Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - diete za hujšanje in pridobivanje mišic, ki temeljijo na njih

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so življenjsko pomembne sestavine za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo glavno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali predstavljati 60–70% prehrane.

ZVEZDE SLAŽENIH ZVEZD!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kilogramov in še naprej hujšam, samo to počnem ponoči." Preberite več >>

Tisti, ki sledijo svojemu zdravju in telesu, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za presnovne procese v telesu, podpirajo imunski sistem, negujejo celice organov in mišic. Sodelujejo pri sintezi nukleinskih kislin, spodbujajo črevesje.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pogosto po jedi se pojavi občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo takega učinka. Razpad sladkorjev se zgodi skoraj v trenutku, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem je v napetih življenjskih trenutkih, ki zahtevajo koncentracijo in učinkovito delo telesa, priporočljivo jesti sadje ali sladkarije. V želodcu ne povzročajo obremenitve in pomagajo ohranjati živahnost..

Razlikujte med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza..

Enostavni ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v krvni obtok in so glavni dobavitelji energije v telesu. Izdelki, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladki.

Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.

To je zapletena vrsta ogljikovih hidratov, proces razpada v sladkor je počasen. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini skupine B in minerali vstopajo v telo z njimi..

Tabela živil, ki vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidratiIzdelki
Preprosto
  • Sadje: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzerve, suho sadje).
  • Zelenjava: korenje, buča, belo zelje, pesa.
  • Draga.
  • Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
  • Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
  • Kondenzirano mleko.
  • Sladoled.
  • Pivo, Kvass.
Težko
  • Sadje: Banane, fige.
  • Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, zelena solata, špinača.
  • Žita: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
  • Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
  • Grobi kruh.
  • Testenine iz trde pšenice.
  • Oreščki.

Glikemični indeks kaže, kakšen učinek pojesti izdelek ima na glukozo v krvi. Tisti, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo, da ne uživajo hrane z visokim GI.

Ta indikator je potreben za inzulinsko odvisne ljudi, s predispozicijo za diabetes mellitus, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije je pomemben za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Ogljikovi hidrati z naslednjim indeksom:

  1. 1. Sladkor, pšenica, zdrob, pšenica, biserni ječmen, rogljički, čokoladne palice, mlečna čokolada, sladke sode, čips, koruzni kosmiči - 70.
  2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, kaša iz mlečnega riža, piškoti, torte, buča, pire - 75.
  3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pica - 80.
  4. 4. Mlečni rižev puding, hamburgerji, med - 85.
  5. 5. Hot dog, riževi rezanci, beli kruh, pečen krompir - 90.
  6. 6. ocvrt krompir, muffin, kuhano korenje - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termini - 140.

Vsebnost sladkorja v izdelku in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalca glikemičnega indeksa.

Najprej je GI pomemben za diabetike. Močan skok krvnega sladkorja vodi do resnih zapletov, prehrana, prikazana zaradi bolezni, pa pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izdelke z visokim indeksom s to diagnozo izključiti.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40):

  1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
  2. 2. Peteršilj, bazilika, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, tikvice, čebula, kumare, redkev, bela paprika, črni ribez, grenka čokolada - 15.
  5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
  6. 6. Kosmulje, maline, ječmenova drobtina, fižol, pesa - 25.
  7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
  8. 8. pomaranča, granatna jabolka, nektarina, breskve, slive, jabolka, polnozrnat kruh, konzerviran grah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
  9. 9. ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom povečajo odstotek krvnega sladkorja v sorazmerju s kazalnikom: čim nižje je število, tem nižja je raven glukoze. Toda pri sestavljanju prehrane se je zmotno zanesti samo na številke GI: so povprečne in so odvisne od kakovosti hrane, načina predelave. Presnova vsake osebe je prav tako individualna, zato je treba vzporedno z GI vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Ogljikovi hidrati: vrste, opis, primeri prehrane

Dober dan, dragi bralci mojega športnega bloga.

Ko govorimo o prehrani športnikov, pogosto najdemo informacije o pomenu beljakovinskih izdelkov v njihovi prehrani. Pravzaprav bi morala hrana za ogljikove hidrate zasedati vsaj 50% dnevne količine hrane tako za navadnega človeka kot za športnika. Le da bi telesu koristili, bi morali zaužiti prave ogljikove hidrate.

Zato bomo danes govorili o ogljikovih hidratih in živilih, ki jih vsebujejo..

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavni krivci za odvečne kilograme in različne presnovne bolezni se upravičeno štejejo za ogljikove hidrate. Njihova glavna funkcija je zagotavljanje energetskih potreb, podpora delu srčno-žilnega, živčnega in endokrinega sistema. Ta snov je osnova za gradnjo energetskih rezerv - glikogena.

Ogljikovi hidrati imajo na naše telo naslednje učinke:

  1. Dobava hranil. Zaradi oksidacije 1 gram ogljikovih hidratov sprosti približno 17 KJ energije. Glukoza in glikogen sodelujeta v postopku oksidacije..
  2. Nastanek gradbenih enot: nukleinskih kislin, encimov, nukleotidov itd..
  3. Zagotavljanje rezerv energije. Kot pravi: "Dokler se maščoba suši, tanek umre.".
  4. Redči kri in s tem prepreči nastanek krvnih strdkov.
  5. Prebavni procesi.
  6. Zaščitite se preko sluzi, ki vključuje viruse in škodljive bakterije, prebavila, dihala in genitourinarnega sistema.

Vrste ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni na enostavne (hitre) in kompleksne (počasne). Predstavniki hitrega so monosaharidi, kot so fruktoza, glukoza in galaktoza. Ko te spojine vstopijo v telo, se razgradijo precej hitro in sprostijo energijo. Vendar pa ga močno sproščanje inzulina, s katerim se trebušna slinavka odzove na hiter dvig sladkorja, zmanjša. In občutek lakote se bo nadaljeval.

Predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so vsakršna sladkarija, v kateri sta sladkor in med (vsi slaščičarski izdelki), pa tudi, na žalost, sadje in zelenjava. Če jih zaužijemo prekomerno, bo telo shranilo ogljikove hidrate kot rezervo v masnem tkivu, prekomerna teža pa se bo začela kopičiti..

Kaj vam lahko pove glikemični indeks

Ljudje, ki si prizadevajo za zdrav življenjski slog in skrbijo za svojo figuro, morajo upoštevati glikemični indeks (GI) ogljikovih hidratov, ki jih oskrbujejo s hrano.

Glikemični indeks kaže na hitrost, s katero ogljikovi hidrati v izdelku povišajo glukozo v krvi in ​​jo absorbira naše telo..

Lestvica GI je zasnovana za kazalnike od 0 do 100, kjer 0 označuje živilo brez ogljikovih hidratov. Nizki glikemični indeks - do 55 - je dodeljen najbolj zalogom ogljikovih hidratov.

V ustrezni literaturi in tematskih spletnih virih si lahko ogledate in preberete tabele s seznamom užitkov z minimalno, povprečno in največjo GI.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom (nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) vsebujejo vlaknine. Absorbira se razmeroma dolgo, ne da bi izzval nenadne skoke količine sladkorja v notranjosti.

Hrana z visokim GI deluje ravno nasprotno - krepko bo zvišala raven sladkorja za več vrst in se prebavila v dveh.

Podatke predstavljamo v naslednjih tabelah o izdelkih z različnimi kazalniki glikemičnega indeksa - od minimalnih do največjih možnosti.

Seznam živil z visokim glikemičnim indeksom

Srednje GI izdelki

Izdelki z nizko GI

Presežek in pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu

Danes jih ostro kritizirajo in rigidne diete, ki propagirajo zavračanje kakršnih koli izdelkov, bodo za vedno izginile..

Dokazano je že, da telo katere koli osebe (tudi pri izgubi teže) potrebuje maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in mineralne spojine. S podaljšanim opuščanjem ene od naštetih snovi se lahko začnejo različne bolezni.

Torej, dolga dieta brez maščob lahko privede do endokrine patologije, menstrualnih nepravilnosti in patoloških sprememb v jetrih. Konec koncev so lipidi glavni gradbeni material celične membrane.

Najbolj modne in razširjene diete za hujšanje so bile in so beljakovine, vendar so tudi dovzetne za kritike in jih nadomestimo s pravilno prehrano..

Dejansko se s stalno uporabo le hrane, bogate z beljakovinami, poveča obremenitev na črevesju in zastrupitev telesa s proizvodi presnove beljakovin (indola, skatola in drugih).

Nepogrešljiv sestavni del pravilne prehrane je režim pitja, ki vključuje uporabo vode v prostornini 30 ml na 1 kg teže.

In seveda niti ena dieta ni popolna brez pravih ogljikovih hidratov, kar nam bo dalo energijo za trening in delovanje našega telesa..

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom in bogatimi z vlakninami so najbolj primerni, kar bo olajšalo redno čiščenje črevesja..

Ne pozabite, da se po intenzivni vadbi 30 minut odpre okno z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, kar zahteva dodaten vnos pravih ogljikovih hidratov.

Diete za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Diete, ki temeljijo na uživanju hrane z malo ogljikovih hidratov, ne zahtevajo ostre spremembe prehrane in zmanjšujejo tveganje za razvoj stresa za telo. Osredotočajo se na raznovrstno hrano iz živil z malo škroba in saharoze..

Kako izbrati dieto

Učinkovita prehrana, ki pomaga znebiti odvečnih kilogramov, je lahko nutricionist. Upošteval bo ne le energijsko vrednost živila, temveč bo tudi izbiral izdelke ob upoštevanju posameznih značilnosti pacienta, če ima kronične bolezni prebavil.

Lahko se obrnete na posebno literaturo in izberete že pripravljeno dieto, v kateri se izračuna energetska vrednost izdelkov, ki so vključeni vanj. Če je dieta pripravljena neodvisno, potem morate uporabiti tabelo, ki kaže glikemični indeks različnih sort mesa, mlečnih izdelkov, zelenjave in sadja.

Jesti ali ne jesti

Uspeh prehrane in pridobivanje želenega učinka iz nje določa voljno prizadevanje človeka, da spremeni svoje okusne navade in življenjski slog. Izogibajte se sladkarijam, sode, čipsom in hitri hrani.

Beli kruh nadomestite s polnozrnatimi izdelki z dodatkom otrobov. Krompir, beli riž, testenine vsebujejo toliko škroba, da njihova uporaba ne bo prinesla nobene koristi. V svoj meni vnesite več zelenjave, kot so bučke, jajčevci, belo zelje, fižol.

Sladko sadje: grozdje, mango, banane, slive, nadomestite z jabolki, marelicami, kosmuljami. Poskusite jesti več beljakovinske hrane. Pusto goveje, telečje meso, piščančje in puranje meso, kuhano na pari ali pečeno z zelenjavo, bo telo nasičilo z vsemi potrebnimi aminokislinami. Ribe bodo dopolnjevale beljakovinski izbor.

Kislo-mlečni nemastni izdelki: kefir, jogurt, skuto brez maščob bodo poleg lahko prebavljivih beljakovin dali tudi vse potrebne mineralne soli.

Vzorčni meni za teden

Ponujam približen seznam jedi, narejenih iz hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Prvi dan

  • Parjena omleta z zelišči,
  • obara piščanca,
  • pire z rezinami,
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob in nesladkan čaj.

Drugi dan

  • ajdova kaša z zelenjavno enolončnico,
  • kuhana teletina,
  • trdi sir z nizko vsebnostjo maščob,
  • kefir.

Tretji dan

  • kuhano jajce z kuhano klobaso z nizko vsebnostjo maščob,
  • zelenjavna juha,
  • proso kaša,
  • puranje prsi pečene v foliji,
  • jogurt.

Četrti dan

  • ovsena kaša,
  • mesne kroglice z nizko vsebnostjo maščob,
  • zelenjavna solata,
  • skuta s korenčkom in jabolki.

Peti dan

  • ajde,
  • kumarica,
  • parjene ribje torte,
  • pečena buča z jabolki,
  • kozarec kefirja.

Šesti dan

  • ajdova kaša s kuhanimi piščančjimi prsmi,
  • kakijev bučke,
  • skuta z bučnim pirejem.

Sedmi dan

  • parjena omleta z zelenjavo,
  • teletina s temnim rižem,
  • kaviar jajčevcev,
  • trdi sir z nizko vsebnostjo maščob,
  • kompot iz suhega sadja.

Redni in delni obroki, zadostna količina vode, aktiven življenjski slog bodo dopolnili zdravilni učinek prehrane z malo ogljikovih hidratov in zagotovili nemoteno hujšanje in njen naravni popravek.

To je vse zame. Želim vam uspeha pri doseganju ciljev. Se vidiva!

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

Za izračun količine ogljikovih hidratov, potrebnih za vašo prehrano, uporabite to tabelo. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka ali končne posode, ostale količine so navedene ločeno (1 žlica žlice, 1/4 skodelice itd.) Kremlj, Luzhkov)

Ogljikovi hidrati so počasni in hitri. Počasi - polisaharidi rastlinskega izvora, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo tabelo skupnih uteži ogljikovih hidratov.

0
Goveje meso 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, štruca 0, svinjski jezik 0, govedina 0, svinjske noge 0, maščoba 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančji stalež meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, vodka 0, konjak, žganje 0, rum 0, tekila 0, čaj, kava brez sladkorja 0, mineralna voda 0, vinski rdeči kis (1 žlica.)

Sveža riba, zamrznjena (reka, morje) 0, kozica 0, črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v poljubni obliki (kos) 0,5

Različne vrste sira 0,5 - 2, Dietna skuta 1, Margarina 1

Šampinjoni 0,1, Moreli 0,2, Sveže gobe 0,5, Medene agarice 0,5, Rdeči žafrani, ribe 0,5, Bele 1, Sveže gobe 1, Sveže kolerabe

Pikantna zelišča (1 žlica žlice) 0,1, hren (1 žlica žlice) 0,4, kapre (1 žlica žlice) 0,4, cimet (1 žlica žlice) 0,5, čili v prahu (1 čajna žlička) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, vinska omaka (1 žlica) 0,5, ingverjev koren (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, Suho belo vino 1, Jabolčni kis (1 žlica žlice) 1,
Sojina omaka (1 žlica) 1

Daikon (kitajska redkev) 1

1-3
Lisičarke sveže 1,5, rjave polžke 1,5, russule 1,5

Piščančja jetra 1,5, Zdravniška klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Klobase mlečne 1,5, svinjske klobase 2, Gravy meso (na osnovi juhe),
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta nemasna 1,8, namizna majoneza 2.6,
Maščobna skuta 2,8, kisla smetana 3

Špinača 2, kaviar pese 2, zelena solata 2, zelena (zelena) 2,
Stročji fižol 3, limon 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
Žar omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, kislo mleko 3,2, Jogurt brez sladkorja 3,5, Smetana 4, Pasterizirano mleko 4,7, Zapečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, Paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkev 4, robida 4, 5,
Oljke 5, jajčevci 5, ogrcev 5, jajčevci 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, zelena sladka paprika 5,
Sladka rdeča paprika 5, repi 5, česen 5

Krušno meso 5

6–10
Meso z moko omako 6, Riba v paradižniku 6, Ostrige 7

Posušene gobice prašičev 7.5

Sladki jogurt 8.5

Divji česen 6, zelena (koren) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkvica 6,5, rutabaga 7, hren 7,5, zelje kohlrabi 8, peteršilj (zelenice) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (koren) 10,5, pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Koroška 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnjeva sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, borovnica 8, pomaranča 8, kutina 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, drva 9, sok mandarine 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, sveža šipek 10, češnja 10, sladka češnja 10,5

11–15
Sok iz slive s kašo 11, granatna jabolka 11, slika 11, češplja planine pepel 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, persimmon 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, granatni sok 14, grozdje 15

Mandlji 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, zelja juha zelena 12, gobova juha 15

Posušen boletus 13, posušen boletus

Masa sladke skute 15

Krušne drobtine 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokosov oreh 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, kompotova hruška 18, kompotno jabolko 19, kompot iz grozdja 19

Sladoled popsicle 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, sušen šipkov 21,5, češnjev kompot 24, oreški orehov 25

Kremni sladoled 22, Sadni sladoled 25

31–50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi kolači 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljeni siri 32

Sušena jabolka 45, sušena hruška 49

Ovsena drobtina 49, Hercules drobljenec 50, oluščen grah 50, Fižol 46

Mandljeva torta 45, biskvitna torta 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51–70
Riški kruh 51, Maslo zvitki 51, Armenski lavash 56, Bagels 58, Kremna pogača 62, Remena ržena moka 64, Navadne rezine 65, Kremni krekerji 66, Pšenična moka prvega razreda 67, Sushki 68, Pšenična moka premium 68, Jajčni rezanci 68, Makaroni 69, slamice sladke 69, koruzna moka 70

Ajdova drobljenec 62, ajdova drobljenec (redčena) 65, ječmenova drobtina 66, proso 66, ječmenova drobtina 66, zdrob 67

Kompleksna tabela z ogljikovimi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo in ne vodijo do skokov inzulina v krvi..

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. V svoji strukturi in hitrosti asimilacije s telesom so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in poveča krvni sladkor);
  • kompleksni - nizko glikemični ogljikovi hidrati.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, v prehrani bi moralo biti malo. Potrebni so, kadar imate močno porabo energije in se morate hitro napolniti (na primer pred aktivno vadbo ali po njej). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo škodovale, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje nepotrošene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi. Kompleksni se imenujejo zaradi zapletene strukture. Prav ta struktura ne omogoča, da se hitro razcepijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se razgrajujejo dlje, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. To zagotavlja dolgotrajno nasičenost brez trstov v krvnem sladkorju..

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih oblikah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, lepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninskih kulturah, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je vezno sredstvo, ki ga tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeško telo praktično ne absorbira in ima odlične absorbcijske (vpojne in izločevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
  3. Škrob. Ta snov daje dolg občutek sitosti, enakomeren pretok energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviga, ne pride do skokov inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
  4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopna vlaknina kot notranje čistilo izboljšuje pretok žolča, pomaga odstraniti odvečni holesterol in deluje na črevesje. Vsebuje ga v lupini stročnic in zrn, v lupini zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Velika količina ogljikovih hidratov vsebuje žita, zelenjavo, sadje in stročnice. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotne zaužite količine izdelkov.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za dobro prehrano so najbolj primerna zrna, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je zavrniti kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben sestavni del uravnotežene prehrane. Za največjo korist jo je priporočljivo uporabljati surovo ali po minimalni toplotni obdelavi..
  3. Zelenico je dobro dodati v solate. Uporabljajte samo sveže.
  4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
  5. Pijače je dobro uporabiti kot eno obliko uživanja sadja in zelenjave. Sok iz paradižnika, korenja, pomaranče, jabolka ali ananasa - viri počasnih ogljikovih hidratov.
  6. Stročnice, žitarice. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatim, iz polnozrnate moke. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so vitke.

Kompleksne tabele z ogljikovimi hidrati v hrani

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov med intenzivnimi športnimi aktivnostmi (ali vsakodnevnimi težkimi fizičnimi napori). Dnevni tečaj se lahko izračuna s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,Carbs na 100 gramov
Amarant31
Žitarice61
Perlovka65
Koruzna zrna75
Divji riž75
Nepoliran riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenova zrna66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5,4
Oljke12.7
Pesa7
Zeleni grah13.3
Jajčevec7
Squash5
Kumare4
Paradižnik4
Korenček8

Sadje

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Granatpetnajst
Jabolka10
Fige12
Pomaranče8
Hruškaenajst
Breskev10
Avokado6
Grenivke6
Limona3
Sliva10
Slive slive38

Jagode

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Malina6
Brusnica4
Borovnice8
Jagoda8
Kosmulja9
Ribez8
Češnje10

Stročnice

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Posušen fižol49
Surovi fižol12
Zeleni grahpetnajst
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27

Oreščki, semena

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Bučna semena17
Sončnična semenašestnajst
Sezam12
Posteljnina12
Mandeljdvajset
Lešnik17
Pinjolatrinajst
Cashew23
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti pridobijo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati..

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo črevesje, podpirajo imunski sistem, napolnijo z energijo. Izbrati je treba izdelke z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano pogosto vključujejo kašo za hujšanje iz leče in ovsene kaše. Koristne bodo trde testenine iz trde moke. Škrobna zelenjava in sadje za hujšanje je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti za sladico priporočajo uživanje suhega sadja (še posebej dobre suhe slive), sadja in jagodičevja v omejenih količinah..

44 izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Presenečeni boste, kako koristno je lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani..

Dokazano je, da živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjšujejo lakoto in prispevajo k hujšanju ter privedejo do "samodejnega" hujšanja brez potrebe po štetju kalorij.

Vsaj 23 raziskav kaže, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k večji izgubi teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob, včasih so celo 2–3-krat bolj učinkovite..

Zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani ugodno vpliva tudi na celoten metabolizem..

Govorimo o vključitvi krvnega sladkorja, krvnega tlaka, trigliceridov in "dobrega" holesterola in še več.

Na srečo sploh ni težko sestaviti takšne prehrane, vendar so živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zbrala na seznam in jih zaradi udobja razvrstila v skupine.

Ustvarite prehrano, ki temelji na naravni hrani z malo ogljikovih hidratov in shujšali boste ter koristili zdravju.

To je seznam 44 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Večina jih ni samo zdrava, ampak tudi hranljiva in neverjetno okusna..

Skupni ogljikovi hidrati in neto ogljikovi hidrati

Pod vsakim izdelkom sem navedel količino ogljikovih hidratov na standardno porcijo ter količino ogljikovih hidratov na 100 gramov.

Vendar ne pozabite, da imajo nekateri veliko vlaknin, zato je včasih vsebnost prebavljivega (čistega) ogljikovega hidrata v njih še manjša.

Seznam izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

1. Jajca (skoraj nič)

Jajca so skoraj najbolj zdravo in hranljivo živilo na planetu..

Vsebujejo veliko hranil, vključno s pomembnimi elementi v sledovih za možgane, pa tudi sestavine, ki so koristne za vid.

Ogljikovi hidrati: praktično nič

Vse vrste mesa so skoraj brez ogljikovih hidratov. Edina izjema so deli, kot so jetra, v katerih je približno 5% ogljikovih hidratov.

2. Goveje meso (nič)

Govedina je dobro negovana in bogata s pomembnimi elementi, kot sta železo in B12. Obstaja več deset načinov, kako ga pripraviti, od reber do mletega mesa in rezin.

Ogljikovi hidrati: nič

3. Jagnjetina (nič)

Tako kot goveje meso tudi jagnječje meso vsebuje veliko hranilnih snovi, železa in B12. Ker se žival pogosto hrani s travo, meso pogosto vsebuje potrebno maščobno kislino za telo, imenovano konjugirana linolna kislina ali CLA (14).

Ogljikovi hidrati: nič

4. piščanec (nič)

Piščančje meso je eno najbolj priljubljenih živil na zemlji. Ima veliko hranilnih snovi in ​​je odličen vir beljakovin..

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morda želeli dati prednost debelejšim delom, kot so krila ali stegna..

Ogljikovi hidrati: nič

5. Svinjina, vključno s slanino (običajno nič)

Svinjina je še ena okusna vrsta mesa, slanina pa najljubša pri številnih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Slanina pa je predelano meso, zato ga težko imenujemo "zdrava hrana". Vendar pa je na dieti z malo ogljikovimi hidrati sprejemljivo jesti zmerno količino.

Glavna stvar je, da skušate slanino kupiti pri prodajalcih, ki jim zaupate, pazite, da v njej ni umetnih dodatkov in da med kuhanjem ne prekuhavate mesa.

Ogljikovi hidrati: nič. Toda pozorno preberite etiketo in se izogibajte prekajeni ali s sladkorjem sušeni slanini.

6. Prekajeno meso (običajno nič)

Vyalenin je meso, narezano na tanke rezine in posušeno. In če tam ne dodamo sladkorja ali umetnih dodatkov, je lahko odličen dodatek k dieti z malo ogljikovimi hidrati..

Vendar ne gre pozabiti, da je tisto, kar se prodaja v trgovinah, pogosto podvrženo močni predelavi in ​​preneha biti zdrava hrana. Zato je najbolje, da takšno meso naredite sami.

Ogljikovi hidrati: odvisno od vrste. Če gre le za začinjeno meso, potem približno nič.

Druga mesa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • puran
  • Teletina
  • Venčkov
  • Bivol

Ribe in morski sadeži

Ribe in drugi morski sadeži so na splošno zelo hranljivi in ​​zdravi..

Še posebej so bogati z vitamini B12, jodom in omega-3 nenasičenimi maščobnimi kislinami in prav to so tisti elementi, ki jih v prehrani mnogih primanjkuje.

Tako kot meso skoraj v vseh ribah in morskih sadežih skoraj ni ogljikovih hidratov..

7. Losos (nič)

Losos je ena najbolj priljubljenih vrst rib med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje in za to obstajajo dobri razlogi..

To je maščobna riba, kar pomeni, da vsebuje znatne rezerve srčno prijaznih maščob, v tem primeru omega-3 nenasičene maščobne kisline.

Losos je bogat tudi z vitaminom B12, D3 in jodom..

Ogljikovi hidrati: nič.

8. Postrv (nič)

Ogljikovi hidrati: nič.

Tako kot losos je postrv vrsta maščobnih rib, bogatih z nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3 in drugimi pomembnimi elementi..

9. Sardina (nič)

Sardina je mastna riba, ki jo običajno jemo skoraj v celoti, s kostmi in vsem ostalim..

Sardina je ena najbolj nasičenih rib na planetu in vsebuje skoraj vse, kar človeško telo potrebuje..

Ogljikovi hidrati: nič.

10. Školjke (4-5% ogljikovih hidratov)

Žal mehkužci v našo vsakodnevno prehrano vstopijo veliko manj pogosto, kot si zaslužijo. Vendar pa so enaki najbolj zdravi hrani na svetu in po bogastvu hranil lahko konkurirajo mesu iz notranjih organov.

Školjke imajo navadno malo ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov školjk.

Druge ribe in morski sadeži z malo ogljikovimi hidrati

  • Kozice
  • Vahnja
  • Jastog
  • Sled
  • Tuna
  • Trska
  • Soma
  • Halibut

Zelenjava

Večina zelenjave ne vsebuje skoraj nobenih ogljikovih hidratov, zlasti listnato zelenico in križano zelenjavo, saj skoraj vse ogljikove hidrate najdemo v vlakninah..

Po drugi strani so škrobni koreninski posevki, kot sta krompir in sladek krompir, nasprotno, bogati z ogljikovimi hidrati..

11. Brokoli (7%)

Brokoli je okusna križnična zelenjava, ki jo lahko kuhamo ali jemo surovo. Ima veliko vitamina C, vitamina K in vlaknin, vsebuje pa tudi močne rastlinske spojine, ki pomagajo pri preprečevanju raka.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradižnik (4%)

Tehnično gledano je paradižnik jagodičje, vendar za podjetje velja za zelenjavo. Imajo veliko vitamina C in kalija.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov v velikem paradižniku ali 4 grame na 100 gramov.

13. Čebula (9%)

Čebula - ena najbolj okusnih zelenjav na zemlji, daje jedi svetel okus. Vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in številne protivnetne sestavine.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 9 gramov na 100 gramov.

14. brstični ohrovt (7%)

Bruseljski ohrovt - neverjetno hranljiva zelenjava, sorodnica brokolija in navadnega zelja. Bogato z vitaminom C, K in številnimi drugimi koristnimi elementi..

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na pol skodelice ali 7 gramov na 100 gramov.

15. cvetača (5%)

Cvetača je okusna in vsestranska zelenjava, s katero lahko kuhate različne zanimive jedi. Bogat je z vitamini C, K in folati..

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico in 5 gramov na 100 gramov.

16. Curly zelje (10%)

Kale ali ohrovt je zelo priljubljen med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje. Ima veliko vlaknin, vitaminov C, K in karotenskih antioksidantov. Med drugim so blato na splošno neverjetno zdrave..

Ogljikovi hidrati: 7 gramov na skodelico ali 10 gramov na 100 gramov.

17. Jajčevci (6%)

Jajčevci so še eno sadje, ki ga pogosto zamenjujejo z zelenjavo. Je bogata z vlakninami in zelo raznolika v uporabi..

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.

18. kumara (4%)

Kumara je običajna zelenjava z blagim okusom. Sestavljen je predvsem iz vode z majhno količino vitamina K. [Dobro se ujema z mastjo - pribl. perev.]

Ogljikovi hidrati: 2 grama na pol skodelice ali 4 grame na 100 gramov.

19. Beli poper (6%)

Beli poper je dobro znana zelenjava z izrazitim prijetnim okusom. Ima veliko antioksidantov vlaknin, vitamina C in karotena.

Ogljikovi hidrati: 9 gramov na uro ali 6 gramov na 100 gramov.

20. Šparglji (2%)

Šparglji so neverjetno okusna pomladna zelenjava. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina C, folatov, vitamina K in karotenskih antioksidantov. Prav tako ima v primerjavi z drugo zelenjavo veliko beljakovin.

Ogljikovi hidrati: 3 grame na skodelico ali 2 grama na 100 gramov.

21. Stročji fižol (7%)

Tehnično gledano stročji fižol spada v družino stročnic, vendar ga kuhajo in uživajo kot zelenjavo.

Vsak kos vsebuje ogromno hranilnih snovi, pa tudi vlaknin, beljakovin, vitamina C, K, magnezija in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

22. Gobe (3%)

Gobe ​​na splošno ne spadajo med rastline, užitne gobe zaradi preprostosti pa pripadajo zelenjavi. Vsebujejo velike količine kalija in nekaterih vitaminov skupine B..

Ogljikovi hidrati: 3 grame na skodelico in 3 grame na 100 gramov (prašičje gobe).

Druga zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Zelena
  • Špinača
  • Bučke
  • Švicarski chard
  • Zelje

Skoraj vsa zelenjava, razen škrobnih koreninskih pridelkov, skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Lahko pojeste ogromno zelenjave in ostanete v mejah potrebnih ogljikovih hidratov.

Sadje in jagode

Čeprav je splošno sprejeto mnenje o sadju, da gre za zdravo živilo, je odnos diete z malo ogljikovih hidratov precej kontroverzen.

In vse zaradi dejstva, da sadje včasih vsebuje kar precej ogljikovih hidratov v primerjavi z zelenjavo.

Glede na to, kakšen prag ste določili zase, bi morda morali omejiti število plodov na eno ali dve na dan.

To pa ne velja za maščobno sadje, kot sta avokado ali oljke..

Tudi jagode z nizkim sladkorjem, kot so jagode, so dobre za vas..

23. Avokado (8,5%)

Avokado je edinstveno sadje. Namesto ogljikovih hidratov se očesnim jabolkom napolni z zdravimi maščobami.

V avokadu je ogromna količina vlaknin, kalija, pa tudi vse vrste drugih hranilnih snovi.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na skodelico ali 8,5 grama na 100 gramov.

Ne pozabite, da omenjeni ogljikovi hidrati (približno 78%) najdemo predvsem v vlakninah, zato v njem praktično ni prebavljivih ("čistih") ogljikovih hidratov..

24. Oljke (6%)

Oljke so še en okusen sadež z veliko maščobami. Ima veliko železa, bakra in vitamina E.

Ogljikovi hidrati: 2 grama na unčo ali 6 gramov na 100 gramov.

25. Jagode (8%)

Jagode so sadež z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo hranil, ki je morda na vaši mizi. Ima veliko vitamina C, mangana in različnih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 8 gramov na 100 gramov.

26. grenivke (11%)

Grenivke so citrusi, sorodniki pomaranč. Imajo veliko antioksidantov vitamina C in karotena..

Ogljikovi hidrati: 13 gramov v pol grenivke ali 11 gramov na 100 gramov.

27. marelica (11%)

Marelica je neverjetno ustno sadje. Vsaka marelica vsebuje malo ogljikovih hidratov, vendar veliko vitamina C in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov v dveh marelicah ali 11 gramov na 100 gramov.

Drugo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Limona
  • Kivi
  • Oranžna
  • Šmarnica
  • Malina

Oreščki in semena

Oreščki in semena so zelo priljubljeni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Običajno imajo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko maščob, vlaknin, beljakovin in različnih elementov v sledovih.

Orehi so praviloma del lahkih prigrizkov, vendar se semena pogosteje uporabljajo za dajanje teksture solati ali drugim jedem..

Moka iz oreščkov in semen (na primer mandljeva, kokosova ali lanena moka) se uporablja tudi za pripravo nizko-ogljikovih kruhov in drugih pekovskih izdelkov.

28. Mandlji (22%)

Mandlji so čudovita poslastica. Ima veliko vlaknin, vitamina E in je eden najboljših virov magnezija na svetu, minerala, ki ga večina ljudi nekako primanjkuje..

Poleg tega mandlji povzročajo hitro sitost, ki po nekaterih raziskavah pomaga shujšati..

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na unčo ali 22 gramov na 100 gramov.

29. Oreh (14%)

Oreh je še ena okusna vrsta oreščkov. Posebej je bogat z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami, pa tudi z različnimi drugimi hranili..

Ogljikovi hidrati: 4 grame na unčo ali 14 gramov na 100 gramov.

30. Arašidi (16%)

Tehnično gledano arašidi spadajo v družino stročnic, vendar so vsi navajeni, da ga smatrajo za oreh. Vsebuje veliko vlaknin, magnezija, vitamina E in veliko drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na unčo ali 16 gramov na 100 gramov.

31. Chia semena (44%)

Chia semena pridobivajo na priljubljenosti med podporniki zdrave prehrane. Zrcalnim očesom se naložijo z najrazličnejšimi pomembnimi snovmi in so odlična dopolnitev številnih receptov za kuhinjo z nizkimi hidrati..

To je eden najbolj znanih virov prehranskih vlaknin, ki jih lahko najdete le na prodajnih policah..

Ogljikovi hidrati: 12 gramov na unčo ali 44 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da približno 86% ogljikovih hidratov chia semen vsebuje vlaknine, zato v njem skoraj ni prebavljivih ("čistih") ogljikovih hidratov..

Druga semena in oreški z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lešniki
  • Makadamia oreščki
  • Cashew
  • Kokosi
  • Pistacije
  • Laneno seme
  • Bučna semena
  • Sončnična semena

Mlečni izdelki

Če ne trpite za laktozno intoleranco, potem so za vas mastni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavna stvar je biti pozoren na etiketo in se izogibati vsemu z dodatkom sladkorja.

32. Sir (1,3%)

Sir je eno najbolj okusnih živil z malo ogljikovih hidratov, lahko ga jeste surovo ali z njim izmislite raznovrstno zanimivo hrano. Dobro se ujema z mesom, pa tudi v burgerju (brez žemljice, seveda).

Sir je tudi zelo hranljiv. Košček sira vsebuje toliko hranilnih snovi kot cel kozarec.

Ogljikovi hidrati: 0,4 grama na rezino ali 1,3 grama na 100 gramov (cheddar).

33. Maščobna smetana (3%)

Maščobna krema vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in beljakovin, a veliko mlečne maščobe. Veliko sledilcev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jih doda v kavo ali drugo hrano. Rozeta jagodičevja s stepeno smetano je okusna sladica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 1 gram na unčo ali 3 grame na 100 gramov.

34. Maščobni jogurt (5%)

Maščobni jogurt je izjemno zdrav obrok. Vsebuje enake snovi kot polnomastno mleko, vendar so žive kulture v njem vir izjemno koristnih probiotičnih bakterij.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na zavoj 8 unč ali 5 gramov na 100 gramov.

35. Grški jogurt (4%)

Grški jogurt, imenovan tudi filtriran jogurt, je v primerjavi z navadnim jogurtom zelo gost. Bogat je s hranili, predvsem beljakovinami..

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na zavoj ali 4 grame na 100 gramov.

Maščobe in olja

Ob naravni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je veliko zdravih maščob in olj, ki so sprejemljiva..

Najpomembneje je, da se izogibate rafiniranim rastlinskim oljem, kot sta soja ali koruza, saj so v velikih količinah zelo škodljiva..

36. Olje (nič)

Nekoč je bilo maslo demonizirano zaradi nasičenosti z maščobami, zdaj pa ga spet prevzemajo na naši mizi. Če je mogoče, izberite maslo iz mleka krav, ki se pasejo na travi, ker vsebuje več hranilnih snovi..

Ogljikovi hidrati: nič.

37. Ekstra deviško oljčno olje (nič)

Neposredno iztisnjeno oljčno olje je ena izmed najbolj uporabnih stvari, ki jih lahko dodate k svoji prehrani. Je tudi izdelek, na katerem temelji sredozemska prehrana..

Ima veliko močnih antioksidantov in protivnetnih elementov, neverjetno je uporaben tudi za srčno-žilni sistem.

Ogljikovi hidrati: nič.

38. Kokosovo olje (nič)

Kokosovo olje vsebuje zdrave maščobe in maščobne kisline srednje verige, ki izjemno ugodno vplivajo na presnovo. Študije kažejo, da pomaga zmanjšati apetit, pomaga pri kurjenju maščob in maščob v trebuhu.

Ogljikovi hidrati: nič.

Druge maščobe in olja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Avokadovo olje
  • Maščoba
  • Smalets

Pijače

Večina pijač brez ogljikovih hidratov je primerna za dieto z malo ogljikovih hidratov..

Upoštevajte, da imajo sadni sokovi veliko sladkorja in ogljikovih hidratov in se jim vsekakor izogibajte..

39. Voda

Voda naj bo vaša glavna pijača, ne glede na to, na čem temelji vaša druga dieta..

Ogljikovi hidrati: nič.

40. Kava

Kljub temu, da je bila v nekem trenutku kava postavljena zaman, je v resnici pijača zelo zdrava.

To je najboljši vir antioksidantov v prehrani, poleg tega pa študije kažejo, da ljubitelji kave živijo dlje in manj ogrožajo resne bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 ter Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen.

Najpomembneje je, da svoji kavi ne dodajajte nič nezdravega. Najboljša je črna kava, kava z mlekom ali smetano pa tudi nič.

Ogljikovi hidrati: nič

41. Čaj

Čaj, zlasti zeleni čaj, je bil pod nadzorom natančnega pregleda, zaradi česar je potrdil, da izjemno pozitivno vpliva na zdravje. Spodbuja tudi kurjenje maščob..

Ogljikovi hidrati: nič.

42. Peneča voda

Gazirana voda je le voda z dodatkom ogljikovega dioksida. Torej, dokler v njem ni sladkorja, je povsem sprejemljiv. Pazljivo preberite etiketo, da se prepričate, da noben sladkor ni zdrsnil..

Ogljikovi hidrati: nič.

43. Temna čokolada

Morda bo koga presenetilo, vendar je temna čokolada pravzaprav idealna poslastica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Prepričajte se, da vsebuje vsaj 70-85% kakava, to bo pomenilo, da tam skoraj ni sladkorja.

Temna čokolada ima tono koristnih lastnosti, kot so izboljšanje delovanja možganov in znižanje krvnega tlaka. Študije tudi kažejo, da ljubitelji temne čokolade veliko manj ogrožajo srčne bolezni..

Koristi za zdravje temne čokolade najdete v tem članku..

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na ploščico s težo 1 unčo ali 46 gramov na 100 gramov. Vsebnost ogljikovih hidratov je odvisna od vrste čokolade, zato natančno preberite etiketo.

Ne pozabite, da je približno 25% ogljikovih hidratov temne čokolade v vlakninah, zato je količina užitnih ogljikovih hidratov v njej še manjša.

44. Zelišča, začimbe in začimbe

Obstaja neskončno število čudovitih zelišč, začimb in začimb, priporočljivih za uporabo. V večini so brez ogljikovih hidratov, vendar bodo vaši obroki zdrava in okusna..

Primeri začimb so sol, poper, česen, ingver, cimet, gorčica in origano. V tem članku boste našli 10 čudovitih zelišč in začimb, ki so neverjetno dobre za vaše zdravje..

Še kaj?

Z uporabo hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na našem seznamu lahko izumimo nešteto različic diete z malo ogljikovimi hidrati. Težko prenajedajo in vaša prehrana bo vedno zdrava in zdrava..

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen