Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Na začetku procesa izgube teže in izbire optimalne prehranske sheme mnogi strokovnjaki priporočajo, da se bolniki seznanijo s preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, da bi razumeli, kako vplivajo na popravljanje telesne teže. Zadevne snovi so naravni vir energije za telo, vendar obstaja bistvena razlika med njihovimi različnimi vrstami..

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati imajo različne lastnosti okusa in na različne načine vplivajo na presnovo. Zlasti snovi prve vrste so v večini primerov odgovorne za kopičenje odvečne teže. Izdelki, ki jih vsebujejo, imajo predvsem sladek okus. Viri preprostih ogljikovih hidratov so snovi, kot sta glukoza in fruktoza. Takšni izdelki niso sposobni kakovostno zadovoljiti lakote, ampak ustvarjajo učinek hitrega nasičenja in dodatka moči. Preprosti ogljikovi hidrati imajo takšne lastnosti zaradi hitrega razpada v telesu. Hrana s "počasnimi" sestavinami ogljikovih hidratov ima različne okusne lastnosti in bogatejšo hranilno vrednost. Kot primer zdrave prehrane lahko imenujete dieto, pri kateri so vse komponente, potrebne za optimalno delovanje človeškega telesa, uravnotežene ob upoštevanju posebnih ciljev in potreb.

Razlika med preprostimi in zapletenimi oblikami

Da bi razumeli, kako se razlikujejo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, je treba analizirati značilnosti njihovih učinkov, pa tudi vire njihovega vstopa v telo. Kompleksni ogljikovi hidrati poleg večjega obsega okusa dajejo prehrambenim izdelkom še dodatno vrednost zaradi vsebnosti v takšnih sestavnih delih, kot so:

Vlaknine telo ne absorbira, vendar poteši lakoto in pomaga pospešiti metabolizem.

Pomembno! Škrob vsebuje živila, kot so testenine in krompir. Imajo zmerno vsebnost kalorij in za njih je značilna počasna asimilacija.

V naslednji razpredelnici preučite vire teh snovi v telesu in naravo njihovih možnih učinkov.

SnovVir prihodkaKlinične posledice uživanja
GlukozaČokolada, maline, grozdje, češnjeSladkorna bolezen
FruktozaVse sadjeOdsotni

Glavna razlika med obravnavanimi oblikami materije je v naravi in ​​hitrosti asimilacije ter virih vstopa v telo.

Posebnosti asimilacije

Preprosti ogljikovi hidrati so dober vir »trenutne« energije, če človek nujno mora jesti. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo živila, ki nimajo pomembne prehranske vrednosti, vendar povečajo krvni sladkor.

Pomembno! S povečanjem ravni sladkorja preprosti ogljikovi hidrati pomagajo povečati apetit. Človek zelo hitro spet občuti lakoto, medtem ko nekateri centri možganov, ki so odgovorni za satiro, dajejo alarmne signale.

Redno uživanje preprostih ogljikovih hidratov skoraj vedno vodi do kopičenja odvečnih kilogramov, zato ga prehranski strokovnjaki za prehrano močno ne priporočajo, za razliko od zapletene vrste snovi. V tem primeru ne opustite popolnoma uživanja sladke hrane.

Razlogi za to so več:

  • možgani potrebujejo glukozo;
  • uživanje hrane, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate (čokolada, sladka peciva, sladkarije) pomaga povečati hormon, kot je serotonin, ki je nujen za normalno življenje;
  • pri sladkorni bolezni človek potrebuje redno povišanje ravni sladkorja, kar olajšujejo preprosti ogljikovi hidrati.

Pravilno razmerje obeh oblik zadevne snovi v prehrani mora biti v razmerju 30x70. Če sledite strogi dieti, je treba to razmerje zmanjšati v prid zapletene oblike.

Vsebina izdelka

Da bi ugotovili, kako se oblike ogljikovih hidratov razlikujejo, je treba upoštevati lastnosti izdelkov, ki jih vsebujejo. Spodnja tabela vsebuje seznam izdelkov, ki vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate, čeprav je ta seznam precej pogojen.

Preprosti ogljikovi hidratiZapleteni ogljikovi hidrati
DragaŽitarice in testenine
SladkorGrah
JamLeča
JamFižol
SodaPesa
SlaščiceKrompir
Pšenični kruhKorenček
Sladko sadjeBučna
Sladka zelenjavaŽitarice in žitarice
SirupPolnozrnat kruh

Iz tabele lahko razberemo, da sta sladko sadje in zelenjava kljub očitni koristi za telo vir preprostih ogljikovih hidratov. Kot tudi med, slaščice in druge sladkarije. Hkrati je nesladkano jabolko že vir zapletenih ogljikovih hidratov..

Ne bojte se uvajati živil, kot so:

  • testenine - poleg funkcije hitrega nasičenja telesa z energijo so dobri razstrupljevalci, odstranjujejo strupe;
  • žitarice - pravi vir hranil, vitaminov in mineralov;
  • stročnice - bogate z beljakovinami, pozitivno vplivajo na mišično-skeletni sistem, normalizirajo krvni tlak;
  • suho sadje - dobro vpliva na vitalno aktivnost kardiovaskularnega sistema, prebavil;
  • sadje je idealen nadomestek preprostih ogljikovih hidratov, priporočljivo za hujšanje.

Pri izbiri teh ali tistih izdelkov je vredno voditi ne le splošna priporočila, temveč tudi posamezne naklone in občutke. Pogosto si telo lahko sam izbere optimalno prehransko karto zanjo - naučiti se ga je treba le tako, da se izogiba škodljivim in nevarnim izdelkom zanj.

Ogljikovi hidrati v vsakodnevni prehrani

Da bi pravilno sestavili vsakodnevno prehrano in se počutili samozavestno, udobno, energično, je potrebno kombinirati različne sestavine prehrane v skladu s priporočili nutricionistov.

Na primer, razmerje ogljikovih hidratov med jutranjim in večernim obrokom izgleda tako:

ZajtrkVečerja
Kombinacija preproste in zapletene oblike (ovsena kaša z jagodami, čaj z medom).Osredotočite se na zapletene ogljikove hidrate (zelenjavne solate, enolončnice, kuhana na pari ali dušena zelenjava z majhno količino rastlinskih maščob).

Medtem ko je zajtrk v bistvu glavni dnevni obrok, saj bi moral telesu zagotoviti energijo in potrebna sredstva za celotno prvo polovico dneva, je večerja lahko enostavna, omejite se lahko na eno ali dve jabolki in solato (izdelki iz "težke" kategorije).

Praktični nasvet: Med zajtrkom si lahko privoščite sladko pecivo ali sladkarije za čaj, kljub temu pa poraba teh izdelkov ne sme biti več kot 3-krat na teden. V nasprotnem primeru se v telesu razvije zasvojenost in uporabne lastnosti preprostih ogljikovih hidratov se izgubijo..

Kar se tiče kosila, lahko tukaj tudi pokažete domišljijo, tako da kombinirate različne elemente prehranske sheme. Toda bolj počasne kompleksne ogljikove hidrate v prehrani, več koristi bo vaša hrana telesu in daljši bo učinek nasičenja.

Vpliv preprostih ogljikovih hidratov na telesno težo

Zadevna snov je, kot že omenjeno, odličen vir energije. Vendar pa izzove občutek apetita zaradi koncentracije sladkorja, prispeva k prenajedanju in kopičenju odvečne teže.

Poleg tega se tvorba telesne maščobe pospeši z naslednjim:

  • nizka prehranska vrednost živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate;
  • visoko kalorična hrana;
  • velika verjetnost, da se na te izdelke navadijo, saj lahko njihova sestava vključuje dodatne sestavine, katerih namen je ustvariti odvisnost od okusa.

Z zlorabo sladkarij, sladkarij, slaščic, človek tvega, da hitro pridobi odvečno težo in poleg tega spodkopava lastno zdravje.

Pomembno! Samo zdrav način prehranjevanja, pravilna prehrana, v kateri so vse sestavine, potrebne za telo, so zagotovilo ne le vitke postave, temveč tudi fizičnega počutja človeka kot celote.

Da bi pravilno shujšali in ohranili optimalno fizično obliko, se je najprej treba držati kulture prehranjevanja: jesti v majhnih porcijah, a redno, zaužijte veliko sadja in zelenjave in se ne posušite izdelkom, ki vsebujejo "prazne" kalorije. Ne posvetite se sladkarijam, čeprav je včasih povsem sprejemljivo, da se razvajate z rezino svoje najljubše torte ali torte.

Ogljikovi hidrati in prehrana: kako narediti pravilno prehrano

Mnogi ljudje, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, se izčrpajo z različnimi neučinkovitimi dietami, ne razumejo osnovnih načel pravilne prehrane.

Večina nutricionistov za učinkovito hujšanje priporoča naslednje razmerje:

  • 80% je kompleksnih ogljikovih hidratov;
  • 20% - preprosto.

Nemogoče je izključiti drugo vrsto iz prehrane, tudi z najstrožjo dieto. Če želite pravilno organizirati proces izgube teže ali obratno povečati mišično maso, se morate seznaniti z lastnostmi zadevnih snovi in ​​izbrati ustrezne izdelke za prehrano.

Upoštevajte: Pri sestavljanju prehrane ne pozabite na beljakovine kot osnovno sestavino zdrave prehrane. Pomanjkanje beljakovin v telesu lahko privede do pomembnih patoloških sprememb - na primer do prekinitve mišičnega tkiva.

Tako so oblike ogljikovih hidratov sestavni del prehrane zdrave osebe. Vendar je treba v njihovi kombinaciji pokazati zdravo zmernost in biti usmerjeni s preverjenimi informacijami in znanjem o lastnostih določenih izdelkov ter njihovih vplivih na telo.

Tako zapleteni preprosti ogljikovi hidrati

Današnja tema so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Želim razpravljati o tem ne po naključju. V zadnjem času je med tistimi, ki si prizadevajo za zmanjšanje telesne teže, nagnjenost k popolni opustitvi ogljikovih hidratov zelo izrazita. Slogan "Sladkor - beli strup" najde vse več podpornikov. Skoraj vsi so prepričani, da so sladkarije, torte in zvitki glavni krivci.

Seveda ima to prepričanje določeno zdravo zrno, po drugi strani pa ogljikove hidrate ustvarja narava in že od nekdaj so del človekove prehrane. In to pomeni le eno - naše telo jih potrebuje, pa tudi beljakovine in maščobe.

Preberite ta članek do konca in končno boste razumeli vprašanja, kot so:

  • kaj so preprosti in zapleteni, hitri in počasni ogljikovi hidrati;
  • zakaj naše telo potrebuje ogljikove hidrate in kako ohraniti ravnovesje;
  • ali so za razgradnjo maščob potrebni ogljikovi hidrati in kako njihovo pomanjkanje vpliva na prehranjevalno vedenje;
  • koliko ogljikovih hidratov potrebujemo in ali je mogoče jesti sladkarije in zmanjšati težo;
  • kako se naučiti, kako nadzorovati količino sladkarij v svoji prehrani.

Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni, hitri in počasni. Tabela z ogljikovimi hidrati

Kaj so ogljikovi hidrati in kako preprosti se razlikujejo od kompleksnih?

Ogljikovi hidrati so velika skupina snovi. Med njimi so monosaharidi in polisaharidi, ki nimajo sladkega okusa. Če se oddaljimo od strogo znanstvene klasifikacije, lahko ločimo:

  • preprosti ali hitri ogljikovi hidrati: saharoza, fruktoza, glukoza, sladkor;
  • zapleteni ali počasni ogljikovi hidrati: škrob in vlaknine.

Kaj je bistvena razlika med temi skupinami?

Razlikujejo se v hitrosti absorpcije v krvi: preprosti se absorbirajo zelo hitro, skoraj v trenutku in vodijo do močnega zvišanja krvnega sladkorja. In počasni, nasprotno, energijo sproščajo postopoma, zagotavljajo občutek sitosti in ne morejo povzročiti močnega zvišanja krvnega sladkorja.

Spodaj je povzetek preglednice ogljikovih hidratov, natančno ga preučite. V njej boste našli glavne izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate in njihovo delitev na skupine.

IzdelekPovprečna količina ogljikovih hidratov na 100 gramov
Preprosto
Sladkor99.7
Draga80,0
Čokolada56.5
Kremni sladoled19.8
Sladko pecivo iz bele moke (zvitki, torte, peciva)63,4
Piškotki, rogljički70,0
Pakirani sokovi9.5
Cola, Pepsi in druge sladke gazirane pijače10,4
Semena78.5
Prilepi80.8
Beli kruh48.8
Poliran beli riž71,4
Drobnjak73.3
Sladki jogurti in sladke mlečne sladice15.8
Instant kaša65,0
Muesli je sladek62,0
Suho sadje57.5
Grozdje16.8
Halva, šerbet54,0
Težko
Polnozrnat in rjav kruh41.6
Polnozrnat kruh57.1
Bran16.5
Drobljenec (ajda, nepoliran riž, biserni ječmen, ječmen, koruza)62.6
Zelenjava (listnate in koreninske rastline)6,0
Testenine iz trde pšenice71,0
Stročnice41,4
Krompir18.1

Sadje si zasluži posebno pozornost. Težko jih je nedvoumno pripisati nekemu razredu. Po svoji naravi so blizu preprostih ogljikovih hidratov, vendar jim vlaknine, ki so del njih, dajejo lastnosti zapletenih ogljikovih hidratov. Med hujšanjem razvrstimo grozdje, banane in vse sveže stisnjene sokove brez kaše kot enostavne..

Obstajajo živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Sem spadajo: vse vrste mesa, perutnina, ribe, živalske in rastlinske maščobe.

Kakšno vlogo igrajo ogljikovi hidrati v naši prehrani??

Preprosti dajejo hitro energijo in so vir užitkov s hrano. To je okusna in zelo privlačna hrana za mnoge. Zato spada v skupino tveganj. Verjetno ste že večkrat opazili, da ko pojeste en bonbon, roka nehote poseže po drugem. Kaj storiti s tem, bomo razpravljali nekoliko kasneje.

Kompleksni ogljikovi hidrati so vir počasne energije in dolgega občutka sitosti. Poleg tega so vlaknine regulator nivoja "slabega" holesterola in življenjsko okolje za koristno črevesno mikrofloro.

Oba razreda ogljikovih hidratov sta enako pomembna in potrebna za harmonično stanje telesa..

Kako ohraniti pravo ravnovesje?

Na dan potrebujemo približno 5 gramov ogljikovih hidratov na 1 kilogram normalne telesne teže. Hkrati naj bi 1 gram preprostih ogljikovih hidratov predstavljal 3 grame kompleksnih.

Kako implementirati ta pristop v vsakdanji prehrani. Precej preprosto je: glavni vir ogljikovih hidratov naj bo žito, polnozrnat kruh ali polnozrnat kruh, zelenjava in sadje. Za delež preprostih ogljikovih hidratov lahko dodelite 10% vašega dnevnega vnosa kalorij. V užitku po hrani naj bo mesto v življenju, čeprav shujšate. Poleg tega so v takšnih količinah popolnoma varne za vašo figuro, preprečile bodo razpad in upočasnitev presnovnih procesov.

Ali je res, da je brez ogljikovih hidratov proces porabe maščobe slabši?

Da, to je popolnoma res. "Maščobe gorijo v ogljikohidratnem plamenu" - to niso le lepe besede, ampak tudi znanstveno utemeljeno dejstvo.

S pomanjkanjem "sladkih radosti" se maščobe razgradijo ne na končne izdelke, ampak na ketonska telesa, ki ne zapustijo telesa in ogrožajo poškodbe krvnih žil. Ta postopek vodi do strupenosti in slabega zdravja..

Ali to pomeni, da lahko pojeste čokolade v škatlah, pri čemer ste prepričani, da s tem telesu pomagamo segreti maščobe?

Žal ne. Vse je dobro v zmernih količinah in to v največji meri zadeva ogljikove hidrate. Ni jih treba popolnoma opustiti, treba je omejiti njihovo število na razumno mejo, naj vas spomnim, da je to do 10% dnevnih kalorij.

Kateri je najboljši način za distribucijo ogljikovih hidratov v vaši prehrani čez dan?

Ste se že kdaj vprašali, zakaj je praviloma zjutraj teža vedno manjša kot noč prej?

To je posledica določenih cirkadianih ritmov presnove maščob. Čez dan naše telo prejema energijo iz ogljikovih hidratov iz hrane. In ponoči telo črpa energijo iz maščobnih depojev, tj. aktivira se postopek uporabe maščobe (lipoliza). Še več, do 80% lipolize se pojavi točno ponoči. Toda učinkovitost tega procesa se močno zmanjša, če v večernih urah pojeste ogljikove hidrate, predvsem preproste. Če je raven glukoze v krvi zadostna, jo bo telo uporabilo kot vir energije, maščoba pa bo ostala nedotaknjena.

Razumevanje tega vzorca je pomembno, da čez dan pravilno razporedimo ogljikove hidrate..

Optimalni čas za sladkarije je do 14 ur, za kompleksne ogljikove hidrate - do 18 ur. Zato bi morala večerna hrana, predvsem pa pozna večerja, biti sestavljena predvsem iz beljakovin (meso, perutnina, ribe), kislo mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, velikega števila zelenjave (tako sveže kot toplotno obdelane), zelenjavnih ali mesnih juh z nizko vsebnostjo maščob.

Zakaj zavrnitev ogljikovih hidratov vodi v okvare?

Zagovorniki beljakovinskih diet že dolgo opažajo njihovo učinkovitost, vendar trmasto ne opazijo negativnih posledic..

V prizadevanju, da bi čim bolj zmanjšali količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani, seveda najprej zavrnejo preproste (za kratek čas to ni tako težko storiti). Tudi zapleteni ogljikovi hidrati so pod prepovedjo, da povečajo učinek: žita, kruh, zelenjava in sadje.

Prav ta pristop izzove okvare. Telo potrebuje ogljikove hidrate kot vir energije. Njihovo pomanjkanje vodi v epizode nenadzorovanega "zhorja", ko vašega vedenja ne nadzoruje več um, temveč nagon samoohranitve in preživetja.

Najbolj neprijetno pri tem je, da se pri zavrnitvi zdravih ogljikovih hidratov zgodi razpad na preproste. Sladoled, torte, sladkarije in čokolada niso le zelo sladki, ampak tudi maščobni. To je najslabša kombinacija - maščoba + sladkor. Tako se izkaže, da bo spuščanje 1-2 kilogramov beljakovin, spet pridobilo 3-4 kilograme že na račun maščobne in sladke hrane, na katero se bo, potem ko se je zaplenil, kljub vsem argumentom uma ustavil izjemno težko.

Kako se lahko naučite upravljati svojo željo po uživanju sladkarij in ne prekoračiti varne stopnje za harmonijo?

V odgovoru na to vprašanje se bom zanašal samo na svoje izkušnje. Ko sem tehtal 102 kilograma, sem zelo oboževal sladkarije. In zdaj imam rad, samo naučil sem se živeti s tem.

Tu so moja preprosta pravila:

  1. če želite, jejte. Le počasi. Predstavljajte si, da je pred vami škatla čokolade in jih resnično želite poskusiti. Kateri od vseh bonbonov v škatli bo najbolj okusen? Prvi! Prav ona bo predstavila pravo praznovanje okusa in užitka. In vsi ostali bodo popolnoma enaki, slednji pa bodo najbolj brez okusa. Ker so prvi bonboni najbolj okusni in zaželeni, zakaj jesti ostale? Uživajte v prvem bombonu, pojejte ga čim počasneje in hranite v ustih čim dlje. Okusite samo tukaj in po požirku se bodo vaši želeni bonboni spremenili v kroglico s hrano in užitek se bo končal;
  2. ne glede na to, kako močna je vaša želja, da bi pojedli "okusno", tega nikoli ne počnite na prazen želodec. Obljubite si, da takoj ko jeste "normalno hrano", si takoj privoščite priboljšek;
  3. ne provocirajte, ne ustvarite doma zalog čokolade, piškotkov, sladkarij. Ni treba na ta način upati, da bi trenirali svojo voljo volje. Predstavljajte si moža pitja, ki se je odločil, da bo končal svojo odvisnost. Ali bo hranil vodko, konjak ali vino v omarah, na policah in v hladilniku doma in tako treniral svojo voljo? To je vsaj nerazumno. Če je sovražnik že vstopil v hišo, ga bo izjemno težko premagati, lažje ga je ne pustiti noter;
  4. kupite sladkarije naenkrat. Ponoči se trgovine ne bodo zaprle in če boste jutri spet radi pojedli kaj sladkega, potem kupite in pojejte;
  5. poskusite izbrati najbolj donosne sladkarije: če je čokolada, potem črna; če sladoled, potem sadje; če je torta, potem sirarski kolač; če sladica, potem sadje. Verjemite mi, da nas pri izbiri sladkarij pogosto vodi navada, saj verjamemo, da je Napoleonova torta najbolj okusna. To ni tako; poiščite svoje okusne in ugodne dobrote za harmonijo;
  6. med zunaj sezone pijte multivitaminske komplekse, ki vsebujejo krom. Njeno pomanjkanje zelo pogosto izzove nezdravo hrepenenje po sladkarijah;
  7. s seboj nosite majhno količino suhega sadja ali mandljev. Če čutite potrebo po sladkarijah, jih pojejte, povsem mogoče je, da bo to dovolj;
  8. in zadnje, a zelo pomembno pravilo. Ne prepovedujte sladkarij sebi. Lahko jih jeste, morate jih pojesti. Ne poskušajte nadomestiti svoje potrebe po nečem sitnem z drugo hrano ali jedmi. Če želite torto, potem kumare ne bodo pomagale. Jejte, kar želite. Le počasi, ne mudi se, ne na begu. Ker je to užitek, potem si dovolite, da v njem uživate..

Vse je v zmernosti dobro, morda je to edino pravilo, ki ga je treba voditi v odnosih s preprostimi in hkrati zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Prijatelji, resnično upam, da vam je bil članek koristen. Hvaležna bom, če boste povezavo do nje delili na družbenih omrežjih, gumbi za to pa se nahajajo spodaj, pred obrazcem za komentar.

Svoje mnenje lahko izrazite v komentarjih k temu članku. Zanimiva bo zame in vse bralce bloga..

4. marec 2015 Vitaliy Omelchenko Oznake: prehrana, življenjski slog, osnove

Kompleksna tabela z ogljikovimi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo in ne vodijo do skokov inzulina v krvi..

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. V svoji strukturi in hitrosti asimilacije s telesom so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in poveča krvni sladkor);
  • kompleksni - nizko glikemični ogljikovi hidrati.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, v prehrani bi moralo biti malo. Potrebni so, kadar imate močno porabo energije in se morate hitro napolniti (na primer pred aktivno vadbo ali po njej). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo škodovale, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje nepotrošene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi. Kompleksni se imenujejo zaradi zapletene strukture. Prav ta struktura ne omogoča, da se hitro razcepijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se razgrajujejo dlje, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. To zagotavlja dolgotrajno nasičenost brez trstov v krvnem sladkorju..

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih oblikah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, lepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninskih kulturah, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je vezno sredstvo, ki ga tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeško telo praktično ne absorbira in ima odlične absorbcijske (vpojne in izločevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
  3. Škrob. Ta snov daje dolg občutek sitosti, enakomeren pretok energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviga, ne pride do skokov inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
  4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopna vlaknina kot notranje čistilo izboljšuje pretok žolča, pomaga odstraniti odvečni holesterol in deluje na črevesje. Vsebuje ga v lupini stročnic in zrn, v lupini zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Velika količina ogljikovih hidratov vsebuje žita, zelenjavo, sadje in stročnice. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotne zaužite količine izdelkov.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za dobro prehrano so najbolj primerna zrna, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je zavrniti kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben sestavni del uravnotežene prehrane. Za največjo korist jo je priporočljivo uporabljati surovo ali po minimalni toplotni obdelavi..
  3. Zelenico je dobro dodati v solate. Uporabljajte samo sveže.
  4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
  5. Pijače je dobro uporabiti kot eno obliko uživanja sadja in zelenjave. Sok iz paradižnika, korenja, pomaranče, jabolka ali ananasa - viri počasnih ogljikovih hidratov.
  6. Stročnice, žitarice. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatim, iz polnozrnate moke. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so vitke.

Kompleksne tabele z ogljikovimi hidrati v hrani

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov med intenzivnimi športnimi aktivnostmi (ali vsakodnevnimi težkimi fizičnimi napori). Dnevni tečaj se lahko izračuna s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,Carbs na 100 gramov
Amarant31
Žitarice61
Perlovka65
Koruzna zrna75
Divji riž75
Nepoliran riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenova zrna66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5,4
Oljke12.7
Pesa7
Zeleni grah13.3
Jajčevec7
Squash5
Kumare4
Paradižnik4
Korenček8

Sadje

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Granatpetnajst
Jabolka10
Fige12
Pomaranče8
Hruškaenajst
Breskev10
Avokado6
Grenivke6
Limona3
Sliva10
Slive slive38

Jagode

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Malina6
Brusnica4
Borovnice8
Jagoda8
Kosmulja9
Ribez8
Češnje10

Stročnice

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Posušen fižol49
Surovi fižol12
Zeleni grahpetnajst
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27

Oreščki, semena

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Bučna semena17
Sončnična semenašestnajst
Sezam12
Posteljnina12
Mandeljdvajset
Lešnik17
Pinjolatrinajst
Cashew23
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti pridobijo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati..

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo črevesje, podpirajo imunski sistem, napolnijo z energijo. Izbrati je treba izdelke z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano pogosto vključujejo kašo za hujšanje iz leče in ovsene kaše. Koristne bodo trde testenine iz trde moke. Škrobna zelenjava in sadje za hujšanje je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti za sladico priporočajo uživanje suhega sadja (še posebej dobre suhe slive), sadja in jagodičevja v omejenih količinah..

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Za boj proti sovražnim kilogramom se ljudje zatečejo k številnim metodam. Ena najbolj priljubljenih metod pri ustvarjanju prehrane je zavrnitev maščob ali ogljikovih hidratov. A v resnici ne bi smeli iti na tako skrajne ukrepe. Preprosto ugotovite, kaj so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati in na podlagi tega znanja izberite pravilno prehrano zase.

Ogljikovi hidrati in njihov pomen za človeško telo

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih sestavljajo ogljik, vodik in kisik. Potrebne so za delovanje živega organizma iz več razlogov:

  • ogljikovi hidrati so idealen vir življenja, saj 1 gram teh snovi sprosti 4 kalorije, je energija za telo;
  • za normalno delovanje človeških možganov so potrebni;
  • so osnova za gradnjo aminokislin, encimov, sklepnih celic in drugih tkiv v telesu;
  • saharidi sodelujejo pri sintezi DNK in RNK;
  • odgovoren za elastičnost tkiva in krvni tlak;
  • vplivajo na imunost.

Iz zgornjih funkcij ogljikovih hidratov v telesu lahko sklepamo, da so pomembni sestavni deli vitalnih procesov. Njihova izključitev iz prehrane bo povzročila okvaro v možganih, celični strukturi in človekovem imunskem sistemu.

Pomembno! Pomanjkanje sladkorja v telesu lahko povzroči psihološke težave, in sicer depresijo, nespečnost, letargijo in depresijo.

Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni: kakšna je razlika

  • enostavni (monosaharidi);
  • kompleksni (disaharidi);
  • počasen (polisaharidi).

V prvo skupino spadajo glukoza, fruktoza in galaktoza. Telo jih hitro absorbira, zato jih imenujemo "hitri" in "lahko prebavljivi". Drugo skupino sestavljajo saharoza, maltoza in laktoza. Ti saharidi sestavljajo dve molekuli, v katere se razgradita ob asimilaciji s strani telesa. Ta postopek poteka tudi v nekaj minutah. Polisaharidi vključujejo vlaknine, škrob, glikogen in pektine. Razlika z monosaharidi v njihovi konstrukciji. Sestavljene so iz dolge molekularne verige, zato se cepijo zelo dolgo.

Prva in druga skupina spadata med lahke ogljikove hidrate. Nekaj ​​časa traja, da jih razgradimo, zato se ob zaužitju količina sladkorja v krvi močno poveča. Za telo je to stanje nevarno, zato poskuša težavo ostro zatreti in monosaharide pretvori v podkožne maščobe. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo čas razpada več ur. Zahvaljujoč temu, energija, ki jih vsebuje, v tem dolgem obdobju postopoma vstopa v telo. Medtem ko se polisaharidi razgradijo, človek ne čuti lakote in v tem času se razpoložljive rezerve energije v telesu izgorevajo..

Uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov je potrebna za telo, saj koristijo:

  • polisaharidi ne povzročajo konic v krvnem sladkorju, kar vodi v kopičenje maščobne mase v telesu;
  • zapleteni ogljikovi hidrati, zlasti vlaknine, izboljšujejo prebavni trakt in preprečujejo nastanek njegovih bolezni;
  • počasni sladkorji zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni srčno-žilnega sistema, diabetes in druge življenjsko nevarne bolezni.

Opomba! Vsi, ki hujšajo, bi morali zaužiti optimalno količino hitrih in zapletenih ogljikovih hidratov.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Katera živila in jedi vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate

Trenutno obstajajo seznami izdelkov, ki vsebujejo lahke in težke ogljikove hidrate. Temeljijo na glikemičnem indeksu. Če je njegov kazalnik pod 40, je izdelek bogat s težkimi ogljikovimi hidrati. Glikemični indeks - čas procesa prebave prehranskega izdelka, med katerim telo presnavlja ogljikove hidrate, ki jih vsebuje..

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v:

  • Sladkor
  • pekovski izdelki iz pšenične moke (kruh, zvitki, testenine);
  • slaščice (torte, sladkarije, piškoti itd.);
  • omake (kečap, majoneza itd.);
  • medu;
  • gazirane pijače;
  • sokovi v vrečah;
  • alkohol
  • sladoled.

Uporaba teh izdelkov v velikih količinah vodi ne le do debelosti, temveč tudi do motenj v delu celotnega organizma kot celote. Pojavijo se motnje v delovanju prebavnega sistema, moten je spanec in pojavi se depresivno stanje. In to ni celoten seznam težav, s katerimi se človek spopada, ko je nepravilno jedel.

Kompleksna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati:

  • posneti jogurt brez dodatkov;
  • razvajeno mleko;
  • stročnice (leča, čičerika, grah, fižol, stročnice, stročji fižol, soja);
  • oreški (arašidi, orehi, lešniki, orehi, mandlji, pinjole itd.);
  • semena sezama, lanu, sončnice, maka;
  • polna zrna ajde, divji riž, koruza, ječmen, oves itd.;
  • testenine in pekovski izdelki iz polnozrnate moke ali polnozrnate žitarice;
  • sadje (jabolka, hruške, agrumi, grozdje, češnja, breskve, granatna jabolka in drugo);
  • jagode (jagode, maline, ribez, kosmulje itd.);
  • zelenjava (krompir, pesa, korenje, zelje, čebula, kumare, bučke, avokado, bučke itd.).

Vključitev živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v prehrani, človek izboljša ne samo svoj videz, temveč tudi svoje psihološko stanje. Navsezadnje pravilna prehrana prispeva k dobro delujočemu delovanju možganov, dobremu razpoloženju in dobremu spanju..

Kompleksna hrana z bogatimi ogljikovimi hidrati

Nasveti o prehrani

Če želite shujšati, morate preiti na pravilno prehrano. Tu je nekaj nasvetov nutricionistov, kako do vitkega telesa:

  • ogljikovih hidratov se ni treba odpovedati, saj so potrebni za življenje telesa. Dieta naj bo sestavljena v razmerju 10:90, kjer je prvi del preprost ogljikov hidrat, drugi pa zapleten;
  • Pazljivo preberite etikete. Če je sestava v prvih petih položajih pšenična moka, sladkor, glukoza ali sirup, potem ta izdelek vsebuje veliko količino monosaharidov;
  • kruh naj bo le iz polnozrnate moke, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati;
  • Ne kupujte instant žitaric. Za njihovo izdelavo se uporablja predelano žito, ki ne prenaša hranil. Poleg tega je sladkor;
  • testenine so primerne iz trde pšenice ali polnozrnatih žitaric, porabite jih v stanju "al dente", torej rahlo prekuhanega;
  • beli riž je treba nadomestiti z nepoliranim ali divjim;
  • jesti sladkarije je najbolje zjutraj po srčnem zajtrku, bogatem z beljakovinami in vlakninami. In v nobenem primeru ne smete jesti sladkarij na prazen želodec;
  • vlaknine najdemo v sadju, zato jih je bolje jesti sveže, kot pa piti njihov sok;
  • najbolje je prigrizeti s svežo zelenjavo, sadjem ali jagodičjem, ki lahko telo nasiči z vlakninami;
  • sok v vrečah ne spada med zdrave izdelke, saj vsebuje veliko sladkorja, od zdravega sadja pa ostane le malo;
  • dnevno pijte veliko čiste vode. To zlato pravilo pomaga pri hujšanju in izboljša celotno telesno delovanje..

Vsaka izguba teže je pomembna, da dobimo vse potrebne snovi za pravilno delovanje telesa. Konec koncev je vitko telo najprej zdrav organizem. Zato vam ni treba zanikati pomembne sestavine vsakodnevne prehrane, preprosto morate nadomestiti preproste sladkorje s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in razumeti njihovo razliko. In se ukvarjajte tudi s športom, skrbno spremljajte svojo prehrano in vzorce spanja. S kompetentnim pristopom izgubiti kilograme ne bo težko, rezultat pa ne bo dolgo prišel in sovraženi kilogrami se ne bodo nikoli vrnili.

Kakšna je razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Niso vsi ogljikovi hidrati enaki! Odkrijte, kako preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati vplivajo na težo, zdravje, dobro počutje in zmogljivost..

Avtor Paul Salter, magister znanosti, certificirani nutricionist

Ker sem po poklicu nutricionist, me pogosto sprašujejo, ali se preprosti ogljikovi hidrati zelo razlikujejo od zapletenih ogljikovih hidratov. Skratka: ne veliko. In tisti in drugi se sčasoma spremenijo v glukozo, ki je glavno gorivo za telo. Če pa se kopate globlje, se bo odgovor spremenil: v smislu asimilacije, prehranske vrednosti in vpliva na zdravje jih loči cel jaz..

Zaradi ogabne priljubljenosti prilagodljive diete IIFYM so mnogi verjeli, da med 25 grami ogljikovih hidratov iz ovsene kaše in nekaj poceni čokoladice ni razlike. Domnevno, medtem ko se prilagajate dnevni omejitvi kalorij, je vse v redu!

Pravzaprav imata struktura in hranilna vrednost ogljikovih hidratov velik vpliv na hitrost njihove asimilacije s telesom, krvni sladkor, na vašo učinkovitost in občutek polnosti. Če ste ljubitelj kvantitativnega in ne kvalitativnega pristopa k izbiri ogljikovih hidratov, se bo vaš učinek čez dan nekoliko povečal in upadel. To dolgoročno vpliva na presnovo in frustrira vaše poskuse izgube teže. V veliki večini primerov morate izbrati zapletene in ne preproste ogljikove hidrate.

1. Gradnja

Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene same molekule sladkorja ali kratke verige medsebojno povezanih molekul (ne več kot 20). Kompleksni ogljikovi hidrati so predstavljeni z verigami molekul, ki vsebujejo vsaj 20 ostankov glukoze ali drugega monosaharida, vendar so pogosteje ti ostanki veliko več kot 100. Specifična struktura je osnova razlik v razgradnji in absorpciji različnih vrst ogljikovih hidratov.

2. Glikemični indeks in stopnja asimilacije

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, kako hitro glukoza, končni razpad ogljikovih hidratov, vstopi v krvni obtok. GI se meri na lestvici od 0 do 100. Višji kot je indeks živil, hitrejša se glukoza iz tega izdelka absorbira v kri.

  • Preprosti ogljikovi hidrati: krompir, beli kruh, beli riž, piškoti, sladkarije, sadni sokovi, energija.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati: rjavi riž, ovsena kaša, jabolka, pomaranče, brokoli, cvetača, korenje.

Hitrost absorpcije glukoze v kri ima velik vpliv na počutje, delovanje, apetit in splošno zdravje.

3. Insulin in nihanja glukoze v krvi

Ko se glukoza absorbira v kri, trebušna slinavka izloča inzulin, ki sladkor prenaša iz krvi v mišice ali maščobne celice. To je potrebno za vzdrževanje normalne ravni glikemije. Če glukoza hitro vstopi v krvni obtok - kot to velja za sladkarije ali pecivo - se sprosti veliko insulina, ker je treba glukozo hitro oddati do cilja.

Sčasoma povečano izločanje insulina ali hiperinsulinemija izčrpa trebušno slinavko in zmanjša učinkovitost inzulina, kar spremlja poslabšanje tolerance na glukozo in praviloma povečanje telesne mase. Zaradi prepogostega stika z insulinom postanejo celice manj dovzetne za njegovo delovanje in nastane stanje, imenovano insulinska rezistenca. Posledično narašča raven sladkorja v krvi. Navsezadnje vse te spremembe privedejo do zdravstvenih težav: razvije se sladkorna bolezen tipa 2 in druge presnovne motnje.

Če jeste hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, glukoza počasi vstopi v krvni obtok, v odgovor se proizvede malo inzulina, krvni sladkor pa se ohranja na stabilni ravni. Na dolgi rok je vse to zelo dobro za vaše zdravje..

4. Dobro počutje in uspešnost

Ne pozabite, kaj se zgodi, ko preskočite obrok kot del boja s prekomerno težo ali zaradi natrpanega urnika. Če telo dolgo ostane brez hrane, se krvni sladkor spusti pod normalno in razvije se stanje, imenovano hipoglikemija. Značilni simptomi: šibkost, omotica, lakota in neustavljivo hrepenenje po sladkarijah.

Del hitrih ogljikovih hidratov v takšnih razmerah bo povzročil močno povečanje glukoze v krvi, vendar se bo potem tudi glukoza hitro razpršila po tkivih, kar bo povzročilo še en padec krvnega sladkorja. Skratka, če imate raje preproste ogljikove hidrate kot zapletene ogljikove hidrate, se čez dan pripravite na vzpone in padce učinkovitosti.

5. Občutek polnosti

Fizični občutek polnosti je povezan s prebavo hrane in njeno količino v želodcu. Hitreje ko se ogljikovi hidrati prebavijo in prehajajo iz želodca v črevesje, hitreje boste spet občutili lakoto. Zato preprosti ogljikovi hidrati, ki so po naravi hitri, niso najboljša izbira za ohranjanje občutka polnosti..

Po drugi strani se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo prebavljajo, nekateri pa so predstavljeni z vlakninami, ki se sploh ne absorbirajo. Čeprav se formalno prehranske vlaknine nanašajo na ogljikove hidrate, je v resnici malo podobnosti med njimi. Vlaknine upočasnijo prebavo in povečajo čas, v katerem se bodo sproščali hormoni, ki zmanjšujejo apetit. Kot rezultat, bodo centri nasičenja v možganih prejemali več pozitivnih signalov..

Poleg tega vlaknine povečajo količino hrane in v želodcu zavzamejo več prostora. Raztezanje želodca, naravno v takih razmerah, deluje kot še en pokazatelj sitosti. Če ste v epicentru zaostrene diete, naj bodo prehranske vlaknine vaš najboljši prijatelj.!

Seveda velikost porcije in druga hranila v izdelkih močno vplivajo tudi na občutek polnosti, a po preprostih ogljikovih hidratih v čisti obliki vsekakor kmalu začutite lakoto.

6. Prehranska vrednost

Jasno je, da so sladkarije, torte in piškotki malo koristni, a tudi žitarice in izdelki, ki se pogosto oglašujejo kot "uravnoteženi", so lahko tudi prehrambni. Živahni primeri so beli riž, testenine ali kruh.

Celotna zrna se pogosto očistijo endosperma in otrobov, v katerih je veliko mikroelementov, vitaminov, vlaknin in zdravih maščob. Kot rezultat tega ostanejo le preprosti ogljikovi hidrati. Po odstranitvi teh plasti zrno ni več celo; iz njega je bilo odstranjenih več kot 15 vitaminov in mineralov, hkrati pa vlakna, ki povečajo nasičenost in podaljšajo prebavo. Seveda v procesu "obogatitve" izdelkom ponovno dodamo nekaj hranilnih snovi, vendar ne vseh in zagotovo ne vlaknin.

Brez predelave so polnozrnate žitarice bogate s hranilnimi snovmi in prehranskimi vlakninami, ostaja pa kompleksen ogljikov hidrat. Sestavite popolno hrano, kot so rjavi riž, ovsena kaša in polnozrnat kruh, ki je osnova za uravnoteženo prehrano, bogato s hranilnimi snovmi, ki daje moč, energizira, krepi imunski sistem in izboljša zdravje.

Zaključek

Ali se je treba izogibati preprostim ogljikovim hidratom? Seveda ne; tudi za njih bo čas in kraj, na primer med treningom in po njem ali v zmernosti ob posebnih priložnostih. Če pa želite izboljšati svoje zdravje, občutiti nalet moči, povečati delovno zmogljivost in omejiti apetit - in vse to je med dieto izredno pomembno - morate vedeti, kako se izdelki na vaši mizi razlikujejo.

Izberite zapletene ogljikove hidrate, bogate s prehranskimi vlakninami, zmanjšajte na delež praznih preprostih sladkorjev in veliko lažje vam bo nadzirati težo, zdravje in dobro počutje.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati, koristni in škodljivi

Če želite pravilno jesti in da ne boste pridobili odvečne teže, morate znati razlikovati med zapletenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati, poznati hitrost dnevnega vnosa, pa tudi, kako visok glikemični indeks teh snovi se nanaša na nabor presežne telesne teže.

Vrednost ogljikovih hidratov za človeka

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za človeško telo. Lahko imajo različno število strukturnih enot. Razlika v strukturi vodi do delitve ogljikovih hidratov na dve vrsti - preprosto in zapleteno.

Prvi so lahko prebavljivi. Ta lastnost je privedla do dejstva, da jih imenujemo tudi "hitri". Po zaužitju s hrano povečajo koncentracijo sladkorja v krvi. Ta mehanizem delovanja vodi do zmanjšanja hitrosti presnove in povečanja telesne maščobe..

Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov so zapleteni spojine mnogih saharidov, desetine in sto različnih elementov. Energija, ki jih vsebuje, se sprošča postopoma, zagotavlja dolgo in stabilno nasičenost. Naredi kompleksne ogljikove hidrate zdrave..

Zakaj so preprosti ogljikovi hidrati škodljivi??

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (glikemičnim indeksom) v nekaj minutah preidejo pot transformacije v sladkor, kar poveča njegovo koncentracijo. Visoka glukoza v krvi je nevarna. To vodi v dejstvo, da se trudi telo na kakršen koli način nevtralizirati ta nalet.

Odvečni sladkor najlažje odstranite tako, da ga pretvorite v telesno maščobo. Močno nihanje med konico in padcem sladkorja vodi v dejstvo, da se tudi po prigrizku občutek lakote počuti sladko in spet želim jesti. Človek se začne debljati, sladkarij pa ne more zavrniti.

Zapleteni ogljikovi hidrati

So snovi, ki jih sestavljajo škrob, celuloza - prehranske vlaknine, glikogen - glavni vir energije za mišično tkivo. Škrobno sestavo predstavljajo številne enostavne molekule ogljikovih hidratov. To je razlog za dolg postopek cepitve te snovi, za kar je potrebna velika količina energije.

Vlakna niso samo resnično zapletena struktura, ampak tudi zelo raznolika. Za različne rastline je značilna drugačna vrsta vlaken. Celuloza ima pomembno vlogo pri normalizaciji prebave in koncentracije glukoze v krvi, čeprav se le delno prebavi..

Glikemični indeks ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov neposredno vpliva na hitrost prebave in stopnjo vpliva na koncentracijo glukoze. Čim preprostejša je, tem hitrejša je absorpcija snovi in ​​zvišanje ravni sladkorja. Rastlinski ogljikovi hidrati iz mešanice vlaknin in škroba so sestavljeni iz več sto medsebojno povezanih elementov in jih telo dolgo absorbira..

Hitrost sproščanja energije iz ogljikovih hidratov je neposredno povezana z GI. Nižja kot je, počasnejša je absorpcija, sladkor pa gladko narašča. Ogljikovi hidrati z visokim GI, nasprotno, hitro oddajajo energijo, povzročajo močan porast glukoze.

Škodljivi in ​​zdravi ogljikovi hidrati

Zapleteni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki so podvrženi zmerni toplotni obdelavi, koristijo telesu. Rahlo so manjvredni polnozrnatim žitom s povprečnim indeksom GI in visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Neobložena zrna, ki vključujejo belo moko z rižem, pa tudi izdelki iz njih so nevtralni, vendar v velikih količinah lahko vodijo do povečanja telesne teže. Najbolj škodljivi so preprosti ogljikovi hidrati, katerih količina naj bo omejena.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Napačno prepričanje o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov je posledica nerazumevanja razlike med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Človek mora na dan zaužiti od 250 do 400 gramov ogljikovih hidratov, torej približno 50-80 odstotkov celotnega števila kalorij.

Trening za moč zahteva povečanje količine ogljikovih hidratov. Če je trening zmeren, naj bi padelo 5 gramov na vsak kilogram lastne teže, kadar pa je namenjen izgradnji mišic - približno 7-8 gramov.

Ogljikovi hidrati in izguba teže

Tako diete kot brez beljakovin in diete zagotavljajo hitro hujšanje. Učinek je dosežen zaradi popolnega zavračanja ogljikovih hidratov. Rezultat takšne prehrane je kratkoročen in zdravju resno škodi.

Izključitev hrane z ogljikovimi hidrati iz prehrane oropa telesu vir esencialnih mineralov in vitaminov. To poslabša obstoječe kronične in vodi v razvoj novih bolezni. Sedenje na beljakovinski dieti se je nemogoče izogniti zdravstvenim težavam..

Zaključek

Ogljikovi hidrati so pomembni za vsako živo bitje. Glavna stvar, glede na učinek hitrih ogljikovih hidratov na prekomerno telesno težo, dajte prednost kompleksni zelenjavi z visoko vsebnostjo vlaknin, kar pozitivno vpliva na prebavo in zdravje.

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen