Dieta z visokim holesterolom - Seznam izdelkov

Holesterol je izredno kontroverzna kemična spojina. Ta organska snov je po naravi maščobni alkohol. Največ holesterola proizvede človeško telo (jetra, skoraj 75%), v majhnih količinah pa pride iz hrane: mastno meso itd. (Približno 25%).

Samo holesterol ni "slab" niti "dober". Po eni strani je ta snov vključena v sintezo aktivnih beljakovin (hormonov), celičnih struktur. Po drugi strani se prekomerno nabira in začne naseliti na stene krvnih žil, tvori plasti, ki zožijo lumen, kar lahko povzroči ishemijo organov.

Tako sta pomanjkanje in presežek holesterola slaba. Če pa se telo sam spoprijema s pomanjkanjem, je za znižanje holesterola v krvi potrebna sprememba prehrane in življenjskega sloga. Očitno je to nekoliko bolj zapleteno in od človeka zahteva izjemen trud. Dieta z visokim holesterolom je prava izbira, iz našega članka boste izvedeli vse nianse zdrave prehrane.

Seznam živil za dvig holesterola v krvi

Da se izognete povečani koncentraciji holesterola v krvnem obtoku, je treba omejiti vnos naslednjih izdelkov (in v primeru, ko se raven znatno poveča, jih popolnoma opustite):

Piščančji rumenjak. Največ holesterola najdemo v rumenjaku piščančjega jajca. 100 g rumenjaka vsebuje 1234 mg holesterola. In en rumenjak vsebuje približno 210 mg, medtem ko celotno jajce 212 mg.

Vendar je jajce mešani izdelek, saj poleg holesterola jajce vsebuje tudi 400 mg lecitina, kar znižuje raven slabega holesterola v krvi. In to ravno toliko, kot je potrebno, da holesterol iz rumenjaka telesu ne škoduje.

Jetra, jetrna pasta. Ker holesterol sintetizira jetra, se v tem organu nahaja največ količine holesterola v koncentrirani obliki. Holesterol vsebuje vse jedi iz jeter: paste itd. Do 500 mg holesterola na 100 gramov izdelka.

Ribje srne. Vse vrste kaviarja vsebujejo velike količine holesterola, do 300 mg na 100 gramov.

Nadomestki masla V zadnjem času so naravno olje zamenjali z margarino in palmovim oljem. Ta živila, čeprav jih ne vsebuje veliko holesterola, tudi nič manj in morda bolj škodljiva..

Kozice V kozicah je vsebnost holesterola precej visoka. Po zahodnih virih kozice vsebujejo 150-200 mg holesterola, po domačih pa le 65 mg.

Hitra hrana (hitra hrana). Ima visoko vsebnost maščobe, zaradi česar morajo jetra proizvajati znatno količino holesterola za sintezo prebavnih sokov.

Margarina. Formalno holesterola ne vsebuje, saj se proizvaja iz rastlinskih maščob. Vendar je margarina bogata s transmaščobami, katerih predelava je jetra težka naloga. Zaradi tega je telo prisiljeno proizvajati ogromne količine holesterola..

Klobase, prekajeno meso. Vsebujejo holesterol, zato so bogati tudi z nasičenimi maščobami, ki potrebujejo za predelavo holesterol.

Mastna krema. Višja kot je vsebnost maščobe v tem mlečnem izdelku, več holesterola sintetizira jetra in višja je njegova koncentracija v krvi.

Sirni izdelki. Sir, čeprav ni rekorder po holesterolu, ga vseeno vsebuje. Največja koncentracija v trdnih sirih.

Kljub vsemu je precej sporno vprašanje vloge hrane v presežku holesterola. Povezava med povišanjem holesterola v krvi in ​​prehrano človeka ni dokazana. Zato so priporočila za zavrnitev te ali one hrane dvomljiva. Pri zdravi osebi je začasno povečanje holesterola majhna težava, s katero se telo lahko spopade..

Seznam živil za zniževanje holesterola

Uživanje številnih živil prispeva k normalizaciji holesterola v krvi:

Živila, bogata z mono- in polinenasičenimi maščobami. Če ima oseba povišano raven holesterola v krvi, je smiselno, da živila, nasičena z živalskimi maščobami, zamenja z živili, ki vsebujejo rastlinske maščobe. Sem spadajo na primer sončnično olje, olivno olje, avokado itd. Uporaba prehrane, ki uporablja rastlinske maščobe, lahko zniža raven holesterola v krvi za skoraj 20%..

Žitni izdelki (otrobi). Kljub temu, da so otrobi stranski proizvod, so resno orodje v boju proti holesterolu. Osnova otrobov je vlaknina, ki ima vlogo "balasta" in preprečuje absorpcijo holesterola v črevesno steno in nadaljnji prodor v krvni obtok. Zahvaljujoč otrobi lahko znižate holesterol za skoraj 15% (7-15%).

Laneno seme. Laneno seme se je izkazalo kot učinkovito pri uravnavanju holesterola. Po raziskavah je le 45-50 gramov semen na dan sposobno znižati holesterol za skoraj 8%, ponekod pa za 15%.

Česen. Surovi česen je odlična pomoč pri odpravljanju odvečnega holesterola v krvi. Lahko zmanjša raven te snovi za skoraj 12%.

Arašidi (mandlji). Če verjamete raziskavam, uživanje mandljev ugodno vpliva na dinamiko holesterola v krvi. Uživanje pomaga zmanjšati koncentracijo maščobnega alkohola za 8–10%.

Sadje, zelenjava, jagode rdeče barve. Rdeča rastlinska hrana vsebuje navaden pigment, likopen. Prav to barvo daje zelenjavi, sadju in jagodičjem. Znanstvenikom ni uspelo ugotoviti neposredne povezave med dinamiko holesterola in količino zaužitega likopena, vendar po nekaterih poročilih njihova vključitev v prehrano lahko zniža holesterol za skoraj 18%.

Arašidi, orehi, pistacije. Imajo sposobnost odstranjevanja holesterola. Vendar pa je največja učinkovitost njihovega delovanja opažena v povezavi z zmanjšanjem uživanja maščobne hrane, ki povečuje holesterol. V tem primeru lahko oreški zmanjšajo stopnjo za 9-10%.

Ječmenova moka, drobljenec. Ječmen je bolj primeren za nadzor holesterola kot pšenični zdrob. Takšne rezultate so dobili raziskovalci. Ječmen lahko zniža holesterol v krvi za skoraj 8%.

Zeleni čaj). Tradicionalno je veljal za uporaben izdelek na Vzhodu. Čeprav je njegova sposobnost odstranjevanja holesterola manjša kot pri drugih izdelkih na tem seznamu (približno 4-5%), je uživanje čaja na voljo vsem.

Čokolada (temna, z vsebnostjo kakavovega prahu najmanj 70%). Tako kot zeleni čaj ima minimalno izrazito sposobnost izločanja holesterola (4-5%). Vendar njegova poraba ni samo obremenjujoča za človeka, ampak tudi izjemno prijetna.

Ali je mogoče jesti maslo, jajca, kozice, piti alkohol?

Ali je mogoče olje z visokim holesterolom?

Aktivni razvoj živilske industrije je privedel do dejstva, da so celo najbolj neškodljivi in ​​znani ljudje že od otroštva začeli kriviti visoko stopnjo škodljivosti za telo. Ta usoda in maslo ni minilo mimo. Je pa mlečni izdelek prijetnega okusa in barve res škodljiv ali gre za izločanje "naravnega konkurenta" zaradi sintetičnih namazov in margarine?

Glavni in edini argument podpornikov škodljivosti olja je njegova visoka vsebnost maščob. Raven maščobne maščobe se giblje od 72% do 82%, kar je res veliko.

Vendar nasprotniki nafte, usmerjeni v ta formalni kazalnik, niso upoštevali številnih drugih dejavnikov:

Izvedene so znanstvene raziskave. Znanstveniki so zbrali dve kontrolni skupini. Eno aktivno uživa maslo. Drugi so njegovi nadomestki: namaz in margarina. Med poskusom so ugotovili, da raven holesterola v krvi preiskovancev iz prve kontrolne skupine ni bila povišana, poleg tega je pri nekaterih koncentracija holesterola postala nižja od začetnega kazalca. Pri članih druge kontrolne skupine je bila raven holesterola višja od začetnega kazalca in nad določeno normo. Formalno to ne bi moglo biti, namaz in margarina pa sta narejena iz sintetičnih snovi in ​​rastlinskih maščob. Vendar pa za predelavo v telesu potrebujejo več moči, zato morajo jetra delati veliko močneje in proizvajati holesterol;

Naravno maslo ne vsebuje samo holesterola, temveč tudi snov, kot je lecitin. S tem razgradi molekule holesterola in zniža koncentracijo v krvi. Sorazmerna vsebnost lecitina in holesterola v maslu je v ravnovesju, zaradi česar lahko trdimo, da olje nima škodljivega vpliva na telo.

Poskusi so bili izvedeni tudi na podganah. Rezultati so bili enaki. Maslo ne samo, da se poveča, ampak tudi lahko zniža holesterol.

Vendar morate razumeti, da govorimo o uporabi svežega masla, ne pa da bi ga cvrli!

Zato ni vredno zagotovo zaupati priporočilom o omejevanju porabe masla. Čeprav vsebuje holesterol in vsebuje veliko maščob, holesterol uravnoteži lecitin, olje pa je telesu bolj poznano kot sintetični izdelki. Zato je relativno lahko prebavljiv. Napadi zagovornikov zdravega načina življenja so v tem primeru nevzdržni. Vendar pa zlorabe masla tudi ni vredno. Pri vsem je pomembno, da ga usmerja občutek sorazmerja.

Jajca povečajo holesterol?

Vsi aktivno uživajo jajca. Piščančje jajce je prisotno na kateri koli mizi. V zadnjem času pa se pogosteje pojavljajo pozivi k omejitvi porabe jajc, zlasti vneti zagovorniki zdravega načina življenja zagovarjajo popolno zavrnitev jajčeca. To stališče je zastarelo, mit o škodljivosti jajc pa je že dolgo razveljavljen..

V državah zahodne Evrope in ZDA so v začetku 20. stoletja izvajali študije, po katerih se je izkazalo, da jajce vsebuje ogromno holesterola, približno 1234 mg na 100 gramov izdelka, ogromno številko. Vrhunec holesterolne histerije se je zgodil v 70. letih. Na zahodu je bil mit o vlogi jajc pri dvigovanju holesterola in razvoju vaskularne ateroskleroze v 90. letih odpovedan, še vedno pa obstaja v Rusiji in državah СНД.

Težava je v tem, da zagovorniki teorije o aterosklerozi o holesterolu in nasprotniki jajčec ne upoštevajo številnih pomembnih točk.

Izhajajo iz dejstva, da je visoka koncentracija holesterola sama po sebi nevarna in vodi do zamašitve krvnih žil s pomočjo holesterola (plakov). Res pa je, da je teza, da večji kot je hrana, bogata s holesterolom, višja je koncentracija holesterola v krvi, zmotna.

Pomembno je upoštevati dva dejavnika:

Holesterol ne obstaja v svoji prosti obliki. Skozi telo ga prenašajo posebne beljakovine;

Samo holesterol ni "dober" niti "slab." Takšna postane samo v "svežnju" z beljakovinami.

Ko holesterol medsebojno deluje s prenašalnimi proteini, nastane lipoprotein nizke gostote (aka LDL) ali lipoprotein visoke gostote (HDL). Holesterol z nizko gostoto je tako imenovani "slab holesterol". Prav on se naseli na stenah krvnih žil. Visoka gostota - "dober holesterol".

Nemogoče je nedvoumno povedati, kaj se maščoba holesterola iz piščančjega jajca vnaprej obrne. Vse je odvisno od izdelkov, ki jih jeste ob poti. Tako bodo na primer ocvrta jajca na maslu s klobasami prispevala k proizvodnji "slabega" holesterola. Trdo kuhano jajce ni. Toda v tem primeru ni vse tako preprosto in ta izjava ni aksiom.

Vsekakor bo količina sintetiziranega holesterola (tudi "slabega") tako majhna, da ne bo mogla povzročiti nobenih resnih posledic za zdravje ljudi.

In poleg tega ne pozabite, da jajca - prava shramba lecitina - do 400 mg v enem jajcu. Znižuje slab holesterol in ima številne druge koristne lastnosti..

Tako ni omejitev porabe števila jajc. Če je človek zdrav, lahko poje toliko jajc, kolikor želi. Omejitve veljajo samo za posameznike, pri katerih je določen dedno specifičen metabolizem, zaradi česar nastaja predvsem "slab" holesterol. Vendar je število takih ljudi zelo majhno..

Zato so po vsem svetu dietetiki, gastroenterologi, kardiologi jajca izključili s seznama škodljivih izdelkov.

Koliko holesterola je v kozicah?

Pred nekaj leti je program, ki ga je vodila Elena Malysheva, podala izjavo o škodljivosti kozic. Po besedah ​​gostitelja kozice vsebujejo veliko količine holesterola, zato so izjemno škodljive za zdravje, njihovo uživanje pa lahko povzroči razvoj ateroskleroze.

Je to res tako? Dejansko so ti raki pravi prvaki v holesterolu med vso morsko hrano. Koncentracija holesterola v njih se giblje okoli 190 mg na 100 gramov izdelka. To je manj kot v piščančjem jajcu, vendar še vedno veliko. Ne upošteva, da kozice vsebujejo najmanj maščob in nasičenih maščobnih kislin. Zato preprosto ne more prispevati k sintezi slabega holesterola.

Poleg tega kozice vsebujejo veliko koristnih snovi: F, K, Ca, I (potrebne za normalno delovanje ščitnice), vitamine in druge potrebne spojine. Zgodi se paradoks: škampe je treba uživati, ker so zelo koristne, vendar jih ne moremo uživati, saj je vsebnost holesterola v teh rakih velika.

Da bi razumeli temo in končno odpravili vprašanje nevarnosti kozic, se je vredno obrniti na tuje izkušnje.

Na začetku 90. let se je v zahodnih državah umirila holesterola, vendar so se začele govoriti o škodljivosti kozic. Razlog za to je bila študija, izvedena v poznih 60. letih, katere bistvo je bil naslednji poskus.

Kontrolna skupina je dnevno hranila kozice, približno 290 gramov. Kot rezultat kontrolnih meritev se je izkazalo, da se je koncentracija holesterola v krvi vseh oseb povečala. Vendar se ni povečal samo "slab" holesterol, ampak tudi "dober". Še več, "dobrih" je bilo skoraj dvakrat več. To pomeni, da je tveganje za aterosklerozo postalo nekoliko manj, in kozice ne morejo povzročiti te nevarne bolezni. V poskusu je sodelovalo 18 ljudi. Te kontrolne skupine seveda ni mogoče šteti za absolutno merilo resnice, saj je statistik premalo..

Toda v zahodnih državah kozice danes ne veljajo za škodljive. Posredno lahko tezo o koristih kozic potrdimo s stopnjo umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja v azijskih državah. Japonska je torej na tem mestu na zadnjem mestu.

Pomembno je vedeti, da se holesterol v izdelkih spremeni v "slab" ali "dober", ne sam, ampak pod vplivom povezanih izdelkov. Če so kozice del katere koli maščobne jedi, je verjetnost preoblikovanja holesterola v škodljivo obliko velika. Po cvrtju na maslu in uživanju maščobne hrane se koristi škampov dramatično zmanjšajo, škodljivost pa postane pomembna.

Tako informacije, ki se prenašajo s televizijskih zaslonov, niso vedno resnične. Kozice, kuhane na optimalen način in jih jemo s »pravimi« živili, bodo le koristile. Cvrtje v maslu lahko poveča koncentracijo holesterola, vendar je v določenih količinah sprejemljiva uporaba škampov, kuhanih na "škodljive" načine. Pomembno je vedeti ukrep.

Alkohol poviša holesterol?

Med običajnimi ljudmi obstajata dve glavni stališči glede vpliva alkoholnih pijač na koncentracijo holesterola v krvi. Nekateri trdijo, da je alkohol najčistejši strup, ki pomaga povečati raven maščobnega alkohola. Drugi pa so v nasprotju s tem prepričani v prednosti alkohola in njegovo sposobnost razgradnje in odstranjevanja holesterola. Obe predstavi sta napačni..

Pri odločanju o vplivu izdelkov, ki vsebujejo alkohol, na raven holesterola je treba upoštevati več točk:

Pomembno je vedeti, za katero vrsto alkohola gre..

Pomembno je upoštevati odmerjanje pijač.

Najpogosteje ljudje uporabljajo vodko, viski, vino ali konjak za boj proti holesterolu. Imajo drugačno sestavo in na telo vplivajo na različne načine:

Viski. Viski, pripravljen na osnovi slada, ima izrazit holesterolni učinek. Dejstvo je, da ta alkoholna pijača vsebuje močan antioksidant - elagično kislino. Aktivno se bori proti prostim radikalom in je sposobna odstraniti odvečni holesterol;

Vodka. Vodka ne more imeti nobenega terapevtskega učinka (ko gre za holesterol). Njegova poraba z medicinskega vidika ni le neuporabna, ampak je tudi nevarna. Pogosto brezobzirni proizvajalci uporabljajo tehnični alkohol (metil namesto etil), da zmanjšajo stroške proizvodnje (tako imenovana "ponarejena" vodka). Metil lahko povzroči hude zastrupitve, ki jih skoraj vedno spremlja popolna in nepopravljiva izguba vida. Smrtonosni odmerek je približno pol žlice. Tako s preganjanjem zmanjšanja holesterola z vodko lahko izgubite zdravje in celo življenje;

Konci, likerji. Konjak in likerji so bogati z aktivnimi biološkimi snovmi. Imajo izrazit antioksidativni učinek in lahko znižujejo holesterol;

Suho vino. Tako kot konjak ima tudi vino antioksidativni in antihoterolni učinek..

Tako lahko vse alkoholne pijače, konjaki, sladki viskiji in dobra vina pokažejo bolj ali manj izrazit učinek brez nepotrebne škode za zdravje. Toda njihova nenadzorovana uporaba prinaša izjemno uničujoče posledice in o kakšni koristi ni govora. Kot pri vsakem zdravilu je pomembno upoštevati "odmerjanje".

Terapevtski odmerek je odvisen tudi od vrste pijače. Popolnoma zdrava oseba z visokim holesterolom v krvi lahko jemlje:

35-45 ml tekočine ali konjaka;

145-155 ml suhega rdečega vina;

40 ml sladnega viskija.

To količino je treba zaužiti med tednom in ne vsak dan. Ne pozabite, da je ob jemanju številnih zdravil, usmerjenih v boj proti holesterolu, alkohol kontraindiciran. Če vzamete ta zdravila vzporedno z alkoholom, terapevtskega učinka ne bo, stranski učinki pa bodo postali veliko močnejši.

Tako lahko alkohol v nekaterih odmerkih, čeprav lahko pozitivno vpliva na koncentracijo holesterola, ne smete zateči k temu, da bi ga jemali zaradi zdravljenja.

Tabela o holesterolu v hrani

Ko se po krvnih preiskavah v njej ugotovi povečana vsebnost holesterola, se pojavi vprašanje spremembe prehrane in prehoda na novo prehrano. Konec koncev holesterol predstavlja potencialno nevarnost: njegov presežek vodi do nastanka krvnih strdkov in aterosklerotičnih plakov na žilah.

Preden z zdravili znižate holesterol, poskusite spremeniti življenjski slog in prehrano. Ti ukrepi so povsem dovolj, da se krvna slika povrne v normalno stanje..

Kakšna je vsebnost holesterola v hrani v spodnji tabeli. Odgovorili bomo tudi na vprašanje: "Ali so vsi izdelki z veliko količino lipoproteinov škodljivi za zdravje?"

Še enkrat o holesterolu

Visok holesterol v krvi sam po sebi ne pomeni nič. Spomnimo se, da pod besedo "holesterol" obstajata dve vrsti, ki ju običajno imenujemo "slab" in "dober":

  • Slab holesterol je lipoprotein nizke gostote (LDL). Prav on zamaši žile, naredi gosto kri in grozi s tvorbo krvnih strdkov;
  • Dober holesterol je lipoprotein visoke gostote (HDL). Nasprotno, lahko očisti posode LDL.

Z uživanjem pravih živil in kombinacij hrane lahko slab holesterol spremenite v dober holesterol. Pomembno je zapomniti normo vnosa holesterola iz hrane - ne več kot 400 mg na dan. Izračun je dokaj enostaven, če poznate živila, ki vsebujejo velike količine holesterola..

Tabela z vrednostmi je podana spodaj, na splošno pa je slika videti približno tako: največja prisotnost te komponente v maščobnih mlečnih izdelkih, mesnih klavničnih izdelkih, nekaterih vrstah mesa (na primer svinjini), v maslu.

Izdelek za zapis holesterola - možgani.

Katera živila vsebujejo holesterol in od kod prihaja njegov presežek??

Delno ga proizvaja naše telo (približno 80% norme uživanja), prihaja pa iz hrane (približno 20%). Zato tudi če izdelke popolnoma zavrnemo z njeno vsebino, se nam ne bo zgodilo nič slabega.

Če v prehrani ljudi praviloma prevladuje maščobna hrana živalskega izvora, lahko to povzroči zvišanje LDL v krvi. K temu vodi tudi zloraba hitre hrane, rafinirane hrane in sladkorja..

Katera hrana je še posebej bogata s holesterolom??

Največ holesterola vstopi v naše telo z mesnimi izdelki, siri in živalskimi maščobami. Toda vsega tega ne obupajte naenkrat.

Vsebnost holesterola v hrani. Tabela

Ime izdelkaVsebnost holesterola (mg / 100 g)
Možgani800 do 2300
Ledvice300 do 800
Jajce570 do 600
Piščančja jetra490
Svinjska110 do 380
Goveja jetra250 do 400
Skuša350
Rdeči kaviar300
Šaran280
Ghee
Maslo240
Jetrna klobasa170
Piščančje srce
Ostrige
Akne160 do 190
Jetrna pasta150
Goveji jezik
Kozice145
Svinjska jetra130
Sardina v olju120 do 140
Gouda sir115
Dimljena klobasa112
Smetana 30%110
Goveja maščoba
Pollock
Svinjska, jagnjetina, gosja maščoba100
Češki sir
Klobase, bele münchenske klobase
Ovčetina
Kisla smetana 30%90 do 100
Teletina
Sled95
Sir Emmental95
Kamembertov sir38 do 95
Kunčje meso90
Piščanca, temno meso brez kože
Svinjski smaltz
Gos85
Salami, cervelat, dunajske klobase
Smetana in kisla smetana 20%80
Piščanec, belo meso brez kože
Kremasti sir25 do 80
Govedina65 do 90
Račka
Kuhana klobasa40 do 60
puran
Tilsiter sir35 do 60
Ruski sir65
Klapavice
Edam sir60
Kostroma sir, klobase57
Tuna, postrvi, školjke55
Morski jezik, ščukapetdeset
Raki45
Konjska skuša40
Domača skuta
Smetana 10%35
Kisla smetana 10%
Trskatrideset
Kozje mleko
Skuta 9%17
Ovčji sir12
Mleko3 do 15, odvisno od vsebnosti maščobe
Jogurt1 do 8, odvisno od vsebnosti maščobe
Kefir3 do 10, odvisno od vsebnosti maščobe

Izkazalo se je, da ni dovolj samo vedeti, katera živila vsebujejo veliko holesterola. Pomemben je tudi način kuhanja. Meso in ribe, na primer, ni treba ocvrti, ampak kuhati, kuhati ali kuhati na pari. Potem bo celo svinjina postala manj škodljiva.

Po drugi strani lahko uživanje nekaterih živil rastlinskega izvora spodbudi telesu odvečno proizvodnjo lastnega holesterola. Ti izdelki vključujejo margarino, industrijsko peko, ocvrto hrano.

To pomeni, če zavrnete meso, maslo, maščobne mlečne izdelke, vendar jedo pomfrit, hamburger in sladkarije, potem se holesterol v krvi ne bo zmanjšal.

Toda med izdelki živalskega izvora obstajajo tisti, ki pomagajo vezati in odstraniti LDL iz telesa. Oglejmo si podrobneje, ali so živila, ki vsebujejo holesterol, res škodljiva..

Mleko in izdelki iz njega

Živalska maščoba je glavni vir holesterola in bistvena sestavina mleka. Najbolj mastno mleko je kozje. Toda kljub temu ni prepovedano uporabljati ljudi z visokim holesterolom v krvi.

Fosfolipidi v svoji sestavi ne omogočajo, da se škodljivi lipoproteini pritrdijo na stene krvnih žil.

Kar zadeva izdelke iz kravjega mleka, ki jih je na prodajnih policah kar nekaj, jih izberite med tistimi, ki vsebujejo zmanjšano količino maščobe.

Na primer, kisle smetane za nakup ni 25%, ampak 10% (velja za že prehransko).

Rdeči kaviar

V njegovi sestavi prevladujejo beljakovine (približno 30%) in maščobe (približno 18%), ogljikovi hidrati le 4%. Popolna tabela holesterola v hrani pravi, da je LDL v kaviarju 300 mg na 100 gramov, kar je veliko. Toda po drugi strani je rdeči kaviar naravni vir koristnih kislin Omega-3 in Omega-6, ki nevtralizirajo učinke slabega holesterola.

Poleg kislin lososov kaviar vsebuje tudi veliko hranilnih snovi ter hranil in vitaminov. Aktivirajo možgane.

Še vedno ni vredno zlorabe kaviarja. Ena žlica na dan je dovolj.

In najpomembnejše: kategorično je nemogoče jesti kaviar kot del običajnih sendvičev z maslom! Moti absorpcijo kislin in popolnoma nevtralizira blagodejne učinke kaviarja na telo..

Jagnjetina je morda najbolj uporabno meso glede vsebnosti koristnih snovi v njem. Toda v njem je več kot dovolj holesterola: približno 100 mg na 100 gramov. Če je jagnjetina povsem nemogoče, izberite del trupa, ki bo manj škodljiv, zavrzite rebra in ogrce..

Ribe in morski sadeži

Kot je razvidno iz tabele, so nekatere vrste morskih in rečnih rib med živili z visokim holesterolom: skuša, krap, ostrige, jegulja, kozica, pollock, sled, školjke, tuna, postrvi, mehkužci, morski jezik, ščuka, raki, šura in celo prehranska trska.

Pravzaprav nam vsi morski sadeži delajo več koristi kot škode, saj vsebujejo dragocene kisline omega-3 in omega-6, ki nevtralizirajo lipoproteine ​​z nizko gostoto, poleg tega pa imajo dragocen jod. Zato je treba v svojo prehrano vključiti ribe in morske sadeže.

Vsebnost holesterola v izdelkih glede na stopnjo nevarnosti in uporabnosti za ljudi

Katero hrano je najbolje zavrniti, če želite znižati holesterolDrobovina, svinjina, govedina, teletina, temni piščanec, piščančji odpadki, raca, gos, prekajena in kuhana klobasa, klobase in klobase, maščobna smetana (30%), skuta, mleko (nad 3%), najbolj trdi, mehki siri, predelani in klobasni siri, govedina, gosja maščoba, maslo.
Poraba teh izdelkov je razmeroma varna.Divjačina, konjsko meso, srno, kunčje meso, beli piščanec brez kože, piščanci, puranje, piščančje in prepelice, jajčno kozje mleko, smetana 20% in 10%, mleko z vsebnostjo maščobe manj kot 2,5%, maščobni kefir, maščobni in nemastni jogurt, skuta 20%, siri Limburg in Romadur (20%), svinjska in ovčja maščoba.
Živila popolnoma neškodljiva z vidika nasičenosti z LDLJagnjetina in poletna jagnjetina z nizko vsebnostjo maščob, morske in rečne ribe ter morski sadeži, kefir 1%, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mlečna sirotka, ovčji sir 20%, domači siri ne višji od 4% maščobe.

Upoštevajte, da so tukaj navedeni samo izdelki živalskega izvora. V rastlinski hrani holesterol ne more biti.

Kako s prehrano znižati holesterol

Če želite to narediti hitreje in učinkoviteje, morate ne samo pregledati svojo prehrano, ampak tudi opustiti kajenje, čez dan povečati motorično aktivnost. Tudi prehrana ima veliko vlogo..

Najprej morate v svoji prehrani zmanjšati količino živil, bogatih s holesterolom: mastno meso, jajca, klobase, maščobni mlečni izdelki itd..

Drugič, v prehrano vnesite hrano, ki veže LDL in pomaga pri odstranjevanju iz telesa:

  1. Koreninske pridelke (razen krompirja, saj vsebuje veliko škroba): korenje, pesa, zelena in črna redkev in drugo. Dva cela surova korenja na dan pomagajo znižati slab holesterol za 15% v dveh mesecih stalne porabe;
  2. Paradižnik Če spijete dva kozarca paradižnikovega soka na dan, lahko znižate holesterol za 10%. Paradižnikov sok jemljite v tečajih, vsak dan dva meseca, dvakrat na leto. Poldrugo uro pred obrokom popijte kozarec soka, da boste skupaj za en dan vzeli vsaj pol litra. Če imate razjede na želodcu, holecistitis, gastritis, je bolje, da se vzdržite paradižnikovega soka na prazen želodec;
  3. Česen. Z vsakodnevno uporabo odlično očisti krvne žile tudi iz obstoječih holesteroloških oblog;
  4. Semena in oreški. Približno 50-60 gramov oreščkov na dan pomaga znižati slab holesterol in povečati dober;
  5. Stročnice (grah, leča, fižol). Približno 300 gramov stročnic, ki jih zaužijemo na dan, v slabem mesecu zmanjša slab holesterol za skoraj 20%;
  6. Sveža zelenjava, sadje, jagode, pa tudi suho sadje. Vlakna, s katerimi so bogata, vežejo LDL in ga odstranijo iz telesa ter tako preprečijo, da bi se absorbirala v kri;
  7. Nerafinirana rastlinska olja. Vsebnost nenasičenih maščobnih kislin je v njih zelo visoka. Dobesedno raztopijo holesterol in znatno zmanjšajo njegovo količino v krvi;
  8. Polnozrnata žita. Bogata je z vlakninami, ki pomagajo izločati lipoproteine.

Pijače za zniževanje holesterola

Suho rdeče vino. Alkohol sam po sebi škoduje telesu, še posebej, če ne poznate ukrepov pri njegovem uživanju. A prednosti suhega rdečega vina v razumnih količinah so dokazane..

Grozdna semena in lupine vsebujejo bioflavonoide in krom, ki izboljšujejo sestavo krvi, ugodno vplivajo na srčno-žilni sistem in celo pomagajo upočasniti staranje. Zaradi zdravstvenih razlogov pijte samo suho vino in ne več kot 100 gramov na dan, na primer ob večerji.

Dnevno pijte največ 2-3 skodelice zelenega čaja brez sladkorja in mleka. Najboljši čas za to je prva polovica dneva, saj tonira. Kupujte visokokakovosten čaj z velikimi listi, ne v vrečah. Pred pivo na kotliček nalijemo vrelo vodo.

Kakav. Vsebuje antioksidant flavanol. Ob redni uporabi znižuje LDL v krvi. Vendar morate biti previdni, da ne zaužijete preveč kakava. Ena skodelica na dan zjutraj na prazen želodec bo povsem dovolj. Tisti s povečanim izločanjem želodčnega soka sploh ne smejo piti kakava..

Nov pogled na holesterol

Pred nekaj leti se je pojavilo novo mnenje glede škode, ki jo telesu z visokim holesterolom naredi naše telo. Po tej hipotezi holesterol, pridobljen s hrano, ni tako škodljiv kot tisti, ki ga sintetizira naše telo, kadar jemo hitro hrano, sladkarije in drugo neuporabno rafinirano hrano..

Zato, če ste za zajtrk navajeni jesti umešana jajca, lahko jeste, vendar vedno z zelenjavo in zelišči. Želite malo svinjine? Ni problema, ampak vedno s prilogo zelenjave ali polnozrnatimi žitami z nerafiniranim rastlinskim oljem.

Če želite organizirati pravilno prehrano, da se normalizira količina holesterola v krvi, ne pozabite: ni dovolj informacij o tem, kaj vsebuje holesterol.

Prav tako morate vedeti o koristnih lastnostih nekaterih izdelkov, njihovi združljivosti z drugimi živili in kako kuhati hrano. Potem bo vaša prehrana postala uravnotežena, pravilna, raznolika in zdrava..

Dieta za povišan holesterol: opis, jedilnik, tabela izdelkov

Povišan holesterol nas straši pri oglaševanju prehranskih izdelkov, a je res tako strašljiv? In kaj, če so vam postavili visok holesterol v krvi? Ukvarjamo se s nutricionisti.

Zdravniki pravijo, da holesterol ni absolutni sovražnik. To je pomemben lipid, ki se uporablja za izgradnjo tkiv, normalizacijo živčnega in imunskega sistema ter proizvodnjo vitamina D. Če pa raven holesterola presega normalno raven 5 mmol / l, obstaja tveganje za razvoj ateroskleroze, koronarne bolezni srca, srčnih napadov in kapi. Približno 20% holesterola vstopi v telo s hrano, nanj pa lahko vplivamo s posebno prehrano..

Dieta z visokim holesterolom pri ženskah mora upoštevati normo dveh vrst holesterola v krvi. Lipoproteini visoke gostote (imenovani tudi dober holesterol) v ženskem telesu morajo biti višji od 1 mmol / l, lipoproteini z nizko gostoto (slab holesterol) pa manjši od 2,5 mmol / l. Če imate diagnozo presežek normalne ravni "slabega" holesterola, morate v meni vnesti nekatere omejitve.

Poleg diete za zniževanje holesterola v krvi zdravniki močno priporočajo povečanje telesne aktivnosti, prenehajo kaditi in pravočasno zdravijo bolezni prebavil in endokrinega sistema.

Katera živila dvignejo in katera znižajo holesterol

Danes se veliko pozornosti namenja ravni holesterola v krvi in ​​njegovemu zniževanju. Znano je, da povišana raven te snovi izzove poškodbe arterij zaradi razvoja ateroskleroze. To je zoženje arterij, kršitev elastičnosti krvnih žil, ki nastane zaradi nastanka maščobnih (holesterolovih) plakov znotraj arterij.

Ker se arterije zožijo, kri ne more teči v celoti. Če gre za krvne žile srca, je možen srčni infarkt (srčni infarkt), če imajo možgani možgansko kap. Če se je postopek "zamašitve" arterij že začel, ga lahko upočasnite tako, da spremenite svoj življenjski slog, vključno s prehrano.

Potrebno je zmanjšati količino skupnega holesterola, še posebej pomemben pa je tako imenovani lipoproteinski holesterol z nizko gostoto (LDL ali "slab"). Obstajajo številna živila, ki povečujejo in znižujejo raven teh nevarnih lipidov..

Kaj je holesterol??

Holesterol proizvajajo jetra in ga najdemo v živilih živalskega izvora. Naše telo potrebuje določeno količino holesterola, da bi celice delovale in se obnavljale. Toda 80% holesterola telo proizvede sam in le 20% izvira iz hrane. Zato je za zmanjšanje ravni te snovi v krvi potrebno izključiti vsaj teh 20%, kar zmanjša vnos holesterola s hrano.
Pomembno je, da vaše telo dobiva zdrave maščobe, ki ne vplivajo ali znižujejo holesterol (to so pretežno rastlinska olja). Vendar je treba zmanjšati število nasičenih in transmaščob. Prav slednje spojine igrajo ključno vlogo pri kršenju presnove maščob in sprememb holesterola.

Če nadzorujete holesterol, je pomembno vedeti, katera hrana ga lahko poveča..

rdeče meso

Maščobni zrezki in mleta govedina lahko povečajo LDL holesterol, ker vsebujejo veliko nasičenih maščob. Predelano rdeče meso, na primer slanina in klobase, je še bolj slabo za zdravje srca, saj vsebuje veliko količino natrija (soli), katerega presežek lahko sproži zvišanje krvnega tlaka.

Čeprav so nasičene živalske maščobe sprejemljive v zmernih količinah, je najbolje, da rdeče meso nadomestite s srci prijaznimi ribami ali belo perutnjo brez kože. Če želite zrezek, izberite puste rezine: vsebujejo manj maščobe kot navadna govedina. Omejite porabo svinjine: to je mastno meso, dovoljeno ga je jesti največ dvakrat na mesec, pri čemer izberete najbolj vitke dele trupa. Več o mesu preberite tukaj.

Maslo

Testenine s sirom

Ta okusna in ljubljena jed mnogih je prvak v vsebnosti maščob. Pri njegovi pripravi uporabite maslo, maščobne sorte sira, plus, testenine - to je tudi presežek kalorij. Če dodate slanino, klobaso, klobase ali meso, jed postane še bolj nevarna.

Študije so pokazale, da rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in testenine, lahko tudi povečajo LDL holesterol. Če si življenja ne morete predstavljati brez testenin in sira, izberite polnozrnate špagete in mleko z nizko vsebnostjo maščob z "lahkim" sirom. Poleg tega uporabite to jed največ 2-3 krat na mesec.

Pečene dobrote

Trgovinske muffine, piškote, vaflje, kremne bagele, rogljičke in torte združujejo sestavine, kot so maslo, sladkor in bela moka. Poleg tega se za njihovo pripravo pogosto uporabljajo poceni surovine - to so transmaščobe in palmovo olje. Štejejo za nevarne, ker povečujejo tveganje za srčne bolezni..

Če se želite privoščiti sladkarijam in pecivom, naredite vse te jedi doma, izberite recepte z najmanj olja, izogibajte se tistim, kjer je dodana margarina.

Ali so vsa živila z visokim holesterolom škodljiva?

Rumenjaki

Mit o tem, da uživanje rumenjakov, bogatih s holesterolom, zviša lipide v krvi, je že razkrinkan. Znanstveniki so ugotovili, da imajo jajca veliko holesterola, vendar so dobra za zdravje, saj vsebujejo vitamine, lecitin, holin in beljakovine..

Danes znanstveniki pravijo, da lahko jeste rumenjake, tudi če imate povišano raven "slabega" holesterola. Jajca so dobro nasičena, zato je vhodni delež maščob majhen, če ga primerjamo z istim maščobnim mesom ali pecivom.

Školjke, morski sadeži

Priporočila za popravljanje prehrane

Nevarna so le živila z nasičenimi maščobami. Ugotovljeno je bilo, da sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati zvišujejo raven slabega holesterola v krvi, zato je pomembno spremljati ne le količino maščobe, ki jo je težko pojesti, temveč količino vstopajočih ogljikovih hidratov. Če želite nadzirati raven holesterola, sledite tem navodilom:

• Jesti rumenjake ne več kot nekaj na dan.
• Ne jejte kože ptice, saj vsebuje veliko maščob.
• Pred kuhanjem odrežite odvečno maščobo iz rdečega mesa.
• Omejite obroke perutnine in rdečega mesa na 80-100g.
• Izberite nizko vsebnost maščob, delno nizko vsebnost maščob ali sir iz 1-2% mleka.
• Izogibajte se juham na osnovi smetane. Namesto tega izberite juhe na osnovi juhe.
• Namesto maščobnih sort kremnega sira, kisle smetane, skute in jogurta uporabljajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Kaj so nenasičene maščobe?

Štejejo za najbolj koristne za krvne žile in srčne mišice, saj povečajo raven "dobrega" holesterola, pomagajo zmanjšati vnetje (dejavnik tveganja za srčne bolezni) in izboljšajo tonus in elastičnost žilne stene. Glavni vir nenasičenih maščob je rastlinska hrana, predvsem tista, ki vsebujejo zdrava olja. Obstajata dve vrsti maščob: mono- ali polinenasičene.


Mononasičene - ena najbolj uporabnih maščob za človeško telo. Ti naj bi predstavljali večino vašega dnevnega vnosa maščob. Uporabni izvorni izdelki bodo:

• oljčno, repično in laneno olje;
• največ oreščkov in semen;
• oljke;
• avokado;
• morske ribe.

Omega-3 maščobe so še ena vrsta polinenasičenih maščob. Pomagajo zaščititi pred srčnimi boleznimi z zniževanjem trigliceridov in preprečujejo motnje srčnega ritma (aritmije). Pomagajte nadzirati krvni tlak in zmanjšati tveganje za srčni infarkt. Da boste od teh živil imeli največ koristi, jih jejte 2-3 krat na teden. Telo ne more samostojno proizvajati maščob omega-3, zato so njihov edini vir proizvodi. Najboljše med njimi so morske ribe: losos, tuna, skuša, sled, sardele. Drugi viri, ki vsebujejo manj maščob omega-3, so pa tudi koristni:

• laneno seme;
• orehi;
• repično olje.

Vlaknine in holesterol

Vsak dan naj bo v prehrani vseh prisotnih 25-35 gramov vlaknin. Toda na žalost večina ljudi v prehrani ne vsebuje te količine. Prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki se ne prebavijo. Ko vlaknine prehajajo skozi prebavni trakt, vplivajo na absorpcijo hranil. Njegova zadostna prisotnost pomaga zmanjšati raven "slabega" holesterola. Prehrana, bogata z vlakninami, pomaga nadzirati krvni sladkor, redno blato in preprečuje bolezni prebavil. Pomaga vam tudi nadzorovati svojo težo. Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin: topne (viskozne) in netopne.


Za največjo korist za zdravje bi morala biti v vaši prehrani raznovrstna hrana, ki vsebuje veliko vlaknin. Beli kruh, testenine in hitra hrana imajo malo vlaknin. Postopek čiščenja in predelave odstrani zunanjo lupino (otrobi) zrna, kar zmanjša količino preostalih vlaknin. Najboljši viri vlaknin so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in stročnice (suhi fižol, leča, grah).

Topne vlaknine (pektin) absorbirajo vodo, nabreknejo in se spremenijo v gel. Pomaga znižati skupni holesterol in škodljive vrednosti tako, da se veže na žolč v črevesju in odstrani odvečni holesterol iz telesnih odpadkov. Topne vlaknine najdemo v:

• ovseni otrobi in oves;
• ječmen;
• stročnice (npr. Suhi fižol, leča in grah);
• laneno seme;
• jabolka, banane, hruške in citrusi;
• brstični ohrovt, brokoli, zelje, sladki krompir, bučke.
Netopne vlaknine spodbujajo pravilnost blata, povečajo volumen in mehkobo vsebine črevesja, pomagajo uravnavati težo in preprečujejo številne prebavne motnje. Viri netopnih vlaken vključujejo:
• pšenični otrobi in polnozrnat kruh;
• žilna zelenjava in groba koža;
• oreščki.


Poleg tega pijte veliko vode, pomaga vlakninam, telesu zagotavlja tekočino in zmanjšuje apetit.

Preberite tudi našo materialno povezavo o izdelkih, ki se jim ne bi smeli izogibati.

11 živil z visokim holesterolom

Holesterol je morda ena najbolj napačno razumljenih snovi. Ljudje se že desetletja izogibamo zdravi, a bogati s holesterolom hrani, kot so jajca, zaradi strahu, da bodo ta živila povečala tveganje za nastanek srčnih bolezni. Vendar pa nedavne študije kažejo, da za večino ljudi uživanje zdrave hrane brez holesterola ne bo škodilo.

Poleg tega nekatera hrana, bogata s holesterolom, obiluje pomembna hranila, ki jih mnogim ljudem primanjkuje v prehrani..

Ta članek razloži, zakaj se holesterola v živilih ne bi bali, navaja pa zdravo hrano, bogato s holesterolom, in nekatera živila, ki se jim je treba izogibati..

Katera živila vsebujejo veliko holesterola: seznam 11 živil

Kaj je holesterol??

Holesterol je voskasta snov, ki jo najdemo v telesu in v živalskih izdelkih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki..

Pomembno vlogo igra pri proizvodnji hormonov, vitamina D in žolča, potrebnih za prebavo maščob..

Holesterol je pomemben sestavni del vsake celice v vašem telesu, ki zagotavlja moč in prožnost celičnim membranam (1).

Vaša jetra proizvajajo ves holesterol, ki ga potrebuje vaše telo, vendar se lahko holesterol vbrizga tudi z uživanjem živalskih izdelkov..

Ker se holesterol slabo meša s tekočinami (krvjo), ga prenašamo delci, imenovani lipoproteini, vključno z lipoproteini nizke gostote in visoke gostote (LDL in HDL).

LDL pogosto imenujemo "slab holesterol", ker je povezan s tvorbo holesterola v plakih na stenah arterije, medtem ko HDL ("dober holesterol") pomaga odstraniti odvečni holesterol iz telesa (2).

Ko zaužijete dodaten holesterol, vaše telo zmanjša količino holesterola, ki ga proizvede..

Ko pa je vaš vnos holesterola iz hrane nizek, vaše telo poveča proizvodnjo holesterola, tako da je ta življenjsko pomembna snov vedno dovolj (3).

Samo približno 25% holesterola vstopi v vaše telo iz prehranskih virov. Preostanek proizvedejo vaša jetra (4).

Ali je holesterol v hrani škodljiv?

Študije so pokazale, da prehranski holesterol ne vpliva bistveno na raven holesterola v telesu, podatki raziskave pa ne podpirajo povezave med holesterolom in srčno-žilnimi boleznimi v splošni populaciji (5, 6, 7).

Čeprav prehranski holesterol lahko nekoliko vpliva na raven holesterola v telesu, pri večini ljudi to ni težava..

Pravzaprav ima dve tretjini svetovnega prebivalstva rahlo povišanje holesterola ali brez povečanja holesterola po uživanju hrane z veliko holesterola, tudi v velikih količinah (8).

Majhni organizmi ne morejo nadoknaditi ali so zelo občutljivi na holesterol in so videti bolj ranljivi za hrano z veliko holesterola..

Vendar velja, da organizmi zelo občutljivih ljudi predelajo dodaten holesterol v jetrih za izločanje (9).

Ugotovljeno je bilo, da prehranski holesterol ugodno vpliva na razmerje LDL in HDL, kar velja za najboljši pokazatelj tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni (10).

Čeprav študije kažejo, da se večini ljudi ni treba izogibati prehranskemu holesterolu, ne pozabite, da niso vsa živila, ki vsebujejo holesterol, dobra za vaše zdravje..

Tu je 7 zdravih živil, bogatih s holesterolom, in 4 živil, ki se jim je treba izogibati.

1-7: koristna živila z visokim holesterolom

Tu je 7 živil z visokim holesterolom, ki so neverjetno hranljive.

1. Jajca

Jajca so eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste. Imajo tudi visok holesterol, saj eno veliko jajce telesu zagotavlja 211 mg holesterola ali 70% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (11).

Ljudje se pogosto izogibajo uživanju jajc iz strahu, da lahko povzročijo zvišanje ravni holesterola. Vendar študije kažejo, da jajca ne vplivajo negativno na holesterol in da uživanje jajc lahko poveča raven HDL, ki je dobra za srce (12).

Poleg tega, da so jajca bogata s holesterolom, so odličen vir dobro prebavljivih beljakovin in vsebujejo zdrava hranila, kot so vitamini skupine B, selen in vitamin A (13).

Študije so pokazale, da je uživanje 1-3 jajc na dan popolnoma varno za zdrave ljudi (14, 15).

2. Sir

28-gramska porcija sira vsebuje 27 mg holesterola ali približno 9% RSN (16).

Čeprav je sir pogosto povezan z visokim holesterolom, je več raziskav ugotovilo, da sir s polnomastno maso ne vpliva negativno na holesterol..

Ena 12-tedenska študija na 162 ljudeh je pokazala, da velika poraba (80 gramov) polnomastnega sira na dan ne povzroči zvišanja ravni "slabega" LDL holesterola v primerjavi z enako količino sira z nizko vsebnostjo maščob ali enakimi kalorijami iz kruha in marmelade (17).

Različne vrste sira se razlikujejo po vsebnosti hranil, vendar večina sirov telesu zagotavlja dobre količine kalcija, beljakovin, vitaminov skupine B in vitamina A (18, 19).

Ker je sir visoko kaloričen, se držite priporočene velikosti serviranja 30-50 gramov naenkrat.

3. Školjke

Školjke, kot so užitni mehkužci, raki in kozice, so odličen vir beljakovin, vitaminov skupine B, železa in selena (20, 21).

Vsebujejo tudi velike količine holesterola. Na primer, 85-gramska porcija kozic zagotavlja človeškemu telesu 166 mg holesterola, kar je več kot 50% RSN (22).

Poleg tega mehkužci vsebujejo biološko aktivne sestavine, kot so antioksidanti karotenoidi in aminokislina tavrin, ki pomagajo preprečiti razvoj srčno-žilnih bolezni in zmanjšajo raven "slabega" LDL holesterola (23, 24).

Prebivalstvo, ki uživa več morske hrane, ima nižjo stopnjo srčnih bolezni, sladkorne bolezni in vnetnih bolezni, kot je artritis (25).

4. Ekološko govedino

Krave, ki se hranijo s pašniki, so bogate z beljakovinami, pa tudi s pomembnimi vitamini in minerali, kot so vitamin B12, cink, selen in železo (26).

Vsebuje manj holesterola kot meso krav, gojenih v peresah (ki jih zanje hranijo z nenaravnimi krmili) in vsebuje bistveno več maščobnih kislin omega-3, ki imajo protivnetne lastnosti (27, 28).

112-gramska porcija ekološkega govejega mesa vsebuje približno 62 mg holesterola ali 20% RSN (29).

Čeprav ima predelano meso jasno povezavo z razvojem srčnih bolezni, več obsežnih raziskav ni ugotovilo povezave med uživanjem rdečega mesa in tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni (30, 31).

5. Drobovina

Drobovine, bogate s holesterolom, kot so srce, ledvice in jetra, so zelo hranljive..

Na primer, piščančje srce je odličen vir močnega antioksidantnega koencima Q10, pa tudi vitamina B12, železa in cinka.

Ta izdelek ima tudi povišan holesterol - 56-gramska porcija vsebuje 105 mg holesterola ali 36% RDI (32).

Ena študija, ki je preučila več kot 9000 odraslih Korejcev, je pokazala, da imajo ljudje z zmerno porabo nekuhanega mesa, vključno s klavničnimi odpadki, manjše tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni v primerjavi z ljudmi z najnižjo stopnjo uživanja teh živil (33).

6. Sardine

Sardine niso samo bogate s hranili, ampak so okusen in priročen vir beljakovin, ki jih lahko dodajamo različnim jedem..

Ena 92-gramska porcija te majhne ribe vsebuje 131 mg holesterola ali 44% RDA, vsebuje pa tudi 63% RDA vitamina D, 137% RDA vitamina B12 in 35% RDA kalcija (34).

Poleg tega so sardele odličen vir železa, selena, fosforja, cinka, bakra, magnezija in vitamina E.

7. Polno maščobni jogurt

Jogurt s polno maščobo je živilo, bogato s holesterolom, napolnjeno s hranili, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, vitamini skupine B, magnezij, cink in kalij.

Ena skodelica (245 gramov) jogurta s polno maščobo vsebuje 31,9 mg holesterola ali 11% RSN (35).

Nedavne študije kažejo, da je povečan vnos fermentiranih mlečnih izdelkov s polno maščobo povezan s znižanjem ravni "slabega" LDL holesterola in krvnega tlaka ter zmanjšanjem tveganja za možgansko kap, srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen (36).

Poleg tega so fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, koristni za zdravje črevesja, saj pozitivno vplivajo na črevesne bakterije (37).

Jajca, sir, školjke, organsko meso, drobovina, sardele in jogurt s polno vsebnostjo maščob so živila, bogata s holesterolom, ki so zdrav dodatek k prehrani..

8-11: Izdelki z visokim holesterolom, ki se jih je treba izogibati

Medtem ko so določena živila z visoko vsebnostjo holesterola zelo hranljiva in dobra za vaše zdravje, so druga lahko škodljiva..

Tu so 4 živila z visokim holesterolom, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje..

8. Ocvrta hrana

Ocvrta hrana, kot so meso na žaru in sirne palčke, vsebuje visok holesterol in se mu je treba čim bolj izogibati..

To je posledica dejstva, da vsebujejo veliko kalorij in lahko vsebujejo transmaščobe, ki povečajo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in škodujejo vašemu zdravju na številne druge načine (38).

Poleg tega je visoka poraba ocvrte hrane povezana s povečanim tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni, debelosti in diabetes mellitusa (39, 40).

9. Hitra hrana

Hitra hrana je glavni dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom in debelostjo..

Tisti, ki uživajo hitro hrano, imajo pogosto povišan holesterol, več trebušne maščobe, višjo raven vnetij in slab krvni sladkor (41).

Uživanje manj predelane hrane in kuhanje doma je povezano z nižjo telesno težo, manj telesne maščobe in nižjimi dejavniki tveganja za srčne bolezni, kot je visok holesterol LDL (42).

10. Predelani mesni izdelki

Mesni izdelki v predelavi, kot so klobase, slanina in predelana hrana, so izdelki z visokim holesterolom, katerih porabo je treba omejiti.

Velika poraba predelanega mesa je povezana s povečanjem pojavnosti srčno-žilnih bolezni in nekaterih vrst raka, kot je rak debelega črevesa (42).

Obsežen pregled, ki je vključeval več kot 614.000 udeležencev, je pokazal, da je vsaka dodatna 50-gramska porcija predelanega mesa na dan povezana z 42-odstotnim tveganjem za razvoj srčne bolezni (43).

11. sladice

Piškotki, torte, sladoledi, peciva in druge sladkarije so nezdrava hrana, ki ima povišano raven holesterola, pa tudi dodane sladkorje, nezdrave maščobe in kalorije..

Pogosta uporaba teh izdelkov lahko negativno vpliva na splošno zdravje in vodi do povečanja telesne teže sčasoma..

Študije so povezale porabo dodanega sladkorja z debelostjo, diabetesom, srčno-žilnimi boleznimi, upadom kognitiv in nekaterimi vrstami raka (43).

Poleg tega so ta živila pogosto brez hranljivih snovi, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Sem spadajo vitamini, minerali, beljakovine in zdrave maščobe..

Vnos določenih živil z visoko vsebnostjo holesterola je bolje omejiti ali se jim izogniti. Ta hrana vključuje vse vrste hitre hrane, predelano meso, ocvrto hrano in sladke sladice..

Zdravi načini za zniževanje holesterola

Visoka raven "slabega" LDL holesterola lahko privede do nastanka holesterola v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni (44).

Določene spremembe v načinu življenja in prehrani lahko znižajo raven LDL in ustvarijo ugodnejše razmerje med LDL in HDL.

Tu so zdravi, znanstveno dokazani načini za zniževanje holesterola:

  • Jejte več vlaknin: študije kažejo, da uživanje več vlaknin (zlasti topnih vlaknin, ki jih najdemo v sadju, fižolu in ovsu) lahko pomaga znižati holesterol LDL (45).
  • Povečana telesna aktivnost: Povečana telesna aktivnost je odličen način za zniževanje holesterola. Visokointenzivna aerobna vadba se zdi najučinkovitejši način za znižanje ravni LDL (46).
  • Zmanjšanje prekomerne teže: Izguba odvečne teže je eden najboljših načinov za zniževanje holesterola. To lahko zmanjša LDL s povečanjem HDL, kar je optimalno za zdravje (47).
  • Znebite se nezdravih navad: Osvobajanje nezdravih navad, kot je kajenje, lahko znatno zmanjša LDL. Kajenje poveča holesterol LDL in znatno poveča tveganje za nastanek raka, srčno-žilnih bolezni in emfizema (48, 49).
  • Povečajte omega-3 v svoji prehrani: Uživanje živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, na primer losos ali druge sorte mastnih rib, ali jemanja dodatkov omega-3, kot je ribje olje, je bilo ugotovljeno, da znižuje raven LDL in zvišuje raven HDL (50).
  • Jejte več sadja in zelenjave: Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave, nižji holesterol LDL in manjše tveganje za razvoj srčnih bolezni v primerjavi s tistimi, ki uživajo manj (51).

Obstaja še veliko drugih načinov za učinkovito zniževanje holesterola..

Uporaba vseh zgoraj naštetih metod lahko privede do občutnega zmanjšanja holesterola in drugih koristnih učinkov na zdravje, kot so izguba teže in boljše prehranjevalne navade..

Obstajajo znanstveno dokazani načini za zniževanje holesterola - povečan vnos vlaknin, redna telesna aktivnost in opustitev nezdravih navad, kot je kajenje.

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen