Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v hrani so preprosti (glukoza, fruktoza, galaktoza) in zapleteni (vlaknine, pektin, škrob).
Ogljikovi hidrati - to so sladkorji, so najpogostejše organske spojine na Zemlji. In v človeškem metabolizmu je vrednost sladkorjev ogromna, nemogoče je preceniti.

Glavne funkcije sladkorjev so:

Energija. Da bi lahko normalno živeli in delali, mora naše telo nenehno prejemati energijo. Razpad ogljikovih hidratov se zgodi v trenutku. Hkrati se sprosti veliko energije, ki jo porabi telo. Hrana, ki je obogatena s sladkorjem, hitro daje občutek polnosti in vendar ni občutka zaspanosti ali letargije. Zaradi tega je v primerih, ko morate hitro obnoviti delovanje, priporočljivo jesti čokolado ali kaj podobnega..

Plastika Je gradbena vloga. V človeškem telesu je glukoza vključena v sintezo nekaterih aminokislin in sodeluje pri gradnji nukleotidov. Sladkorji igrajo tudi vlogo pri gradnji celičnih sten..

Zaloga (varčevanje). Sladkorji se lahko kopičijo (kopičijo). V človeškem telesu se to dogaja v obliki glikogena, ki je v rezerve shranjen v mišicah, jetrih in drugih tkivih. Ko telo začne aktivno delovati, se te rezerve začnejo hitro porabiti. Ko telo preide v stanje mirovanja, se rezerve začnejo napolniti zaradi hrane, ki vstopi v telo. Če je mišično delo telesa konstantno in redno, se bodo nato povečale rezerve glikogena, kar bo povzročilo povečanje vzdržljivosti telesa.

Zaščitna. Za to funkcijo so odgovorni kompleksni sladkorji (polisaharidi - vlaknine, škrob, pektin). Te spojine igrajo vlogo v imunskem sistemu našega telesa, so del zaščitne sluznice žil bronhijev, nosu, prebavnega sistema in genitourinarnega trakta. Zato veliko patogenov ne uspe vnesti v telo..

Regulativni. Tu glavno vlogo igrajo vlakna. Tista vlaknina, ki v telo vstopi s hrano, se ne prebavi v črevesju. Njegova vloga je aktivirati krčenje črevesja, izboljšati njegovo delovanje in povečati količino absorbiranih hranil..

Viri preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov

Ogljikove hidrate v živilih lahko najdemo v obliki preprostih sladkorjev in kompleksnih sladkorjev..

Preprosti sladkorji so njihovi glavni predstavniki glukoze, fruktoze, galaktoze..

Glukoza je glavno gorivo za celice in se zaradi zapletenih večstopenjskih transformacij pretvori v ogljikov dioksid in vodo. Viri glukoze so sadje in zelenjava. Od sadja ima večina te vrste sladkorja na našem vrtu jagod in sadje, slive, jagode, lubenice. Od zelenjave se buča lahko pohvali z glukozo, belim zeljem, korenčkom.

Fruktoza - kot že ime pove, največ ga je v sadju. Za bolnike s sladkorno boleznijo je bolj zaželen, ker vstopi v tkiva, ne da bi bil inzulin vključen v presnovno verigo. Grozdje, bogato s fruktozo, jabolka, hruške, lubenice, ribez, maline, melone - to je skoraj vse sadje, ki ga uporabljamo.

Galaktoza - izdelki sami po sebi ne vsebujejo. V kombinaciji z glukozo tvori laktozo - mlečni sladkor. V mleku je največ laktoze, nekoliko manj je bogata z mlečnimi izdelki..

Saharoza je simbioza glukoze in fruktoze. Ta spojina se imenuje prazen sladkor (nosilec praznih kalorij). Vsebuje ga pesa, breskve, melone, slive, mandarine. V živilih je saharoza obilna marmelada, med, različne sladkarije in pijače..

Kompleksni sladkorji - velika večina so glukozne spojine - škrob, inulin, glikogen.

Škrob - zavzema 80% vseh ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano. Škrob najdemo v kruhu, moki, žitih, krompirju, koruzi, testeninah, stročnicah.

Inulin je spojina fruktoze. V jeruzalemski artičoki in bananah, radiču (korenini), čebuli in česnu je ta polisaharid.

Glikogen - sestavljen iz molekul glukoze. V majhnih odmerkih vsebuje mesne izdelke (jetra itd.), Med, rafiniran sladkor, rozine, datlje, čokolado, persimmons, fige, banane, medenjake.

Koristi in škode ogljikovih hidratov

Obstajajo ljudje, ki smatrajo ogljikove hidrate za svoje najhujše sovražnike in vzrok za grozne tegobe. Njihovi nasprotniki so prepričani, da brez ogljikovih hidratov zdrava prehrana ne obstaja.
Morate razumeti, kaj ogljikovi hidrati v hrani na naši mizi?

Preprosti (hitri) sladkorji v trenutku dajo energijo. A na raven kisline v želodčnem soku ne vplivajo in občutek lakote raste, telo spet potrebuje jesti. Če še naprej absorbirate hrano s preprostimi sladkorji, se prenehajo razgrajevati, rezervirani so v obliki maščob. Izkazalo se je neposredna pot do prekomerne teže.

Kompleksni sladkorji, so tudi počasni ogljikovi hidrati, delujejo drugače. Njihovo cepljenje je počasno. Lakota je dolgo zadovoljena. Poleg tega ti ogljikovi hidrati delujejo v črevesju kot katalizator, spodbujajo njegovo delo, povečajo ton in ustvarjajo ugodno okolje za mikroorganizme, ki jih potrebujemo..

Škrob je nujen za normalno življenje. Spodbuja hitro nasičenost, prebavlja se počasi in se na koncu spremeni v glukozo. Pravilni prehranski sistem vedno vključuje škrobna živila, saj je pomembno, da ohranimo pravo ravnovesje ogljikovih hidratov v živilih..
Zelo uporaben je še en kompleksen sladkor - pektini. Prav tako dajejo občutek polnosti, spodbudijo črevesje in osvobodijo naše telo toksinov in drugih škodljivih spojin..

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

In korist in škoda katerega koli izdelka določa njegovo količino. Koliko sladkorja na dan potrebuje človek v pravilnem prehranskem sistemu?
Ocenjena količina ogljikovih hidratov je 50-60% vseh prejetih hranil. Od teh ogljikovih hidratov je lahko tretjina preprostih sladkorjev. Če se človek ne drži prehranskih omejitev, vodi običajni življenjski slog, strokovnjaki svetujejo, da ne porabi več kot 100 g sladkorja na dan. Za osebo, ki se drži diete, ustrezen prehranski sistem omogoča, da v 24 urah količina ogljikovih hidratov znaša do 50 g.
Vendar še vedno obstajajo športniki in ljudje, ki redno trenirajo. Nasprotno pa v hrani potrebujejo več ogljikovih hidratov, ne le na povečanem vnosu beljakovin. Seveda mora biti glavna količina ogljikovih hidratov v pravilni prehrani zapletena, počasi prebavljiva.

Ali je možna prehrana brez ogljikovih hidratov?

Prehrana brez ogljikovih hidratov je popolnoma nemogoča. Upoštevati je treba tudi, da so sladkorji za naše možgane nujno potrebni za normalno delovanje. Diete z minimalno vsebnostjo sladkorja so zdaj zelo pogoste. Najpogosteje jih uporabljajo bodybuilderji in tisti, ki nujno izgubijo odvečne kilograme. Seveda pri uporabi te diete obstajajo pozitivni vidiki - na hrano se vam ni treba omejiti, lahko jeste hrano brez ogljikovih hidratov, kolikor želite. Izguba teže je hitra, glukoza v krvi pa se stabilizira.

Slabosti prehrane brez ogljikovih hidratov vključujejo šibkost in utrujenost, težave s prebavo, obremenitve so težje, saj ni oskrbe z glikogenom, lahko pride do krvnega tlaka in bolezni srca in ožilja, obremenitev ledvic pa narašča. Poveča se tudi živčnost in razdražljivost, odpornost proti stresu pa se zmanjša. Takšne diete ni mogoče uporabljati več kot 1 - 1,5 meseca. Mnogi zaradi te diete postanejo zasvojeni s prenajedanjem. Po končani dieti obstaja velika verjetnost, da ob nadaljevanju uživanja sladkorja znova pridobite odvečne kilograme. Veliko ljudi privlači preveč sladka nezdrava hrana..

Živila, ki jim primanjkuje ogljikovih hidratov, niso zagotovilo idealne teže. Spodbujajo izločanje odvečne maščobe, vendar je nujno potrebno vzdrževati ravnovesje hranil v pravilni prehrani..
S pravilnim pristopom k svoji prehrani bo dovolj, da bodo vsa hranila - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - predstavljena v razumnem ravnovesju, delež hitrih sladkorjev pa bo omejen. Treba je povečati telesno aktivnost, zavrniti sladke sode, jesti ogljikohidratne hrane v razumnih količinah do poldneva. Te preproste resnice bodo brez negativnih čustev pomagale zmanjšati vnos kalorij in metabolizem usmeriti na pot aktivnih odpadkov maščobnih rezerv.

Ogljikovi hidrati so zapleteni in enostavni: seznam izdelkov, tabela

Lep dan, vsi! Današnji članek pišem o ogljikovih hidratih: preprosti in zapleteni, v čem se razlikujejo med seboj, kako naj bodo prednostni.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani odvzamejo energijo iz njih. Toda v sodobnem svetu je težava: v naši prehrani je preveč glukoze. Toliko, da telo ni sposobno vsega pretvoriti v energijo.

Odvečni sladkor se ne prinese ven, kot bi želeli, ampak ga shranimo v obliki maščobe. Danes število ljudi s prekomerno telesno težo nenehno raste, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti..

Bodite pozorni na sodobne študente. Skoraj četrtina jih že ima težave s prekomerno telesno težo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Presežek, seveda, preprostih sladkorjev...

Kaj so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati??

Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v strukturi, zlahka in hitro se absorbirajo. Ko jeste hrano, ki vsebuje te snovi, veliko sladkorja (glukoze) vstopi v krvni obtok. Veliko za enkrat...

Inzulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa škodovati zdravju. In vsa odvečna jetra predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Le 2000 kcal se lahko shrani v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porablja predvsem v primerih lakote.

Preprosti sladkorji so dobri le, če jih jeste pred treningom moči. Potem bo odvečna energija porabljena.

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Kompleksnejše spojine ogljika in vode. Če se absorbira dlje, sladkor ne vstopi v krvni obtok naenkrat, ampak postopoma, v majhnih delih.
To vam pomaga, da se dlje počutite polni, izognete se nihanju sladkorja in sproščanju insulina..

Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo in ne vse naenkrat, kot pri uživanju monosaharidov. Za zdravje je treba dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom.!

Škoda, ki jo povzroči presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj z žlico, instant kaša), se raven krvnega sladkorja zelo hitro zviša. Takoj trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, da bi predelala to glukozo. Odvečna glukoza škoduje vaskularnemu zdravju.

Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k diabetesu, srčnemu napadu, aterosklerozi, ledvičnim boleznim, slepoto in prekomerno telesno težo. Inzulin hitro zniža odvečni sladkor, zaradi česar začnemo čutiti lakoto, nam primanjkuje energije. In spet pridemo do čokolade (sladkarije, piškoti, peciva). Torej stopimo v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati zasvojijo, saj je to najhitrejši način, da pridobite veliko energije, čeprav ne za dolgo..

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, pravilno zajtrkovati. Za prigrizke morate izbrati tudi živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, tako da po uri ne boste hiteli po neželeni hrani.

Otroke je treba že od otroštva naučiti, da jedo pravilno, da jim povedo o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan zboli za sladkorno boleznijo tipa 200 otrok! In to, je treba opozoriti, je senilna oblika. Prej so ljudje po 50 letih zboleli za to diabetesom, ker prej ni bilo obilo tako škodljivih živil, nasičenih s sladkorjem. Zdaj porabimo preveč monosaharidov in premalo gibamo, ne porabimo energije, ki smo jo zaužili, od tod težave.

Odrasla oseba mora zaužiti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovi hidrati. Količina je odvisna od porabe energije. Od tega zneska mora biti 80% kompleksnih.

Glikemični indeks ali kako razlikovati preproste ogljikove hidrate od kompleksnih

Različna hrana v različni meri zvišuje raven sladkorja v krvi. Vlaknine - zapleten ogljikov hidrat - pomagajo nadzirati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - monosaharid, vsebuje pa tudi vlaknine, kar preprečuje, da bi se fruktoza hitro absorbirala..

Da bi ljudje ugotovili, katera hrana povzroča skok krvnega sladkorja in katera ne, so si zamislili koncept glikemičnega indeksa (GI). Osnova je bila glukoza - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati živilom z nizkim GI, jesti zmerno s povprečjem in po možnosti zavrniti živila z visokim GI.

Živila z nizkim GI ne povzročajo zvišanja krvnega sladkorja, lahko jih jeste, kolikor želite. Hrana z visoko vsebnostjo GI močno poveča sladkor.

Tabela indeksa glikemičnih izdelkov

Nizka giPovprečna giVisoka gi
sončnična semena8barvni fižol42sladkorja70
listna solata10lešna pire juha44cmoki70
česen10konzervirane hruške44repo70
paradižnik10otrobi kruh45Snickers, Mars (palice)70
lok10ananas brez sladkorja46marmelada, sladkorna marmelada70
zelje10sok grenivke brez sladkorja48sadni čips v sladkorju70
brokoli10grozdni sok brez sladkorja48kuhana koruza70
jajčevec10konzerviran zeleni grah.48krompirjev škrob70
gobe10škrob (amiloza)48mlečna čokolada70
zelena paprika10ovsena kaša49proso71
orehipetnajstšerbetpetdesetpomarančni sok v škatli74
fruktozadvajsetajdov kruhpetdesetbučo75
arašidovdvajsetajdepetdesetbučke75
sveže marelicedvajsetkivipetdesetkrekerji80
suha sojadvajsetotrobi51krompirjev čips80
temna čokolada (70% kakava)22sladki jogurt52pari riž83
zelena leča22ovseni kosmiči55kuhan krompir83
slive22mango55Beli kruh85
grenivke22divji riž57kuhano korenje85
ječmen22bel riž60pop koruza85
češnja22Twix (bar)62koruzne kosmiče85
rumen grah22Palačinke iz pšenične moke62sladoled87
rdeča leča25pesa64instant riževa kaša90
jabolkatridesetrozine64srček90
breskvetridesetčrni kruh65testenine iz bele moke90
mleko 2%tridesetbanane65konzervirane marelice91
jagodna marmelada brez sladkorjatridesetmelona65francoske žemljice95
Črni fižoltridesetprivajen65riževa moka95
polnomastno mleko32konzervirana zelenjava65pečen krompir95
Jagoda32jakna krompir65lubenica75
vzklila ržena zrna34biskvit66kratki piškotki106
hruška34ananas66pivo110
sveže korenje35instant ovsena kaša66dolg francoski kruh136
posušene marelice35bulgur68datumov146
naravni jogurt35pšenična moka69
suh zeleni grah35
fige35
pomaranče35
polnozrnate testenine38
polnozrnat rženi kruh40
beli fižol40
jabolčni sok brez sladkorja40
sveže stisnjen pomarančni sok40
svež zeleni grah40
grozdje40
žitna kaša40

Kako zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v svoji prehrani?

Če se odločite za pot zdrave prehrane, se morate naučiti brati etikete. Če prvih pet sestavin v sestavi vsebuje sladkor, glukozo, sirup, pšenično moko, potem takšen izdelek vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Bolje je jesti živila, ki niso prešla poti "čiščenja", rafiniranja, beljenja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže sadje, kot pa piti sok iz njih. Koristnih vlaknin ni več v soku.

Bolje ne kupujte "hitrih" žit, brez zdrave lupine zrnja. Poiščite polnozrnat kruh, "črn" ali z otrobi. Na splošno je bolje iskati zrno, ki je minimalno predelano, vse potrebne snovi so ohranjene.

Bolje ne jesti testenin iz bele pšenične moke. Poiščite špagete iz pšenice Durum ali polnozrnata.

Tudi beli riž je bolje izključiti iz svojega jedilnika. Kupite nepoliran, rjav ali divji riž. Nepoliran riž bo kuhal dlje od belega, vendar so njegove koristi veliko večje.

Če želite jesti sladkarije, je bolje, da to storite zjutraj po obroku. Torej beljakovine in vlaknine, pojedene pred "okusnim", ne bodo dopustile, da bi sladkor hitro prišel v kri. Nikoli ne jejte sladkarij na prazen želodec. Zvečer dajte prednost beljakovinam in zelenjavi.

Od alkoholnih pijač za praznik je bolje izbrati suho vino. Bolje je, da se pivu popolnoma opustimo. V pivu je poleg preprostih ogljikovih hidratov z visokim GI še veliko ženskih hormonov, kar negativno vpliva na zdravje moških in žensk.

Prijatelji, pomislite na svoje zdravje, ne pustite se. Pomislite, kaj jeste, da ne boste postali redni obiskovalci bolnišnic!

Fitaudit

Spletno mesto FitAudit - vaš dnevni asistent za prehrano.

Pravi podatki o hrani vam bodo pomagali shujšati, pridobili mišično maso, okrepili zdravje, postali aktivna in vesela oseba..

Našli boste veliko novih izdelkov zase, izvedeli njihove resnične prednosti, odstranili tiste izdelke iz prehrane, ki jih prej niste poznali.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, lahko jih uporabljajo tako amaterji kot profesionalni nutricionisti in športniki.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Razširjeno je mnenje: tisti, ki hujšajo, ne smejo jesti ogljikovih hidratov. Deloma je to napačna izjava - brez ogljikovih hidratov je človeški obstoj nemogoč. Njihovo pomanjkanje je nevarna izčrpanost, zmanjšana zmogljivost, razdražljivost in agresivne reakcije.

Vedeti morate, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: preprosti in zapleteni. Pogovorimo se o vsakem od njih..

Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati??

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih vsebujejo celice vsega življenja na planetu in delujejo kot vir energije. V suhi masi rastlin jih je približno 80%, v telesu živali in ljudi - 2-3%.

V človeškem telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. Prav on deluje kot vir energije, ko raven sladkorja v krvi pade. Če zaloga glikogena ne porabi v celoti, jo telo predela v maščobo. Maščobno tkivo se odlaga pri moških v trebuhu, pri ženskah v stegnih, zadnjici, prsih in rokah.

Vrste in značilnosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve vrsti:

• Preprosto - na drug način jih imenujemo "hitri".
• Kompleks - še en izraz za počasno.

Preprosti ogljikovi hidrati so saharoza, glukoza, fruktoza in laktoza. Telo jih zlahka razgradi, raven sladkorja v krvi pa hitro naraste. Od tod tudi ime hitro. Telo nevtralizira presežek sladkorja z inzulinom. Če pogosto in v velikih količinah uporabljate preproste ogljikove hidrate, je odvisnost od njih, odvečna teža, presnovne motnje. Nevaren je za diabetike in ljudi, nagnjene k tej bolezni..

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, celuloza, glikogen in pektin. Njihovo telo se absorbira postopoma, sladkor pa se v krvi dvigne gladko, brez nenadnih skokov. Energija iz teh izdelkov se sprošča počasi. Vlaknine, bogate z vlakninami in pektinom, pomagajo pri prebavi: normalizirajo mikrofloro in znižujejo krvni sladkor.

Vrsta ogljikovih hidratov je določena s hitrostjo razgradnje izdelkov glede na hitrost razgradnje glukoze - enaka je 100 enotam. Ta indikator se imenuje glikemični indeks: od 0 do 55 - zapleteni počasni ogljikovi hidrati, nad temi številkami - preprost.

Kdaj in katere ogljikove hidrate jesti

Če želite pravilno določiti, katere ogljikove hidrate v kakšni količini vključiti v prehrano, morate upoštevati svoje podatke in življenjski slog:

• Starost.
• Seks.
• Indeks telesne mase.
• Intenzivnost duševnega in fizičnega stresa.
• zdravstveno stanje.

Hitri ogljikovi hidrati so potrebni za profesionalne športnike, študente in intelektualne delavce. Potrebujejo hitro energijo, vendar mora biti njihov vnos glukoze zmeren..

Hitri ogljikovi hidrati naj bi predstavljali petino njihove dnevne količine. Potem ne bodo poškodovali figure, pomagali bodo v celoti učiti in delati, ne bodo škodovali telesu.

Počasni ogljikovi hidrati so optimalen vir energije za ljudi s prekomerno telesno težo s sedečim življenjskim slogom. Potrebne so tudi za tiste, ki se ukvarjajo z monotonim fizičnim delom. Športniki niso v tej kategoriji..

Katera hrana ima zapletene ogljikove hidrate?

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključujejo:

• Vsa zelenjava, razen buče, krompir, koruza.
• Jagode.
• citrusi.
• Marelice.
• Jabolka in hruške.
• Stročnice.
• Proso, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen.

Med pijače bomo vključili nesladkan čaj, kavo, sveže stisnjen zelenjavni, sadni in jagodni sokovi, vodo.

Majhna količina ogljikovih hidratov najdemo v mesu, ribah, skuto, jajcih in kefirju. Ti izdelki so bogati z beljakovinami, ki so potrebne za izgradnjo mišičnega okvira, in maščobami..

Kakšna hrana ima preproste ogljikove hidrate?

Hitri ogljikovi hidrati se nahajajo v številnih zdravih živilih:

• krompir.
• koruza.
• Buča.
• Ananas, banana.
• Melona in lubenica.
• Suho sadje.
• Bel riž.
• Oreščki.
• Pečenje iz polnozrnate moke.

Če želite shujšati, je treba količino teh izdelkov v prehrani zmanjšati na minimum.

Škodljivi izdelki, ki se jih je na splošno najbolje izogibati, vključujejo:

• sladke gazirane pijače.
• pekovski izdelki iz pšenične moke.
• Torte, piškoti in vaflji.
• Čokolada in sladkarije.
• Sladki mlečni izdelki - glazirane skute, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice in podobni prigrizki.

Vsi ti izdelki ne vsebujejo koristnih vitaminov, mineralov in telesu ne dajejo ničesar razen praznih kalorij..

Katera živila uporabiti za hujšanje

Za zajtrk lahko jeste:

• Ohlapno kašo na vodi.
• Toast polnozrnat kruh.
• divji riž.
• Kuhan fižol
• Testenine iz trde pšenice in otrobi
• Sadje.

Ob ostrem zavračanju sladic iz peke, čokolade in smetane bo telo zahtevalo običajno sladko hrano. Sladice najbolje nadomestimo s sadjem, ki je bogato z vlakninami in vitamini. Postopoma bo to zmanjšalo hrepenenje po sladicah..

Od kosila je treba dati prednost zelenjavi. Zelenjavne stranske jedi bodo dopolnjevale beljakovinsko hrano: ribe ali meso. Lahko jih kuhamo, kuhamo na pari ali pečemo.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan

Za zdravo osebo z aktivnim življenjskim slogom je dnevni vnos ogljikovih hidratov 250-400 gramov.

Teh kazalcev vam ni treba spreminjati, tudi če nameravate shujšati, da ne bi pridobili zdravstvenih težav. Dovolj je spremeniti prehrano v korist zapletenih ogljikovih hidratov z vlakninami in odstraniti "škodljive"..

Za prehrano morate skrbno izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: upoštevati značilnosti vašega telesa in življenjski slog. Za prvo polovico dneva načrtujte jedilnik z ogljikovimi hidrati, da boste lahko porabili vse prejete kalorije. Nato telo ne bo shranilo presežka v obliki telesne maščobe.

Gradivo pripravila: Alisa Guseva

Kompleksna tabela z ogljikovimi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo in ne vodijo do skokov inzulina v krvi..

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. V svoji strukturi in hitrosti asimilacije s telesom so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in poveča krvni sladkor);
  • kompleksni - nizko glikemični ogljikovi hidrati.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, v prehrani bi moralo biti malo. Potrebni so, kadar imate močno porabo energije in se morate hitro napolniti (na primer pred aktivno vadbo ali po njej). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo škodovale, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje nepotrošene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi. Kompleksni se imenujejo zaradi zapletene strukture. Prav ta struktura ne omogoča, da se hitro razcepijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se razgrajujejo dlje, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. To zagotavlja dolgotrajno nasičenost brez trstov v krvnem sladkorju..

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih oblikah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, lepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninskih kulturah, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je vezno sredstvo, ki ga tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeško telo praktično ne absorbira in ima odlične absorbcijske (vpojne in izločevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
  3. Škrob. Ta snov daje dolg občutek sitosti, enakomeren pretok energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviga, ne pride do skokov inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
  4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopna vlaknina kot notranje čistilo izboljšuje pretok žolča, pomaga odstraniti odvečni holesterol in deluje na črevesje. Vsebuje ga v lupini stročnic in zrn, v lupini zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Velika količina ogljikovih hidratov vsebuje žita, zelenjavo, sadje in stročnice. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotne zaužite količine izdelkov.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za dobro prehrano so najbolj primerna zrna, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je zavrniti kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben sestavni del uravnotežene prehrane. Za največjo korist jo je priporočljivo uporabljati surovo ali po minimalni toplotni obdelavi..
  3. Zelenico je dobro dodati v solate. Uporabljajte samo sveže.
  4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
  5. Pijače je dobro uporabiti kot eno obliko uživanja sadja in zelenjave. Sok iz paradižnika, korenja, pomaranče, jabolka ali ananasa - viri počasnih ogljikovih hidratov.
  6. Stročnice, žitarice. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatim, iz polnozrnate moke. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so vitke.

Kompleksne tabele z ogljikovimi hidrati v hrani

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov med intenzivnimi športnimi aktivnostmi (ali vsakodnevnimi težkimi fizičnimi napori). Dnevni tečaj se lahko izračuna s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,Carbs na 100 gramov
Amarant31
Žitarice61
Perlovka65
Koruzna zrna75
Divji riž75
Nepoliran riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenova zrna66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5,4
Oljke12.7
Pesa7
Zeleni grah13.3
Jajčevec7
Squash5
Kumare4
Paradižnik4
Korenček8

Sadje

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Granatpetnajst
Jabolka10
Fige12
Pomaranče8
Hruškaenajst
Breskev10
Avokado6
Grenivke6
Limona3
Sliva10
Slive slive38

Jagode

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Malina6
Brusnica4
Borovnice8
Jagoda8
Kosmulja9
Ribez8
Češnje10

Stročnice

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Posušen fižol49
Surovi fižol12
Zeleni grahpetnajst
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27

Oreščki, semena

IzdelkiCarbs na 100 gramov
Bučna semena17
Sončnična semenašestnajst
Sezam12
Posteljnina12
Mandeljdvajset
Lešnik17
Pinjolatrinajst
Cashew23
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti pridobijo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati..

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo črevesje, podpirajo imunski sistem, napolnijo z energijo. Izbrati je treba izdelke z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano pogosto vključujejo kašo za hujšanje iz leče in ovsene kaše. Koristne bodo trde testenine iz trde moke. Škrobna zelenjava in sadje za hujšanje je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti za sladico priporočajo uživanje suhega sadja (še posebej dobre suhe slive), sadja in jagodičevja v omejenih količinah..

Hitri ogljikovi hidrati - tabela izdelkov. Seznam hitrih ogljikovih hidratov

Kaj so škodljivi hitri ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za telo. Tako kot beljakovine vsak gram od njih prinese 4 kcal. Škoda ali korist teh snovi je odvisna od njihove količine..

Presnova sladkorja je tesno povezana s pretvorbo maščob. Če v telo vstopi malo ogljikovih hidratov, aktivno izgoreva maščobe. Če hrana vsebuje lahke ogljikove hidrate v velikih odmerkih, potem je metabolizem moten in maščoba se odlaga "v rezervi". Zaradi sedečega dela in sedečega načina življenja za prebivalce mest to vedno povzroči odvečno težo in stalno visoko raven glukoze v krvi.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati niso najboljša hrana. Njihova stalna uporaba vodi do katastrofalnih posledic ne le za postavo. Izdelki z visokim glikemičnim indeksom izzovejo:

  • diabetes;
  • debelost;
  • ateroskleroza;
  • srčni infarkt in druge bolezni srca in ožilja;
  • karies.

Drug velik minus zlahka prebavljivih spojin je njihov sladek okus, navada, ki se je praktično odvisna od otroštva.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razvrščeni na naslednji način: preprosti in zapleteni. Primerjava vam bo omogočila, da se boste informirano odločili, da boste težko ohranili odlično postavo brez ogrožanja zdravja.

"Dobri" in "slabi" v smislu izgube teže ogljikovih hidratov

Preprosti ogljikovi hidrati se zlahka absorbirajo, kljub temu pa raven glukoze v krvi hitro raste. Po zaužitju hrane z njihovo vsebino se hitro pojavi občutek lakote. Inzulin ima uničevalni učinek na krvne žile.

Bolje je jesti zapletene ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela) za hujšanje bo pomagal ustvariti izvirne jedi. Počasi absorbiramo, telo napolnimo z energijo za dolgo časa.

Glavna prednost - visoka prehranska vrednost z nizko vsebnostjo sladkorja.

Potem ko dolgo jeste, ni občutka lakote - to je pomembno za čustveno stanje: izključeni so živčni zlom, razdražljivost in depresija. Kompleksnim ogljikovim hidratom je bil dodeljen status koristnih, varnosti, ki so jih potrdile študije

Razlike med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so organska hranila, ki jih človek dobiva iz hrane skupaj z beljakovinami in maščobami. Energija, ki zagotavlja vitalni proces, je vzeta predvsem iz ogljikovih hidratov in šele, ko jih primanjkuje, se maščobe in beljakovine začnejo razgrajevati. Energija se sprošča med kemičnimi reakcijami, v katerih se ogljikovi hidrati razgradijo na vodo in ogljikov dioksid..

Od sladkorjev, ki jih najdemo v hrani:

  • monosaharidi - preprosti ogljikovi hidrati, ki se takoj absorbirajo;
  • disaharidi - sestavljeni so iz dveh molekul, povezanih s polimerno verigo, za njihovo cepitev je potrebnega več časa;
  • polisaharidi so najbolj zapletene spojine, ki se v telesu predelajo dlje kot druge. Nekateri sploh ne prebavijo, na primer vlaknine.

Takoj, ko glukoza iz prebavnega trakta vstopi v krvni obtok, človek občuti zadovoljstvo, nalet moči, njegova lakota hitro izgine. Pankreasa se takoj poveže in sprosti količino inzulina, potrebno za absorpcijo sladkorja. Zahvaljujoč njej glukoza vstopi v tkiva, presežek pa se odloži v trgovinah v obliki maščobe. Takoj, ko je telo zaužilo razpoložljiv sladkor, se ponovno pojavi občutek lakote..

Enostavni ali hitri ogljikovi hidrati močno povišajo krvni sladkor, kar povzroči nujno delo trebušne slinavke in povečan nastanek inzulina. Nasprotno pa zapleteni ali počasni ogljikovi hidrati zvišujejo raven glukoze v krvi postopoma, ne da bi stres povzročali telesu. Inzulin nastaja počasi, glavni del ogljikovih hidratov se porabi za delo mišic in možganov, ne skladišči pa se maščobe.

Številčno so te razlike jasno vidne v tabelah glikemičnih indeksov izdelkov. GI je pogost kazalnik hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov in zvišanja krvnega sladkorja (glikemije). Ta vrednost se določi empirično za vsako vrsto živila. Osnova je glikemija, ki povzroči čisto glukozo v krvi, njen GI se vzame kot 100.

Visok glikemični indeks so izdelki z velikim številom preprostih ogljikovih hidratov, nizki - s prevlado kompleksnih. Na primer, krompirček ima indeks 95, brokoli pa le 15.

Meja med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati je poljubna. Običajno se zanjo sprejme GI 50. Vsi izdelki, katerih indeks je nad 50, so uvrščeni med hitre ogljikove hidrate, manj počasi.

V čem je pravzaprav razlika

Vsi ogljikovi hidrati so vir glukoze - hranila naših možganov. In delitev na hitre in počasne ogljikove hidrate določa hitrost razpada ogljikovih hidratov v glukozo.

Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati - prehitro se razgradijo in povzročijo "eksplozijo insulina" v naši krvi. V možgane vstopijo tako hitro kot v zaloge telesne maščobe. In kar je najpomembneje - energije iz preprostih ogljikovih hidratov že dolgo ni dovolj.

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - razgradijo se zelo počasi. Inzulin ne skače, vsa hranila prodrejo neposredno v možgane. Zdravje in razpoloženje sta normalna. Silhueta je vitka in fit, vendar več kot dovolj sil!

No, zdaj pa preidimo na zasebno.

Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja (hitri ogljikovi hidrati)

Katere ogljikove hidrate potrebujejo naša telesa?

Skoraj vsi ogljikovi hidrati morajo biti zapleteni, preprosti so zaželeni šele po resnem fizičnem ali čustvenem stresu in pri praznični mizi. Kot glavni viri ogljikovih hidratov v zdravi prehrani dietetiki priporočajo zelenjavo in sadje, žita, trde testenine, polnozrnat kruh in stročnice.

Še posebej pomembne so značilnosti skladiščenja, industrijske in kulinarične predelave izdelkov. Včasih lahko znatno povečajo razpoložljivost in hitrost absorpcije ogljikovih hidratov iz hrane, razlika v glikemičnih indeksih je lahko do 20 točk:

  1. Spremenjen škrob se doda večini končnih izdelkov, ki jih lahko kupite v trgovini - hitri ogljikovi hidrati z GI = 100. Najdemo ga v klobasah in polizdelkih mesnih izdelkov, v kečapih, omakah in jogurtih, pogosto pa ga najdemo v pecivu in sladicah. Isti izdelki, narejeni doma, bodo vsebovali veliko manj preprostih ogljikovih hidratov kot industrijski..

V sadju in zelenjavi se med kuhanjem poveča razpoložljivost sladkorjev. Če ima surovo korenje GI = 20, potem kuhano korenje - 2-krat več. Enaki procesi se dogajajo pri proizvodnji žit iz žit. GI koruznega zdroba raste za 20%, ko se iz njega naredijo kosmiči. Zato je treba dati prednost izdelkom, ki se minimalno predelajo..
V izdelkih iz moke ogljikovi hidrati postanejo počasnejši v procesu vlečenja testa. Špageti z mesom, zlasti rahlo prekuhani, so kljub identični sestavi bolj zdravi kot cmoki.
Razpoložljivost ogljikovih hidratov se med hlajenjem in sušenjem hrane nekoliko zmanjša. Vroče testenine bodo povečale glukozo v krvi hitreje kot hladne testenine v solati, svež kruh pa hitreje kot krekerji iz nje. Ogljikovi hidrati so v krušnih drobtinah bolj zapleteni kot v drobtini..
S parjenjem in peko ohranjajo kompleksne ogljikove hidrate v hrani bolje kot kuhanje in cvrtje v olju.
Več vlaknin je v izdelku, več sladkorja se počasneje absorbira iz njega, zato je polnozrnat kruh bolj zdrav kot bel kruh, cela hruška pa je raje rafinirana.
Močnejši kot je zmlet izdelek, hitrejši so ogljikovi hidrati v njem. Najboljši primer je pire krompir, katerega GI je 10% višji od kuhanega krompirja.

Ogljikovi hidrati za diabetes in šport

Uporaba ogljikovih hidratov s povečanim fizičnim naporom in s sladkorno boleznijo ima svoje značilnosti. Športniki potrebujejo več ogljikovih hidratov, kot jih imajo povprečne potrebe. Diabetes, nasprotno, zahteva močno zmanjšanje in stalen nadzor nad vnosom glukoze iz hrane.

>> Preberite: ali lahko hrana zniža krvni sladkor ali je to mit?

Vpliv ogljikovih hidratov na mišice

Športniki porabijo več energije, kar pomeni, da se njihova potreba po ogljikovih hidratih poveča. Glede na raven obremenitve z glukozo potrebujejo od 6 do 10 g na kg teže. Če to ni dovolj, pada intenzivnost in učinkovitost treninga, v intervalu manj vadbe pa se pojavi občutek stalne utrujenosti.

Med treningom mišično delo ne zagotavlja glukoza, ki je v krvi, temveč glikogen, poseben polisaharid, ki se kopiči v mišičnih tkivih, zlasti v primeru povečanega stresa. Izrabljene rezerve glikogena se obnavljajo postopoma, v nekaj dneh. Ves ta čas morajo v telo vnesti najbolj kakovostni ogljikovi hidrati. Dan pred treningom najbolj potrebujejo počasne ogljikove hidrate.

Če razredi trajajo več kot uro, mišice potrebujejo dodatno prehrano. Glukozo jim lahko hitro dostavite s preprostimi ogljikovimi hidrati - sladko pijačo, banano ali suhim sadjem. Potrebujete hitre ogljikove hidrate in takoj po treningu. Obdobje v 40 minutah po vadbi so imenovali "okno z ogljikovimi hidrati", v tem času pa se glikogen v mišicah še posebej napolni. Najboljši način zapiranja tega okna je prigrizek s preprostimi sladkorji, najpogosteje se uporabljajo hranljivi šejki iz različnih kombinacij lahko dostopnih ogljikovih hidratov - sokovi, med, kondenzirano mleko, sadje z visokim GI.

Omejitev ogljikovih hidratov za diabetes

Druga vrsta sladkorne bolezni je v veliki meri posledica presežka hitrih ogljikovih hidratov v prehrani. Pogosto povišanje krvnega sladkorja negativno vpliva na celične receptorje, ki morajo prepoznati inzulin. Posledično se raven glukoze v krvi dvigne, trebušna slinavka v odgovor sprosti inzulin, tkiva pa jo ignorirajo in nočejo pustiti sladkorja. Postopoma raste odpornost na hormon in z njim narašča glukoza v krvi. Pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2 igra najpomembnejšo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudem, ki imajo zasvojenost s sladkimi zobmi, ni enostavno obnoviti prehrane, a izhoda ni, sicer ne bo mogoče normalizirati krvnega sladkorja.

Hitri ogljikovi hidrati pri sladkorni bolezni so v celoti izključeni. Počasi so zelo omejeni, dovoljeno količino izračuna zdravnik glede na stopnjo bolezni. Diabetiki morajo hrano nenehno tehtati in izračunati, koliko ogljikovih hidratov je v njej. Za zagotovitev, da sladkor pride v kri čim bolj enakomerno, se med obroki vzpostavijo enaki intervali.

Prva vrsta sladkorne bolezni pomeni popolno odsotnost bolnikovega lastnega insulina. V takšnih pogojih sladkor ne bo mogel priti v tkivo, ampak se bo kopičil v krvi do hiperglikemične kome. Diabetiki si neprestano silijo injekcije z inzulinskimi pripravki. Ogljikove hidrate s to vrsto sladkorne bolezni je treba izračunati s še večjo natančnostjo, saj je odmerjanje zdravil odvisno od njihove količine. Za natančen izračun želenega odmerka insulina je bil predstavljen koncept enot kruha, od katerih je vsaka 12 g glukoze. Dovoljeni so preprosti ogljikovi hidrati z boleznijo tipa 1, vendar je priporočljivo dati prednost kompleksnim, saj je lažje nadomestiti počasen vnos sladkorja v krvi kot hiter.

Seznam živil s preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati

Dobri izdelkiSlabi izdelki
Svež sokKoncentriran sok
BananeSladkarije
MlekoSoda
JabolkaPiškotki in torte

Rafinirano ("slabo")Nerafinirano ("dobro")
PomfriŽita (leča, čičerika, črni fižol)
Beli kruhZelenjava (buča in korenje)
Testenine (iz bele moke)rjavi riž
bel rižTestenine iz polnozrnate moke

Vpliv počasnih ogljikovih hidratov na človeško telo

Opravljene so bile študije o tem, kateri ogljikovi hidrati so najboljši za zajtrk in če obstaja razlika. Navsezadnje velja, in to ne brez razloga, tudi če si enkrat dovolite ohlajanje, potem v prvi polovici dneva, zajtrk pa je najpomembnejši obrok, ki bi moral napolniti veliko energije, in kaj bo dal, če ne hitri ogljikovi hidrati?

Preizkus

V okviru poskusa smo izbrane zdrave otroke razdelili v dve skupini, od katerih je ena od njih za zajtrk dobila zapletene ogljikove hidrate, na primer žitarice, drugi pa na hitro, na primer zvitke masla. Dejansko mnogi verjamejo, da je uporaba pekovskih izdelkov zjutraj nujna, spodbudila bo dobro razpoloženje in uporabne lastnosti žit, zato je sendvič ali žemljica čudovit in takojšen zajtrk za otroka. Olje v tem primeru ni bilo upoštevano, saj je bilo v žitih tudi v enaki količini kot na sendvičih.

Toda rezultati so bili popolnoma drugačni. Otroci, ki so zjutraj pojedli žitarice, ne pozabite, niso trenutki, kjer je količina preprostih ogljikovih hidratov zaradi ogromne količine sladkorja večja, počutili so se energijsko in polno veliko dlje in so bolje študirali.

Otroci, ki so zjutraj zaužili preproste ogljikove hidrate, so že pred kosilom imeli utrujenost, zaspanost, razdražljivost, lakoto in šolske uspešnosti so opazno padle. Ne toliko, da bi otrok postal doppelgänger, ampak je postalo opazno, da možgani slabše absorbirajo znanje. Za dober začetek dneva je bolje jesti kašo in sadje.

Zakaj se to dogaja?

Dejstvo je, da kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo dodatne snovi, ki motijo ​​hitro absorpcijo sladkorjev v telo. Toda kaj storiti, če se izkaže, da so vsa živila, ki so vam bila znana, preprosto preprosti ogljikovi hidrati, kruh, zvitki, testenine, riž in tako naprej, sladka žita pa prav tako niso zaželena? Ne skrbi! Kašo preprosto naredite manj sladko in za okus dodajte trdno sadje ali jagode. Vsaj imajo koristi, za razliko od praznega sladkorja..

In lahko namesto sladkorja skuhate nekaj žit v vodi in s soljo. Čeprav je to res odvisno od osebnih želja. Zamenjajte kruh z žitom, izberite testenine iz trde pšenice, ki trajajo dlje kot deset minut, riž lahko nadomestite z rjavim.

Obstaja veliko možnosti, našli boste, kako izboljšati kakovost svoje hrane. Ne pozabite, da ste tisto, kar jeste. Konec koncev je vsaka celica vašega telesa sestavljena iz tistega, kar izberete za svojo prehrano, nato pa vsaka nepravilna celica začne svojo delitev in zdaj ste bolni in mračni.

Tabela preprostih ogljikovih hidratov

Za tiste, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov, je posebno pomembna tabela, v kateri je seznam izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati. Uporaben je tudi za ljudi s sladkorno boleznijo, saj ima glikemični indeks. In to je, kot je postalo znano, neposredno povezano s povišanjem krvnega sladkorja.

Pri hujšanju je pomembno nadzorovati količino zaužitih hitrih ogljikovih hidratov, podroben seznam izdelkov je prikazan v tabeli

Izdelek, 100 gGlikemični indeksKoličina preprostih ogljikovih hidratov, g
Datumi14672
Baton13653,4
Alkohol115od 0 do 53
Pivo1153,5
Lubenica1037.5
Slaščice (torte, torte)10369.6
Coca Cola10011.7
Sladkor10099.8
Beli kruh10046.7
Kruhovi krutoni10063.5
Peteršilj979.2
Riževi rezanci9583,2
Pomfri9526.6
Riževi rezanci9183,2
Poliran riž9076,0
Draga9080.3
Mehke pšenične testenine9074,2
Šveđanin897.7
Hamburger roll8850.1
Vrhunska pšenična moka8873,2
Kuhano korenje855.2
Koruzni kosmiči8571.2
Zelena853,1
Repi845.9
Slani krekerji8067.1
Muesli z oreščki in rozinami8064.6
Kondenzirano mleko8056.3
Poliran beli riž8078.6
Kuhana koruza7722.5
Squash754.8
Bučna754.9
Drobnjak7573.3
Kremna torta7575,2
Riževa moka7580.2
Citrusni sokovi748.1
Proso in prosena drobljenec7175.3
Kompoti7014.3
Rjavi sladkor (trsni)7096.2
Koruzna moka in zdrob7073.5
Drobnjak7073.3
Mlečna čokolada, marmelada, marshmallows70od 67,1 do 82,6
Čokolade in palice7073
Konzervirano sadje70od 68,2 do 74,9
Sladoled7023,2
Zastekljeni skuta709.5
Melona658.2
Rozine6571.3
Fige6513.9
Konzervirana koruza6522.7
Konzerviran grah656.5
Sokovi v vrečkah z dodanim sladkorjem6515,2
Kava ali čaj s sladkorjem607.3
Kompot iz suhega sadja6014.5

Če želite preprečiti škodo za svoje zdravje, omejite izdelke, ki vsebujejo sladkor, na jedilnik. Navsezadnje je on glavni vir preprostih ogljikovih hidratov. Priporočljivo je, da ga v celoti odstranite iz menija in ga nadomestite s koristnimi izdelki. To so žita, nesladkano sadje in zelenjava.

Drugi vir hitrih ogljikovih hidratov je moka. Posebej škodljivo je figuri po toplotni obdelavi. Zato je smiselno omejiti porabo slaščičarskih izdelkov, kjer poleg moke vsebuje veliko količino sladkorja in maščobe. Včasih si lahko privoščite košček temne čokolade. Sladice pomagajo možganom bolje delovati, v presežku pa motijo ​​delovanje telesa.

Na opombo! V idealnem primeru morate živila, bogata s sladkorjem, nadomestiti s kompleksnimi sestavinami ogljikovih hidratov. To bo pomagalo ohranjati zdravje in obliko..

Nekatere vrste sadja in zelenjave so tudi prenašalci hitrih ogljikovih hidratov, kot je razvidno iz tabele. Seveda niso tako škodljive kot slaščice, toda pri hujšanju jih je priporočljivo zavrniti.

Zdravi ljudje, katerih teža je normalna, lahko jeste majhno količino hrane, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. Konec koncev pripomorejo k hitrejšemu polnjenju rezerv energije. In če jih uporabljate v omejenih količinah, to ne bo vplivalo na figuro

Še posebej velja biti pozoren na sadje. Priporočljivo pa je, da takšne bonbone uživate zjutraj, saj se do večera metabolizem upočasni.

Prednosti in slabosti ogljikovih hidratov

Menijo, da naj bi v skupni vsebnosti kalorij v hrani ogljikovi hidrati zasedali približno 50%. Če je ta številka veliko višja, človek neizogibno zgubi, primanjkuje vitaminov, njegove mišice trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin. Omejitev ogljikovih hidratov se priporoča bolnikom s presnovnimi motnjami, vključno s sladkorno boleznijo. V prehrani zdravih ljudi dolgo zmanjšanje ogljikovih hidratov ni zaželeno. Zahtevani minimum je približno 100 g čiste glukoze na dan, kolikor porabijo možgani. Za razliko od drugih organov maščob in beljakovin ne more uporabljati za prehrano, zato s pomanjkanjem sladkorja trpi predvsem.

Prednost bi morali dati kompleksnim ogljikovim hidratom, saj imajo te veliko več prednosti:

  1. Absorbira se počasi, kar dolgo zagotavlja stabilno oskrbo z energijo.
  2. V manjši meri dopolnjujejo maščobne rezerve.
  3. Občutek sitosti traja dlje.

Prevlada preprostih ogljikovih hidratov v prehrani negativno vpliva na telo:

  1. Bolj verjetno so debele kot zapletene..
  2. Prebavijo in razgradijo bolj aktivno, zato se občutek lakote pojavi hitreje.
  3. Hitri sladkorji preobremenijo trebušno slinavko, zaradi česar proizvajajo prevelike količine inzulina. Sčasoma postane sinteza hormona večja kot običajno, zato se glukoza bolj aktivno odlaga v maščobah in človek začne jesti več, kot je potrebno.
  4. Pogosta zloraba preprostih sladkorjev zmanjša občutljivost tkiva na inzulin, poveča verjetnost diabetesa tipa 2.
  5. Najpogosteje je hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati prekomerno kalorična, hkrati pa "prazna" - z najmanj vitamini.

V nekaterih primerih imajo preprosti ogljikovi hidrati prednost pred kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Najhitreje ustavijo lakoto, uporabni so takoj po težkih obremenitvah, na primer intenzivni treningi pomagajo telesu, da se hitreje opomore. V minimalnih količinah so za zdravljenje hipoglikemije pri bolnikih s sladkorno boleznijo potrebni preprosti sladkorji, njihov pravočasen vnos lahko reši življenje.

Tabela izdelkov s počasnim ogljikovim hidratom glikemični indeks manj kot 40

IzdelkiGI
Testenine iz trde pšenice39
Kutina35
Korenček35
Pomaranče35
Gorčica35
Granat35
Breskve35
Kvas35
Divji riž35
Fige35
Korenina zelene35
Sončnična semena35
Koruza35
Sezam35
Paradižnikova omaka brez sladkorja35
Laneno seme35
fižol35
Mak35
Klobasa34
Mleko32
Vinotrideset
Pesatrideset
Kvasstrideset
Smetana 10%trideset
Skutatrideset
Suhe marelicetrideset
Česentrideset
Pasijonkatrideset
Marmeladatrideset
Jabolkatrideset
Kefir25
Slive slive25
Morska ohrovt23
Ječmenova kaša22
Grenivke22
Marelicedvajset
Kumaredvajset
Gorka čokoladadvajset
Oljkepetnajst
Oreščkipetnajst
Črni ribezpetnajst
Paradižnikov sokpetnajst
Črne oljkepetnajst
Brokoli10
Paradižnik10
Belo zelje10
Čebulna čebula10

Počasi ogljikovi hidrati

Nekoč je bilo priljubljeno hoditi na diete z malo ogljikovih hidratov. Seveda je ta metoda svoje rezultate dala dovolj hitro. Da pa bo izguba teže potekala brez negativnih posledic za zdravje, morate preprosto zaužiti ogljikove hidrate in to počasi. Imenujejo jih tudi zapletene.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov je v njihovi počasni absorpciji v telo. To pomeni, da je proces prebave (nasičenosti) tako počasen, da proizvodnja inzulina poteka z zmernim tempom, kar vam omogoča, da zelo dolgo ohranjate občutek polnosti. Poleg tega počasna absorpcija zmanjšuje tveganje za pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo. Kot veste, se hitri ali preprosti ogljikovi hidrati razgradijo zelo hitro - to daje močno sproščanje inzulina in visok krvni sladkor. Ta učinek je prepreden s stresom na trebušni slinavki in tvorbo odvečne maščobe.

Primeri počasnih in hitrih ogljikovih hidratov

Spodaj najdete kratek seznam zapletenih in preprostih ogljikovih hidratov. Ta kratek seznam živil vam bo omogočil vpogled v izbiro živil z ogljikovimi hidrati..

1. Počasi

  • Rjava (rjavi riž)
  • Polnozrnat kruh
  • Bran
  • Testenine iz trde pšenice
  • Ovsena kaša
  • Žitarice
  • Stročnice
  • Temna čokolada (več kot 85% kakava)

2. Hitro

  • Sladkor
  • bel riž
  • Drobnjak
  • Korenček
  • Beli kruh
  • Banana
  • Grozdje
  • Draga
  • Alkohol

Nihče ne pravi, da je treba hitre ogljikove hidrate zavreči, ravno med hujšanjem je treba njihovo količino zmanjšati na minimum. Tudi po hujšanju ne prenehajte nadzirati vnosa hitrih (preprostih) ogljikovih hidratov.

Počasen čas vnosa ogljikovih hidratov

Pomembno bo opozoriti na čas uživanja zapletenih ogljikovih hidratov. V dneh aktivnega treninga jih lahko zaužijemo v zadostnih količinah.

Na dneve počitka se je treba osredotočiti na prvo polovico dneva, kot zvečer ne potrebujete več veliko energije. Upoštevajte, da presežna količina ogljikovih hidratov v dnevni prehrani vodi do nastanka odvečnega maščobnega tkiva.

Zapleteni ogljikovi hidrati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati

Obstaja ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Kombiniranje ogljikovih hidratov in maščob je zelo nezaupljivo. Telo ne bo našlo prostora za takšen "koktajl" in odvrglo odvečne maščobe. Toda kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin bo telesu zagotovila hranila in energijo, ne da bi škodovala figuri.

Ne pozabite, da so počasni ogljikovi hidrati energija, prehrana možganov, metabolizem, okrevanje mišic po treningu in hujšanje..

Za kaj je dobiček??

Prehrana z maščobami

Kaj gori maščobe v telesu

Kako se boriti proti lakoti

Dnevni vnos beljakovin

10 nasvetov za kurjenje maščob

Naredite sklepe

Hitri ogljikovi hidrati so za telo praktično neuporabni in jih morate čim manj vključiti v jedilnik. Neznanje ukrepa vodi do bolezni endokrinega sistema in sladkorne bolezni.

Toda v nekaterih primerih lahko takšne snovi prinesejo pozitiven učinek. Na primer pri pridobivanju mišične mase ali po napornem fizičnem delu. Povišanje ravni glukoze izzove "metanje" inzulina, ki spodbujajo "črpanje" krvi in ​​transport hranilnih snovi v mišice. V tem primeru hormon trebušne slinavke deluje na mišice kot anabolične snovi, kar sproži procese okrevanja.

Post navigacija ← Koristne lastnosti in morebitna škoda glicina Kruh toast - kako koristen je ta izdelek →

Ikonična ena tema | Poganja ga WordPress

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen