Seznam zapletenih ogljikovih hidratov

Čeprav obstaja veliko vroče razpravljanih prehranskih vprašanj, je strasti in zanimanja malo kot toliko ogljikovih hidratov. Diete, ki temeljijo na njih, so nepriljubljene, a kaj vemo o njih? Ogljikovi hidrati so glavni makroelement in eden glavnih virov energije za vaše telo, različni so - preprosti in zapleteni ali jih imenujemo tudi lahki in težki, hitri in počasni. Enostavni ali lahki ogljikovi hidrati niso dobri za zdravje, saj zagotavljajo hitro povečanje glukoze v krvi in ​​vodijo do polnosti. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati so koristni, ker počasi vplivajo na raven glukoze in spodbujajo hujšanje..

Kompleksni ogljikovi hidrati so običajna pšenica, koruza, riž, oves, ječmen, slad, rž, sadje, zelenjava, stročnice in še veliko več. Razlika od preprostih je v tem, da so sestavljene iz številnih molekul glukoze, ki so povezane. Ker je struktura teh molekul bolj zapletena kot struktura preprostih ogljikovih hidratov, traja te izdelke veliko dlje. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh komponent: vlaknin, škroba in sladkorja. Vlakna in škrob so težki ogljikovi hidrati ali polisaharidi, sladkor pa preprost (monosaharid). Glede na to, koliko različnih sestavin najdemo v izdelku, se določi kakovost njegovih prehranskih lastnosti. Velika vrednost za hujšanje so nizki glikemični težki ogljikovi hidrati, ki v svoji formuli vsebujejo minimalno količino sladkorja in so zato veliko bolj koristni za zdravje in telo..

Vrste težkih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se nahajajo v živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, zrni, krompirjem, pecivom in sladkarijami in veljajo za prednostni vir energije za organe. Ogljikovi hidrati so molekule sladkorja, ki so kombinacija ogljika, vodika in kisika (CHO). To je v resnici ena ali več molekul sladkorja, ki jih metabolizem razgradi, da bi jih lahko uporabili za energijo. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati vsebujejo več hranilnih snovi kot preprosti ogljikovi hidrati (monosaharidi), ker imajo več vlaknin in se počasneje prebavljajo. Prav tako jih naredi bolj hranljive, kar pomeni, da so dobra možnost za hujšanje. Ogljikovi hidrati so idealni tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ker pomagajo uravnavati krvni sladkor po jedi..

Vlakna in škrob

Ti dve komponenti sta dve vrsti prebavljivih ogljikovih hidratov. Vlaknine so še posebej pomembne, ker pomagajo uravnavati črevesje in pomagajo nadzirati holesterol..

Glavni viri prehranskih vlaknin so:

Škrob se nahaja tudi v nekaterih živilih, ki vsebujejo vlaknine. Razlika je v tem, da nekatera živila veljajo za bolj škrobnata kot vlaknasta, kot je krompir..

Druga živila z veliko škroba:

Kaj so zapleteni ogljikovi hidrati - to je ključ za dolgoročno zdravje in hujšanje. Olajšajo vzdrževanje telesne teže in morda celo pomagajo zaščititi pred diabetesom tipa 2 in bodočim srčno-žilnim težavam..

Mnenje strokovnjaka

Avtor članka je pravilno opozoril na ketozo. Ne morete "voziti" svojega telesa v stanju ketoacidoze, poskušate shujšati. Ali je nevarno. Večina zdravnikov, ki so previdni pri dietah z malo ogljikovih hidratov, se bo strinjala z mano. Seveda so takšne diete lahko učinkovite, vendar bi se morali k njim zateči le kot zadnja možnost. In potem po posvetovanju s nutricionistom.

Kot zdravnik ugotavljam, da je hujšanje najbolje z zdravo prehrano. Najboljša možnost je le zmanjšati vnos hitrih ogljikovih hidratov in hrane z visokim glikemičnim indeksom. So najbolj škodljivi in ​​najbolj motijo ​​izgubo teže. Zato namesto hitrih ogljikovih hidratov uporabljajte počasne. Ne absorbirajo se tako hitro, zato po njihovi uporabi ne pride do močnega zvišanja glukoze v krvi. In to je zelo pomembno, če shujšate..

Priporočam bi tudi zmanjšanje količine zaužite maščobe. Zavrnite svinjsko meso, jagnjetino, ocvrto meso. Jejte več zelenjave, sadja, jagodičja, vlaknin. In več se gibajte in bolje začnite teči ali se prijavite v telovadnico. Tako boste veliko pogosteje shujšali..

Za kaj so namenjeni monosaharidi in polisaharidi?

Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati samo molekule sladkorja, ki jih telo razgradi na glukozo. Glukoza je edina molekula sladkorja, ki jo celice telesa od možganov do mišic uporabljajo kot gorivo..

Obstajajo 3 vrste ogljikovih hidratov, ki so določene s številom molekul sladkorja, ki jih vsebujejo:

  • Monosaharid je ena molekula sladkorja, primeri vključujejo glukozo, galaktozo (v mleku) in fruktozo (v sadju).
  • Disaharid - dve molekuli sladkorja, primeri vključujejo saharozo, laktozo (v mleku) in maltozo (v pivu).
  • Polisaharidi so nekaj molekul sladkorja, primeri vključujejo škrobna živila, kot so testenine ali krompir, in vlaknine, ki so neprebavljiv del rastline, vendar spodbujajo prebavo.

Ko so ogljikovi hidrati »preprosti«, so to mono in disaharidi, ki se zaradi preproste molekularne strukture zlahka absorbirajo v krvni obtok. Govorimo o mleku, sadju in namiznem sladkorju. Po drugi strani so "kompleksni" makronutrienti polisaharidi in zaradi njihove kompleksnejše molekularne strukture lahko traja dlje časa, da jih telo razgradi na sladkor. To se nanaša na zrna, zelenjavo in krompir..

Upoštevajte: Vsa presežna glukoza, ki jo telo ne porabi za energijo, bo shranjena kot maščoba. Zato za hujšanje kombinirajte težka ogljikohidratna živila z aktivnimi vadbami..

Vedeti, kako se vsaka od teh molekul prilega v vašo dnevno prehrano, vam lahko pomaga, da v svoji prehrani dobite mešanico polisaharidov za hujšanje in zdravo prehrano..

Polisaharidi za hujšanje

Številni nutricionisti pri opisovanju hrane ne uporabljajo besede "slaba", saj, kot pravijo, "ni dobre ali slabe hrane, obstajajo le dobre ali slabe diete." Glede na to se ogljikovi hidrati, ki kažejo hitro rast ravni krvnega sladkorja, običajno štejejo za hitre ali lahke, medtem ko se tisti, ki se absorbirajo počasi in slabo vplivajo na krvni sladkor, štejejo za počasne ali težke..

Opomba: Za merjenje hitrosti pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo je bil ustvarjen glikemični indeks. Izdelki s hitro prebavo imajo visok indeks, ki se giblje od 0 do 100, "počasni" izdelki pa so nižji v indeksu.

To je pomembno, ker velik porast ravni inzulina vpliva na vašo lakoto (lahko postanete še bolj lačni), lahko negativno vpliva na izgubo teže in celo privede do sladkorne bolezni, če so ravni kronično povišane zaradi prekomerne porabe hitrih ogljikovih hidratov.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Če želite jasno razumeti, kaj so zapleteni ogljikovi hidrati, poglejte tabelo, vsebuje seznam izdelkov za hujšanje, kjer je GI glikemični indeks.

IzdelekGI
Kvasno testo, fižolpetdeset
Grah, polnozrnat kruh40
Posneto mleko, jabolka35
Posušeni fižol, testenine, sveže sadjetrideset
Polnomastno mleko, slive22
Jajčevci, zeleni fižol, cvetačapetnajst

Ta preglednica jasno kaže, da je glikemični indeks izdelkov nizek, kar pomeni, da so ti izdelki počasni, torej prehranski. Lahko jih jeste in shujšate. Vendar ne pretiravajte - ne pozabite, da se odvečni sladkor, ki se ne absorbira v obliki energije, odloži kot maščoba. Natisnite mizo in jo obesite na hladilnik, da se ne bi kaj pomešalo.

Kako povečati vnos polisaharidov

Izdelki v supermarketih imajo trenutno vse možnosti za zrnje, zato jih ni tako težko sestaviti kot pomemben del vaše prehrane:

  • preklopite iz belega kruha na polnozrnat / nizkoceren / večzrnat kruh. Prav tako lahko preprosto najdete bel polnozrnat kruh, ki je najboljši za vas;
  • naredite navado, da zjutraj jeste hrano z veliko vlaknin in nizkokaloričnih žit, najboljša izbira je ovsena kaša;
  • poskusite jesti rjavi riž in testenine iz polnozrnatega mesa pogosteje kot beli riž in testenine.
  • povečajte svoj dnevni vnos sadja in zelenjave.

Vendar pa GI ne upošteva različnih načinov, kako telo predela polisaharide iz škroba, kot sta rjavi riž ali ovsena kaša, proti preprostim ogljikovim hidratom, kot je jabolko. Zato ne moremo uporabiti GI kot edinega merila za določitev, ali nam bo ogljikov hidrat pomagal shujšati ali ne. Z drugimi besedami, večina živil, ki jih uvrščamo med polisaharide, ima nizko GI, vendar obstajajo izjeme, na primer nekaj sadja.

Koliko polisaharidov morate zaužiti?

Količina polisaharidov, ki bi jih morali zaužiti, je odvisna predvsem od vaše genetike, teže in stopnje aktivnosti..

Pomembno: Če se ne ukvarjate s športom, a želite ohraniti težo z več treningi na teden, bo približno 200 g na dan dobra referenca za polisaharide..

Bolj kot ste aktivni, več polisaharidov lahko dodate. Težki športniki lahko in morajo pojesti približno 300-400 g na dan, da pomagajo dvigniti vadbo. Najnižji RDP (priporočen prehranski dodatek) za počasne polisaharide znaša 130 gramov, pri čemer 55% celotnih kalorij prihaja iz polisaharidov kot splošno priporočilo..

Z evolucijskega vidika polisaharidi niso bistveni, kar pomeni, da jih za delovanje ne potrebujemo zaužiti. V resnici, če sploh ne jeste polisaharidov, bo vaše telo razgradilo maščobe na majhne molekule, imenovane ketoni.

Pomembno: Ketoza je proces ustvarjanja ketonov, ko naše telo v glavnem porablja maščobe za energijo, kar je povezano s porabo polisaharidov manj kot 25 g (manj kot 100 g, ko so v krvi in ​​urinu prisotni ketoni). Naša telesa ne uporabljajo samo maščobe za energijo med ketozo, ampak lahko tudi beljakovine (rastlinske in živalske) pretvorijo v ogljikove hidrate za uporabo kot gorivo.

Morda boste pomislili: "Takoj moram priti v stanje ketoze," glede na očiten potencial za kurjenje maščob. Medtem ko je ketoza prisilna prilagoditev, ki vam lahko pusti nizko raven energije, resnično slab zadah, nezmožnost učinkovite koncentracije in resno pomanjkanje vitaminov in mineralov. Poleg tega študije ne kažejo, da je izguba maščobe med ketozo večja v primerjavi s prehrano z enakimi kalorijami, vendar z veliko več ogljikovih hidratov. Ko gre za polisaharide, uporabite zdrav razum - nekaj obrokov sadja, veliko zelenjave (ki daje malo kalorij, vendar na tone hranilnih snovi), malo škroba in zrn (ali veliko, če ste zelo aktivni) bi morali telesu vsak dan pomagati pri zagotavljanju hranila, potrebna za optimalno delovanje.

Polisaharidi, ki bi jih morali jesti več

Če resno razmišljate o težki dieti z ogljikovimi hidrati, morate vedeti, katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate. Ne pozabite, da jih vključite kot reden del prehrane:

  • Zrna so dobri viri vlaknin, pa tudi kalij, magnezij in selen. Izberite manj predelane polnozrnate žitarice, kot so ajda in polnozrnate testenine.
  • Vlakno bogato sadje, kot so jabolka, jagode in banane (izogibajte se pločevinam v pločevinkah, saj običajno vsebujejo dodan sirup).
  • Z vlakninami bogata zelenjava. Jejte več kot katero koli zelenjavo, vključno z brokolijem, listnatimi zelenicami in korenčkom..
  • Stročnice Poleg vlaknin so to dobri viri folne kisline, železa in kalija..

Izbira počasnih polisaharidov lahko vzame čas za poskus in napake. Toda vprašljiv pogled na etikete kupljenih izdelkov vam bo pomagal začeti bolj zdrave izbire, ki aktivirajo vaše telo in ga zaščitijo pred dolgoročnimi zapleti..

Ocene

Inna, 34 let: Že skoraj pol leta poskušam shujšati, rezultati niso spodbudni. Poskusil sem pravilno prehrano, sedel na ajdovi in ​​kefirjevi dieti, nič ne pomaga. Zdaj preučujem informacije o težki dieti z ogljikovimi hidrati, upam, da se vse izkaže, telo se dobro pretresa in začne končno shujšati.

Albina, 46 let: Če pravilno sestavite jedilnik in ne samostojno, ampak s strokovnjakom, potem se znebiti odvečne teže ni preveč težko. Pomagalo mi je - skoraj popolnoma sem zavrnil sladkarije, le občasno sem se razvajal z grenko čokolado. Učinek ni slab - odrekanje lahkim ogljikovim hidratom vam omogoča, da se spopadate s skoraj 10 kg na mesec. Čutim pozitiven učinek na svoje zdravstveno stanje - povečano delovanje, zmanjšano utrujenost.

Vera, 29 let: Letno sedim na dieti z ogljikovimi hidrati - dvomesečni tečaj je dovolj, da nenehno ohranjam obliko v formi. Jedilnik je preprost - zjutraj zajtrkujem z jedmi, polnimi vlaknin, za kosilo - rjavim rižem ali testeninami (kuham jih sam iz grobe moke). Sadje aktivno uživam, vendar le med prigrizkom. Ne pozabite na tekočino - spijem vsaj tri litre vode na dan.

Kaj so zapleteni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove značilnosti + seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in priročno tabelo

Lep pozdrav mojim rednim bralcem in novim naročnikom. Želja po vzdrževanju figure ali hujšanju nas pogosto odpoveduje ogljikovim hidratom. A je to prava odločitev? Prehrana je uravnotežena le, če vsebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Veliko ogljikovih hidratov vključuje žemljice, torte in čokolado. Predvsem mislim na polisaharide. Splošno je tabela seznama izdelkov z ogljikovimi hidrati z glikemičnim indeksom..

Ti izdelki so zelo pomembni za hujšanje. In tudi za dobro prehrano. Omejevanje sebe na polisaharide je napačno. In popolnoma opustiti to vrsto izdelka je popolnoma škodljivo. Vsak nutricionist vam bo povedal, da je treba v vsakdanjo prehrano vključiti zapletene ogljikove hidrate. Torej, ugotovimo, kaj so ti izdelki in zakaj so tako pomembni..

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikov hidrat je sestavljen iz treh ali celo bolj preprostih molekul ogljikovih hidratov. Imenujejo jih tudi polisaharidi. Pogosto lahko najdete imena: "počasen", "uporaben", "dolg" itd. Za razliko od preprostih - te snovi ne povzročajo ostrega porasta insulina. Ker je njihovo razpadanje veliko počasnejše od preprostih ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti energijo, da jih absorbira. Zato satura traja več ur.

Škrob

Ta snov ni zelo kalorična, vendar ima veliko energijsko vrednost. Škrob je vključen v številne diete. In vse zato, ker daje občutek sitosti, ki vztraja dlje časa. V znameniti dukanski dieti si lahko ogledate recepte škroba..

Poleg tega ima izdelek veliko uporabnih lastnosti:

  • normalizira metabolizem;
  • uravnava raven glukoze v krvi;
  • krepi imunski sistem;
  • zmanjšuje tveganje za onkologijo.

Največ škroba najdemo v rjavem rižu, krompirju, soji, grahu, leči, ovseni kaši, ajdi.

Glikogen

To je zapletena snov, sestavljena iz verige molekul glukoze. Pomaga vzdrževati pravilen krvni sladkor. Zelo koristna in potrebna snov za športnike, saj obnavlja mišično maso. Ta snov "vključuje" funkcijo sinteze beljakovin. 3 ure po obroku aktivno uživamo glikogen. Če telovadite v telovadnici, bodo njegove rezerve po 30 minutah zmanjkale.

Za normalno delovanje mišic je zelo pomembno, da napolnimo oskrbo s to snovjo. V izdelkih, ki jih poznamo, glikogen v svoji čisti obliki ne vsebuje zadostnih količin. Najhitreje ga naše telo sintetizira iz jeter živali. Plus je tudi v ribah.

Pektini

Pred približno dvema stoletjema so ta polisaharid v sadnem soku odkrili znanstveniki Braconno. Takrat so bile ugotovljene in opisane koristne lastnosti pektinov. So sposobni sortirati škodljive snovi, ki pridejo k nam s hrano. Menijo, da vam redna uporaba pektinov omogoča, da dlje časa ostanete mladi..

IZDELKI V TEMI:

Pektini so gosta, lepljiva snov. Zelo pogosto se uporablja kot sredstvo za zgoščevanje, želirno sredstvo, stabilizator. Glavni vir pektina je sadje. Največ pektina v jabolkah in pomarančah. Najdemo ga tudi v marelicah, slivah, hruškah, kutinah, češnjah, datlih.

V industrijskem merilu snov dobimo iz zelenjavne pogače. Aditiv je označen kot E440. Ni se vredno bati - to je povsem naraven in zdrav izdelek.

Celuloza

Polisaharid, ki je del večine rastlinske hrane. Naši prebavni encimi ga ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora odlično predela vlakna. Ob poti spodbudi delo prebavil in pomaga odstraniti slab holesterol. Poleg tega vlaknine dajejo polnost, občutek polnega želodca.

Rženi in pšenični otrobi, gobe, korenje, pesa, brokoli, zelje itd. So bogati z vlakninami..

Zakaj so potrebni mono- in polisaharidi?

Ogljikovi hidrati opravljajo glavno funkcijo v našem telesu - energijo. Približno 60% energije telo sintetizira natančno zahvaljujoč poli in monosaharidom. In le 40% je beljakovin in maščob. Zdaj razumete, kako pomembne so te snovi?

Preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro zapolnijo porabljeno energijo. Vendar se tudi hitro porabi in telo potrebuje dodatke. Za povečanje telesne teže so v prehrano vključeni tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati. Nepogrešljive so tudi, če vodite aktiven življenjski slog. Polisaharidi ali kompleksni ogljikovi hidrati telo počasi oskrbujejo z energijo. Lake ne doživljate več.

Razmerje polisaharidov, monosaharidov in vlaknin v prehrani mora biti 70% / 25% / 5%

Tiste. najbolj pa morate dnevno zaužiti kompleksne ogljikove hidrate. Preprosti saharidi naj bi znašali 1/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Za marsikoga velja ravno nasprotno: med prigrizkom v službi pijemo čaj z žemljicami in sladkarijami. Od tod tudi odvečna teža.

Za tiste, ki želite shujšati, ne pozabite prebrati moj članek - koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, ko hujšate.

Prednosti polisaharidov za hujšanje

Zelo enostavno je razlikovati preprost ogljikov hidrat od kompleksnega. Vse, kar je sladkega okusa, je hiter monosaharid. To je sovražnik za hujšanje. Zato je med dieto takšna hrana izključena. Da bi ohranili obliko, so tudi čim manjše..

Toda polisaharidi nimajo izrazitega sladkega okusa. Zelo počasi se preoblikujejo v energijo. Raven sladkorja ne narašča močno, saj jih telo postopoma spreminja v sladkor.

Dolgi ogljikovi hidrati bodo trajno odvrnili vaš apetit, zato niso izključene iz diet. Z njihovim uživanjem dobite čisto energijo brez maščobe. Poleg tega, da vam polisaharid omogoča, da dlje časa ne čutite lakote, je zelo koristen. Izdelki, ki vsebujejo polisaharide, so bogati z vitamini in minerali. Krepijo lase, nohte, izboljšujejo stanje kože.

Pomembno: polisaharide za hujšanje je najbolje uživati ​​v prvi polovici dneva. Popoldne dajte prednost beljakovinskim živilom.

Bodite prepričani, da bodite pozorni na glikemični indeks. Višji kot je v izdelku, hitreje se ta izdelek pretvori v glukozo. Torej s hujšanjem je neuporaben in celo škodljiv. Razmerje glikemičnega indeksa s vrstami ogljikovih hidratov preberite v tem članku.

Ta parameter je še posebej pomemben za diabetike. Počasni ogljikovi hidrati imajo lahko tudi visok GI. Ti izdelki vključujejo krompir. Kljub vsebnosti škroba je GI zelo visok. Če jeste krompir, ne boste shujšali. Zato je prepovedan v prehranskih menijih. Za zmanjšanje teže je bolje dati prednost polisaharidom z nizkim glikemičnim indeksom..

Katera živila vsebujejo polisaharide

Da sem lažje krmaril, sem nabiral počasne ogljikove hidrate na tablici. Mimogrede, lahko ga prenesete in natisnete..

Kompleksni izdelki iz ogljikovih hidratov

Zdaj pa preidimo na določene izdelke. Razmislite, kje obstajajo polisaharidi in kje samo monosaharidi. Pogovarjali se bomo tudi o tem, kako bolje pripraviti izdelek..

Polisaharidi v zelenjavi in ​​zeliščih

Zelenjava, pa tudi zelenice, so najbogatejše s polisaharidi. Če boste pozorni na krožnik s hrano, boste videli, da zelenjava predstavlja precejšen delež. Na fotografiji je dobro viden.

Približno enaki podatki so navedeni v drugih živilskih piramidah..

Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vsej zelenjavi. Najbolj uporabna zelenjava in zelišča:

  • Paradižnik
  • Beli poper;
  • zelena;
  • zeleni fižol;
  • por;
  • bučke;
  • zelje;
  • zelena solata;
  • špinača;
  • listna solata.

To zelenjavo pogosto imenujemo hrana brez kalorij. Najbolje je jesti surovo hrano ali iz njih narediti smoothije. Možno je kuhanje na pari. Če pa kuhamo, potem do polovice pripravljen. Ne pozabite, da pri kuhanju gredo nekatere uporabne lastnosti v decokcijo. Višja kot je temperatura obdelave in daljši čas ostane manj koristi..

Počasi ogljikovi hidrati v jagodah in sadju

Sadje vsebuje polisaharide in monosaharide. Pomembno je biti pozoren na GI. Jagode in sadje je treba uživati ​​surovo. Najbolj uporabne so: kivi, breskve, češnje, fige, granatna jabolka, jabolka. Kljub koristnim lastnostim imajo banane, mango, lubenice in ananas visok GI. Zato se ne vključujte v njih.

Če sadje konzerviramo v lastnem soku, ohranijo koristne lastnosti. Od suhega sadja so uporabne suhe marelice. Sveže stisnjene sokove lahko uživate brez dodajanja sladkorja. To velja tudi za marmelado..

Mleko

V mlečnih izdelkih ni polisaharidov. Večinoma v svoji sestavi disaharidni ogljikovi hidrati. Hitro so, a poleg njih v mleku je tudi veliko fosforja in kalcija. Mlečni izdelki vsebujejo tudi veliko vitaminov. Takšni izdelki morajo biti vključeni v vsakodnevno prehrano. Ampak ne preveč se zaupaj.

Zdrava žita

Vsa žita, ki temeljijo na polnozrnatem žitu, so zelo zdrava. To je ajda, oves, bulgur, pšenica, rjavi riž. Muesli in zdrob je bolje, da ne uporabljate. Kar se tiče priprave, je optimalno, da kefir prelijemo ali vlijemo v žito. Tako lahko kuhate ajdo in oves. Takšna kaša velja za prehransko in zelo koristno..

Žitarice in fižol

Mislim, da se soočate s tem, da so pri dietah dovoljene polnozrnate žitarice. To ni naključje, saj so bogate z vlakninami. Da bi ohranili kondicijo, pa tudi shujšali, je zelo koristno. To je grob kruh, kakršne koli testenine iz polnozrnatih žitaric. Kot tudi ječmenovi kosmiči ali ovsena kaša. Vlaknine izboljšujejo črevesno gibljivost, čistijo telo škodljivih snovi. Duši lakoto.

Kar zadeva stročnice, vam ne omogočajo le, da ohranite ravnovesje ogljikovih hidratov v telesu. So dober vir beljakovin. Pri stročnicah dajte prednost čičeriki, grahu in fižolu, pa tudi leči. Seveda jih bo treba kuhati.

Polisaharidi v pijačah

Če uporabljate sveže stisnjen sok, bodo tam prisotni počasni ogljikovi hidrati. Lahko pijete zelenjavne smoothije in sadne sokove. Paradižnikov sok je še posebej bogat s polisaharidi. Seveda je vsebnost polisaharidov v sokovih nizka. Če pa shujšate, je za prigrizek bolje popiti kozarec soka kot pojesti žemljico.

Pri izbiri sokov, žit in zelenjave seveda bodite pozorni na kcal. Bolje je, da visoko kalorične jedi pustite v prvi polovici dneva. Če se malo premikate, je treba ta živila omejiti..

Zdaj veste, kaj lahko jeste od hrane z ogljikovimi hidrati, da ne bi postali boljši. In boste popolnoma opremljeni za sestavo prave prehrane.

Ogljikovih hidratov se ni treba bati, neuravnotežena prehrana je veliko bolj nevarna. Tako lahko prekinete metabolizem in zaslužite bolečino. Tukaj je še en zanimiv video o najdenih ogljikovih hidratih:

Bodite zdravi, jejte prav! Ne pozabite se naročiti na posodobitve. Za vas imam veliko zanimivih stvari. Bodite prepričani, da se mi pridružite na družbenih omrežjih in pripeljite prijatelje. Adijo.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Ogljikovi hidrati so razvrščeni kot enostavni ali zapleteni večinoma škrob in sladkor. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz enega ali dveh sladkorjev in vključujejo hrano, kot sta bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakninami. Spodaj si ogledamo, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne zdravstvene koristi lahko prinesejo.

Tabela seznamov zapletenih ogljikovih hidratov

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Druga dva sta beljakovina in maščoba..

Obstajajo trije glavni razredi ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: enojne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza..
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlaknine (prehranske vlaknine): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopne vlaknine).

Ko večina ogljikovih hidratov vstopi v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telesu zagotovijo energijo za izvajanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov telesu zagotavlja štiri kalorije. Izjema so vlaknine, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlaknine..

Kompleksni izdelki iz ogljikovih hidratov - tabela

Tu je seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati..

Skupina izdelkov

Seznam prehrambenih izdelkov

Mlečni izdelki

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kislo mleko.

Stročnice

Leča, fižol, grah, fižol, soja, pinto fižol, fižol mung, čičerika, sojino mleko, arašidi, stročji fižol.

Oreščki

Orehi, lešniki, mandlji, indijski orehi, pinjole, pistacije, kokos, makadamija, brazilski oreščki, pekani.

Semena

Laneno seme, sončnice, buča, sezam, mak, konopljina semena.

Polnozrnat kruh in testenine

Pekarne in testenine iz polnih zrn, navedenih spodaj, telesu zagotavljajo veliko količino vlaknin, kar vodi k daljšemu občutku polnosti.

Polnozrnata

Ajda, rjavi riž, koruza, pšenica, ječmen, oves, sirek, pira, kvinoja, kamut.

Sadje in jagode

Jagode, jagode, maline, kosmulje, jabolka, hruške, slive, češnjeva sliva, breskve, granatna jabolka, grenivke, pomaranče, mandarine, pomelo, limone, banane, robide, borovnice, borovnice, grozdje, češnje, češnje, avokado, papaja, pasijonka, persimmon, šunka.

Zelenjava

Krompir, paradižnik, čebula, okra, kumare, korenje, jam, redkev, brokoli, špinača, bučke, šparglje, zelje, buča, lubenica, melona, ​​pesa, repa, rutabaga, redkev, jajčevci, bučk, sladek krompir, jeruzalemska artičoka, česen, bučke, poper.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso pomembna hranila za življenje, vendar obstaja prava vrsta, ki lahko koristi vašemu zdravju..

Zapleteni ogljikovi hidrati imajo manj verjetno, da bodo povzročili trne v krvnem sladkorju.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroči trne v ravni sladkorja v krvi.

Skok krvnega sladkorja spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več inzulina, kar pogosto vodi do lakote in želje, da bi pojedli več sladkorja (2, 3).

Viri bogatih z vlakninami kompleksnih ogljikovih hidratov se mnogo dlje prebavijo v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki jih imenujemo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilnost ravni krvnega sladkorja, saj glukoza, ki se sprošča iz teh izdelkov, postopoma vstopi v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se boste dalj časa počutili polno (6).

Zapleteni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni.

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Običajno jih odlikuje velika vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so raziskave pokazale, da uživanje polnovredne hrane z veliko prehranskih vlaknin lahko zniža raven slabega holesterola LDL in krvnega sladkorja ter pomaga povečati raven "dobrega" HDL holesterola (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstaja več milijard "dobrih" bakterij, ki usmerjajo vaše črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota..

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi zdravstvenimi vidiki, na primer izboljšanjem absorpcije mineralov, odpravljanjem vnetja pri vnetnih črevesnih boleznih (KVČB) in so lahko koristni pri zdravljenju kroničnih idiopatskih zaprtja (18, 19, 20).

Topne vlaknine, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, hranijo koristne bakterije in povečajo njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam proizvajati hranila, kot so kratke verige maščobne kisline, ki so koristne za zdravje prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje.

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Vendar lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes mellitus, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladka hrana in rafinirana moka prispevata k vnetju, zapleteni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Polnozrnato zrnje, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine z protivnetnimi lastnostmi (24, 25).

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske zdravstvene koristi..

Kako začeti uživati ​​bolj zapletene ogljikove hidrate

Da bi uživali bolj zaužite kompleksne ogljikove hidrate, boste morda morali spremeniti svojo prehrano. Tu je nekaj primerov preprostih nadomestkov:

  • Namesto na beli kruh in testenine preklopite na polnozrnat kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite krompirjev čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za obroke..

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela, uporabne lastnosti, ki jih morate jesti za hujšanje

Tkiva človeškega telesa dobivajo energijo iz monosaharida - glukoze. Dobijo ga kot posledica razgradnje preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov iz hrane. Sproščanje glukoze mora biti enakomerno, saj so njene visoke in nizke ravni nevarne za telo.

Zdravstveno ozaveščeni ljudje sestavljajo dieto s seznama živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ker je to edini način, da dosežemo potrebno stopnjo tvorbe monosaharidov.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni polimeri se imenujejo polimeri, sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov). Počasi hidrolizirajo, postopoma sproščajo molekule glukoze, ohranjajo njeno konstantno raven v krvi.

Kompleksni ogljikovi hidrati se razlikujejo od vrednosti preprostega glikemičnega indeksa (GI), ki kaže stopnjo vpliva snovi, prejete s hrano, na povečanje koncentracije sladkorja v krvi. GI glukoza je 100.

Izdelki z različnim glikemičnim indeksom so prikazani v tabeli:

Imajo naslednje uporabne lastnosti:

  • ima človek občutek sitosti, ne pretirava;
  • črevesne stene se očistijo toksinov in toksinov;
  • preprečijo se skoki sladkorja in insulina;
  • aktivni ogljikovi hidrati sledijo dieti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati za hujšanje ali pridobivanje mišične mase.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Razlikujemo naslednje vrste kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Škrob. Vsebuje moko, testenine, žitarice, krompir. Obstajajo hitri in počasni škrobi. Snov se z visoko ali srednjo hitrostjo razgradi na glukozo..
  2. Glikogen. Vsebuje ga v živalski hrani, gobah in se odloži v človeškem telesu kot rezervni vir energije. Zanj so značilne razvejane molekule.
  3. Vlakna (celuloza). Je polimer glukoze. V škrob se monosaharidu pridruži alfa vez, ki jo hidrolizirajo prebavni encimi. Celulozna beta vez ni na voljo za človeške encime in je delno fermentirana le s koristno črevesno mikrofloro. Vlakna spodbujajo peristaltične kontrakcije, čistijo stene požiralnika pred strupenimi plastmi.
  4. Pektini so polimeri glukuronske kisline, topne vlaknine. Absorbira ga mikroflora. Imajo prebiotični učinek. Za podobne lastnosti so značilne sluz, dlesni, pa tudi inulin.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov

Polimeri monosaharidov najdemo v rastlinski hrani. V suhih izdelkih z vsebnostjo vlage približno 10% - žitih in zrnih, so kompleksni ogljikovi hidrati predstavljeni predvsem s škrobom in vlakninami.

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, je predstavljena v tabeli:

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov,%
ječmenova kaša65
Žitarice61
Bulgur76
Proso67
Nepoliran riž75
Črkovan (črkovan)70
Kvinoja64
Ajda57
Čičerika (jagnječji grah)64
Leča60

Moka vsebuje veliko škroba. Zanj je značilen visok glikemični indeks. Oreščki so polisaharidi slabi, toda tisti, ki jih vsebujejo, so zapleteni.

Za zelenjavo in sadje je značilna visoka vlažnost. Morda se zdi, da so ogljikovi hidrati revni. Če pa naštejemo suho snov, se izkaže, da so ti izdelki ravno koncentrati ogljikovih hidratov:

Vsebnost ogljikovih hidratov,%

Izdelki
Pri 90% vlažnostiV suhi snovi
Korenček889
Pesa667
Repi667
Jajčevci, brokoli, čebula, beli poper778
Zelje, bučke556
Jabolka, borovnice, kosmulje889
Malina667
Jagode, češnje, ribez889

Sadje in zelenjava vsebujeta mešanico polisaharidov. Preprosti sladkorji so predstavljeni predvsem s fruktozo, kompleksni s pektinom in vlakninami. Za visoko koncentracijo ogljikovih hidratov je značilen krompir. Gomolji z vsebnostjo vlage 78% vsebujejo 15% polisaharidov, kar je glede na suho snov 68%.

Vendar je pomemben način njegove priprave. Pire krompir, ocvrt krompir in še bolj, čips ima visok glikemični indeks. Uporabne lastnosti se ohranijo, če zelenjavo skuhate v njeni uniformi ali zapečete z olupkom.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Za hujšanje morate iz prehrane izključiti preproste ogljikove hidrate - sladkor, med, pa tudi izdelke z visokim glikemičnim indeksom. Potrebno je normalizirati porabo ogljikovih hidratov s hitrostjo 4 g / kg želene mase. To pomeni, da oseba s težo 100 kg, ki želi shujšati do 70 kg, potrebuje 70 * 4 = 280 g izdelka na dan.

Polisaharidi, ki jih vsebuje surova zelenjava, se s kuhanjem delno uničijo. Zato jih ne kuhajte in ne pražite - samo zapecite. Če si človek želi sladkarij, je priporočljivo uporabiti suho sadje. Treba je upoštevati dieto, jesti 4 ali večkrat na dan.

Razvite so naslednje ogljikohidratne diete za hujšanje:

  • ajda;
  • ječmenova kaša;
  • oves;
  • 6 žit;
  • pečen krompir;
  • korenje + pesa
  • jabolčna pektinska dieta.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Polisaharidi so bogati z energijo, zato s pravilno zasnovano prehrano prispevajo k pridobivanju mišic in izgorevanju maščob. Najmanjši dnevni odmerek ogljikovih hidratov je 7 g / kg želene teže. Za športno prehrano izberemo polisaharide z minimalnim glikemičnim indeksom.

Prehransko prehrano spremlja postopno povečanje telesne aktivnosti. Najprimernejši čas za uživanje hrane, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je prva polovica dneva.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: kako kombinirati

Med ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom obstajajo preprosti in zapleteni. Najbolj nevarna mešanica je beli kruh z marmelado. Pojavi se močan skok glukoze, inzulin takoj odvečni sladkor predela v maščobo.

Zato se je treba izogibati hkratnemu uživanju hrane z visokim glikemičnim koeficientom. Razmerje med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati mora biti manjše od 1: 3. Idealna razmerja so različna sadeža, v katerih so hkrati prisotni sladkor, vlaknine in pektini.

Mešanje polisaharidov je dovoljeno: lahko jeste kašo iz več žit, testenine iz trde pšenice v kombinaciji z žitnim kruhom. Pri izbiri žit je treba dati prednost tistim, ki med predelavo niso bili izpostavljeni vročini ali mletju. Zrnate lupine vsebujejo najpočasnejše polisaharide in vitamine.

Zaključek

Ogljikovi hidrati zavzemajo prevladujoč položaj v energijskem ravnovesju človeka. Dobra prehrana vam omogoča, da shujšate ali pridobite težo, vendar na račun mišične mase in ne maščobnih oblog. Če želite ohraniti zdravje, morate zagotoviti, da energija prihaja iz zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v otrobih, zelenjavi, sadju, žitih in žitnem kruhu.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Razširjeno je mnenje: tisti, ki hujšajo, ne smejo jesti ogljikovih hidratov. Deloma je to napačna izjava - brez ogljikovih hidratov je človeški obstoj nemogoč. Njihovo pomanjkanje je nevarna izčrpanost, zmanjšana zmogljivost, razdražljivost in agresivne reakcije.

Vedeti morate, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: preprosti in zapleteni. Pogovorimo se o vsakem od njih..

Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati??

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih vsebujejo celice vsega življenja na planetu in delujejo kot vir energije. V suhi masi rastlin jih je približno 80%, v telesu živali in ljudi - 2-3%.

V človeškem telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. Prav on deluje kot vir energije, ko raven sladkorja v krvi pade. Če zaloga glikogena ne porabi v celoti, jo telo predela v maščobo. Maščobno tkivo se odlaga pri moških v trebuhu, pri ženskah v stegnih, zadnjici, prsih in rokah.

Vrste in značilnosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve vrsti:

• Preprosto - na drug način jih imenujemo "hitri".
• Kompleks - še en izraz za počasno.

Preprosti ogljikovi hidrati so saharoza, glukoza, fruktoza in laktoza. Telo jih zlahka razgradi, raven sladkorja v krvi pa hitro naraste. Od tod tudi ime hitro. Telo nevtralizira presežek sladkorja z inzulinom. Če pogosto in v velikih količinah uporabljate preproste ogljikove hidrate, je odvisnost od njih, odvečna teža, presnovne motnje. Nevaren je za diabetike in ljudi, nagnjene k tej bolezni..

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, celuloza, glikogen in pektin. Njihovo telo se absorbira postopoma, sladkor pa se v krvi dvigne gladko, brez nenadnih skokov. Energija iz teh izdelkov se sprošča počasi. Vlaknine, bogate z vlakninami in pektinom, pomagajo pri prebavi: normalizirajo mikrofloro in znižujejo krvni sladkor.

Vrsta ogljikovih hidratov je določena s hitrostjo razgradnje izdelkov glede na hitrost razgradnje glukoze - enaka je 100 enotam. Ta indikator se imenuje glikemični indeks: od 0 do 55 - zapleteni počasni ogljikovi hidrati, nad temi številkami - preprost.

Kdaj in katere ogljikove hidrate jesti

Če želite pravilno določiti, katere ogljikove hidrate v kakšni količini vključiti v prehrano, morate upoštevati svoje podatke in življenjski slog:

• Starost.
• Seks.
• Indeks telesne mase.
• Intenzivnost duševnega in fizičnega stresa.
• zdravstveno stanje.

Hitri ogljikovi hidrati so potrebni za profesionalne športnike, študente in intelektualne delavce. Potrebujejo hitro energijo, vendar mora biti njihov vnos glukoze zmeren..

Hitri ogljikovi hidrati naj bi predstavljali petino njihove dnevne količine. Potem ne bodo poškodovali figure, pomagali bodo v celoti učiti in delati, ne bodo škodovali telesu.

Počasni ogljikovi hidrati so optimalen vir energije za ljudi s prekomerno telesno težo s sedečim življenjskim slogom. Potrebne so tudi za tiste, ki se ukvarjajo z monotonim fizičnim delom. Športniki niso v tej kategoriji..

Katera hrana ima zapletene ogljikove hidrate?

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključujejo:

• Vsa zelenjava, razen buče, krompir, koruza.
• Jagode.
• citrusi.
• Marelice.
• Jabolka in hruške.
• Stročnice.
• Proso, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen.

Med pijače bomo vključili nesladkan čaj, kavo, sveže stisnjen zelenjavni, sadni in jagodni sokovi, vodo.

Majhna količina ogljikovih hidratov najdemo v mesu, ribah, skuto, jajcih in kefirju. Ti izdelki so bogati z beljakovinami, ki so potrebne za izgradnjo mišičnega okvira, in maščobami..

Kakšna hrana ima preproste ogljikove hidrate?

Hitri ogljikovi hidrati se nahajajo v številnih zdravih živilih:

• krompir.
• koruza.
• Buča.
• Ananas, banana.
• Melona in lubenica.
• Suho sadje.
• Bel riž.
• Oreščki.
• Pečenje iz polnozrnate moke.

Če želite shujšati, je treba količino teh izdelkov v prehrani zmanjšati na minimum.

Škodljivi izdelki, ki se jih je na splošno najbolje izogibati, vključujejo:

• sladke gazirane pijače.
• pekovski izdelki iz pšenične moke.
• Torte, piškoti in vaflji.
• Čokolada in sladkarije.
• Sladki mlečni izdelki - glazirane skute, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice in podobni prigrizki.

Vsi ti izdelki ne vsebujejo koristnih vitaminov, mineralov in telesu ne dajejo ničesar razen praznih kalorij..

Katera živila uporabiti za hujšanje

Za zajtrk lahko jeste:

• Ohlapno kašo na vodi.
• Toast polnozrnat kruh.
• divji riž.
• Kuhan fižol
• Testenine iz trde pšenice in otrobi
• Sadje.

Ob ostrem zavračanju sladic iz peke, čokolade in smetane bo telo zahtevalo običajno sladko hrano. Sladice najbolje nadomestimo s sadjem, ki je bogato z vlakninami in vitamini. Postopoma bo to zmanjšalo hrepenenje po sladicah..

Od kosila je treba dati prednost zelenjavi. Zelenjavne stranske jedi bodo dopolnjevale beljakovinsko hrano: ribe ali meso. Lahko jih kuhamo, kuhamo na pari ali pečemo.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan

Za zdravo osebo z aktivnim življenjskim slogom je dnevni vnos ogljikovih hidratov 250-400 gramov.

Teh kazalcev vam ni treba spreminjati, tudi če nameravate shujšati, da ne bi pridobili zdravstvenih težav. Dovolj je spremeniti prehrano v korist zapletenih ogljikovih hidratov z vlakninami in odstraniti "škodljive"..

Za prehrano morate skrbno izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: upoštevati značilnosti vašega telesa in življenjski slog. Za prvo polovico dneva načrtujte jedilnik z ogljikovimi hidrati, da boste lahko porabili vse prejete kalorije. Nato telo ne bo shranilo presežka v obliki telesne maščobe.

Gradivo pripravila: Alisa Guseva

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: kaj vsesti in katere jesti

Ogljikovi hidrati niso lahka tema. Po eni strani večina programov zdravega prehranjevanja temelji na zaužitju večje količine ogljikovih hidratov - več kot 60% dnevnega vnosa kalorij, hkrati pa minimiziramo porabo maščob (na primer ameriška prehrana).

Po drugi strani mnogi nutricionisti verjamejo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo le pozitivno vplivalo na izgubo telesne teže, ampak bo tudi koristno za splošno zdravje. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča, da se le 10% vseh prejetih kalorij daje ogljikovim hidratom, pri čemer dajemo prednost maščobam in beljakovinam.

Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, morate razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih obstaja več vrst, ki jih večinoma delimo na dve vrsti: preproste in zapletene. Na gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, so energetski vir za telo. Kljub temu, da se nekateri hitro absorbirajo, drugi pa počasi, je število kalorij, ki jih imajo, enako.

Kaj so torej preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, kar vam bo pomagalo narediti pravo izbiro, ki bo koristila vašemu zdravju. To temo sem poskušal narediti čim bolj preprosto in preprosto..

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati (tj. Sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, kar pojasnjuje njihovo ime. Tiste. ogljikovi hidrati, ki jih sestavlja ena molekula sladkorja, imenujemo monosaharidi:

  • Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
  • Fruktoza - najdemo jo v sadju;
  • Galaktoza - najdemo jo v mlečnih izdelkih.

Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:

  • Saharoza - glukoza + fruktoza;
  • Laktoza - glukoza + galaktoza;
  • Maltoza - dva ostanka glukoze, povezana.

Mnogi ljudje menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi, saj so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Če torej beli namizni sladkor (saharoza) vsekakor lahko štejemo za škodljivega, je sladkor, ki ga vsebuje sadje (fruktoza), precej uporaben, saj v telo vstopi skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakninami.

Seveda obstaja razlika med naravnimi preprostimi ogljikovimi hidrati in rafiniranimi. Če ga želite razumeti, se morate vprašati: "Ali je bil ta izdelek gojen ali ne?". Če je odgovor pritrdilen, vam bo morda ta vrsta ogljikovih hidratov ustrezala za razliko od tiste, ki je bila pridelana umetno.

Tabela, ki vam bo pomagala ugotoviti:

“Dobri” preprosti ogljikovi hidrati"Slabi" preprosti ogljikovi hidrati
JabolkaSladka penina
PomarančeSladkarije
BananeTorte in piškoti
HruškeSladkarije
MlekoKoncentriran sok
Svež sokIzdelki, dodani sladkorju

Zapleteni ogljikovi hidrati

Ta vrsta ogljikovih hidratov vsebuje zapleteno verigo molekul sladkorja, imenovane polisaharidi (približno pol - veliko). Ime so dobile zaradi bolj zapletene strukture, včasih jih imenujejo drugače - škrobi.

Škrob je verjel, da je bolj zdrav kot preprosti ogljikovi hidrati, vendar to ni vedno tako..

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo kruh, riž, testenine, krompir (in drugo zelenjavo), žita in žitarice. Ti izdelki so v prehrani skoraj vsakega človeka, mnogi jih imajo raje zaradi nizke količine maščob.

Dejstvo je, da so zapleteni ogljikovi hidrati lahko "dobri" ali "slabi". Na primer, vsi vemo, da prekomerno uživanje belega kruha škoduje telesu, vendar velja za zapleten ogljikov hidrat. Enako lahko rečemo za krompirjev čips.!

Torej, zakaj so počasni ogljikovi hidrati »dobri« in »slabi«? Praviloma gre za količino predelave, ki ji je izdelek podvržen. Naravni proizvodi se imenujejo nerafinirani, tisti, ki so bili predelani, pa se štejejo za rafinirane..

Prvi so ponavadi veliko bolj uporabni..

Spodaj je tabela, ki vam bo pomagala razumeti razliko:

"Dobri" nerafinirani ogljikovi hidrati"Slabi" rafinirani ogljikovi hidrati
Testenine polnozrnateTestenine iz bele moke
rjavi rižbel riž
Žita (kvinoja, ajda, pira) (približno sorta pšenice)Pomfri
KrompirVečina "končnih" izdelkov
ZelenjavaBeli kruh

Celuloza

Vlaknine ali prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov. Vsebuje ga tako v preprostih kot v zapletenih skupinah. Prehranske vlaknine telo težko absorbira in praktično ne vsebuje kalorij, vendar to ne pomeni, da ga morate zavreči!

Polno ime vlaknin je škrobni polisaharid in obstaja v dveh oblikah: topni in netopni.

Topne prehranske vlaknine so topne v vodi in jih najdemo v lupini rastlin in žit. Ko enkrat v telo absorbirajo odvečno žolčno kislino in holesterol, kar je nedvomno koristno.

Netopne prehranske vlaknine se ne raztopijo v vodi in jih najdemo v lupini sadja in zelenjave, pa tudi v lupinah zrn. Ko enkrat v prebavnem traktu ti, kot čopič, očistijo črevesje.

Za zdravo delo telesa potrebujete obe vrsti vlaknin, kar je 14 gramov na 1000 kalorij. Če na dan zaužijete 2000 kalorij, morate zaužiti 28 gramov vlaknin..

Prehranske vlaknine najlažje dobimo iz naravne zelenjave, sadja in zrn.

Prehod na prehrano z malo ogljikovih hidratov

Ali bo torej omejitev ogljikovih hidratov pomagala zmanjšati težo? Da, pomagalo bo! Zaužili boste manj kalorij in telo bo začelo porabljati maščobe kot energijo.

A majhna količina ogljikovih hidratov je še vedno potrebna za pridobivanje vitaminov, mineralov in vlaknin..

Lahko se odpovedujete ogljikovim hidratom in dobite hranila iz sadja in zelenjave (razen žit in rafinirane hrane).

Obstaja več vrst diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (imenovane ketogene diete), ki popolnoma omejijo vaš vnos ogljikovih hidratov. Ni treba iti tako daleč, če nočete. Tema ketogenih diet je bolje prepustiti drugemu članku! Samo jejte več zelenjave in manj kruha, riža, testenin in krompirja, to bo pomagalo izgubiti težo. Preberite moj članek "Preprosta dieta z malo ogljikovih hidratov".

Zaključek

Zdaj veste razliko med preprostimi ogljikovimi hidrati in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, rafiniranimi ogljikovimi hidrati in nerafiniranimi ogljikovimi hidrati. Poleg tega ste se malo naučili o vlakninah. Vse to vam bo pomagalo, da se boste odločili, katere ogljikove hidrate lahko jeste (nerafinirane) in katere se je treba izogibati (rafinirati), da boste shujšali in ostali zdravi..

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen