Izdelki za hujšanje z vlakninami - Seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in si pridobite telo svojih sanj brez napornih vadb in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je, da v svojo prehrano dodate živila, bogata z vlakninami. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, tako da bodo odvečni centimetri na pasu in druga problematična področja odšli, počutje, razpoloženje, v prihodnosti pa se bo izboljšala kakovost življenja.

Kaj je vlaknina

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih izdelkih. Torta, ki ostane po pripravi sokov, je vlaknina. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak prehrambeni izdelek ima posamezno razmerje naštetih vrst vlaken. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi bolj topne.

Vloga netopne kaše je v sistematičnem čiščenju črevesja. Topna vlakna absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, se dlje zadrži v telesu, kar lahko izzove fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žita;
  • lupina sadja in zelenjave.

Prednosti izgube teže

Da bi shujšali, veliko ljudi raje diete, ki temeljijo na živilih z visoko vsebnostjo vlaknin. Ugodno vplivajo na celoten organizem. Kaj so koristne vlaknine za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Okrevanje črevesne mikroflore.
  3. Zniževanje krvnega sladkorja za preprečevanje odlaganja maščob.
  4. Čiščenje toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za raka debelega črevesa.
  6. Ponovna vzpostavitev pravilnega delovanja in izboljšanje črevesne motorike.
  7. Zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti (pri zaužitju vlakna nabreknejo, kar ustvari učinek polnosti, hrana bogata z vlakninami je odličen način za zadovoljitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s hrano iz vlaknin. Pomagala bo pri sestavljanju prehrane za izgubo ali vzdrževanje teže. Za udobje so izdelki z bogatimi vlakninami za hujšanje razdeljeni v kategorije, v tabeli je prikazana tudi količina celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaknin, grami

Olupljeno jabolko

Jakna pečen krompir

Žitarice, testenine

Braninov kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na raznolikost hrane je morda smiselno vprašati, kje je največ kaše? Sledi hrana z veliko vlakninami:

  1. Polnozrnate poljščine (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, sliva lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih izdelkov za nosečnost

Grobe prehranske vlaknine v prehrani mladih mamic preprečujejo zaprtje in debelost. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno gibanje črevesja. Upoštevajte te nasvete za uporabo kaše med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, hkrati pa jih ne odstranite s kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Kuhajte jedi z grahom in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek njegove prehrane, saj ima lahko dojenček individualno nestrpnost. V tem obdobju opustite hrano z veliko vlaknin - to:

  • fižol;
  • koper;
  • Beli poper;
  • brokoli;
  • rjavi riž
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte živila s spodnjega seznama:

  • žita na vodi;
  • slive
  • krompir;
  • pesa;
  • slive
  • hruške
  • olupljen riž.

Seznam izdelkov brez vlaken

Mnogi ljudje zaužijejo nekaj hrane za hujšanje, zmotno mislijo, da je bogata z vlakninami. Seznam izdelkov, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • Sir
  • meso;
  • ribe;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub prednostim živil z veliko vlakninami, diete na osnovi vlaknin lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. Lahko so vlaknine v hrani ali suhe, ki se prodajajo v lekarni. Če presežete normo prehranskih vlaknin, se bodo skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začele izločati in koristno. Temu izdelku bo dodana povečana nadutost in napihnjenost..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila številna preprosta pravila, ki vam bodo pomagala pri usmerjanju dnevnega vnosa vlaknin za hujšanje in zadrževanje telesne teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin na dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožo.
  • Dodatnih 5-7 g bo prinesla kaša iz ječmena, ajde, ovsene kaše, rjavega riža.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Dvakrat na teden dodajte leči, grahu ali fižolu svojo prehrano..
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije zamenjajte s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Uporabite parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro asimilacijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo opustiti navado pitja hrane z vodo. Pomembno si je zapomniti, da bi morale biti solate četrtina dnevnega jedilnika, sadje naj bo drugo četrtino, zelenjava sveža ali kuhana toliko kot desetina, žita in stročnice desetina, mleko, kislo-mlečni izdelki, oreški in dvajseta rastlinska maščoba naj bodo enaki..

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega je hrana z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

  • bolezni prebavil;
  • razjede dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s cirkulacijo.

20 z vlakninami bogate zelenjave, ki jih vključite v svojo prehrano

Vlakna - rastlinska vlakna, potrebna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna se slabo prebavijo in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delo črevesja. Koristna vlakna v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Obe vrsti sta prisotni v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine v stiku s tekočino v prebavnem traktu tvorijo gel podobno snov, ki jo zlahka absorbirajo bakterije debelega črevesa. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje in ne preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteinov nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odvajanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Učinki pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in dolgo časa zagotavlja občutek sitosti..

Dnevne prehranske vlaknine

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne zlorabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne izdelke, zaradi česar telo ne dobi koristnih snovi in ​​elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave, bogate s prehranskimi vlakninami

Če človek jedo nepravilno ali nepravilno, ne prejema dnevnega vnosa vlaknin. Če želite povečati količino zdravih vlaknin v hrani, morate v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento.

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki 10,3 grama prehranskih vlaknin predstavlja več kot 40% dnevnega dodatka. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini A, B, PP in antioksidanti.

2. nasekljan grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov posušenega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Tudi v njegovi sestavi je veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Kemična sestava vključuje tudi indol-3-karbinol - rastlinsko spojino, ki zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti podvrženi pretirani toplotni obdelavi, tako da se prehranske vlaknine in hranila ohranijo v največji možni meri.

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Kale

Kale vsebuje 12% dnevne vlaknine, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje holesterol v telesu.

6. Bučni skvoš

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Kemična sestava buče vključuje tudi zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zelje ohrovta (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri preprečevanju prebavnih motenj. Kale pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorje mlečne žleze, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninskega pridelka uspešno preprečujejo želodčne razjede, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože..

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo časa ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% priporočenega dnevnega dodatka. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se zelo dobro bori proti vnetnim procesom..

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitamina A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in skupno 22 kalorij.

12. Rimska solata (rimska solata, romano)

Za 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijmi in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% dnevnega vnosa).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljše kot koruza, kumare, zelena solata, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena ima veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na povprečno steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folno kislino in prehranskimi vlakninami. To zelenje ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Materinica

Peteršilj izgleda kot belo korenje z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninski pridelek je skladišče topnih vlaknin in elementov v sledovih, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama prehranskih vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 gramov vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po veliko vitamina K, folne kisline, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Sadje avokada je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Za 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin - to je skoraj 30% dnevnega vnosa.

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečni plod vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti..

19. Edamame

Edamame - nezreli sojini stroki. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci - zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folne kisline in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko uživate hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z močnim pitjem bo prebavnemu sistemu omogočila pravilno delovanje..

Gradivo pripravila: Alisa Guseva

14 živil za hujšanje z veliko vlakninami

Obstaja veliko načinov za izgubo teže - lahko štejete število kalorij, ogljikovih hidratov ali tehtate hrano.

Vse te in številne druge metode delujejo pri nekaterih ljudeh in so za druge popolnoma neuporabne..

Vseeno je, na kakšen način ste se odločili zmanjšati skupni vnos kalorij, saj skoraj vsi, ki želijo shujšati, pozabijo na eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine.

Kaj je vlaknina in kaj počne?

Vlakna so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki človeškega telesa ne morejo prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, sposobna dolgo časa zadovoljiti lakoto z minimalnimi kalorijami.

Grobe vlaknine so hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo pri promociji hrane skozi prebavila, ohranjajo zdrav srčno-žilni sistem in stabilno raven sladkorja, upočasnjujejo absorpcijo sladkorja po jedi.

Če iščete preprost način za hujšanje in izboljšanje zdravja, lahko vlaknine pomagajo. Obstaja veliko raziskav, ki dokazujejo to z znanstvenega vidika:

V eni študiji sta dve skupini preiskovancev zaprosili, da preizkusita učinkovitost dveh možnosti prehrane. Prva skupina je ponudila preprosto prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, cilj oseb je bil 30 gramov vlaknin na dan.

Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala veliko število sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, ribe in pusto beljakovin ter izključila sol, sladkor, alkohol in maščobe.

Kljub razliki v prehrani je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako količino kilogramov (če smo natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili za 2 kg več), vsak dan so zaužili isto količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev.

Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zato si zakomplicirajte življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če lahko preprosto vključite živila, bogata z vlakninami, v svoj običajni prehranski načrt.

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan?

Sadje, vlakninasta zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice imajo veliko vlaknin. Če pa obstajajo težave pri doseganju vsakodnevnih vlaknin, potem se lahko zatečete k uporabi različnih pripravljenih dodatkov v obliki praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate v vaš jutranji smoothie ali proteinski šejk..

Takšna dopolnila so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so zasnovana posebej za redno vzdrževanje pravilnega delovanja prebavnega sistema..

Vmes smo prišli neposredno do tistih izdelkov, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 po padajočem vrstnem redu vlaken, ki jih vsebujejo..

14 živil, bogatih z vlakninami, ki pomagajo izgubiti težo

1. Žitarice

3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

Samo pol kozarca žitaric vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost za zajtrk..

Dodajte nekaj žlic grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi..

Ne pozabite, da so kosmiči kosmičev predelana hrana, zato jih izmenično uporabljajte z bolj organsko hrano, kot so na primer vzklila zrna..

2. Chia semena

28 gramov, 138 kalorij, 9,8 gramov vlaknin

V zadnjih nekaj letih je ta superhrana postala zelo priljubljena in ne zaman. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih človeško telo ne proizvaja. Vsa ta hranila so ključnega pomena za razvoj mišic..

Lahko jih enostavno dodate koktajlom, jogurtom, ovsenim kosmičem, solatam in številnim drugim jedem. Lahko naredite celo chia semenski puding.

3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

Kalorij je seveda preveč, a v njih je še več vlaknin in celo beljakovin..

Vse te vrste fižola lahko dodate pečenemu puranju ali piščancu kot prilogo ali uporabite kot glavno jed z čili omako in česnom..

4. stročji fižol

Ta fižol ima bolj občutljiv okus, je tanjši in ima majhen grah v notranjosti.

Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

5. Maline

1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

To je sladek, sočen in okusen način, kako v prehrani dobiti več vlaknin iz živil. Vlaknine najdemo v semenih maline, ki se pogosto zataknejo v zobe in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar je vredno..

Slastna je v sveži obliki, tudi v obliki marmelade, dodajamo jo lahko različnim jedem in sladicam, vključno z žitom, sladoledom, pudingom, pite, koktajle itd..

6. Leča kuhana

1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

Leča vsebuje veliko vlaknin, jo je enostavno kuhati in jo lahko dodajamo juham in solatam. V pol kozarca leče boste našli tudi 9 gramov beljakovin kot lep bonus.

7. Oreh

1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti bež grah je zelo priljubljen kot prigrizki. Lahko jih ocvrte ali pečete v pečici, dokler niso zdrobljeni z morsko soljo, in jedo namesto pomfrit, slane perece ali krekerje.

8. Blackberry

1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K, vsebujejo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodate smoothijem, okrasite slastne sladice, zmešate z navadnim jogurtom ali samo jeste svež.

9. Hijacintov fižol

1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti nizkokalorični črni fižol je vsestranski in vsebuje veliko beljakovin. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam.

10. Burgul skuhan

1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

Če še nikoli niste uporabili burgula pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko je ena izmed vaših najljubših sestavin. Malo podobno kuskusu, vendar kuhamo hitreje. 1 skodelica, ki lahko dolgo časa zadovolji vašo lakoto, vsebuje manj kot 200 kalorij.

Vanj dodajte pečeno, na žaru ali surovo zelenjavo in žličko olivnega olja ter limonin ali limetin sok in dobili boste pripravljen prigrizek, ki ga lahko vzamete s seboj v službo.

Te hranljive polnozrnate žitarice lahko jeste v obliki žitaric, jih dodate v solate ali jih uporabite kot prilogo.

11. Artičoke kuhane

1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

Srednja artičoka je odlična možnost za stransko jed, v vašo prehrano pa je treba vključiti katero koli stransko jed s 7 grami vlaknin. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, uporabite balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

Za pripravo jedi z artičokami uporabite to rastlino v zamrznjeni ali konzervirani obliki vse leto..

12. Lanena semena

2 žlici., 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

Mleta lanena semena so odličen način, da dodate več vlaknin skoraj vsaki jedi. Velika količina omega-3 maščobnih kislin je del teh semen. Z dodajanjem 2 žlici v koktajlu, granoli ali moki za peko v krožniku bo več vlaknin za kar 6 gramov.

Mleta lanena semena dajo jedem kompleksen, oreškov okus. Naredite lahko tudi hrustljavo piščančjo papriko..

13. Hruške

1 povprečno, 101 kalorija, 5,5 gramov vlaknin

Ko se boste naslednjič odločili za sočno hruško, ne odrežite lupine! Večina vlaknin v sadju se nahaja v njihovi lupini, z rezanjem lupine pa izgubite najdragocenejše.

Hruške lahko jeste sveže, dodate jih sadnim solatam, pite, sladicam in žitom.

14. Avokado

1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

To čarobno sadje je zelo dobro za zdravje, ima tudi vlaknine. Uporabite ga lahko namesto majoneze v številnih solatah, naredite različne sendviče, koktajle, omake, pečete, ocvrite in celo jeste surove.

Avokado ni zelo poceni sadje, vendar ga v velikem številu prodajajo na prodajnih policah. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako rezati med kuhanjem in shranjevati ostanke. (Nikoli se ne ovijajte s oprijemnim filmom).

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas.

Da bi lažje prešli na prehrano z veliko vlakninami, najprej določite, koliko vlaknin porabite za to, da črevesje vsak dan dobivate več dni, rezultate zapišite v gramih. Tabela je lahko izredno koristen način za to..

Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega dodatka..

Takole izgledajo teh 3-5 gramov vlaknin v ekvivalentu hrane:

  • 1 majhno jabolko z lupino: 3 grame;
  • 1 skodelica jagod: 3 grame;
  • 1 srednje velika banana: 3 grame;
  • ½ skodelice testenin iz polnozrnatega zrna: 3 grame;
  • 1 muffin iz polnozrnate moke: 3 grame;
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame;
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame;
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame;
  • ¼ skodelica kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama;
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama;
  • ½ skodelice kuhanega graha: 4 grame;
  • 1 majhen krompir z lupino: 4 grame;
  • 1 skodelica ocvrtih brstičnih ohrovtov: 4 grame;
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov;
  • 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti izdelke, naštete v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja spušča na uživanje manj kalorij.

Še nekaj nasvetov za zmanjšanje neželenih učinkov ob povečanju vnosa vlaknin:

  1. Suh fižol namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki povzročajo prekomerno tvorbo plinov, imenovane oligosaharidi, in vas tudi ščiti pred zaprtjem..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja spuščanje plinov: sode, beljakovine, sladke pijače, sladkarije.
  3. Pijte več vode. To je potrebno za raztapljanje in gibanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnih plinov in napihnjenosti.

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete z uživanjem priporočene količine vlaknin s hrano, poskusite poskusiti vsa zgoraj navedena živila z visoko vsebnostjo vlaknin.

Pomagali vam bodo zadovoljiti vašo lakoto, kljub temu da za nasičenje potrebujete le majhen delež z minimalno kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in si z vlakninami zagotovite kar največjo korist za svoje zdravje..

Celuloza

No, kdo od nas še ni slišal za vlakna? O njegovi uporabnosti za telo, o pomenu prehrane. Danes se je pojavilo veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, katerih osnova so vlaknine ali prehranske vlaknine, ki so načeloma enake. Poglejmo, kako koristne so vlaknine za telo, kje ga vsebujejo in ali je ta rastlinski izdelek, ki ga oglašujejo nekatera omrežna podjetja, primeren za vse..

Splošne značilnosti vlaken

Vlakna ali rastlinska vlakna so zapletena oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih dobrin. S kemijskega vidika je vlaknina kompleksen polisaharid, ki je odgovoren za tvorbo celičnih sten višjih rastlin.

Živila, bogata z vlakninami

Navedena približno količina 100 g izdelka

+ sadje, jagode in suho sadje, bogato z vlakninami:
Malina5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
Divja jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutina1.9Avacado1,2
Datumi3,5Fige (sveže)3.0Črne oljke1,5Breskve0,9
Banana3.4Rdeče Ribe2,5Oranžna1.4Marelice0,8
Rozine3,1Brusnica2.0Limona1.3Grozdje0,6
+ zelenjava, bogata z vlakninami, koreninska zelenjava in zelenice:
Koruza5.9Rebra (peclji)1.8Bučna1,2Kislica1,0
Koper3,5Redkev1,5Korenček1,2Cvetača0,9
Hren2,8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1,0Kumare (mlete)0,7
Peteršilj koren2,4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1,0Zelena čebula0,9
Peteršilj2,4Repi1.4Krompir1,0Redkev0,8
+ fižol bogat fižol, oreščki in semena:
Arašid8kostanj6.8Grah5.7Leča3,7
Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
+ Z vlakninami bogat kruh, testenine in žitarice:
Ovsena drobtina2,8Hercules ovsena kaša1.3ječmenova kaša1,0Proso. 1 s kruh iz moke.0,2
Koruzni kruh2,5Ajdova kaša1,1Riževa porrige0,4Testenine vrhunske. sorte0,1
Koruzna zrna1.8rženi kruh1,1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
Ječmenova zrna1.4Grah1,1Drobnjak0,2Testenine 1 s.0,2

Dnevne potrebe po vlaknih

V povprečju človekove dnevne potrebe po vlakninah znašajo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri prehranski strokovnjaki priporočajo zaužiti približno 1 žlico zaradi podhranjenosti z vlakninami. pšenica ali rženi otrobi - vodilna vsebnost tako zdravih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to v skrajnih primerih, bolje je normalizirati svojo prehrano. Pravijo, da so starodavni ljudje uživali prehranske vlaknine do 60 gramov na dan!

Potrebe po vlakninah naraščajo:

  • S starostjo. Največje potrebe po vlakninah v telesu se pojavijo pri starosti 14 let in trajajo do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlaknih zmanjša za 5-10 enot.
  • Med nosečnostjo, sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
  • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
  • Z žulji telesa. Rastlinska vlakna igrajo vlogo metle, čistijo črevesno steno.
  • S pomanjkanjem vitaminov in anemijo. Telo se očisti, izboljša se absorpcija vitaminov.
  • Prekomerna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potrebe po vlakninah so zmanjšane:

  • S prekomerno tvorbo plinov (nadutost).
  • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
  • dysbiosis.

Prebava rastlinskih vlaknin

Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavljajo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlakna so pomembna za želodec (ustvarijo količino hrane, potrebne za pravilno delovanje), prav tako pa igrajo pomembno vlogo pri njeni nadaljnji evakuaciji.

Koristne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

Poleg blagodejnega učinka na prebavila (čiščenje, stimulacija motilitete prebavil) vlaknine aktivirajo prebavne encime v črevesju. Potrebno je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

Po nekaterih raziskavah vlaknine prispevajo k razmnoževanju koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za bolnike s sladkorno boleznijo, zaradi zmanjšanja absorpcijske stopnje ogljikovih hidratov, ki ščiti telo pred močnim zvišanjem krvnega sladkorja.

Vlakna odstranjujejo toksine in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se jetra tudi zdravijo. Presnovni procesi v telesu se začnejo hitreje odvijati, kar pomaga zmanjšati telesno težo, na veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

Interakcija vlakna z bistvenimi elementi

V medicini se bistveni elementi imenujejo snovi, ki so nujno potrebne za delovanje telesa. Vlakna medsebojno delujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Odvečne vlaknine otežujejo absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranska vlakna nevtralizirajo učinke posameznih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

  • prepolnost telesa z žlindrami in toksini (telesni vonj);
  • težave s krvnimi žilami;
  • letargija prebavnega trakta;
  • poslabšanje sladkorne bolezni;
  • odvečna teža.

Znaki odvečnih vlaknin v telesu:

  • nadutost, napihnjenost in druge motnje v črevesju (driska, zaprtje);
  • slabost, bruhanje;
  • kršitev črevesne mikroflore in motilitete prebavil.

Vlakna za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaknin v telesu odpravi lakoto in spodbuja presnovo. Zato so vlaknine eno izmed orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

Beljakovinske diete z nizko količino ogljikovih hidratov povzročajo nekaj nelagodja iz prebavil, vendar so kljub temu priljubljene zaradi svoje učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane in dopolnjevanjem s hrano, bogato z vlakninami, lahko izboljšate zdravstveno stanje svojega telesa in celo pospešite hujšanje.

Čista koža, rdečica na licih so povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in izdelki, ki jih vsebujejo, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerih uporaba vodi k ozdravitvi celotnega organizma..

Zato je mogoče vlaknine uvrstiti med prehranske sestavine, ki niso potrebne samo za ohranjanje zdravja, temveč tudi zunanjo privlačnost.

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Hrana z veliko vlakninami

Tabela z vlakninami in kalorijami

Izdelki (kuhani), standardna postrežbaKalorijeVlakna (g)
Grah v strokih, pol skodelice (80 g)422,5
Repič zelen, pol skodelice (72 g)petnajst2,5
Okra, zamrznjen, pol skodelice (92 g)262.6
Zelje, pol skodelice (95 g)252.7
Brokoli, pol skodelice (78 g)262,8
Zmleti pastinak, pol skodelice (78 g)552,8
Paradižnikova pasta, 1/4 skodelice (130 g)542.9
Bučna veliko sadja, pol skodelice (103 g)382.9
Kiselo zelje s slanico, pol skodelice (70 g)233
Muffin iz ovsene kaše (1 majhen)1783
Ječmenova kaša, pol skodelice (80 g)973
Sveža oranžna (1 srednja)623,1
Banana (1 medij)1053,1
Špageti polnozrnate žitarice, pol skodelice (70 g)873,1
Zamrznjeni brstični ohrovt, pol skodelice (78 g)333.2
Mandlji (28 g)1643.3
Sveže olupljeno jabolko (1 povprečno)723.3
Zamrznjena špinača, pol skodelice (95 g)trideset3,5
Surovi ovseni otrobi, 1/4 skodelice (18 g)583.6
Bučna konzerva, pol skodelice (123 g)423.6
Datlje, 1/4 skodelice (45 g)1263.6
Suhe fige, 1/4 skodelice (37 g)933,7
Sveža robida, pol skodelice (72 g)313.8
Pečen krompir z olupkom (1 medij)1613.8
Parne slive, pol skodelice (124 g)1333.8
Zelena soja, pol skodelice (90 g)1273.8
Sladko kuhan krompir, olupljen (1 medij)1193.9
Sveže maline, pol skodelice (62 g)324
Zmešajte zelenjavo, pol skodelice (82 g)594
Pšenična drobljenec, pol skodelice (90 g)764.1
Sveža hruška (1 majhna)814.3
Sveža azijska hruška (1 majhna)514.4
Polnozrnata žemljica1344.4
Zeleni grah, pol skodelice (80 g)674.4
Pečen sladek krompir z lupino (1 srednja)1314.8
Krekerji, rženi kruh preprost (2 kruha)745
Zrela soja, pol skodelice (90 g)1495.2
Kravji grah, pol skodelice (83 g)1005,6
Veliki severni fižol, pol skodelice (89 g)1056.2
Čičerika, pol skodelice (82 g)1356.2
Konzervirani beli fižol, pol skodelice (90 g)1546.3
Artičoka, vrh (1 kos)606.5
Lima fižol, pol skodelice (85 g)1086.6
Črni fižol, pol skodelice (86 g)1147.5
Fižol, pol skodelice (86 g)1227.7
Leča, pol skodelice (100 g)1157.8
Drobljen grah, pol skodelice (100 g)1168.1
Barvni konzervirani fižol, pol skodelice (90 g)1098.2
Muesli / žitarice (100%), pripravljene za uživanje (30 g)788.8
Beli fižol, pol skodelice (90 g)1289.5
Muesli / žitarice mešane (28 g)90–1082,6-5,0
Mešanica zmletih pšeničnih kosmičev (28 g)962.8-3.4

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan

Priporočena količina vlaknin za ženske, stare 19-50 let, je 25-28 gramov na dan, za moške, stare 19-50 let, pa naj bo hrana, ki vsebuje vlaknine, približno 30-34 gramov na dan.

Sadje, vlakninasta zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice imajo veliko vlaknin. Če pa obstajajo težave pri doseganju vsakodnevnih vlaknin, potem se lahko zatečete k uporabi različnih pripravljenih dodatkov v obliki praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate v vaš jutranji smoothie ali proteinski šejk..

Takšna dopolnila so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so zasnovana posebej za redno vzdrževanje pravilnega delovanja prebavnega sistema..

Vmes smo prišli neposredno do tistih izdelkov, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 po padajočem vrstnem redu vlaken, ki jih vsebujejo..

Koristne lastnosti vlaknin

Vlaknine (v našem primeru se imenujejo prehranske vlaknine) so idealne za hujšanje. To hranilo daje hitro nasičenost telesa. Prisotna je v vsej raznovrstnih rastlinskih izdelkih, zato lahko sestavite dieto in jo zaužijete na dieti, vključno z različnimi vrstami izdelkov. Vlakna imajo veliko uporabnih lastnosti:

  • V človeškem želodcu ohranja ugodno mikrofloro.
  • Pomaga normalizirati holesterol.
  • Preprečuje zvišanje krvnega sladkorja.
  • Izvede popolno čiščenje telesa pred toksini in toksini.
  • Spodbuja izgubo teže z izgorevanjem maščob.
  • Ima učinek cepljenja maščobnih celic.
  • Nasiči telo z vitamini in minerali.
  • Ima odvajalni učinek.

Kljub vsem uporabnim lastnostim morate ugotoviti, kako pravilno zaužiti prehranske vlaknine, da dosežete najboljši rezultat. Veliko je živil, ki vsebujejo vlaknine, zato z njo ne bo težko izgubiti odvečnih kilogramov..

Najboljši vir rastlinskih vlaknin je zrno

Človek lahko takoj razume, ko mu v telesu primanjkuje prehranskih vlaknin:

  • Zaprtje.
  • Slaba polt.
  • Kolelitiaza.
  • Onkološke bolezni (no, tega ne boste razumeli takoj, vendar še vedno).

Nosečnice potrebujejo vlaknine. Ko ga redno jemljete, vlaknine normalizirajo blato in krvni sladkor. Dnevni odmerek za nosečnice: 30 gramov na vsakih 1000 kalorij. V poporodnem obdobju uživanje vlaknin zmanjša tveganje za debelost za 25%..

Človek nima samo pomanjkanja vlaknin, ampak tudi njegovo prekomerno bogastvo. Uporaba v večjih količinah ni priporočljiva. Znaki, ki jih bo oseba takoj opazila:

  • Neravnovesje kisline in alkalij v prebavilih
  • Presežek v telesu, pa tudi pomanjkanje lahko izzove razmnoževanje rakavih celic v črevesju

Kje kupiti in kako porabiti vlaknine

Tu lahko kupite okusna jabolčna vlakna kot vir netopnih vlaknin. Za najboljši učinek ga je priporočljivo uporabljati s topnimi vlakninami in probiotiki. Kot topna vlaknina uporabljam prah iz lupin semen plantene. Če se prašek zmeša v vodi, se spremeni v brez okusa gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in zmešam v kozarec vode, takoj popijem s kapsulo probiotikov. Izkaže se okusno. Jabolčna vlakna se lahko uporabljajo tudi kot dodatek v različnih jedeh, le izboljša njihov okus in aromo.

Kuhanje vlaken domači video

Za to potrebujete:

  • lanena semena;
  • bučna semena; + kavni mlinček.

Veliko govorijo o prednostih vlaken in mnogi vedo o tem. Super drage in super poceni vlakna se prodajajo v sodobnih trgovinah, priporočljivo je tako odraslim kot otrokom.

Zaradi vseh koristi, ki jih pripisujejo vlakninam, morda ni tako koristna za zdravje, saj kot potrošniki ne moremo nadzorovati, kako in iz česa je narejena v proizvodnih pogojih..

Zato je najbolj koristno, da preprosto ustvarite vlakna doma z lastnimi rokami in celo z antiparazitnimi lastnostmi. Za to potrebujemo lanena semena, ki so sama superživila. Prodajajo jih v vsaki lekarni, v vseh specializiranih trgovinah in so poceni. Druga komponenta so bučna semena. Semena lahko vzamete brez lupine, če pa je tanka, ne zelo debela in groba, se bo le izboljšala.

Za pripravo vlaknin je dovolj en mlinček za kavo, s katerim semena in semena zmeljemo v prah. Lahko jih mletite posamično ali pa jih mletite skupaj, odvisno od tega, kako vam je udobno in kako vam je bolj všeč.

Tako dobimo vlakna, ki imajo vse prednosti, ki jim jih lahko pripišemo le. Postopek ne traja veliko časa in zahteva le našo željo in razumevanje, da je sodoben človek koristen in dober s svojo prehrano, rafiniranimi izdelki, zlorabo vseh vrst okusov.

Če se odločite za mletje semen in semen ločeno, jih lahko pojeste bodisi po vrsti ali pa se pomešate med seboj in dobite univerzalna vlakna z anti-parazitskim učinkom ter številne koristne snovi, vitamine, minerale. Glavni pogoj za pripravo takega izdelka je, da morajo biti semena in semena surova, ne ocvrta, saj se med toplotno obdelavo izgubi veliko snovi, zdravilni učinek pa se zmanjša na nič. Tako uporabljamo vse surovo. Potem ko sestavine zmeljemo, zmešamo, lahko končno vlakno nalijemo v zaprte posode in shranimo na polici v kuhinjski omari.

  • Zbudi se zjutraj na prazen želodec, da spije kozarec surove čiste vode.,
  • Po 10-15 minutah (med umivanjem si umijte zobe) jejte vlaknine. Za odrasle - čajno žličko, lahko otroci začnejo dajati pol čajne žličke in prinašati eno žlico. Hkrati spremljajte, kako bodo vlaknine absorbirale vaše telo in telo vašega otroka. Lanena semena in bučna semena vsebujejo maščobe, ki lahko povzročajo nelagodje, kot po jedi zelo mastne hrane. Toda to je prej izjema od pravila, saj so te maščobe naravne in v majhnih količinah celo zdrave..
  • Po nadaljnjih 15 minutah lahko varno zajtrkujete. Če uporabljate žito, skuto ali kaj podobnega, lahko vlaknine dodate v katerokoli jed. Na primer, kašo potresemo z žlico vlaknin in jemo v kompleksu hkrati zajtrk in vlaknine.

Vlakna ima okus kot surova sončnična semena. Stroški samopripravljenih vlaknin so veliko nižji od kupljenih v končni obliki, kakovost, prehrana in zdravje pa so veliko višji.

Izdelek lahko uporabite 2-3 krat na dan.

Pri razmnoževanju besedila članka Izdelki, bogati z vlakninami, v celoti ali deloma je potrebna aktivna povezava do spletnega mesta cooktips.ru.

Svetujemo vam, da preberete o nevarnosti in koristi drugih izdelkov:

  • Škoda in koristi rib - odgovori raziskovalka Nacionalnega raziskovalnega inštituta na vprašanja: ali so ribe škodljive ali koristne, ali so ribe ali ne.
  • Škoda in koristi krompirja + okusne vegetarijanske jedi iz njega.
  • Škoda in koristi sokov - težava sokov je v tem, da imajo več fruktoze kot sadja, poleg tega pa vsebujejo vlaknine in vitamine...
  • Koristi in škode sveže stisnjenih sokov določata vsebnost različnih koristnih in škodljivih snovi in ​​njihov odmerek...
  • Koristi in škode halve so blizu, zato z njeno uporabo ne pretiravajte, da ne bi preusmerili ravnotežja.

Vlakna dieta

Dieta na vlakninah daje briljantne rezultate hujšanja. Glavna stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da je ta rezultat neposredno odvisen od tega, ali oseba spoštuje vsa priporočila. Osnovna pravila za takšno prehrano:

  • Priporočljivo je piti čim več navadne vode..
  • Izdelek, ki vsebuje prehranske vlaknine, bi moral zavzemati 70-75% celotne prehrane. Določite s seznamom izdelkov, v katerih je, ni težko.
  • Poskusite jesti hrano surovo. V skrajnih primerih - v enolončnici.
  • Jejte več solate, juhe in žitaric.
  • Če je po jedi minilo malo časa, vendar občutek lakote ne zapusti, si privoščite prigrizek s nesladkanim sadjem ali popijte kozarec kefirja.
  • Iz prehrane popolnoma izključite: polizdelke, klobase, prekajeno meso, sladkarije itd..
  • Sladki zob lahko nadomestimo pecivo in pecivo s suhim ali svežim sadjem. Včasih si lahko privoščite 100 gramov sladoleda, le mleko naj bo brez dodatkov.

Izdelki iz vlaken

Vredno je razmisliti o glavnih izdelkih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Razmerje in skupne kalorije v tabeli, tako da lahko naredite uravnoteženo prehrano. Spodaj sta dva seznama izdelkov, ki so obogateni s to komponento..

Oreščki, žitarice, izdelki iz moke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenični otrobi16543,026.1
rženi kruh2008,04.0
Borodinski kruh2017.93.9
Žitni kruh2286.12.7
Ajdova kaša1012.72.7
Prepečenec iz moke 2C3237,02.2
2C pšenični kruh2284.62.0
Ječmenova kaša1352,51.9
Kaša iz ovsene kaše1091.91.7
Sušenje je preprosto3314,51.4
Pšenični kruh iz moke 1C2403.21.3
Pšenična kaša1531.71,1
Pšenični kruh iz B / C moke2502,30,9
Kuhana testenina1351,10,8
Kaša iz zdrobne kaše1000,80,8
Oreščki6504.00,6

Zelenjava, sadje, jagode, stročnice:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Stročji fižolšestnajst2,515.6
brstični ohrovt354.212,0
Belo zelje282.07.1
Korenček352,46.9
Peteršilj, koper, zelena solata, zelena čebulatrideset2.06.7
Kuhana pesa483.06.3
Paradižnik241.45.8
Ocvrte gobe1726.84.0
Kuhan grah1305,03.8
Črni ribez444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218,07.4
Posušena jabolka25314.95.9
Oranžna432.25.1
Marelice442.14.8
Jabolka471.83.8
Rozine2819.63.4
Grozdje721,62.2

Koliko in kaj je na voljo za pridobivanje dovolj vlaknin

Če želite pridobiti potrebno količino vlaknin 25-35 g, morate zaužiti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Z jagodami se lahko prenajedite - le pol kilograma ribeza! Toda vsak dan ne jeste toliko.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je kruh - rž (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), zrnje (8 g vlaknin), zdravilni zvitek (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovsena kaša - hercules, ajda - vsak 10-11 g vlaknin). Toda računajte, koliko jeste kruha? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsene kaše - le 40 g žitaric. Veliki krožnik ajde vsebuje le 8 g vlaknin.

Zlasti primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, za otroke, težko jih jemljemo zelenjavne solate, polnozrnat kruh in stročnice. Shranjevanje oreščkov in suhega sadja.
Če spremenite svojo prehrano in začnete jesti več hrane, bogate z vlakninami, se pojavi en ne tako prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupne vsebnosti kalorij. Dejstvo je, da je na primer v sadju in suhem sadju poleg prehranskih vlaknin tudi masa sladkorjev, v oreščkih - maščobah.

V istih jabolkah je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorja na vsakih 100 g teže, v slivah - 38 g sladkorja. Norma ogljikovih hidratov za osebo v povprečju znaša 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako je z oreščki in semeni - grete lahko čez maščobe, katerih norma je približno 40-50 g na dan.

Poskusila sem si narediti dnevno hrano iz najpogostejše hrane, da jo bolj ali manj približam normi. Iskreno, ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približno možnost za dan, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženi kruh,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
  • 200g kuhanih testenin,
  • 100 g kuhanega piščanca,
  • 200 g pečeno brez olja roza lososa,
  • 200 g sveže kumare (1 kumara),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhna),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhni),
  • 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednje velika),
  • 60 g sladkorja (10 žličk čaja ali kave),
  • 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupno 2054 kcal. Zasnovan je za osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), ki se 3-krat na teden ukvarja z amaterskim treningom moči in ne želi shujšati. Rastlinsko olje lahko nadomestite z maslom in ga dodate k stranski krožniku, nato pa boste morali jesti surovo zelenjavo, da ne boste prekrivali maščob in kalorij.

Možnost prehrane: z zgornjega seznama odstranimo vsa jabolka, dodamo krožnik kuhane leče (200 g) in dobimo: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, le 1811 kcal - več možnosti fitnesa - majhen primanjkljaj kalorije in manj ogljikovih hidratov bodo pomagali rahlo izgubiti maščobo.

Druga varianta prehrane: popolnoma odstranite sladkor, nadomestite ga s 100 g sliv (1 kos brez koščka tehta 8-10 g), nato pa sovražno lečo lahko nadomestite s porcijo 300 g pečenega krompirja v začimbah (brez masla ali s kapljico masla). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih pridejo časi, ko ni želje ali priložnosti, da bi jedli zelenjavo in sadje. Najpogosteje je to v procesu hujšanja. Tu se režejo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In režejo zelo - manj kot 100 g na dan. Potem pa se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno na 2-4 g. To grozi z resno kršitvijo pravilnosti "blata". V takšnih primerih pridejo na pomoč posebna živila z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenica, oves, rženi otrobi (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Mogoče pa bi bilo treba vsakemu od teh izdelkov posvetiti poseben članek...

O hrani, bogati z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaken: topna in netopna. Topne vlaknine, kot že ime pove, so topne v vodi. Veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Odvečni holesterol vstopa v jetra kot žolčne kisline. Nato se te kisline transportirajo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so pomembne tudi za absorpcijo te prebavljene hrane. Vezava žolčnih kislin na vlakna pomaga zniževati holesterol v krvi. Znane so tudi topne vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor..

Netopna vlakna se ne raztopijo v vodi, to so tako imenovana groba vlakna. Čeprav so netopne, lahko absorbirajo vodo, zato se vlakna povečajo v volumnu. To polnilo bo pomagalo očistiti prebavila iz odpadkov. Zaradi rednega uživanja takšnih vlaken se čas, ki ga prebavlja hrana v črevesju, zmanjšuje. To preprečuje, da bi telo v črevesju absorbiralo sladkor in škrob..

Zahvaljujoč netopnim vlakninam se počutite polni, ko jeste hrano, bogato z vlakninami. To je velik plus za vašo prehrano, saj se želja po jedi pojavljate manj pogosto, manj pa jeste. Dobivate manj kalorij in hkrati ne čutite lakote.

Netopna vlakna je težko prebavljiva, zato ko dosežejo končno točko prebavnega procesa, ostanejo v celoti ne predelana. Prav zaradi tega netopna vlakna tvorijo večino vašega blata..

Ker se groba vlakna le delno prebavijo, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknin ne absorbirajo. Zmanjšanje kalorij in zniževanje holesterola v krvi dajeta pravico, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki spodbuja hujšanje / izgubo maščobe.

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas.

Da bi lažje prešli na prehrano z veliko vlakninami, najprej določite, koliko vlaknin porabite za to, da črevesje vsak dan dobivate več dni, rezultate zapišite v gramih. Tabela je lahko izredno koristen način za to..

Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega dodatka..

Takole izgledajo teh 3-5 gramov vlaknin v ekvivalentu hrane:

  • 1 majhno jabolko z lupino: 3 grame;
  • 1 skodelica jagod: 3 grame;
  • 1 srednje velika banana: 3 grame;
  • ½ skodelice testenin iz polnozrnatega zrna: 3 grame;
  • 1 muffin iz polnozrnate moke: 3 grame;
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame;
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame;
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame;
  • ¼ skodelica kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama;
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama;
  • ½ skodelice kuhanega graha: 4 grame;
  • 1 majhen krompir z lupino: 4 grame;
  • 1 skodelica ocvrtih brstičnih ohrovtov: 4 grame;
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov;
  • 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti izdelke, naštete v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja spušča na uživanje manj kalorij.

Še nekaj nasvetov za zmanjšanje neželenih učinkov ob povečanju vnosa vlaknin:

  1. Suh fižol namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki povzročajo prekomerno tvorbo plinov, imenovane oligosaharidi, in vas tudi ščiti pred zaprtjem..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja spuščanje plinov: sode, beljakovine, sladke pijače, sladkarije.
  3. Pijte več vode. To je potrebno za raztapljanje in gibanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnih plinov in napihnjenosti.

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete z uživanjem priporočene količine vlaknin s hrano, poskusite poskusiti vsa zgoraj navedena živila z visoko vsebnostjo vlaknin.

Pomagali vam bodo zadovoljiti vašo lakoto, kljub temu da za nasičenje potrebujete le majhen delež z minimalno kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in si z vlakninami zagotovite kar največjo korist za svoje zdravje..

Oceni članek:

Koliko prehranskih vlaknin potrebuje človek

Nutricionisti v večini držav verjamejo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Tu je le soglasje o tem, koliko gramov je - ne. Ameriško dietetično združenje je postavilo standard na 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 g vlaknin na dan. To je kazalnik za povprečnega človeka, brez fizioloških nepravilnosti.

Zdravnik lahko s katero koli boleznijo popravi normo. Tako lahko v nekaterih primerih količino prehranskih vlaknin in zlasti grobo (vlaknine) povečamo na 40 g na dan (v športni medicini priporočila dajejo od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če barvate prehrano navadne osebe (ne vegetarijanke) glede na prehransko vrednost, potem se od moči nabere 15-17 gramov vlaknin na dan - v našem življenju je preveč rafinirane hrane.

Priporočeni odmerek pektina za navadno populacijo je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke. Ob povečanem radioaktivnem ozadju je treba norma pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja nadutost in zmanjšanje prebavljivosti beljakovin in maščob. Sem že rekel, da prehranske vlaknine najdemo samo v rastlinski hrani? Ne, no, tudi sami ste uganili. Toda vsebnost prehranskih vlaknin oziroma bolje rečeno pektina in vlaknin se zelo razlikuje.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Seveda se vlaknine nahaja v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju. Živila, bogata z vlakninami, so paradižnik, pesa, korenje, špinača, zelena, buča, tikvice, šparglji, zelje, brstični ohrovt, brokoli, zelena solata, zeleni grah, koper in čebula. Vredno je reči, da so poceni. To pomeni, da jih lahko vključite v prehrano dobesedno vsak dan..

Poleg zelenjave se sadju doda tudi zajtrk, kosilo, večerja ali popoldanska malica. Vsebujejo eno najbolj uporabnih vrst vlaknin, imenovano pektin. Plodovi odlično spodbudijo prebavno aktivnost telesa. Mimogrede, koristno je jesti ne samo sveže sadje, temveč tudi suho sadje ali kandirano sadje. Vlaknine najdemo tudi v oreščkih, ki jih kljub njihovi kalorični vsebnosti morate vključiti v prehrano, je v stročnicah in polnozrnatih žitaricah. Koristno je jesti kruh iz svežih otrobov, ovsene kaše, fižola, graha, saj se ti izdelki odlikujejo po visoki vsebnosti vlaknin, koristnih za telo.

Vrste vlaken

Vlakna so topna in netopna. In v enem in drugem je nesporno koristen..

Topen - odlična kombinacija v zelenjavnih in sadnih solatah. Čistilo in hkrati nasičilo človeško telo.

Netopno - normalizira blato, absorbira in odstranjuje težke kovine in toksine na naraven način. Če ga jemljete redno, potem oseba nikoli ne bo trpela zaradi črevesne bolezni.

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen