Izdelki za hujšanje z vlakninami - Seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in si pridobite telo svojih sanj brez napornih vadb in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je, da v svojo prehrano dodate živila, bogata z vlakninami. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, tako da bodo odvečni centimetri na pasu in druga problematična področja odšli, počutje, razpoloženje, v prihodnosti pa se bo izboljšala kakovost življenja.

Kaj je vlaknina

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih izdelkih. Torta, ki ostane po pripravi sokov, je vlaknina. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak prehrambeni izdelek ima posamezno razmerje naštetih vrst vlaken. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi bolj topne.

Vloga netopne kaše je v sistematičnem čiščenju črevesja. Topna vlakna absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, se dlje zadrži v telesu, kar lahko izzove fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žita;
  • lupina sadja in zelenjave.

Prednosti izgube teže

Da bi shujšali, veliko ljudi raje diete, ki temeljijo na živilih z visoko vsebnostjo vlaknin. Ugodno vplivajo na celoten organizem. Kaj so koristne vlaknine za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Okrevanje črevesne mikroflore.
  3. Zniževanje krvnega sladkorja za preprečevanje odlaganja maščob.
  4. Čiščenje toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za raka debelega črevesa.
  6. Ponovna vzpostavitev pravilnega delovanja in izboljšanje črevesne motorike.
  7. Zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti (pri zaužitju vlakna nabreknejo, kar ustvari učinek polnosti, hrana bogata z vlakninami je odličen način za zadovoljitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s hrano iz vlaknin. Pomagala bo pri sestavljanju prehrane za izgubo ali vzdrževanje teže. Za udobje so izdelki z bogatimi vlakninami za hujšanje razdeljeni v kategorije, v tabeli je prikazana tudi količina celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaknin, grami

Olupljeno jabolko

Jakna pečen krompir

Žitarice, testenine

Braninov kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na raznolikost hrane je morda smiselno vprašati, kje je največ kaše? Sledi hrana z veliko vlakninami:

  1. Polnozrnate poljščine (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, sliva lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih izdelkov za nosečnost

Grobe prehranske vlaknine v prehrani mladih mamic preprečujejo zaprtje in debelost. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno gibanje črevesja. Upoštevajte te nasvete za uporabo kaše med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, hkrati pa jih ne odstranite s kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Kuhajte jedi z grahom in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek njegove prehrane, saj ima lahko dojenček individualno nestrpnost. V tem obdobju opustite hrano z veliko vlaknin - to:

  • fižol;
  • koper;
  • Beli poper;
  • brokoli;
  • rjavi riž
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte živila s spodnjega seznama:

  • žita na vodi;
  • slive
  • krompir;
  • pesa;
  • slive
  • hruške
  • olupljen riž.

Seznam izdelkov brez vlaken

Mnogi ljudje zaužijejo nekaj hrane za hujšanje, zmotno mislijo, da je bogata z vlakninami. Seznam izdelkov, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • Sir
  • meso;
  • ribe;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub prednostim živil z veliko vlakninami, diete na osnovi vlaknin lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. Lahko so vlaknine v hrani ali suhe, ki se prodajajo v lekarni. Če presežete normo prehranskih vlaknin, se bodo skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začele izločati in koristno. Temu izdelku bo dodana povečana nadutost in napihnjenost..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila številna preprosta pravila, ki vam bodo pomagala pri usmerjanju dnevnega vnosa vlaknin za hujšanje in zadrževanje telesne teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin na dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožo.
  • Dodatnih 5-7 g bo prinesla kaša iz ječmena, ajde, ovsene kaše, rjavega riža.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Dvakrat na teden dodajte leči, grahu ali fižolu svojo prehrano..
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije zamenjajte s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Uporabite parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro asimilacijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo opustiti navado pitja hrane z vodo. Pomembno si je zapomniti, da bi morale biti solate četrtina dnevnega jedilnika, sadje naj bo drugo četrtino, zelenjava sveža ali kuhana toliko kot desetina, žita in stročnice desetina, mleko, kislo-mlečni izdelki, oreški in dvajseta rastlinska maščoba naj bodo enaki..

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega je hrana z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

  • bolezni prebavil;
  • razjede dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s cirkulacijo.

Vsebnost vlaknin v izdelkih: standardi za zdravje

Ena glavnih vlog za normalno delovanje telesa je prehrana. Človek na kemični ravni je sestavljen iz tega, kar poje. Fizično in čustveno počutje je neposredno odvisno od kakovosti hrane.

ZVEZDE SLAŽENIH ZVEZD!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kilogramov in še naprej hujšam, samo to počnem ponoči." Preberite več >>

Vlaknine so nepogrešljiv sestavni del zdrave prehrane. Njegovo pomanjkanje vodi do motenj prebavil in presnove, bolezni srčno-žilnega in imunskega sistema.

Začetna prehrana ljudi je bila sestavljena iz rastlinskih elementov - zrn, oreščkov in drevesnih plodov. Pozneje so se ljudje lotili zelenjave in s podnebnimi spremembami lovili in gojili živino. Zdaj si je težko predstavljati kuhanje brez mesa in mlečnih izdelkov, ki pogosto popolnoma nadomesti polnovredno hrano. Neuravnotežen prehranski sistem je vzrok za številne bolezni civilizacije: možganske kapi, srčni infarkt, raka.

Rastline in vsi njihovi deli vsebujejo groba vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu. Znanstveniki so v drugi polovici 20. stoletja menili, da so te komponente balast hrane. Poznejše študije (1980) so pokazale, da rastlinska hrana vključuje tudi topne vlaknine. Proces njihovega cepitve se začne v želodcu in konča v črevesju človeka, kjer ga predela koristna mikroflora.

Niso vsa vlakna enaka po svojih lastnostih. Njene glavne vrste so pogojno razdeljene na prebavljive in neprebavljive.

V prvo skupino spadajo lignin in celuloza:

  1. 1. Lignin je kompleksna snov, ki jo sestavlja lignificirana membrana rastlinskih celic. Material z visoko trdnostjo iz ligninskih vlaken se uporablja v gradbeništvu in kemični proizvodnji, prah iz takšnih vlaken pa se uporablja v medicini.
  2. 2. Celuloza - osnova lupine rastlinske celice. Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, pa tudi pri izdelavi tkanin, papirja in lakov..

Topne vlaknine vključujejo hemicelulozo, pektine, dlesni in sluz, inulin.

  1. 1. Hemiceluloza - sestavni del semen in semen rastlin. Prebavljen skoraj v celoti - do 95%.
  2. 2. Pektini se nahajajo v plodu. Igrajo vlogo adsorbenta - vežejo in odstranijo iz telesa soli težkih kovin, toksine.
  3. 3. V rastlini med fotosintezo nastajajo dlesni. Visoka vsebnost dlesni se nahaja v hranljivih sokovih dreves. Te biološko aktivne sestavine zmanjšujejo draženje prebavil.
  4. 4. Sluzne snovi so v lupini semen rastlin, korenin in listov (plantain). Imajo okoljujoč učinek..
  5. 5. Sam inulin se ne prebavi, je vir fruktoze v prehrambeni industriji. Močan prebiotik, ki sodeluje pri vzpostavljanju črevesnega bakterijskega ravnovesja.

Širok spekter pozitivnih učinkov vlaknin vam omogoča, da to snov uporabite za preprečevanje in zdravljenje številnih težav, kot so:

  • zaprtje;
  • holelitiaza;
  • kršitev črevesne mikroflore (dysbiosis);
  • diabetes mellitus tipa II (upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov);
  • kolitis in enterokolitis;
  • dispepsija;
  • driska;
  • virusni hepatitis.

Vlaknine imajo pozitiven učinek, če se uporabljajo za hujšanje, znižajo holesterol v krvi, izboljšajo delovanje črevesja.

Seznam živil, ki vsebujejo vlaknine v velikih količinah, je širok. Vključuje zelenjavo, sadje, zrna in oreščke. V stročnicah ni le velike količine beljakovin, temveč tudi neprebavljivih vlaknin.

Pšenica, rž in ovseni otrobi prav tako veljajo za živila, bogata z vlakninami. Nizek odstotek prehranskih vlaknin - v prečiščenih zelenjavnih in sadnih sokovih brez kaše.

Tabela z vlakni je predstavljena spodaj:

20 z vlakninami bogate zelenjave, ki jih vključite v svojo prehrano

Vlakna - rastlinska vlakna, potrebna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna se slabo prebavijo in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delo črevesja. Koristna vlakna v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Obe vrsti sta prisotni v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine v stiku s tekočino v prebavnem traktu tvorijo gel podobno snov, ki jo zlahka absorbirajo bakterije debelega črevesa. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje in ne preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteinov nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odvajanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Učinki pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in dolgo časa zagotavlja občutek sitosti..

Dnevne prehranske vlaknine

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne zlorabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne izdelke, zaradi česar telo ne dobi koristnih snovi in ​​elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave, bogate s prehranskimi vlakninami

Če človek jedo nepravilno ali nepravilno, ne prejema dnevnega vnosa vlaknin. Če želite povečati količino zdravih vlaknin v hrani, morate v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento.

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki 10,3 grama prehranskih vlaknin predstavlja več kot 40% dnevnega dodatka. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini A, B, PP in antioksidanti.

2. nasekljan grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov posušenega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Tudi v njegovi sestavi je veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Kemična sestava vključuje tudi indol-3-karbinol - rastlinsko spojino, ki zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti podvrženi pretirani toplotni obdelavi, tako da se prehranske vlaknine in hranila ohranijo v največji možni meri.

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Kale

Kale vsebuje 12% dnevne vlaknine, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje holesterol v telesu.

6. Bučni skvoš

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Kemična sestava buče vključuje tudi zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zelje ohrovta (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri preprečevanju prebavnih motenj. Kale pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorje mlečne žleze, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninskega pridelka uspešno preprečujejo želodčne razjede, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože..

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo časa ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% priporočenega dnevnega dodatka. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se zelo dobro bori proti vnetnim procesom..

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitamina A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in skupno 22 kalorij.

12. Rimska solata (rimska solata, romano)

Za 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijmi in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% dnevnega vnosa).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljše kot koruza, kumare, zelena solata, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena ima veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na povprečno steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folno kislino in prehranskimi vlakninami. To zelenje ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Materinica

Peteršilj izgleda kot belo korenje z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninski pridelek je skladišče topnih vlaknin in elementov v sledovih, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama prehranskih vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 gramov vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po veliko vitamina K, folne kisline, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Sadje avokada je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Za 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin - to je skoraj 30% dnevnega vnosa.

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečni plod vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti..

19. Edamame

Edamame - nezreli sojini stroki. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci - zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folne kisline in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko uživate hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z močnim pitjem bo prebavnemu sistemu omogočila pravilno delovanje..

Gradivo pripravila: Alisa Guseva

Hrana z veliko vlakninami

Tabela z vlakninami in kalorijami

Izdelki (kuhani), standardna postrežbaKalorijeVlakna (g)
Grah v strokih, pol skodelice (80 g)422,5
Repič zelen, pol skodelice (72 g)petnajst2,5
Okra, zamrznjen, pol skodelice (92 g)262.6
Zelje, pol skodelice (95 g)252.7
Brokoli, pol skodelice (78 g)262,8
Zmleti pastinak, pol skodelice (78 g)552,8
Paradižnikova pasta, 1/4 skodelice (130 g)542.9
Bučna veliko sadja, pol skodelice (103 g)382.9
Kiselo zelje s slanico, pol skodelice (70 g)233
Muffin iz ovsene kaše (1 majhen)1783
Ječmenova kaša, pol skodelice (80 g)973
Sveža oranžna (1 srednja)623,1
Banana (1 medij)1053,1
Špageti polnozrnate žitarice, pol skodelice (70 g)873,1
Zamrznjeni brstični ohrovt, pol skodelice (78 g)333.2
Mandlji (28 g)1643.3
Sveže olupljeno jabolko (1 povprečno)723.3
Zamrznjena špinača, pol skodelice (95 g)trideset3,5
Surovi ovseni otrobi, 1/4 skodelice (18 g)583.6
Bučna konzerva, pol skodelice (123 g)423.6
Datlje, 1/4 skodelice (45 g)1263.6
Suhe fige, 1/4 skodelice (37 g)933,7
Sveža robida, pol skodelice (72 g)313.8
Pečen krompir z olupkom (1 medij)1613.8
Parne slive, pol skodelice (124 g)1333.8
Zelena soja, pol skodelice (90 g)1273.8
Sladko kuhan krompir, olupljen (1 medij)1193.9
Sveže maline, pol skodelice (62 g)324
Zmešajte zelenjavo, pol skodelice (82 g)594
Pšenična drobljenec, pol skodelice (90 g)764.1
Sveža hruška (1 majhna)814.3
Sveža azijska hruška (1 majhna)514.4
Polnozrnata žemljica1344.4
Zeleni grah, pol skodelice (80 g)674.4
Pečen sladek krompir z lupino (1 srednja)1314.8
Krekerji, rženi kruh preprost (2 kruha)745
Zrela soja, pol skodelice (90 g)1495.2
Kravji grah, pol skodelice (83 g)1005,6
Veliki severni fižol, pol skodelice (89 g)1056.2
Čičerika, pol skodelice (82 g)1356.2
Konzervirani beli fižol, pol skodelice (90 g)1546.3
Artičoka, vrh (1 kos)606.5
Lima fižol, pol skodelice (85 g)1086.6
Črni fižol, pol skodelice (86 g)1147.5
Fižol, pol skodelice (86 g)1227.7
Leča, pol skodelice (100 g)1157.8
Drobljen grah, pol skodelice (100 g)1168.1
Barvni konzervirani fižol, pol skodelice (90 g)1098.2
Muesli / žitarice (100%), pripravljene za uživanje (30 g)788.8
Beli fižol, pol skodelice (90 g)1289.5
Muesli / žitarice mešane (28 g)90–1082,6-5,0
Mešanica zmletih pšeničnih kosmičev (28 g)962.8-3.4

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan

Priporočena količina vlaknin za ženske, stare 19-50 let, je 25-28 gramov na dan, za moške, stare 19-50 let, pa naj bo hrana, ki vsebuje vlaknine, približno 30-34 gramov na dan.

Sadje, vlakninasta zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice imajo veliko vlaknin. Če pa obstajajo težave pri doseganju vsakodnevnih vlaknin, potem se lahko zatečete k uporabi različnih pripravljenih dodatkov v obliki praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate v vaš jutranji smoothie ali proteinski šejk..

Takšna dopolnila so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so zasnovana posebej za redno vzdrževanje pravilnega delovanja prebavnega sistema..

Vmes smo prišli neposredno do tistih izdelkov, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 po padajočem vrstnem redu vlaken, ki jih vsebujejo..

Koristne lastnosti vlaknin

Vlaknine (v našem primeru se imenujejo prehranske vlaknine) so idealne za hujšanje. To hranilo daje hitro nasičenost telesa. Prisotna je v vsej raznovrstnih rastlinskih izdelkih, zato lahko sestavite dieto in jo zaužijete na dieti, vključno z različnimi vrstami izdelkov. Vlakna imajo veliko uporabnih lastnosti:

  • V človeškem želodcu ohranja ugodno mikrofloro.
  • Pomaga normalizirati holesterol.
  • Preprečuje zvišanje krvnega sladkorja.
  • Izvede popolno čiščenje telesa pred toksini in toksini.
  • Spodbuja izgubo teže z izgorevanjem maščob.
  • Ima učinek cepljenja maščobnih celic.
  • Nasiči telo z vitamini in minerali.
  • Ima odvajalni učinek.

Kljub vsem uporabnim lastnostim morate ugotoviti, kako pravilno zaužiti prehranske vlaknine, da dosežete najboljši rezultat. Veliko je živil, ki vsebujejo vlaknine, zato z njo ne bo težko izgubiti odvečnih kilogramov..

Najboljši vir rastlinskih vlaknin je zrno

Človek lahko takoj razume, ko mu v telesu primanjkuje prehranskih vlaknin:

  • Zaprtje.
  • Slaba polt.
  • Kolelitiaza.
  • Onkološke bolezni (no, tega ne boste razumeli takoj, vendar še vedno).

Nosečnice potrebujejo vlaknine. Ko ga redno jemljete, vlaknine normalizirajo blato in krvni sladkor. Dnevni odmerek za nosečnice: 30 gramov na vsakih 1000 kalorij. V poporodnem obdobju uživanje vlaknin zmanjša tveganje za debelost za 25%..

Človek nima samo pomanjkanja vlaknin, ampak tudi njegovo prekomerno bogastvo. Uporaba v večjih količinah ni priporočljiva. Znaki, ki jih bo oseba takoj opazila:

  • Neravnovesje kisline in alkalij v prebavilih
  • Presežek v telesu, pa tudi pomanjkanje lahko izzove razmnoževanje rakavih celic v črevesju

Kje kupiti in kako porabiti vlaknine

Tu lahko kupite okusna jabolčna vlakna kot vir netopnih vlaknin. Za najboljši učinek ga je priporočljivo uporabljati s topnimi vlakninami in probiotiki. Kot topna vlaknina uporabljam prah iz lupin semen plantene. Če se prašek zmeša v vodi, se spremeni v brez okusa gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in zmešam v kozarec vode, takoj popijem s kapsulo probiotikov. Izkaže se okusno. Jabolčna vlakna se lahko uporabljajo tudi kot dodatek v različnih jedeh, le izboljša njihov okus in aromo.

Kuhanje vlaken domači video

Za to potrebujete:

  • lanena semena;
  • bučna semena; + kavni mlinček.

Veliko govorijo o prednostih vlaken in mnogi vedo o tem. Super drage in super poceni vlakna se prodajajo v sodobnih trgovinah, priporočljivo je tako odraslim kot otrokom.

Zaradi vseh koristi, ki jih pripisujejo vlakninam, morda ni tako koristna za zdravje, saj kot potrošniki ne moremo nadzorovati, kako in iz česa je narejena v proizvodnih pogojih..

Zato je najbolj koristno, da preprosto ustvarite vlakna doma z lastnimi rokami in celo z antiparazitnimi lastnostmi. Za to potrebujemo lanena semena, ki so sama superživila. Prodajajo jih v vsaki lekarni, v vseh specializiranih trgovinah in so poceni. Druga komponenta so bučna semena. Semena lahko vzamete brez lupine, če pa je tanka, ne zelo debela in groba, se bo le izboljšala.

Za pripravo vlaknin je dovolj en mlinček za kavo, s katerim semena in semena zmeljemo v prah. Lahko jih mletite posamično ali pa jih mletite skupaj, odvisno od tega, kako vam je udobno in kako vam je bolj všeč.

Tako dobimo vlakna, ki imajo vse prednosti, ki jim jih lahko pripišemo le. Postopek ne traja veliko časa in zahteva le našo željo in razumevanje, da je sodoben človek koristen in dober s svojo prehrano, rafiniranimi izdelki, zlorabo vseh vrst okusov.

Če se odločite za mletje semen in semen ločeno, jih lahko pojeste bodisi po vrsti ali pa se pomešate med seboj in dobite univerzalna vlakna z anti-parazitskim učinkom ter številne koristne snovi, vitamine, minerale. Glavni pogoj za pripravo takega izdelka je, da morajo biti semena in semena surova, ne ocvrta, saj se med toplotno obdelavo izgubi veliko snovi, zdravilni učinek pa se zmanjša na nič. Tako uporabljamo vse surovo. Potem ko sestavine zmeljemo, zmešamo, lahko končno vlakno nalijemo v zaprte posode in shranimo na polici v kuhinjski omari.

  • Zbudi se zjutraj na prazen želodec, da spije kozarec surove čiste vode.,
  • Po 10-15 minutah (med umivanjem si umijte zobe) jejte vlaknine. Za odrasle - čajno žličko, lahko otroci začnejo dajati pol čajne žličke in prinašati eno žlico. Hkrati spremljajte, kako bodo vlaknine absorbirale vaše telo in telo vašega otroka. Lanena semena in bučna semena vsebujejo maščobe, ki lahko povzročajo nelagodje, kot po jedi zelo mastne hrane. Toda to je prej izjema od pravila, saj so te maščobe naravne in v majhnih količinah celo zdrave..
  • Po nadaljnjih 15 minutah lahko varno zajtrkujete. Če uporabljate žito, skuto ali kaj podobnega, lahko vlaknine dodate v katerokoli jed. Na primer, kašo potresemo z žlico vlaknin in jemo v kompleksu hkrati zajtrk in vlaknine.

Vlakna ima okus kot surova sončnična semena. Stroški samopripravljenih vlaknin so veliko nižji od kupljenih v končni obliki, kakovost, prehrana in zdravje pa so veliko višji.

Izdelek lahko uporabite 2-3 krat na dan.

Pri razmnoževanju besedila članka Izdelki, bogati z vlakninami, v celoti ali deloma je potrebna aktivna povezava do spletnega mesta cooktips.ru.

Svetujemo vam, da preberete o nevarnosti in koristi drugih izdelkov:

  • Škoda in koristi rib - odgovori raziskovalka Nacionalnega raziskovalnega inštituta na vprašanja: ali so ribe škodljive ali koristne, ali so ribe ali ne.
  • Škoda in koristi krompirja + okusne vegetarijanske jedi iz njega.
  • Škoda in koristi sokov - težava sokov je v tem, da imajo več fruktoze kot sadja, poleg tega pa vsebujejo vlaknine in vitamine...
  • Koristi in škode sveže stisnjenih sokov določata vsebnost različnih koristnih in škodljivih snovi in ​​njihov odmerek...
  • Koristi in škode halve so blizu, zato z njeno uporabo ne pretiravajte, da ne bi preusmerili ravnotežja.

Vlakna dieta

Dieta na vlakninah daje briljantne rezultate hujšanja. Glavna stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da je ta rezultat neposredno odvisen od tega, ali oseba spoštuje vsa priporočila. Osnovna pravila za takšno prehrano:

  • Priporočljivo je piti čim več navadne vode..
  • Izdelek, ki vsebuje prehranske vlaknine, bi moral zavzemati 70-75% celotne prehrane. Določite s seznamom izdelkov, v katerih je, ni težko.
  • Poskusite jesti hrano surovo. V skrajnih primerih - v enolončnici.
  • Jejte več solate, juhe in žitaric.
  • Če je po jedi minilo malo časa, vendar občutek lakote ne zapusti, si privoščite prigrizek s nesladkanim sadjem ali popijte kozarec kefirja.
  • Iz prehrane popolnoma izključite: polizdelke, klobase, prekajeno meso, sladkarije itd..
  • Sladki zob lahko nadomestimo pecivo in pecivo s suhim ali svežim sadjem. Včasih si lahko privoščite 100 gramov sladoleda, le mleko naj bo brez dodatkov.

Izdelki iz vlaken

Vredno je razmisliti o glavnih izdelkih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Razmerje in skupne kalorije v tabeli, tako da lahko naredite uravnoteženo prehrano. Spodaj sta dva seznama izdelkov, ki so obogateni s to komponento..

Oreščki, žitarice, izdelki iz moke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenični otrobi16543,026.1
rženi kruh2008,04.0
Borodinski kruh2017.93.9
Žitni kruh2286.12.7
Ajdova kaša1012.72.7
Prepečenec iz moke 2C3237,02.2
2C pšenični kruh2284.62.0
Ječmenova kaša1352,51.9
Kaša iz ovsene kaše1091.91.7
Sušenje je preprosto3314,51.4
Pšenični kruh iz moke 1C2403.21.3
Pšenična kaša1531.71,1
Pšenični kruh iz B / C moke2502,30,9
Kuhana testenina1351,10,8
Kaša iz zdrobne kaše1000,80,8
Oreščki6504.00,6

Zelenjava, sadje, jagode, stročnice:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Stročji fižolšestnajst2,515.6
brstični ohrovt354.212,0
Belo zelje282.07.1
Korenček352,46.9
Peteršilj, koper, zelena solata, zelena čebulatrideset2.06.7
Kuhana pesa483.06.3
Paradižnik241.45.8
Ocvrte gobe1726.84.0
Kuhan grah1305,03.8
Črni ribez444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218,07.4
Posušena jabolka25314.95.9
Oranžna432.25.1
Marelice442.14.8
Jabolka471.83.8
Rozine2819.63.4
Grozdje721,62.2

Koliko in kaj je na voljo za pridobivanje dovolj vlaknin

Če želite pridobiti potrebno količino vlaknin 25-35 g, morate zaužiti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Z jagodami se lahko prenajedite - le pol kilograma ribeza! Toda vsak dan ne jeste toliko.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je kruh - rž (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), zrnje (8 g vlaknin), zdravilni zvitek (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovsena kaša - hercules, ajda - vsak 10-11 g vlaknin). Toda računajte, koliko jeste kruha? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsene kaše - le 40 g žitaric. Veliki krožnik ajde vsebuje le 8 g vlaknin.

Zlasti primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, za otroke, težko jih jemljemo zelenjavne solate, polnozrnat kruh in stročnice. Shranjevanje oreščkov in suhega sadja.
Če spremenite svojo prehrano in začnete jesti več hrane, bogate z vlakninami, se pojavi en ne tako prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupne vsebnosti kalorij. Dejstvo je, da je na primer v sadju in suhem sadju poleg prehranskih vlaknin tudi masa sladkorjev, v oreščkih - maščobah.

V istih jabolkah je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorja na vsakih 100 g teže, v slivah - 38 g sladkorja. Norma ogljikovih hidratov za osebo v povprečju znaša 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako je z oreščki in semeni - grete lahko čez maščobe, katerih norma je približno 40-50 g na dan.

Poskusila sem si narediti dnevno hrano iz najpogostejše hrane, da jo bolj ali manj približam normi. Iskreno, ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približno možnost za dan, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženi kruh,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
  • 200g kuhanih testenin,
  • 100 g kuhanega piščanca,
  • 200 g pečeno brez olja roza lososa,
  • 200 g sveže kumare (1 kumara),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhna),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhni),
  • 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednje velika),
  • 60 g sladkorja (10 žličk čaja ali kave),
  • 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupno 2054 kcal. Zasnovan je za osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), ki se 3-krat na teden ukvarja z amaterskim treningom moči in ne želi shujšati. Rastlinsko olje lahko nadomestite z maslom in ga dodate k stranski krožniku, nato pa boste morali jesti surovo zelenjavo, da ne boste prekrivali maščob in kalorij.

Možnost prehrane: z zgornjega seznama odstranimo vsa jabolka, dodamo krožnik kuhane leče (200 g) in dobimo: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, le 1811 kcal - več možnosti fitnesa - majhen primanjkljaj kalorije in manj ogljikovih hidratov bodo pomagali rahlo izgubiti maščobo.

Druga varianta prehrane: popolnoma odstranite sladkor, nadomestite ga s 100 g sliv (1 kos brez koščka tehta 8-10 g), nato pa sovražno lečo lahko nadomestite s porcijo 300 g pečenega krompirja v začimbah (brez masla ali s kapljico masla). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih pridejo časi, ko ni želje ali priložnosti, da bi jedli zelenjavo in sadje. Najpogosteje je to v procesu hujšanja. Tu se režejo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In režejo zelo - manj kot 100 g na dan. Potem pa se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno na 2-4 g. To grozi z resno kršitvijo pravilnosti "blata". V takšnih primerih pridejo na pomoč posebna živila z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenica, oves, rženi otrobi (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Mogoče pa bi bilo treba vsakemu od teh izdelkov posvetiti poseben članek...

O hrani, bogati z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaken: topna in netopna. Topne vlaknine, kot že ime pove, so topne v vodi. Veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Odvečni holesterol vstopa v jetra kot žolčne kisline. Nato se te kisline transportirajo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so pomembne tudi za absorpcijo te prebavljene hrane. Vezava žolčnih kislin na vlakna pomaga zniževati holesterol v krvi. Znane so tudi topne vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor..

Netopna vlakna se ne raztopijo v vodi, to so tako imenovana groba vlakna. Čeprav so netopne, lahko absorbirajo vodo, zato se vlakna povečajo v volumnu. To polnilo bo pomagalo očistiti prebavila iz odpadkov. Zaradi rednega uživanja takšnih vlaken se čas, ki ga prebavlja hrana v črevesju, zmanjšuje. To preprečuje, da bi telo v črevesju absorbiralo sladkor in škrob..

Zahvaljujoč netopnim vlakninam se počutite polni, ko jeste hrano, bogato z vlakninami. To je velik plus za vašo prehrano, saj se želja po jedi pojavljate manj pogosto, manj pa jeste. Dobivate manj kalorij in hkrati ne čutite lakote.

Netopna vlakna je težko prebavljiva, zato ko dosežejo končno točko prebavnega procesa, ostanejo v celoti ne predelana. Prav zaradi tega netopna vlakna tvorijo večino vašega blata..

Ker se groba vlakna le delno prebavijo, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknin ne absorbirajo. Zmanjšanje kalorij in zniževanje holesterola v krvi dajeta pravico, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki spodbuja hujšanje / izgubo maščobe.

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas.

Da bi lažje prešli na prehrano z veliko vlakninami, najprej določite, koliko vlaknin porabite za to, da črevesje vsak dan dobivate več dni, rezultate zapišite v gramih. Tabela je lahko izredno koristen način za to..

Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega dodatka..

Takole izgledajo teh 3-5 gramov vlaknin v ekvivalentu hrane:

  • 1 majhno jabolko z lupino: 3 grame;
  • 1 skodelica jagod: 3 grame;
  • 1 srednje velika banana: 3 grame;
  • ½ skodelice testenin iz polnozrnatega zrna: 3 grame;
  • 1 muffin iz polnozrnate moke: 3 grame;
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame;
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame;
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame;
  • ¼ skodelica kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama;
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama;
  • ½ skodelice kuhanega graha: 4 grame;
  • 1 majhen krompir z lupino: 4 grame;
  • 1 skodelica ocvrtih brstičnih ohrovtov: 4 grame;
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov;
  • 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti izdelke, naštete v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja spušča na uživanje manj kalorij.

Še nekaj nasvetov za zmanjšanje neželenih učinkov ob povečanju vnosa vlaknin:

  1. Suh fižol namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki povzročajo prekomerno tvorbo plinov, imenovane oligosaharidi, in vas tudi ščiti pred zaprtjem..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja spuščanje plinov: sode, beljakovine, sladke pijače, sladkarije.
  3. Pijte več vode. To je potrebno za raztapljanje in gibanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnih plinov in napihnjenosti.

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete z uživanjem priporočene količine vlaknin s hrano, poskusite poskusiti vsa zgoraj navedena živila z visoko vsebnostjo vlaknin.

Pomagali vam bodo zadovoljiti vašo lakoto, kljub temu da za nasičenje potrebujete le majhen delež z minimalno kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in si z vlakninami zagotovite kar največjo korist za svoje zdravje..

Oceni članek:

Koliko prehranskih vlaknin potrebuje človek

Nutricionisti v večini držav verjamejo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Tu je le soglasje o tem, koliko gramov je - ne. Ameriško dietetično združenje je postavilo standard na 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 g vlaknin na dan. To je kazalnik za povprečnega človeka, brez fizioloških nepravilnosti.

Zdravnik lahko s katero koli boleznijo popravi normo. Tako lahko v nekaterih primerih količino prehranskih vlaknin in zlasti grobo (vlaknine) povečamo na 40 g na dan (v športni medicini priporočila dajejo od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če barvate prehrano navadne osebe (ne vegetarijanke) glede na prehransko vrednost, potem se od moči nabere 15-17 gramov vlaknin na dan - v našem življenju je preveč rafinirane hrane.

Priporočeni odmerek pektina za navadno populacijo je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke. Ob povečanem radioaktivnem ozadju je treba norma pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja nadutost in zmanjšanje prebavljivosti beljakovin in maščob. Sem že rekel, da prehranske vlaknine najdemo samo v rastlinski hrani? Ne, no, tudi sami ste uganili. Toda vsebnost prehranskih vlaknin oziroma bolje rečeno pektina in vlaknin se zelo razlikuje.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Seveda se vlaknine nahaja v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju. Živila, bogata z vlakninami, so paradižnik, pesa, korenje, špinača, zelena, buča, tikvice, šparglji, zelje, brstični ohrovt, brokoli, zelena solata, zeleni grah, koper in čebula. Vredno je reči, da so poceni. To pomeni, da jih lahko vključite v prehrano dobesedno vsak dan..

Poleg zelenjave se sadju doda tudi zajtrk, kosilo, večerja ali popoldanska malica. Vsebujejo eno najbolj uporabnih vrst vlaknin, imenovano pektin. Plodovi odlično spodbudijo prebavno aktivnost telesa. Mimogrede, koristno je jesti ne samo sveže sadje, temveč tudi suho sadje ali kandirano sadje. Vlaknine najdemo tudi v oreščkih, ki jih kljub njihovi kalorični vsebnosti morate vključiti v prehrano, je v stročnicah in polnozrnatih žitaricah. Koristno je jesti kruh iz svežih otrobov, ovsene kaše, fižola, graha, saj se ti izdelki odlikujejo po visoki vsebnosti vlaknin, koristnih za telo.

Vrste vlaken

Vlakna so topna in netopna. In v enem in drugem je nesporno koristen..

Topen - odlična kombinacija v zelenjavnih in sadnih solatah. Čistilo in hkrati nasičilo človeško telo.

Netopno - normalizira blato, absorbira in odstranjuje težke kovine in toksine na naraven način. Če ga jemljete redno, potem oseba nikoli ne bo trpela zaradi črevesne bolezni.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Kaj je vlaknina

Zakaj je tako pomembno, da vemo, katera živila vsebujejo grobe vlaknine? Zdravje sodobnih ljudi je izpostavljeno številnim škodljivim dejavnikom:

  • Od čustvenega stresa do fizične preobremenitve;
  • Od stresnih situacij do sedeče podobe;
  • Od neugodne ekologije do podstandardnih izdelkov.

Celoten kompleks negativnih učinkov poslabša nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov, manjkajoče prehranske vlaknine, potrebne za telo. Med različnimi dejavniki je najpomembnejše mesto vlaknin. Ta element je izredno pomemben za prehrano. Človek lahko s svojim pomanjkanjem resno zboli. Naš vpliv na okolje je zanemarljiv. Informacije o tem, kje vsebujejo vlaknine, je mogoče brez težav dobiti..

Vlaknine imenujemo prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne razgradi in ne prebavi. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinski hrani ali bolje rečeno v grobih tkivih rastlin: od lupine do semen in stebel. Na primer, v korenju je bolj koncentrirano v jedru, v pesni obroči. V povprečju lahko vsebnost tega elementa doseže od 1 do 2 odstotka celotne mase ploda. Vsebnost v jagodičevju lahko doseže od 3 do 5 odstotkov. Vsebnost v gobah je približno 2 odstotka. V prehranskih vlakninah imajo največjo vlogo celuloza, lignin in pektini..

Netopne vlaknine najdemo v številnih živilih. Ne prebavlja se, ker se proizvodnja encimov, ki se lahko spopadejo z grobimi vlakni, ne izvaja. Upoštevajte, da v zdravi mikroflori obstajajo bakterije, ki uničujejo vlaknine. To vodi do tvorbe topnih spojin, ki se delno absorbirajo v želeju podobnem stanju..

Vlakna so topna in netopna. Stopnja njenega cepljenja v plodovih je odvisna od debeline lupine. Kaj je vlaknina? V različnih izdelkih: od sadja do jagodičja, od žit do semenskih izdelkov, od zelenjave do gob, od listnate zelenjave do ovsenih otrobov. Telo potrebuje obe vrsti. Zato jejte najrazličnejšo hrano..

Dnevni tečaj

Glede na učinkovitost prehranskih vlaknin je treba zaužiti do 25 gramov pektina v kombinaciji z netopnimi vlakninami. Če razumete, katera živila vsebujejo rastlinske vlaknine, lahko dobite priložnost, da sestavite dieto. Hrana nam pomaga nasičiti in jo čim bolje izkoristiti..

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo različne težave. Za ohranjanje dobrega zdravja je pomembno, da se nenehno spominjamo vsakodnevnega prejema vseh potrebnih snovi. Ob pomanjkanju snovi obstaja nevarnost različnih bolezni:

  • Od črevesne bolezni, ki jo spremlja zaprtje, do črevesne atonije, od spastičnega kolitisa do disbioze in hemoroidov;
  • Od ateroskleroze do koronarne arterije, od grožnje srčnega infarkta do nevarnosti možganske kapi;
  • Od nastanka kamnov do sladkorne bolezni;
  • Od debelosti do onkologije.
Kaj vsebujejo izdelki

Vsak sodobni človek mora razumeti, kateri izdelki vsebujejo topne vlaknine. Podobnih izdelkov je veliko: od otrobov do suhega sadja, od stročnic do gob, od žit do polnozrnatega kruha, od oreščkov do zelenjave, od jagodičja do sadja. Zaradi redne uporabe teh izdelkov ste lahko nasičeni z bistvenimi hranili. Ni se vam treba ukvarjati s posebnimi dodatki. Ustreznost takšnih zdravil je vedno večja, vendar se mnogi trudijo jesti naravne izdelke, ki imajo večje zdravstvene koristi. Več podrobnosti je treba nameniti otrobi..

Vlaknine najdemo v otrobih, ki veljajo za edinstven izdelek. Z otrobi pomaga preprečiti in zdraviti številne bolezni. Ta izdelek ni dovolj priljubljen med domačimi potrošniki. V prodaji so številne vrste otrobov: od pšenice do rži, od riža do ovsa, od koruze do ječmena. Hranilna vrednost vsake vrste je že dolgo dokazana zahvaljujoč kakovosti našega telesa..

Poleg tega otrobi imajo vpojni učinek, vsebujejo kompleks vitaminov, karotena in nikotinske kisline, pa tudi dovolj mineralov. Branne pred uporabo jemo na pari, pred obroki jih jejmo zmehčano, speremo z vodo. Vnašanje otrobov mora biti postopno, da se izključi napihnjenost, da se preprečijo motnje, povezane s delovanjem črevesja. Maksimalno lahko dnevno zaužijete do tri žlice otrobov, razdeljene na tri odmerke.

Uporaba vlaknin za telo se zmanjša po kulinarični ali tehnološki predelavi izdelkov. Na primer, lupina je med proizvodnjo moke ločena od zrn ali pa se med toplotno obdelavo število elementov prepolovi. Da bi zelenjava koristila, je ne smemo kuhati. Otrobe lahko kupite v obliki hrustljavih kroglic, ki so končni izdelek, ki ga ni treba pariti. Za obogatitev takšnih otrobov se uporablja kompleks zelenjavnih dodatkov za povečanje njihove vrednosti (od korenja do morskih alg, od borovnic do jeruzalemske artičoke). Jemanje zdravil hkrati z otrobi ni priporočljivo. To je posledica sposobnosti otrobov, da očistijo telo morebitnih tujih snovi.

Pravilni vnos vlaknin

Služi za zadovoljevanje potreb, g / dan.


Iz tabele lahko dobite informacije o tem, katera zelenjava in sadje vsebujejo vlaknine. Strokovnjaki priporočajo, da jih zaužijete v naravni obliki, svojo prehrano napolnite z zelenjem in sadjem, zelenjavo in žiti. Jedi, ki so bile podvržene mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico in privedejo do poslabšanja stanja bolnikov z želodcem.

Namesto pogač in zvitkov je priporočljivo uporabljati kruh, ki vsebuje otrobe ali pečen iz grobo mlete moke. Uporaba takšnih izdelkov mora biti polna, ne omejena na zajtrk. Po nasvetu nutricionistov bi morala biti vsakodnevna prehrana sestavljena iz:

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • toplotno obdelane korenovke - ¼;
  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10;
  • maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.
Koristi pšeničnih vlaken bodo še posebej velike zaradi njegovega postopnega vključevanja v prehrano. Priporočeno raven je treba doseči v roku enega meseca, da preprečimo motnje blata. Še posebej velika je korist take diete za diabetike.

Korist in škoda

Če vlaknine najdemo v žitih, se tudi ne absorbirajo v celoti. Njene vloge ni mogoče določiti nedvoumno. Služi za krepitev črevesne gibljivosti, za preprečevanje zaprtja. Zahvaljujoč uporabi izdelkov, bogatih z uporabnimi elementi, izvajamo preprečevanje resnih bolezni.

Prednosti jabolčnih vlaken so naslednje prednosti:

  1. Baktericidno delovanje. Začne se med žvečenjem grobe hrane. Zaradi dolgotrajnega žvečenja izloča veliko sline, ki vsebuje veliko elementov v sledovih, kar je pomembno za ohranjanje zobne sklenine, mikroflore ustne votline. Slina pomaga nevtralizirati kislino. Ima baktericidni učinek, zato zavira gnilobne procese..
  2. Čiščenje telesa. Uporaba rženih vlaken je za absorpcijo vode, povečanje velikosti, kar prispeva k občutku polnosti. Opravlja funkcijo izboljšanja prehoda grudice hrane, pomaga pri zagotavljanju rednega blata in znebi holesterola. Ti izdelki pri prehodu skozi prebavni trakt ščitijo kri pred holesterolom. Če človek nenehno jede surovo zelenjavo in sadje, ne bo poznal težav s holesterolom za senilno starost.
  3. Vloga pektinov. Lubenica vsebuje vlaknine v kombinaciji s pektini. Ti elementi se uporabljajo za preprečevanje absorpcije nevarnih snovi. Zaradi tega snovi postanejo netopne spojine, ki zapustijo naše telo brez negativnih posledic. Različna rastlinska hrana je bogata s pektini. Po toplotni obdelavi se poveča število pektinov.
  4. Ravnotežje mikroflore. Vlaknina iz lanenih semen pomaga ohranjati ravnovesje. Služi za zatiranje patogenih bakterij, v kombinaciji s zmanjšanjem gnojnih procesov, izločanje odpadnih produktov. Visoka stopnja imunosti je odvisna od zdravega črevesja.
  5. Preprečevanje bolezni Ogromna korist suhih vlaken je preprečevanje raka danke. Ta bolezen je na prvem mestu v onkologiji, zlasti med ljudmi, ki raje rafinirano hrano. Izločanje iz telesa poteka v nespremenjeni obliki.
Vlaknina se nahaja v žitih in prispeva k:
  • tvorba blata s povečanjem količine pojeste hrane;
  • zagotavljanje rednega blata zaradi izboljšane peristaltike;
  • zmanjšanje količine toksinov in žlindre v telesu zaradi odstranjevanja vpojnih škodljivih spojin skupaj z blatom;
  • zmanjšanje tvorbe kamnov zaradi odpravljanja zastoja žolča in povečanja aktivnosti izločevalnega sistema;
  • izločanje rakotvornih snovi, ki prispevajo k razvoju raka;
  • zmanjšanje slabega holesterola s upočasnitvijo absorpcije lipidov, aktiviranjem proizvodnje žolča, katerega proizvodnjo izvajamo z lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšanje občutljivosti za inzulin, odpravljanje odpornosti na inzulin;
  • inhibicija razvoja onologije zaradi zmanjšanja vnetnih procesov;
  • krepitev imunitete.
Kljub prisotnosti uporabnih lastnosti obstaja nevarnost škode vlakninam, povezane s prekomerno uporabo, ki presega dnevno normo štirideset gramov. Še posebej škodo lahko povzroči prisotnost netopnih vlaknin v prehrani, kar vodi do motenj, povezanih s črevesnim delovanjem, in jih spremljajo naslednji simptomi: od napihnjenosti do nadutosti, od driske do želodčnih krčev in dehidracije.

Obstaja tudi veliko bolezni, ki povzročajo kontraindikacije proti uživanju živil, ki vsebujejo vlaknine. To je posledica možnosti negativnega vpliva na črevesno delovanje: od kolitisa do hemoroidov, od črevesne gripe do erozivnih črevesnih bolezni, od želodčnih razjed do adhezij. Če se pojavijo nevarni simptomi, je treba paziti, da se takšni izdelki izključijo, uporaba zelenjave pa naj bo omejena na pečeno ali kuhano.

Podatki, povezani s koristmi in škodljivostmi vlaknin, so pridobljeni iz idealnih kazalcev, zato jih ni mogoče šteti za popolnoma resnične parametre. Jedi, ki so bile podvržene mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico in privedejo do poslabšanja stanja bolnikov z želodcem.

Obstaja razmerje med številom vlaken in uporabljeno metodo gojenja ter nadaljnjim postopkom priprave. Zahvaljujoč kuhanju se vlakna zmehčajo, kar prispeva k lažji prebavi in ​​asimilaciji tega ogljikovega hidrata. Za največjo korist je pomembno zapomniti ne le količino hranil, temveč tudi raznolikost prehrane z živili, bogatimi z netopnimi prehranskimi vlakninami. Pomembnost prehranskih dopolnil je vedno večja, vendar se mnogi trudijo jesti naravne izdelke, ki imajo večje zdravstvene koristi..

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen