kot maziva.
  2. Uničenje sloja epitelija, ki ščiti posamezne organe.
  3. Upočasni.
  4. Znižana imuniteta.

B vitamini

Skupina B je sestavljena iz naslednjih uporabnih elementov v sledeh:

  • tiamin (B1);
  • riboflavin (B2);
  • nikotinska kislina (B3);
  • pantotenska kislina (B5);
  • piridoksin (B6);
  • biotin (B7);
  • folna kislina (B9);
  • kobalamin (B12);

Mikroelementi skupine B so za telo zelo pomembni, saj skoraj noben postopek ne more brez teh organskih spojin.

Med glavnimi:

  1. Delovanje živčnega sistema se normalizira kot posledica tvorbe ogljikovih hidratov z visoko molekulsko glukozo s sodelovanjem vitamina B.
  2. Izboljšanje delovanja prebavil.
  3. Presnovna optimizacija.
  4. Pozitivno vpliva na vid in delovanje jeter.

Organske spojine skupine B so vsebovane v izdelkih:

  • vzklila pšenica, jetra, ovsena kaša, fižol, krompir, suho sadje (B1);
  • ajda, riž, ovsena kaša, oreški, zelena zelenjava (B2);
  • trdi sir, datlji, paradižnik, oreški, kislica, peteršilj (B3);
  • gobe, zeleni grah, orehi, otrobi, cvetača, brokoli (B5);
  • banane, češnje, jagode, ribe, meso, rumenjaki (B6);
  • zelje, stročnice, pesa, zeleni listi, kvas (B9);
  • meso živali in ptic;

Dnevna poraba elementov v sledovih iz skupine B je določena glede na namen:

  1. Za normalizacijo živčnega sistema 1,7 mg B1.
  2. Za presnovni proces celic 2 mg B2.
  3. Za izboljšanje prebavnega sistema 20 mg B3.
  4. Za krepitev imunosti 2 mg B6.
  5. Za celice kostnega mozga 3 mcg B12.

Pomanjkanje elementov v sledovih lahko negativno vpliva na delo:

  • centralni živčni sistem;
  • psiha;
  • menjalne funkcije;
  • prebavni sistem;
  • vidni organi;

Ob pomanjkanju mineralov skupine B se pojavijo simptomi:

  • omotica;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja;
  • izguba teže nadzora;
  • težko dihanje itd.;

Vitamin C

Celo dojenčki poznajo askorbinsko kislino. Ko diagnosticirajo majhen prehlad, je prva stvar, ki jo začnejo jesti, več citrusov, bogatih z vsebnostjo mineralov. Zaloga za prihodnost ne bo uspela, telo ga ne more kopičiti.

Zato je priporočljiva redna uporaba hrane, ki vsebuje zdravilni mineral.

Funkcije organskih spojin v telesu so večplastne:

  1. Kot najučinkovitejši antioksidant spodbuja obnovo celic in zavira staranje.
  2. Normalizira količino holesterola v krvi.
  3. Izboljša zdravje žil.
  4. Krepi imunski sistem.
  5. Energizira, daje moč.
  6. V kombinaciji z drugimi elementi normalizira koagulacijo krvi..
  7. Spodbuja boljšo prebavljivost železa in kalcija.
  8. Odpravlja stres med stresom.

Viri zdravilnega minerala so lahko:

  • Rdeča paprika;
  • Črni ribez;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • šipkov šipek;
  • Rowan;
  • koprive;
  • meta;
  • borove iglice;
  • ajdov in drugi;

Dnevna količina organske spojine je 90-100 mg. Največji odmerek za poslabšanja bolezni doseže 200 mg / dan.

Pomanjkanje mikroelementov v telesu lahko izzove:

  • zmanjšanje zaščitnih funkcij;
  • skorbut;
  • znižanje tona;
  • okvara spomina;
  • krvavitev;
  • znatno zmanjšanje apetita, ostro izguba teže;
  • razvoj anemije;
  • otekanje sklepov itd.;

Vitamin D (kolekalciferol)

Edini vitamin z dvojnim delovanjem. Na telo vpliva kot mineral in kot hormon. Nastane v tkivih živih organizmov pod vplivom ultravijoličnega sevanja..

S sodelovanjem kolekalciferola se pojavijo naslednji procesi:

  1. Nadzira raven fosforja in kalcija (anorganski elementi).
  2. Z aktivnim sodelovanjem se absorpcija vitamina kalcija poveča.
  3. Spodbuja rast in razvoj kosti.
  4. Sodeluje v presnovnih procesih.
  5. Preprečuje razvoj podedovanih bolezni.
  6. Pomaga pri absorpciji magnezija.
  7. Je ena izmed komponent kompleksa, ki se uporablja pri preventivnih ukrepih v onkologiji..
  8. Normalizira krvni tlak.

Da bi telo napolnili z dragocenim mineralom, je priporočljivo redno jesti živila, bogata z vsebnostjo vitamina D:

  • mleko in derivati;
  • jajca
  • jetra trske, govedina;
  • ribje maščobe;
  • koprive;
  • peteršilj (zelena);
  • kvas;
  • gobe;

Dnevna hitrost mikrohranil:

  • za odrasle 3-5 mcg;
  • za otroke 2-10 mcg;
  • za noseče in doječe matere 10 mcg;

Pomanjkanje mikrohranil v telesu lahko povzroči resne bolezni: mehčanje kostnega tkiva, rahitis.

Če se pojavijo naslednji simptomi, se morate za nasvet posvetovati z zdravnikom:

  • pekoč v grlu in ustih;
  • zmanjšan vid;
  • motnje spanja;
  • nenadna izguba teže, ki ni upravičena z uporabo diet;

Vitamin E (tokoferol acetat)

Mineral spada v skupino antioksidantov. Je topen v maščobi, kar kaže na kombinacijo z izdelki, ki vsebujejo maščobo. Prehrana, bogata s tokoferolom, se uporablja pri zdravi prehrani.

Funkcije vitamina E v človeškem telesu:

  1. Vpliva na reproduktivno aktivnost.
  2. Izboljša krvni obtok.
  3. Lajša bolečine predmenstrualnega sindroma.
  4. Preprečuje slabokrvnost.
  5. Izboljša zdravje žil.
  6. Zavira tvorbo prostih radikalov.
  7. Preprečuje nastajanje krvnih strdkov.
  8. Ustvari zaščito drugih mineralov pred uničenjem, izboljša njihovo absorpcijo.

Dejanja dragocenega elementa v sledovih ni mogoče zaključiti z določenimi funkcijami. Resnično sodeluje v skoraj vseh bioloških procesih.

Naslednji izdelki so viri tokoferola:

  • zelena zelenjava;
  • oreščki
  • rastlinska olja (nerafinirana);
  • rumenjak;
  • meso, jetra;
  • trdi sir;
  • fižol;
  • kivi;
  • ovseni kosmiči itd.;

Dnevni vnos tokoferola je 10-15 mg. Za noseče in doječe matere se odmerek poveča za 2-krat.

Pomanjkanje vitamina E v telesu lahko izzove številne motnje:

  • znižanje hemoglobina v krvi;
  • mišična distrofija;
  • neplodnost;
  • jetrna nekroza;
  • degeneracija hrbtenjače itd.;

Vitamini sodijo med organske spojine z nizko molekulsko maso, ki zagotavljajo normalizacijo metaboličnih funkcij telesa, biosintezo črevesne flore, razvoj organov in druge enako pomembne kemične procese.

Najbolj dragoceni elementi v sledovih najdemo v sveži hrani. Naravne komponente bistveno povečajo prebavljivost hranil. Dnevni vnos določenega vitamina ali kompleksa je enostavno najti v zdravi hrani in nadomestiti pomanjkanje..

Hrana, bogata z vitaminom C

Koristi vitamina C je težko preceniti. Ta antioksidant je potreben za krepitev imunosti, izločanje toksinov, regeneracijo tkiv in številne druge procese. Zaužije se v večjih količinah in se ne odlaga v tkiva, zato ga moramo dnevno hraniti s hrano. Katera živila imajo največ vitamina C??

Kaj je vitamin C

Vitamin C je vodotopna L-askorbinska kislina, ki jo najdemo v številnih živilih in jo telo redno potrebuje. Obstajajo 4 znani izomeri askorbinske kisline:

  • L-askorbinska kislina;
  • L-izoaskorbinska kislina;
  • D-izoaskorbinska kislina;
  • D-askorbinska kislina.

Samo L-askorbinska kislina je biološko aktivna..

V resnici gre za ogljikove hidrate s formulo C6H8O6, njegova zunanja struktura spominja na glukozo. Po fizikalnih lastnostih je beli, kisli kristalni prah. Dobro je topen v vodi in alkoholu, topi se pri temperaturi +190. +192 ° C.

Odkritje vitamina pripada ameriškemu kemiku Albertu St. Gyordiju. Ta dogodek se je zgodil leta 1928, štiri leta kasneje pa je bilo dokazano, da odsotnost te snovi v hrani povzroča skorbut..

Danes se vitamin C uporablja kot prehransko dopolnilo, ki preprečuje oksidacijo izdelkov, je del kozmetike in ima celo vlogo razvijalca v fotokemiji. Toda farmakologija je bila in ostaja glavno področje uporabe snovi..

Vloga v telesu

Potrebe telesa po askorbinski kislini so precej velike, saj sodeluje v različnih procesih in se ne kopiči v tkivih in organih..

Vitamin C prevzame več funkcij hkrati..

  • Antioksidant: sodeluje v redoks procesih.
  • Faktor žilne elastičnosti: pod vplivom vitamina C nastane kolagenski protein, ko pa primanjkuje, posode postanejo krhke.
  • Aktivator imunske obrambe: poveča fagocitno aktivnost levkocitov in s tem odpornost telesa na okužbe.
  • Hepatoprotector: poveča antitoksični potencial jeter, tvori zalogo glikogena, spodbuja evakuacijo živega srebra in svinca.
  • Regulator presnove holesterola: holesterol spremeni v žolčne kisline.
  • Stimulator regeneracije: pospešuje celjenje tkiv.

Askorbinska kislina normalizira tudi sistem strjevanja krvi, ki je nujen za normalno delovanje živčnega in endokrinega sistema, ščitnice in trebušne slinavke. V prisotnosti vitamina C se absorbirajo železo, kalcij, beljakovine, sintetizirajo se hormoni. Njegova prisotnost v prehrani služi za preprečevanje raka in ateroskleroze..

Dnevni tečaj

Dnevna potreba po vitaminu C je odvisna od starosti. Otroci, mlajši od 6 mesecev, potrebujejo 30 mg askorbinske kisline na dan, do 12 mesecev - 35 mg, stari od 1 do 3 let - 40 mg, stari 4-10 let - 45 mg, stari 11-14 let - 50 mg. Odrasli potrebujejo v povprečju 70 mg vitamina C na dan. Nosečnice potrebujejo 95 mg na dan, doječe ženske pa 120 mg..

S povečanim fizičnim in atletskim stresom se poveča potreba po vitaminu C. Pri načrtovanih razredih lahko dnevni odmerek znaša 150-200 mg. Ob tekmovalnih dneh in ekstremnih obremenitvah - od 200 do 300 mg. Z velikimi odmerki vitamina C je dnevni volumen razdeljen na več odmerkov, kar vam omogoča, da ga porabite enakomerno.

Tabela z vsebino izdelka

Največ vitamina C najdemo ne v citrusih, kot mnogi verjamejo, temveč v divjem in vrtnem jagodičju, rekorder med njimi pa je divje vrtnica. Spojina se nahaja v drugih izdelkih rastlinskega izvora - sadju, zelenjavi, zeliščih, gobah. V spodnji tabeli si oglejte, kje je vitamin in koliko morate zaužiti, da nadomestite svojo dnevno potrebo..

Živila z visoko vsebnostjo vitamina C
Ime izdelkaVsebnost vitamina C na 100 gKoličina, potrebna za zadovoljitev dnevne potrebe po vitaminu
Dogrose650 mg11 g
Morska ajda200 mg35 g
Bolgarski poper200 mg35 g
Črni ribez200 mg35 g
Kivi180 mg39 g
Posušene jurčke150 mg47 g
Peteršilj, zelenice150 mg47 g
brstični ohrovt100 mg70 g
Koper, zelenice100 mg70 g
Brokoli89 mg79 g
Cvetača70 mg100 g
Gorski pepel rdeč70 mg100 g
Vodna kreša69 mg101 g
Papaja61 mg115 g
Pomelo61 mg115 g
Oranžna60 mg117 g
Divja jagoda60 mg117 g
rdeče zelje60 mg117 g
Špinača, zelenice55 mg127 g
Kohlrabi zelje50 mg140 g
Grenivke45 mg156 g
Belo zelje43 mg163 g
Kislica, zelenice43 mg163 g
Limona40 mg175 g
Mandarina38 mg184 g
Zelena, zelena38 mg184 g
Mango36 mg194 g
Goveja jetra33 mg212 g
Sauerkraut30 mg233 g
Kosmulja30 mg233 g
Malina25 mg280 g
Paradižnik25 mg280 g
Rdeči ribez25 mg280 g
Redkev25 mg280 g
Ananas20 mg350 g
Melona20 mg350 g
Krompir20 mg350 g
Repi20 mg350 g
Bučke15 mg467 g
Jabolka10 mg700 g

To nikakor ni popoln seznam živil z veliko vitamina C. Za vzdrževanje rednega vnosa askorbinske kisline iz hrane ni treba jesti eksotičnega sadja. Spojina se nahaja v sadju, ki je na voljo na naših zemljepisnih širinah..

Metode obdelave

V telo ne vstopi ves vitamin C iz hrane. Del tega se med kuhanjem in skladiščenjem uniči. Zato je pomembno vedeti, katere metode predelave hrane lahko uporabimo za ohranitev vitaminskega bogastva..

Vitamin C se uniči s počasnim segrevanjem, zato zelenjavo takoj potopite v vrelo vodo ali jih za kratek čas prepražite. Poleg tega vam omogoča uničenje askorbinoksilaze in askorbinaze - encimov, imenovanih anti-vitamini.

Če morate hrano kuhati dlje časa, naj bo ponev tesno zaprta - to bo omejilo dostop kisika. Med kuhanjem začinimo juho, enolončnico ali drugo zelenjavno jed: v kislem okolju se vitamin bolje ohranja. Ne kuhajte zelenjave in zelišč v bakrenih in železnih jedeh. Ioni teh kovin uničujejo askorbinsko kislino. Dlje kot je hrana kuhana, manj vitaminov ostane v njej.

Uporabite pripravljene jedi sveže, biološko aktivne spojine v njih se sčasoma uničijo. Torej, na primer, v zeljni juhi 3 ure po kuhanju ostane le 20% vitaminov, po 6 urah pa 10%.

Toda najbolj zanesljiv način za pridobivanje vitamina C je uživanje surove zelenjave, sadja in jagodičja. To storite čim pogosteje. Sadje narežite le pred jedjo. Tako lahko iz prehrane dobite največ vitamina C.

Vitamini A, C, D, E, F in K: koristi, vsebnost v izdelkih

Uvod (ali na kratko o prednosti vitaminov)

Od nekdaj so ljudje poskušali razkriti skrivnost večne mladosti. Ti poskusi se danes ne ustavijo, ker vsi želimo živeti dolgo, hkrati pa ostati lepi in zdravi. Na žalost še ni ustvarjen čudežni eliksir, ki bi nam pomagal v boju proti starosti, zato mora vsak od nas sam skrbeti za svoje zdravje..

In vitamini, ki so bistvena hranila, ki jih človeško telo ne sintetizira, bodo pomagali pri tej težki nalogi (izjema je nikotinska kislina). Zato mora telo prejemati vitamine od zunaj, in sicer iz hrane.

Pomembno je razumeti, da je treba vitamine zaužiti v zmernih odmerkih, vendar redno, saj lahko pomanjkanje vsaj enega od njih privede do resnih motenj v delovanju človeških sistemov in organov.

Pomanjkanje vitaminov vodi v naslednje motnje v telesu:

  • povečana fizična in duševna utrujenost;
  • slabosti;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja (to je lahko nespečnost in zaspanost);
  • oslabljen spomin in pozornost;
  • oslabljena imuniteta;
  • težave pri tvorbi kosti in zob.

In to ni popoln seznam težav, s katerimi se lahko srečate, če v prehrano ne vključite dovolj vitaminov.

Kateri vitamini so potrebni za polno delovanje telesa? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

V tem članku bomo govorili o prednostih vitaminov A, C, D, E, F in K, pa tudi o tem, do česa lahko privede njihovo pomanjkanje. Ugotovili bomo, v katerih izdelkih so vsebovane te ali tiste snovi in ​​v kakšnih odmerkih jih je treba zaužiti. Navsezadnje je izredno pomembno, da ne pretiravamo z uživanjem vitaminov, saj "veliko" ni vedno "koristno". Zakaj? Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate reči nekaj besed o razvrstitvi vitaminov, ki so topni v maščobi in v vodi..

V maščobi topni vitamini lahko telo nabere sam, torej jih po potrebi porabimo. Vitamini A, D, E, K, F so topni v maščobi. Vsi drugi vitamini so topni v vodi, telo se ne nabira, ampak jih takoj uporabimo, po tem pa jih speremo z urinom..

Tako obstaja nevarnost zastrupitve (z drugimi besedami, prevelikega odmerka) z večkrat preseženimi odmerki vitaminov, topnih v maščobi. Toda presežek vodotopnih vitaminov ne predstavlja pomembne škode za telo, za razliko od njihovega pomanjkanja, ker človek dnevno potrebuje vodotopne vitamine, katerih vnos je lahko nepravilen (eden glavnih razlogov za pomanjkanje tega razreda vitaminov so omejevalne diete na splošno in mono diete v zlasti).

Zaključek! Popolna in raznolika prehrana je prava pot do zdravja in dolgoživosti. In vitamini v takšni prehrani še zdaleč niso na zadnjem mestu..

Vitamin A (retinol)

V maščobah topen vitamin A obstaja v dveh oblikah:

  • že pripravljen vitamin A (ali retinol), zaužit s hrano živalskega izvora;
  • provitamin A (ali karoten), ki se z delovanjem encima karotinaze pretvori v vitamin A (provitamin A je rastlinska oblika vitamina A).
  • Povečanje odpornosti telesa na okužbe, ki vplivajo na dihala.
  • Ohranjanje mladosti in lepote kože.
  • Spodbujanje rasti, pravilna tvorba in krepitev kosti, las in zob.
  • Preprečevanje razvoja "nočne slepote": na očesni mrežnici so na primer fotoobčutljive snovi, ki zagotavljajo vidne funkcije. Ena izmed sestavin takšnih snovi je vitamin A, ki je odgovoren za prilagajanje oči na temo..
  • Zagotavljanje redoks procesov.
  • Upočasni proces staranja.
  • Preprečevanje srčno-žilnih bolezni.
  • Krepitev imunitete.
  • Zaščita pred rakom (zlasti proti raku dojk, pa tudi endometrija in prostate).
  • Zvišana koncentracija tako imenovanega "zdravega" holesterola v krvi.
  • Preprečevanje ateroskleroze.
  • Povečana odpornost proti raku.

Koristi vitamina A

Glavni simptom pomanjkanja vitamina A je "nočna slepota." Za odkrivanje te motnje je dovolj, da gremo iz svetle sobe v temno in opazujemo reakcijo oči.

Torej, ko prilagajate oči temnemu nekaj sekund, ni razloga za skrb zaradi pomanjkanja vitamina A. Če se oči "navadijo" na temno približno 7 - 8 sekund, potem morate razmišljati o tem, da v prehrano vključite živila, bogata s karotenom in retinolom..

Če se oči ne prilagajajo temi več kot 10 - 20 sekund, je potrebna pomoč specialista.

Ampak! Strah naj ne bo le pomanjkanje vitamina A, ampak tudi njegov prekomerni obrok. Torej lahko več kot 100.000 ie vitamina A na dan pri odraslih in 18.500 ie pri otrocih izzove toksičen učinek.

Pomanjkanje vitamina A

  • do leta 2000 - 2000 ME;
  • 1 - 3 leta - 3300 ME;
  • 4 - 6 let - 3500 ME;
  • 7 - 10 let - 5000 ME.
  • nosečnice - 6000 ME;
  • dojenje - 8250 ie;
  • povprečna norma na splošno - 5000 IU.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Glavni viri karotena (na 100 g):

  • korenje (sorta "karotel") - 15 000 ie;
  • peteršilj - 13.000 ie;
  • kislica in gorski pepel - 10.000 ie;
  • svež zeleni grah - 200 ie;
  • Špinača - 10.000 ie
  • grah - 800 IU;
  • zelena solata - 3200 ie;
  • buča (zlasti bučna semena) - 1600 ie;
  • paradižnik - 850 IU;
  • breskev - 750 IU;
  • marelica - 700 IU;
  • belo zelje - 630 IU;
  • stročji fižol - 450 IU;
  • modra sliva - 370 ie;
  • robidnica - 300 ie.

Poleg tega se provitamin A nahaja v takšnih izdelkih rastlinskega izvora:

  • Rdeča paprika;
  • krompir;
  • zelena čebula;
  • šipkov šipek;
  • morska ajda;
  • slive
  • leča
  • soja;
  • jabolka
  • bučke;
  • koprive;
  • poprova meta.

Nesporni vodja vsebnosti karotena je korenje. Tu je nekaj zanimivih dejstev o tej okusni in zdravi zelenjavi..

Dejstvo 1. Glede na študije imajo ljudje, ki redno uživajo korenje, za 35-40 odstotkov manjše tveganje za makularno degeneracijo.

Dejstvo 2. Uporaba korenja zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojk, pa tudi raka pljuč in debelega črevesa (in vse zahvaljujoč posebnim snovem - falkarinol in falcariniol, ki imajo protirakave učinke).

Dejstvo 3. Marsikdo ne ve, da je korenje naravni antiseptik, ki lahko prepreči širjenje okužb, za kar je dovolj, da na kosi ali rane pritrdite kuhano ali surovo korenje..

Dejstvo 4. V vodi topne vlaknine v korenju pomagajo zniževati holesterol, žolč in maščobe v jetrih, čistijo črevesje in pospešujejo proces izločanja toksinov.

Dejstvo 5. Minerali, ki sestavljajo korenje, krepijo zobno sklenino in jo ščitijo pred poškodbami..

Dejstvo 6. Raziskave na univerzi Harvard so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo več kot šest korenja na teden, manj verjetno, da imajo kapi kot tisti, ki pojedo samo eno ali dve korenčki na mesec..

Glavni viri retinola (na 100 g izdelka):

  • sled - 110 IU;
  • goveja jetra - 15.000 ie;
  • svinjska jetra - 5000 ie;
  • telečja jetra - 4000 ie;
  • nesoljeno maslo - 2000 ie;
  • kisla smetana - 700 IU;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 130 ie;
  • maščobna skuta - 800 ie;
  • mleko - 90 ie.

Tudi naravni viri retinola so ribje jetrno olje, jajčni rumenjak, kaviar, sir in margarina.

Nazadnje dajemo zlato pravilo za jemanje vitamina A: vitaminsko delovanje karotena je trikrat manj v primerjavi z retinolom, zato bi morala biti poraba rastlinskih izdelkov trikrat večja od vnosa hrane, pripravljene iz živalskih izdelkov.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kislina) velja za največji dar narave. Zakaj? Dejstvo je, da molekula askorbinske kisline zlahka premaga številne ovire in aktivno sodeluje pri vseh vitalnih procesih človeškega telesa.

Zanimivo dejstvo! Leta 1747 je študent medicine James Lind, ki je študiral na univerzi v Edinburghu, ugotovil, da citrusi zdravijo skorbut, bolečo bolezen, ki je v tistem času terjala življenje velikega števila mornarjev. Le dve stoletji kasneje (natančneje, leta 1932) so odkrili skrivnost citrusov. Izkazalo se je, da je snov, ki pozdravi skorb, askorbinska kislina, katere 10 mg je dovolj na dan, da preprečimo skorbut. Tak odmerek askorbinske kisline najdemo v dveh majhnih jabolkah, enem kuhanem krompirju ali 250 g svežega grozdja.

Ampak! Ker je askorbinska kislina vodotopni vitamin, ki se hitro izloči iz telesa, zdravniki pravijo, da dnevni odmerek 10 mg ni dovolj za zagotovitev normalnega delovanja telesa.

Koristi vitamina C

Glavna funkcija vitamina C je vzdrževanje optimalne ravni kolagena, pa tudi beljakovin - snovi, potrebnih za popolno tvorbo vezivnih tkiv, ne samo v koži, temveč tudi v ligamentih in kosteh.

Poleg tega vitamin C zagotavlja presnovne in redoks procese v telesu, krepi krvne žile, pospešuje proces celjenja, ščiti telo pred različnimi okužbami in blokira strupene snovi, prisotne v krvi.

Končno je askorbinska kislina zvest spremljevalec vitke figure, saj ta snov spodbuja reakcije, ki maščobe pretvorijo v prebavljivo obliko.

Pomanjkanje vitamina C

Obstajata dva glavna znaka pomanjkanja askorbinske kisline v telesu:

  • na spodnjem delu jezika se pojavijo otrdele rdeče črte;
  • na koži ramen se pojavijo rdeče lise (včasih opazimo skupine majhnih rdečih madežev ali lusk).

Poleg tega naslednji simptomi kažejo na pomanjkanje vitamina C:

  • krvaveče dlesni;
  • hitro utrujenost;
  • nagnjenost k prehladom;
  • motnje spanja;
  • izguba las.

Toda prevelik odmerek tega vitamina (pod pogojem, da ga dobimo iz rastlinskih proizvodov) je izjemno redek. Torej se lahko takšni neželeni učinki, kot je zmanjšana prepustnost kapilar, okvara vida ali atrofija nadledvične žleze, razvijejo le ob dolgotrajni uporabi več kot 100 mg askorbinske kisline na dan..

Dnevni vnos vitamina C

  • 1 - 3 leta - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 let - do 50 mg;
  • 7 - 10 let - 55 - 70 mg.
  • nosečnice - 300 - 400 mg;
  • dojenje - 500 - 600 mg;
  • povprečna norma na splošno je 200 mg.

Moški - 200 - 500 mg.

Pomembno! Bolnikom z zlomi kosti, pa tudi za srčne bolezni, tuberkulozo in revmo, priporočamo, da odmerek povišajo na 2000 mg na dan.

Katera živila vsebujejo vitamin C?

Vodilna vsebnost vitamina C je šipkovina, v plodovih katere je 550 mg askorbinske kisline na 100 g plodov (medtem ko v posušenih šiprjih količina tega vitamina lahko doseže raven 1100 mg).

Drugo mesto zaseda peteršilj, ki vsebuje približno 130 - 190 mg vitamina C.

Poleg tega se v takšnih izdelkih nahaja askorbinska kislina:

  • jagodičje ogrce - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • črni ribez - 150 - 260 mg;
  • agrumi - od 15 do 50 mg (največ vsebuje vitamin C v limonah - približno 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svež ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • sveža češnja - do 8 - 10 mg;
  • brokoli in brstični ohrovt (roza) - 90 - 120 mg;
  • sveže in vloženo belo zelje - 70 mg (to je vsebnost vitamina C v sveži cvetači);
  • zelena mlada čebula - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zeleni poper - 100 mg;
  • redkev - 135 mg;
  • kuhana in sveža špinača - 30 - 60 mg.

Zgornji standardi temeljijo na 100 g izdelka.

Ta vitamin najdemo tudi v živalskih izdelkih, in sicer v piščancih, govedini, telečih jetrih in ledvicah..

Pomembno! V procesu toplotne obdelave se vitamin C zlahka uniči, zato ga v kuhani hrani praktično ni. Vsebnost askorbinske kisline se med daljšim skladiščenjem, soljenjem, kisanjem in zamrzovanjem izdelkov znatno zmanjša. Torej, zelenice, shranjene v hladilniku, po enem dnevu izgubijo do 10 odstotkov vitamina C. Izjema od pravila je le kislo zelje, v katerem je shranjena začetna vsebnost tega vitamina.

Zanimivo dejstvo! Izguba askorbinske kisline je v veliki meri odvisna od vrste kuhanja: na primer približno 70 odstotkov vitamina C se uniči v vodi, le 8 - 12 odstotkov pa je na pari. Na splošno je priporočljivo shranjevanje askorbinske kisline (in sicer izdelkov z njeno vsebnostjo) v kislem okolju..

Vitamin D

V maščobah topen vitamin D, ki ga predstavljata dve obliki - D2 in D3, je mnogim znan kot učinkovito orodje za preprečevanje razvoja rahitisa in za pomoč pri ozdravitvi te resne bolezni, ki jo prizadenejo predvsem otroci.

Posebna značilnost tega vitamina je, da lahko v telo vstopi ne samo s hrano, ampak se tudi sintetizira zaradi delovanja sončne svetlobe. Sonce je glavni vir tega vitamina (zato biokemiki menijo, da je vitamin D hormon).

Pomembno! Z rednim sončenjem koža prejme zadostno količino vitamina D, čeprav so za njeno proizvodnjo potrebni določeni pogoji, vključno z:

  • čas dneva: na primer zjutraj (takoj po sončnem vzhodu) in tudi zvečer (med sončnim zahodom) se vitamin D proizvaja čim bolj aktivno;
  • barva kože: pri lahki koži se ta vitamin proizvaja v večjih količinah v primerjavi s škrlatnimi in temnopoltimi;
  • starost: med staranjem koža sintetizira vitamin D vedno manj;
  • klima: na primer prah, emisije iz industrijskih podjetij, onesnaževanje s plinom ovirajo normalen vnos sončne svetlobe, kar vodi do povečanega tveganja za rahit pri otrocih.

Pomembno! Ne pozabite, da je treba "sončenje" jemati zmerno, medtem ko je pomembno, da telo nasičite z nekaterimi minerali in vitamini, ki pomagajo nevtralizirati kancerogeni učinek sončne svetlobe..

Zanimivo dejstvo! Poleg sonca nastajanje tega koristnega vitamina spodbuja masaža, kontrastne vodne in zračne kopeli, ki zagotavljajo tako imenovano "notranjo masažo" kapilar, kar poveča gibanje tekočin v telesu, spodbuja obnovo celic in normalizacijo hormonskega dela endokrinih žlez.

Koristi vitamina D

A koristi vitamina D se tu ne končajo, saj sodeluje pri uravnavanju razmnoževanja celic, krepi mišice, normalizira presnovne procese, spodbuja sintezo številnih hormonov, krepi imunski sistem in povečuje odpornost telesa na različne kožne in srčno-žilne bolezni.

Zanimivo dejstvo! V regijah, kjer je v prehrani prisotna majhna količina vitamina D, se bolezni, kot so diabetes mellitus, ateroskleroza in artritis, veliko pogosteje diagnosticirajo, zato so mladi bolj nagnjeni k temu.

Dnevna vrednost vitamina D

Potrebe osebe po tem vitaminu so odvisne od starosti, telesne aktivnosti, splošnega fiziološkega stanja in drugih dejavnikov. Spodaj je povprečni dnevni odmerek vitamina D za različne kategorije ljudi.

  • do leta - 400 - 1400 ie (odvisno od telesne teže);
  • 5-14 let - 500 ie.

Mladina: 14–21 let - 300–600 ie.

Ženske: noseče in doječe - 700 ie.

Starejši: 400 ie.

Na splošno je odrasla oseba lahko zadovoljna z uživanjem minimalne količine vitamina D.

Pomembno! Če smo izpostavljeni soncu vsaj 15 - 25 minut na dan, se lahko norma vitamina D, pridobljenega iz hrane, zmanjša na polovico.

Pomembno! Vitamin D je treba jemati zelo previdno, saj tako njegovo preveliko odmerjanje kot pomanjkanje izzoveta mehčanje kosti. Do danes je hipervitaminoza D izjemno redka in jo izzove predvsem predolga uporaba tega vitamina v velikih odmerkih.

Katera živila vsebujejo vitamin D ?

Glavni viri tega vitamina so:

  • rumenjak - 25 ie;
  • meso - 9 ie;
  • mleko - do 4 IU;
  • maslo - do 35 IU.

Vsebuje vitamin D v morskih sadežih, jetrih trske, morske plošče, sledu, skuši, tuni, kisli smetani, živalskih jetrih.

Majhna količina tega vitamina je prisotna v zelenjavi, kot sta zelje in korenje..

Vitamin E (tokoferol)

Njegovo drugo ime - tokoferol - vitamin E, ki ga je prejel iz grških besed "tokos" (ali "rojstvo") in "fero" (kar v prevodu pomeni "nositi"). In res - dokazano je bilo, da tokoferoli ugodno vplivajo na delovanje žlez.

Zanimivo dejstvo! V 30. in 40. letih 20. stoletja je bilo veliko tega napačnega dojemanja tega vitamina. Torej, zmotno je bilo prepričanje, da tokoferol razveljavi učinke vitaminov C in D. Toda študije so razbudile ta mit in ugotovili, da je treba vitamin E jemati previdno samo ljudem, ki trpijo za visokim krvnim tlakom in revmatičnimi boleznimi srca..

Koristi vitamina E

  • Nevtralizacija prostih radikalov, ki uničujejo telesne celice.
  • Zaščita celičnih membran pred poškodbami.
  • Preprečevanje razvoja raka.
  • Vaskularna krepitev.
  • Pospešite celjenje ran.
  • Zaščita pred UV žarki za kožo.
  • Izboljšanje prenosa kisika v tkiva.
  • Oviranje krvnih strdkov.
  • Izboljšanje sestave las in nohtov (čisti vitamin E in kot dodatna sestavina se uporablja pri izdelavi mnogih kozmetičnih izdelkov).
  • Preprečevanje vaskularne ateroskleroze, pomembno je razumeti, da je vitamin E sposoben "upočasniti" razvoj te bolezni, ne pa se je znebiti.
  • Zagotavljanje normalnega delovanja mišičnega sistema.

Pomembno! Vitamin E ne pokaže svojega učinka takoj: na primer s trombozo, vnetjem ledvic, pa tudi z akutnim napadom revmatizma in koronarne insuficience začne tokoferol delovati po 5 do 10 dneh, medtem ko izboljšanje počutja postane opazno šele po 4 do 6 tednih.

Zanimivo dejstvo! Glede na študije so ljudje, ki trpijo za srčnimi boleznimi in so jemali vitamin E 20 do 30 let, do starosti 80 let popolnoma zdravili srce v 86 odstotkih. Starostna skupina 60–70 let se je za 80 odstotkov izboljšala ne le za delovanje srca, temveč tudi za splošno počutje.

Pomanjkanje vitamina E

Vitamin E, ki mu pravijo "vitamin razmnoževanja", je odgovoren za normalno delovanje spolovila, zato pri pomanjkanju pri moških pride do zmanjšanja proizvodnje spermijev, pri ženskah pa - kršitve menstrualnega cikla in zmanjšanja spolne želje.

Rad bi povedal tudi o prevelikem odmerjanju vitamina E, ki sicer izredno redko lahko izzove prebavne motnje, oslabljeno imuniteto in celo krvavitve.

Pomembno! S hipervitaminozo E (spomnimo se, da se ta vitamin lahko nabira v telesu) opazimo slabost, nadutost, drisko in zvišanje krvnega tlaka.

  • do leta - 3-4 mg;
  • 1 do 3 leta - 6 mg;
  • 4-6 let - 7 mg;
  • 7-10 let - 11 mg.
  • noseča - 15 mg;
  • dojenje - 19 mg;
  • povprečna norma na splošno - 8 - 10 mg.

Pomembno! Povečano potrebo po tokoferolu opažamo pri kadilcih in ljudeh, ki doživljajo intenzivne telesne napore. Poleg tega bi morale ženske povečevati vnos vitamina E med perimenopavzo, z grožnjo splava in tudi z večplodno nosečnostjo.

Katera živila vsebujejo vitamin E?

Za razliko od drugih vitalnih snovi je tokoferol v živilih zelo pogost.

Vitamin E se nahaja pretežno v živilih rastlinskega izvora, rastlinska olja so še posebej bogata s tem vitaminom: na primer, 100 g nerafiniranega sončničnega olja vsebuje 63 mg tokoferola, torej lahko ob uporabi ene žlice tega izdelka nadomestimo dnevni vnos vitamina E.

Toda rekorder po vsebnosti tokoferola je olje pšeničnih kalčkov, ki vsebuje 160 mg vitamina E v 100 g.

Veliko vitamina E je prisotno v oreščkih in semenih: le 2 do 3 oreščki vsebujejo polovico njegove dnevne norme, 100 g sončničnih semen pa vsebuje eno in pol dnevno normo vitamina E (s porabo 100 g bučnih semen lahko dopolnimo eno dnevno normo tokoferolov).

Vitamin E najdemo v zadostnih količinah v naslednji zelenjavi in ​​sadju:

  • zelje;
  • Paradižnik
  • zelena korenina;
  • buča;
  • zelenje;
  • Beli poper;
  • grah;
  • korenje;
  • koruza;
  • malina;
  • Borovnice
  • različno suho sadje;
  • Črni ribez;
  • šipkov (svež);
  • sliva;
  • sezam;
  • mak;
  • ječmen;
  • oves;
  • fižol.

Ta vitamin lahko dobite iz živalskih izdelkov, vključno z:

  • črni kaviar;
  • jajca
  • sir;
  • sveže mleko (vsebnost maščobe 2,5 odstotka);
  • maslo;
  • ribe (sled, ostreš, postrvi, losos, jegulja);
  • Kozice
  • zajčje in puranje meso;
  • goveje meso.

Vitamin E najdemo tudi v belem in rženem kruhu..

Pomembno! Vitamin E je precej stabilen, zato se med segrevanjem ne razgradi, hkrati pa ohrani vse svoje koristne lastnosti. Vendar pa dolgotrajno cvrtje živil z vitaminom E in njihovo ponovno segrevanje znatno zmanjša količino tokoferolov.

Vitamin F

V maščobi topni vitamin F vključuje kompleks polinenasičenih maščobnih kislin, ki v telo vstopijo ne samo s hrano, temveč tudi skozi kožo, in sicer pri uporabi mazil ali kozmetike.

Pomembno! Vitamin F se uniči zaradi izpostavljenosti toploti, svetlobi in kisiku, njegove koristne lastnosti pa se izgubijo, tako da pride do strupov in prostih radikalov..

Koristi vitamina F

  • Zagotavljanje absorpcije maščob.
  • Normalizacija presnove maščobe neposredno v koži.
  • Izločanje holesterola.
  • Izboljšanje zorenja sperme, kar ugodno vpliva na reproduktivno funkcijo.
  • Krepitev mišično-skeletnega sistema.
  • Izboljšanje videza las, pa tudi kože (ne za nič, ker ta vitamin pogosto imenujemo "zdravstveni vitamin" in se uporablja pri izdelavi kozmetike).
  • Krepitev imunitete.
  • Pospešite celjenje.
  • Alergija za pomoč.
  • Odstranjevanje vnetja in oteklin.
  • Obvladovanje bolečine.
  • Normalizacija krvnega tlaka.

Pomembno! Vitamin F ščiti celice pred poškodbami s škodljivimi snovmi, s čimer preprečuje njihovo uničenje in ustavi transformacijo v tumorske celice..

Pomanjkanje vitamina F

Pomanjkanje vitamina F vodi v prezgodnje vedenje kože, razvoj vnetij, alergij, da ne omenjam kršitve presnovnih procesov, kar negativno vpliva na delovanje telesa kot celote.

Pomanjkanje tega vitamina pri otrocih se kaže z omamljanjem in slabim pridobivanjem telesne teže, da ne omenjam pogostih nalezljivih bolezni.

Pri odraslih dolgotrajno pomanjkanje vitamina F znatno poveča tveganje za srčni napad in kap..

Če govorimo o hipervitaminozi vitamina F, potem je ta kršitev izjemno redka, poleg tega je ta vitamin popolnoma varen za ljudi, saj nima strupenega učinka. V nekaterih primerih čezmerni vnos vitamina F izzove razvoj alergijske reakcije, zgago in bolečine v želodcu..

Dnevna vrednost vitamina F

Optimalni dnevni odmerek vitamina F še ni določen. Ob polni in uravnoteženi prehrani dodaten vnos vitamina F ni potreben.

Menijo, da je povprečni dnevni vnos vitamina F približno 1000 mg, kar ustreza dvema žlicama rastlinskega olja.

ALI! Obstaja kategorija ljudi, ki imajo povečan odmerek vitamina F. To so ljudje z visokim holesterolom in prekomerno telesno težo, vaskularno aterosklerozo in diabetesom, kožnimi in avtoimunskimi boleznimi. Poleg tega se z intenzivno vadbo povečuje dnevni vnos vitamina F..

Katera živila vsebujejo vitamin F?

Glavni vir vitamina F je rastlinsko olje, ki je lahko laneno seme, soja, sončnica, koruza, oljke, oreški itd..

Polinenasičene maščobne kisline najdemo tudi v naslednjih živilih:

  • sled;
  • losos;
  • oreščki
  • skuša;
  • ribje maščobe;
  • sončnična semena;
  • avokado;
  • suho sadje;
  • Črni ribez;
  • kašijo pšenična zrna;
  • žita;
  • pridelki soje in fižola.

Pomembno! Vitamin F je izredno nestabilen na delovanje povišanih temperatur, zato je prisoten le v hladno stisnjenem rastlinskem olju. Poleg tega zmanjšuje koncentracijo tega vitamina v olju in izpostavljenost neposredni sončni svetlobi. Zaradi tega je priporočljivo hraniti olje v temno hermetično zaprti posodi (vedno v temnem in hladnem prostoru). Ne pozabite, da se vitamin F s segrevanjem uniči, zato ocvrta hrana, kuhana v rastlinskem olju, ne vsebuje vitamina F.

Vitamin K

Ta vitamin je dobil ime po prvi črki imena ameriškega hematologa Quick, ki ga je odkril..

Povedati je treba, da so glavne oblike tega vitamina:

  • Vitamin K1, ki ga sintetizirajo rastline;
  • Vitamin K2, ki ga mikroorganizmi proizvajajo neposredno v debelem črevesu (pod pogojem normalnega delovanja jeter in žolča).

Pomembno! Zdravim ljudem tega vitamina ne primanjkuje, saj ga telo samostojno proizvede v potrebni količini.

Koristi vitamina K

Vitamina K niso preučevali že dolgo časa, saj so znanstveniki zmotno verjeli, da ta vitamin v telesu opravlja le eno funkcijo, ki je sestavljena iz normalizacije procesa strjevanja krvi.

Toda danes so biokemiki ugotovili številne druge uporabne lastnosti vitamina K, med drugim:

  • normalizacija metabolizma;
  • izboljšanje prebavnega trakta;
  • zmanjšanje bolečine;
  • pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! Glavni vzrok pomanjkanja vitamina K pri odraslih je bolezen jeter, ta vitamin pa ni strupen niti v dovolj velikih količinah..

Pomembno! Koncentracija vitamina K v telesu se lahko zmanjša pod vplivom alkohola in gaziranih pijač, pa tudi pri uživanju zelo velikih odmerkov tokoferola (ali vitamina E).

Dnevni odmerek vitamina K

Dnevni odmerek vitamina K za odrasle še ni natančno določen, zato dajemo okvirne kazalnike približno 60 - 140 mcg.

Šteje se za dnevno normo količine vitamina K, dobljene z izračunom 1 μg vitamina na 1 kg telesne teže. Torej, s težo 65 kg mora človek dnevno zaužiti 65 mikrogramov vitamina K. V tem primeru običajna prehrana povprečnega človeka vključuje 300 do 400 mikrogramov tega vitamina na dan. Zaradi tega je pomanjkanje vitamina K izjemno redek pojav (izjema je, kadar je hrana zelo omejena ali uporabljena zdravila negativno vplivajo na absorpcijo vitamina K).

Katera živila vsebujejo vitamin K?

Ta vitamin najdemo v vseh zeleno obarvanih rastlinah, zelenjavi in ​​sadju..

Tej vključujejo:

  • koprive;
  • Lipa;
  • listi solate;
  • zeleni paradižnik;
  • vse vrste zelja;
  • kumare;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinača;
  • banana.

Poleg tega je velika količina vitamina K v svinjskih jetrih, jajca, oljčno olje, mleko, soja, orehi in ribje olje.

Kako shraniti vitamine v živilih?

Govorili smo o prednostih vitaminov in izdelkov, ki sestavljajo njihovo pomanjkanje. Zdaj se bomo obrnili k vprašanju ohranjanja največje količine koristnih snovi v izdelkih. In za to je dovolj, da se držite spodnjih nekaj preprostih pravil.

1. Maščobni izdelki, pa tudi rastlinska olja, se pod vplivom svetlobe in kisika hitro oksidirajo, zato jih je priporočljivo hraniti v tesno zaprti posodi na hladnih in temnih prostorih..

2. Meso in ribe vsebujejo veliko količino ne samo vitaminov, ampak tudi mineralov, za ohranitev katerih je treba dosledno upoštevati ustaljene pogoje za toplotno obdelavo. Torej je za praženje mesa namenjenih največ pol ure, za pečenje 1–1,5 ure, za peko pa 1,5 ure. Ribe ocvrti ne več kot 20 minut, dušimo in pečemo pol ure.

3. Pomembno je izbrati pravi način toplotne obdelave, za najbolj nežno se šteje kuhanje s paro. Sledi pohanje, nato praženje in na koncu cvrtje.

Zanimivo dejstvo! Največja izguba vitaminov nastane pri vrenju mesa ali rib.

4. Vitaminska vrednost živalskih proizvodov se pri ponovljenem zamrzovanju znatno zmanjša. V tem primeru je pomembno, da zamrznjeno hrano pravilno odmrznemo: na primer, odtajevanje je treba izvajati pri sobni temperaturi ali v hladni vodi.

5. Da se izognete oksidaciji vitaminov, pri kuhanju ne morete uporabljati kovinskih pripomočkov ali emajliranih posod z razpokami in čipsom.

6. Vitamin C, ki je prisoten v zelenjavi, zeliščih in sadju, začne razpadati skoraj takoj po njihovem nabiranju, medtem ko se količina tega vitamina med shranjevanjem in kuhanjem izdelkov znatno zmanjša. Da bi čim bolj ohranili askorbinsko kislino, je priporočljivo hraniti rezano zelenico v hladilniku, saj pri sobni temperaturi vitamin C v dveh dneh izgubi do 80 odstotkov svojih lastnosti. Zato je priporočljivo, da zelenjavo in sadje zaužijete takoj, in sveže. Hrano shranite v temnem in hladnem prostoru..

7. Zelenjavo je treba pred čiščenjem dobro oprati in na splošno (torej neobrezano).

8. Pomembno je vedeti, da so vitamini, tako kot minerali, koncentrirani v največji količini tik pod lupino, pa tudi v listih zelenjave, sadja in rastlin na splošno. Iz tega razloga je priporočljivo, da izdelke očistite tako, da je odrezana plast lupine čim bolj tanka..

9. Ne priporočamo, da sesekljano zelenjavo dolgo namakate v vodi. Rastlinske izdelke je bolje očistiti in oprati, preden jih neposredno pripravimo..

Izjema so stročnice, ki jih je treba 1 do 2 uri pred kuhanjem namočiti v hladni vodi, kar bo zmehčalo tkanino iz grobih vlaken in posledično zmanjšalo postopek kuhanja (posledično bo v posodi ostalo več vitaminov).

10. Zelenjavne solate je treba pred uporabo sesekljati in začiniti, kar bo pomagalo ohraniti tako okus kot tudi prehranske lastnosti izdelka. Hkrati je bolje, da liste listov in zelenice sesekljate z rokami in ne režete z nožem, saj stik s kovino prispeva k izgubi vitaminov.

Pomembno! Za čiščenje, pa tudi rezanje zelenjave in sadja je bolje uporabiti nož iz nerjavečega jekla, ki bo zmanjšal izgubo vitaminov.

11. Pri kuhanju zelenjave, vključno s pripravo prvih tečajev, je priporočljivo, da jih spustimo v vrelo vodo, v kateri se encim, ki prispeva k uničenju askorbinske kisline, hitro inaktivira.

12. Če je treba posodo ponovno segreti, je bolje, da jo naredite v porcijah, namesto da bi jo na primer segreli, na primer celotno juho ali bor, takoj, ker ponavljajoče segrevanje hrane večkrat zmanjša njeno vitaminsko vrednost.

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen