Kakšen je glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je simbol za hitrost razgradnje katerega koli izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate v človeškem telesu, v primerjavi s hitrostjo razgradnje glukoze, katere glikemični indeks velja za referenčni (GI glukoze = 100 enot). Hitrejši postopek delitve izdelka je večji GI.

Tako je v svetu dietetike običajno, da vse izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razdelimo na skupine z visokim, srednjim in nizkim GI. V resnici so živila z nizkim GI tako imenovana zapletena, počasna ogljikova hidrata, hrana z visokim GI pa hitra, prazna ogljikova hidrata.

Hrana z visokim GI - inzulinska budilka

Živila z visokim glikemičnim indeksom, ki vstopijo v telo, se hitro prebavijo in povišajo krvni sladkor, kar spodbudi trebušno slinavko, da močno sprosti hormon inzulin.

Inzulin pa deluje na naslednji način: najprej razdeli ves "presežni" sladkor v krvi enakomerno po vseh telesnih tkivih, delno ga pretvori v maščobne obloge - nekakšno energijo "v rezervi". Drugič, če upoštevamo starodavne evolucijske nagone ohranjanja energije v telesu, preprečuje razgradnjo že obstoječih maščob v telesu nazaj v glukozo.

Slikovito rečeno, inzulin je strog in zelo trmast skladiščnik, ki budno spremlja porabo rezerv energije v našem telesu (in preprosto - podkožne maščobe). Pripravljeno prispeva k kopičenju maščobe in stori vse, da ta proces ne gre v obratni smeri - ko se maščoba pretvori nazaj v glukozo in izgori, daje telesu energijo, ki jo potrebuje za življenje.

Če torej vaša vsakodnevna prehrana sestoji predvsem iz živil z visokim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da sproščanje hormona inzulina poteka v telesu redno in pogosto, potem verjetno ne boste nikoli shujšali. Namesto tega boste še naprej sistematično pridobivali težo vsak dan, dokler ne spremenite svojega načina prehranjevanja..

Za "spanje"

Živila s povprečnim in nizkim glikemičnim indeksom se dolgo prebavljajo, razgrajujejo postopoma in skoraj ne povzročajo zvišanja krvnega sladkorja. To pomeni, da hormon inzulin ne kaže svoje naravne vneme pri kopičenju maščob.
Če torej poskušate shujšati ali ohraniti svojo obstoječo težo, poskusite za vsakdanjo prehrano izbrati izdelke s povprečnim in nizkim GI. Medtem ko so hrana z visoko GI redki gostje na vaši mizi.

Glikemični indeks: Tabela izdelkov

Spomnimo se, da je standard kazalnik razgradnje in absorpcije glukoze enak 100. Presenetljivo je, da obstajajo izdelki, ki se razgradijo še hitreje - na primer pivo ali datlji. Če pa je vaš cilj izgubiti odvečne kilograme, morate dnevno hrano nabirati iz živil z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom.

Opomba: Tabela prikazuje povprečne vrednosti, ne da bi upoštevali značilnosti pripravka, stopnjo zrelosti in druge okoliščine.

Gi indikator, kaj je to

Večina diet ne more brez koncepta glikemičnega indeksa. Običajno se uporablja za delitev izdelkov na škodljive in koristne, na podlagi tega se zgradi prehrana. Vendar se je okoli tega koncepta oblikovalo veliko napačnih predstav, nekatera zdrava živila so nerazumno izključena iz prehrane podpornikov zdrave prehrane.

Članek na kratko opisuje, kakšen je glikemični indeks, glikemična obremenitev in energijska gostota izdelkov. Prednosti in slabosti živil z visokim glikemičnim indeksom, tabele.

Kakšen je glikemični indeks?

Izraz "glikemični indeks" je v šport prišel iz medicine. Ta koncept je v 90. letih prejšnjega stoletja razvil kanadski nutricionist D. Jenkins. Znanstvenik je delal jedilnik za diabetike in meril raven sladkorja v krvi prostovoljcev po zaužitju različne hrane. Tako je profesor Jenkins skoval izraz "glikemični indeks" (GI ali GI). Nato se je koncept GI začel uporabljati v dietetiki in športu.

GI - kazalnik, s katerim se oceni stopnja glukoze v krvi. Višji kot je ta kazalnik, hitrejša glukoza vstopi v krvni obtok in močnejši je skok njegove ravni. Lestvica glikemičnega indeksa je zgrajena glede na glukozo - njen GI je 100. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven sladkorja v krvi.

Z uravnavanjem ravni glukoze (sladkorja) izboljšujemo delovanje in povečujemo rezerve energije: povečujemo odstotek sladkorja, počutimo se veseli in energični. Če raven glukoze postane nizka - čutimo razpad in lakoto. Ko raven glukoze preseže normo in postane najvišja, telo odloži svoj presežek in ga spremeni v maščobo. Pomembno je, da se izognemo nenadnim skokom ravni glukoze, da bo telo imelo čas, da jo uporabi, in da ne odlaša.

Kako delujejo izdelki z različnim glikemičnim indeksom??

Po prigrizku se količina sladkorja v krvi poveča v 30 minutah. Če ste jedli hitre ogljikove hidrate, potem se ta čas drastično zmanjša. Pankreasa si prizadeva znižati raven glukoze, proizvaja inzulin in jo usmerja bodisi k normalizaciji presnove energije bodisi k dopolnjevanju maščobnih rezerv. Odvisno je od tega, katere ogljikove hidrate pojeste - hitre ali počasne. Hitri povzročajo oster skok in ustvarjajo presežek, počasi pa telo postopoma napajajo. Zato raje živila z nizkim GI zmanjšujejo skupni vnos kalorij..

Prednosti in slabosti visokega glikemičnega indeksa

  • Hitro nasičite telo in obnovite zaloge glikogena
  • Lahko prebavljiv
  • Okus
  • Hitro zvišajte raven inzulina
  • Odvečni ogljikovi hidrati gredo v zaloge maščob

Prednosti in slabosti nizkega glikemičnega indeksa

  • Izdelek se dolgo prebavi in ​​podaljša občutek sitosti.
  • Ne povzroči močnega povečanja glukoze v krvi
  • Nimate časa, da bi prišli v maščobno tkivo
  • Dolgo napolnite zaloge glikogena
  • Nizka gostota energije. Na primer, težko je dobiti velike količine ogljikovih hidratov iz ajde, ker je takšnih količin preprosto nemogoče jesti.
  • Okus. Praviloma so izdelki z nizkim GI slabši po okusu

Indeks glikemičnih izdelkov

Razlikujejo se naslednje skupine izdelkov:

  • Nizka GI (manj kot 40)
  • Povprečna GI (40 do 70)
  • Visoka GI (nad 70)

A ne tako preprosto. Vse razvrstitve temeljijo na glikemičnem indeksu enega izdelka, vendar se to pri hrani praktično ne dogaja. Prehrana je sestavljena iz mešanice izdelkov z različnimi ogljikovimi hidrati in drugačnega načina predelave - to bistveno spremeni celotno GI posode.

Poleg GI obstaja tudi koncept glikemične obremenitve (GH) - količine ogljikovih hidratov na 100 g izdelka. Ni vedno odvisno od glikemičnega indeksa. Na primer, lubenica ima GI 72, glikemična obremenitev pa nizka - 4 g ogljikovih hidratov na 100 g. Enako neskladje pri športnih pijačah, krompirju, korenju. Zato teh izdelkov ne bi smeli črtati iz prehrane samo zaradi vrednosti GI.

Drug pomemben dejavnik, ki vpliva na količino vstopanih ogljikovih hidratov, je energijska gostota izdelkov - število kalorij, vsebovanih v 100 g. Na primer, 1 kozarec rozin ustreza 8 kozarcem grozdja. Z zmanjšanjem energijske gostote hrane lahko dobite občutek polnosti brez odvečnih kalorij.

Od česa je odvisen glikemični indeks?

  • Vsebnost vlaken. Več prehranskih vlaknin v hrani, dlje se absorbira in je pod GI.
  • Način kuhanja izdelkov. Toplotna obdelava živil poveča njihov glikemični indeks, zato imajo pomfrit in preprosto kuhani krompir različne GI.
  • Vsebnost maščob in beljakovin. Na primer, uživanje testenin z mesno omako zmanjša glikemični indeks jedi.
  • Kisla hrana znižuje GI, slana hrana pa se, nasprotno, povečuje.

Zakaj je potreben glikemični indeks za športnike?

Če spretno uporabljate znanje o GI, lahko športnik prinese znatne koristi:

  • Okrevanje - hrana z visokim GI vam pomaga hitreje okrevati po vadbi. Hitro poveča raven glukoze v krvi, ki jo telo takoj porabi za predvideni namen in obnavlja rezerve energije. Ključna razlika pri manj aktivni osebi je, da ta sladkor takoj porabimo kot gorivo in ga ne shranimo v maščobo. Takšni izdelki telesu hitro dajejo energijo, zato na maratonih prodajna mesta s hrano sestavljajo predvsem izdelke z visokim GI.
  • Vzdržljivost - Hrana z nizkim GI izboljšuje vzdržljivost. To je posledica počasnega sproščanja energije. Če je na maratonu in po njem bolje uporabiti izdelke z visokim GI, potem 2-4 ure pred maratonom potrebujete predvsem izdelke s srednjo in nizko GI.

Bottom line: ali je vredno izključiti živila z visokim GI?

Spremljati morate GI prehrane, vendar brez fanatizma in ob upoštevanju drugih dejavnikov. Slabih in dobrih ogljikovih hidratov ni, samo vsak ima svoj namen. Na primer, po naporni vadbi morate hitro okrevati z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom. Odvečna teža se pridobiva tudi ne iz slabih ogljikovih hidratov, temveč iz skupnega presežka zaužitih kalorij.

Ni se popolnoma zanašati na podatke o GI, saj se lahko razlikujejo glede na kombinacijo izdelkov, vrsto obdelave in celo čas uporabe. Na primer, testenine GI lahko obsegajo od 40 do 80 enot. Tabele glikemičnega indeksa vsebujejo približne vrednosti in jih je mogoče uporabiti samo kot vodilo.

Pomembno! Če imate težave z izločanjem insulina, se morate za predpisovanje zdravljenja in prehrane posvetovati z zdravnikom.

Indeks glikemičnih izdelkov: tabele

Glukoza - standard, po katerem se meri GI, je 100. Izmeri se glikemični indeks produktov glede na glukozo. Spodaj so živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom..

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Seznam živil z visokim glikemičnim indeksom

Seznam izdelkov za glikemični indeks

Sadje z nizkim glikemičnim indeksom

Zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom

(c) Urad Zvezne službe za nadzor varstva pravic potrošnikov in človekove blaginje v Republiki Altai, 2006–2015.

Vse pravice do gradiva, objavljenega na spletnem mestu, so zaščitene v skladu z zakonodajo Ruske federacije, vključno z avtorskimi pravicami in sorodnimi pravicami.
Pri uporabi gradiva spletnega mesta je potrebna povezava do vira

Na spletu imamo 809 gostov

Naslov: 649002, Altajska republika, Gorno-Altaisk, avenija Kommunistični 173

Tel.: +7 (38822) 6-43-84

Naš instagram račun: @ rospotrebnadzor04

Prehrana s sladkorno boleznijo in glikemični indeks živil

Prehrana je pomemben del življenjskega sloga. Dietologija je že dolgo prenehala biti le del medicine in se je s strani znanstvenih člankov preselila v sijajne revije o zdravju in prehrani. Da pa resnično pravilno jemo, je treba preveriti vse nove prehranske trende za znanost. V znanstveni skupnosti je že dolgo znan kazalnik glikemični indeks izdelkov in šele pred kratkim je pridobil pomen na področju "modne" prehrane.

Za ljudi s sladkorno boleznijo morate upoštevati glikemični indeks izdelkov (GI), saj bo upoštevanje indeksa pomagalo nadzirati koncentracijo sladkorja v krvi.

Indeks je odvisen od načina toplotne obdelave ter vsebnosti beljakovin in maščob v izdelku ter vrste ogljikovih hidratov in količine vlaknin.

Splošne informacije

Kakšen je v resnici glikemični indeks hrane? Glikemija - iz latinskega jezika dobesedno prevaja kot "sladkost v krvi". GI odraža sposobnost izdelka, da spremeni koncentracijo glukoze v krvi. To je količinski kazalnik. Njegovi podatki kažejo, koliko gramov glukoze iz celotne količine ogljikovih hidratov telo absorbira in vstopi v krvni obtok..

100 g žitaric z GI 70 vsebuje 60 g ogljikovih hidratov. Od teh ogljikovih hidratov bo vstopilo v kri: 60 g * 70/100 = 42 g glukoze v krvi na 100 g žita (GI je koeficient, zato ga moramo deliti s 100).

Kot indikator 100 se upošteva GI glukoze. Obstajajo izdelki z GI več kot 100 (na primer melasa ali pivo). To je posledica lastnosti, da se izdelek zelo hitro razgradi na manjše snovi in ​​se takoj absorbira v sistemski obtok.

Toda nekatera hrana nima veliko ogljikovih hidratov. Na primer, kuhani krompir GI je 85. To je za diabetika velika stopnja. Toda v 100 gramih krompirja le 15 g ogljikovih hidratov. Od 100 krompirjev dobite vse: 15 g * 85/100 = 12,75 g glukoze. Zato premišljena primerjava indeksov različnih izdelkov ni vedno informativna..

Zaradi tega poleg GI obstaja še en soroden indeks - glikemična obremenitev (GI). Bistvo je enako, vendar se upošteva odstotek ogljikovih hidratov v izdelku. GI se pogosteje uporablja v kombinaciji z informacijami o ogljikovih hidratih..

Kako so znanstveniki določili GI različnih izdelkov

Ugotoviti, katero navadno hrano ima glikemični indeks je dovolj enostavno. Na prazen želodec morate jesti testni izdelek. Njegova količina se izračuna tako, da vsebuje točno 50 g ogljikovih hidratov. Vsakih 15 minut vzamejo kri za sladkor, zabeležijo se podatki. Rezultat, pridobljen v dveh urah, primerjamo z isto količino podatkov o glukozi. Za natančno določitev GI morate vzeti vzorec od več oseb in izračunati povprečno vrednost. Glede na rezultate raziskav in izračunov sestavljajo tabele glikemičnega indeksa.

Za kaj gre GI?

Številke omogočajo primerjavo izdelkov po kateri koli značilnosti, vendar ni vedno jasno, kaj kvalitativno daje kvantitativni kazalnik.

Glikemični indeks je pomemben predvsem za diabetike. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo skrbno izbrati vir ogljikovih hidratov, saj je njihova bolezen povezana s pomanjkanjem absorpcije glukoze. Da ne bi preveč zvišali ravni krvnega sladkorja, morate izračunati, koliko gramov glukoze bo s porabljeno hrano doseglo kri. Za te namene potrebujete glikemični indeks.

GI je pomemben tudi za zdrave ljudi. Glikemični indeks ne odraža samo količine glukoze, temveč tudi ustrezen odziv na inzulin. Inzulin uravnava presnovo glukoze, vendar pri njeni razgradnji ne prevzema nobene biokemične vloge. Razgrajeni sladkor usmeri v različne depoje telesa. En del gre na trenutno izmenjavo energije, drugi pa je preložen "za pozneje". S poznavanjem GI izdelka lahko nadzirate metabolizem telesa in preprečujete sintezo maščobe iz nastalih ogljikovih hidratov.

Tabela vrednosti indeksov

V tabeli glikemičnih indeksov živil najdete povprečne podatke o izdelkih. Razlikujejo se naslednje stopnje:

  • Visoka - od 70 in več.
  • Srednja - od 50 do 69
  • Nizka - do 49.

Upoštevati je treba, da je na primer glikemični indeks v zelenjavi odvisen od letnega časa, zrelosti in sorte.

Skoraj vse sadje in jagode so bogate s sladkorjem, kar povečuje njihov GI. Vendar pa obstajajo plodovi z nizkim glikemičnim indeksom. Med njimi so najprimernejše sezonsko sadje: marelica, sliva, jabolko, hruška, ribez, malina.

V nasprotju s tem so sadeži, ki imajo relativno visok glikemični indeks - banane, grozdje, lubenica. Vendar to ne pomeni, da so njihovi plodovi škodljivi. Vedno je vredno našteti GI za odstotek ogljikovih hidratov. Torej, lubenica ima precej visok GI, vendar 100 g njene kaše vsebuje le 5,8 g ogljikovih hidratov.

Živila z visokim glikemičnim indeksom 70 in več.

Izdelek(Gi)
Pivo110
Datumi103
Glukoza100
Spremenjen škrob100
Toast iz belega kruha100
Šveđanin99
Bučke z maslom95
pečen krompir95
Pečen krompir95
Krompirjeva enolončnica95
Riževi rezanci92
Konzerve marelice91
Beli kruh brez glutena90
Beli (lepljivi) riž90
Draga90
Korenje (kuhano ali dušeno)85
Hamburger žemljice85
Koruzni kosmiči85
Nesladkane kokice85
Mlečni rižev puding85
Pire krompir83
Kondenzirano mleko s sladkorjem80
Kreker80
Muesli z oreščki in rozinami80
Sladki krof76
Bučna75
Lubenica75
Francoska bagueta75
Riževa kaša v mleku75
Lazanje (iz mehke pšenice)75
Nesladkani vaflji75
Proso71
Čokoladna ploščica ("Mars", "Snickers", "Twix" in podobno)70
Mlečna čokolada70
Sladka soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola in podobno)70
Rogljiček70
Mehke pšenične rezance70
ječmenova kaša70
Krompirjev čips70
Rižota z belim rižem70
Cmoki, ravioli70
rjavi sladkor70
Beli sladkor70
Kuskus70
Manka70
Skuta palačinke70

Izdelki s povprečnim glikemičnim indeksom od 50 do 69

Izdelek(Gi)
Pšenična moka69
Svež ananas66
Instant ovsena kaša66
pomarančni sok65
Jam65
Pesa (kuhana ali dušena)65
Črni kvasov kruh65
Marmelada65
Semena65
Granola s sladkorjem65
Ananas v pločevinkah65
Rozine65
javorjev sirup65
rženi kruh65
Jakna kuhani krompir65
Sorbet65
Sladki krompir (Sladki krompir)65
Polnozrnat kruh65
Konzervirana zelenjava64
Testenine s sirom64
Klicana pšenična zrna63
Fritters pšenične moke62
Tanko testo za pico z paradižnikom in sirom61
Banana60
kostanj60
Sladoled (z dodanim sladkorjem)60
Dolgozrnat riž60
Lazanje60
Industrijska majoneza60
Melona60
Ovsena kaša60
Kakavov prah (s sladkorjem)60
Kompot iz suhega sadja60
Papaja sveža59
Arabska pita57
Kisla smetana 20% maščobe56
Sladka konzervirana koruza56
Grozdni sok (brez sladkorja)55
Kečap55
Gorčica55
Špageti55
Suši55
Bulgur55
Konzervirane breskve55
Kratek pesek55
Maslo51
Jeruzalem artičokapetdeset
Basmati rižpetdeset
Ribji kotletipetdeset
Ocvrta goveja jetrapetdeset
Brusnični sok (brez sladkorja)petdeset
Kivipetdeset
Ananas sok brez sladkorjapetdeset
Ličipetdeset
Mangopetdeset
Persimmonpetdeset
Rjavi rjavi rižpetdeset
Jabolčni sok (brez sladkorja)petdeset

Živila z nizkim glikemičnim indeksom od 49 in manj

Izdelek(Gi)
Brusnice (sveže ali zamrznjene)47
Grenivkin sok (brez sladkorja)45
Konzervirani zeleni grah45
Basmati rjav riž45
Kokos45
Grozdje45
Oranžna sveža45
Polnozrnati toast45
Skuta45
Polnozrnati kuhani zajtrki (brez sladkorja in medu)43
Ajda40
Posušene fige40
Al dente je kuhala testenine40
Korenčev sok (brez sladkorja)40
Suhe marelice40
Slive slive40
Divji (črni) riž35
Čičerika35
Sveže jabolko35
Fižol meso35
Dijonova gorčica35
Posušeni paradižnik35
Svež zeleni grah35
Kitajski rezanci in vermicelli35
Sezam35
Sveža pomaranča35
Sveža sliva35
Sveža kutina35
Sojina omaka (brez sladkorja)35
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob35
Fruktozni sladoled35
Fižol34
Sveža nektarina34
Granat34
Sveža breskev34
Kompot (brez sladkorja)34
Paradižnikov sok33
Kvas31
Krema 10% maščobetrideset
Sojino mlekotrideset
Sveža marelicatrideset
Rjava lečatrideset
Sveže grenivketrideset
Zeleni fižoltrideset
Česentrideset
Sveže korenjetrideset
Sveža pesatrideset
Jam (brez sladkorja)trideset
Sveža hruškatrideset
Paradižnik (svež)trideset
Skuta brez maščobtrideset
Rumena lečatrideset
Borovnice, lingonnice, borovnicetrideset
Temna čokolada (več kot 70% kakava)trideset
Mandljevo mlekotrideset
Mleko (katera koli vsebnost maščobe)trideset
Pasijonkatrideset
Pomelotrideset
Mandarina svežatrideset
Kokoštrideset
Blackberrydvajset
Češnja25
Zelena leča25
Zlati fižol25
Sveže maline25
Rdeče Ribe25
Jagoda divje jagode25
Bučna semena25
Kosmulja25
Sojina moka25
Kefir z nizko vsebnostjo maščob25
Češnje22
Arašidovo maslo (brez sladkorja)dvajset
Artičokadvajset
Jajčevecdvajset
Sojin jogurtdvajset
Mandeljpetnajst
Brokolipetnajst
Zeljepetnajst
Cashewpetnajst
Zelenapetnajst
Branpetnajst
brstični ohrovtpetnajst
Cvetačapetnajst
Čilipetnajst
Sveža kumarapetnajst
Lešniki, pinjoli, pistacije, orehipetnajst
Špargljipetnajst
Ingverpetnajst
Gobepetnajst
Squashpetnajst
Čebulapetnajst
Pestopetnajst
Porpetnajst
Oljkepetnajst
Arašidpetnajst
Olupljene in kisele kumarepetnajst
Rhubarbpetnajst
Tofu (fižolova skuta)petnajst
Sojapetnajst
Špinačapetnajst
Avokado10
Listna solata9
Peteršilj, bazilika, vanilin, cimet, origano5

Kako GI vpliva na prebavo?

Hrana z nizkim GI se počasneje razgradi, kar pomeni, da se počasneje absorbirajo in dosežejo kri. Takšno hrano imenujemo "počasni" ali "zapleteni" ogljikovi hidrati. Menijo, da so zaradi tega sposobni hitreje prinesti nasičenost. Poleg tega sladkor z ohranjanjem razmeroma nizke koncentracije glukoze v krvi ne bo šel v "gradnjo" maščobe - ta proces se aktivira, ko je glukoza presežna.

Če obstajajo "zapleteni", potem obstajajo "preprosti" ogljikovi hidrati. Imajo visok glikemični indeks, visoko stopnjo vstopa v sistemski obtok, prav tako hitro povzročijo odziv na inzulin. Preprosti ogljikovi hidrati takoj prinesejo občutek polnosti, vendar ne traja dolgo. Kompleksni ogljikovi hidrati se nasičijo za daljše obdobje.

Hrana z visokim glikemičnim indeksom za diabetike s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko škoduje njihovemu zdravju z dramatičnim zvišanjem ravni glukoze v krvi. Bolje se jim je izogibati ali jih uporabljati v majhnih količinah..

GI je koristen kazalnik, vendar ga morate znati uporabljati. V kombinaciji z informacijami o ogljikovih hidratih pomaga objektivno oceniti učinek zdravila na krvni sladkor.

Grenkoba izboljša proizvodnjo inzulina, delo izgoreva odvečne ogljikove hidrate, kislina pomaga razgraditi sladkor.
Poskusite jesti hrano, bogato z beljakovinami in fosforjem:

Meso, mleko, oreški, ajda, fižol, ribe. Dnevno dodajte solatam 20 ml rastlinskega olja. Fižol, leča, čebula, ingver, koruza, koruza, jetra, ledvice, jajca, korenje, jajčevci, jabolka surova in pečena, murve, borovnice, pesa, divje hruške so uporabne.

  • Cimet - spodbuja proizvodnjo inzulina;
  • Arašid - uravnava inzulin in krvni sladkor;
  • Brokoli - vsebuje krom, ki uravnava proizvodnjo inzulina v krvi;
  • Oves - stabilizira krvni sladkor;
  • Kruh je le grob;
  • Česen je bogat z eteričnimi olji in žveplom, ima lastnost zniževanja krvnega sladkorja, redčenja krvi, odstranjevanja holesterola, zniževanja krvnega tlaka. Česen je tudi dober antioksidant..

Pijte sokove jagode, črni ribez, zelje, peso, buče, jabolka, brusnice, granatna jabolka, hruške, limona, krompir. Iz hrane popolnoma izključite sladkor, peko, začinjeno, alkohol.

Tabela glikemičnih indeksov hrane

Glikemični indeks je pokazatelj vpliva posameznih živil na glukozo v človeški krvi. Dejstvo je, da je glukoza najpomembnejši element, ki vpliva na številne procese v telesu in najprej določa raven sladkorja v krvi. S povečanjem glukoze vsebnost sladkorja takoj naraste, s padcem glukoze pa se zniža tudi raven sladkorja. Predlagana je tabela GI živilskih proizvodov, v kateri je natančno naveden GI vsakega posameznega izdelka, ki se uporablja v hrani.

IzdelkiGI
Koruzni sirup115
Pivo*110
Glukoza (dekstroza)100
Spremenjen škrob100
Glukozni sirup100
Pšenični sirup100
Rižev sirup100
Ocvrt, pečen krompir, krompirček95
Krompirjev škrob95
Maltodekstrin95
Riževa moka95
Pire iz krompirja - v prahu90
Krompirjevi kosmiči (instant)90
Lepljiv riž90
Beli kruh brez glutena90
Škrob podrast85
Koruzni škrob85
Koruzni kosmiči85
Riževo mleko85
Korenje (končni izdelek, kuhano) *85
Rafinirana pšenična moka85
Peteršilj *85
Nesladkan kokic85
Instant riž85
Zračni riž (analog kokice)85
Riževi piškoti85
Rižev puding85
Korenina zelene (končni izdelek) *85
Tapioka (cassava sago - vrsta žita)85
Repa, repa (končni izdelek, kuhan) *85
Beli kruh za zajtrk (npr. Harryjev)85
Beli kruh za sendviče85
Pire krompir80
Krekerji80
Fižol (končni izdelek, kuhan)80
Lubenica *75
Vaflji so sladki75
Riževa kaša z mlekom (izdelek brez sladkorja)75
Lazanje (iz mehke pšenice)75
Krofi75
Buča (različne vrste) *75
Okrogla buča *75
Mlete drobtine za peko74
Amarantov zrak (analog kokice)70
Banana sycamore (samo kuhana)70
Biskvit70
Biscotti (suhi piškotki)70
Brioche70
Rutabaga, krmna pesa70
Bagels, bagels70
njoki70
Kuhan krompir brez kože70
Krompirjev čips70
Koruzna kaša (mamalyga)70
Prosojena kaša70
Cola, soda, soda (Coca-Cola)70
Rogljiček70
Rezanci (iz mehke pšenice)70
Matzo (iz bele moke)70
Koruzna moka70
Sirup70
Polenta koruzni zdrob70
Proso70
Proso70
Ravioli (iz mehke pšenice)70
Rižota70
Riževo bel standard70
Beli sladkor (saharoza)70
rjavi sladkor70
Mešanica žit za zajtrk (Kellogg)70
Mešanica rafiniranih žit s sladkorjem70
Sorghum70
Krekerji, piškoti70
Tacos (mehiške koruzne tortilje)70
Datumi70
Beli kruh "baguette"70
Rižev kruh70
Mlečna čokolada70
Čokoladne palice70
Sveže torte69
Suha grahova juha66
Ananas (v pločevinkah)65
Sladki krompir65
Mars Sneakers Nuts Bars (Mars, Snickers, Matice)65
Kutin žele (brez sladkorja izdelek)65
Rozine65
Japonski krompir (kuhan, pari)65
Konzervirana koruza65
Kuskus65
Riževi rezanci65
Marmelada s sladkorjem65
Kostanjeva moka65
Olupljena moka65
Muesli (s sladkorjem, medu)65
Konzervirana zelenjava (tovarniška)65
Pire (iz rafinirane moke)65
Pesa (končni izdelek, kuhan) *65
javorjev sirup65
Sladkorni sok (suh)65
Sorbet (izdelek brez sladkorja)65
Tamarinda (sladka)65
Rjavi kvasov kruh65
Polnozrnat kruh65
Pečen kruh (kvašen)65
Rženi kruh (30% ržena moka)65
Kruh65
Čokoladna žemljica65
Yam65
Juha iz pireja iz črnega fižola64
Marelice (v pločevinkah)60
Desertna banana (zrela)60
Melona (diva, med, itd.) *60
Kaša iz ovsene kaše60
Kaša iz ovsene kaše (zdrobljena)60
kostanj60
Kruh iz trde pšenice60
ječmenova kaša60
Lazanje (iz trde pšenice)60
Majoneza (končni izdelek s sladkorjem)60
Draga60
Suhe pijače iz mlečne čokolade (Nesquik)60
Kremni sladoled (izdelek brez sladkorja)60
Polnozrnata moka60
Pica60
Ravioli (trda pšenica)60
Riž z okusom <жасминовый и др)60
Dolgozrnat riž60
Rumena pirejeva juha60
Mlečni kruh60
Čokolada v prahu s sladkorjem60
Jajčni prah60
Parni ječmen60
Kruh - pita arab57
Bulgur (zrno kuhano)55
Gorčica (s sladkorjem)55
Standardna marmelada s sladkorjem55
Kečap55
Cassava (grenka, sladka)55
Medlar, japonska sliva55
Papaja (sveže ali zrelo sadje)55
Nulalla testenine55
Breskev (v pločevinkah v sirupu)55
Masleni piškoti (moka, maslo, sladkor)55
Ovseni piškoti55
Piškotek iz peko (iz moke, masla, s sladkorjem)55
Masleni piškotki55
Rdeči riž55
Sirup iz radiča55
Grozdni sok (brez sladkorja)55
Mangov sok (brez sladkorja)55
Špageti (kuhani)55
Suši55
Tagliatelle (kuhano)55
Tarot54
Sladki jogurt52
Biskvit (brez sladkorja)petdeset
Ajdove palačinkepetdeset
Sladki krompirpetdeset
Kivi (sveže ali zrelo sadje) *petdeset
Kus kus kašapetdeset
Liči (sveže ali zrelo sadje)petdeset
Testenine (iz trde pšenice)petdeset
Mango (sveže ali zrelo sadje)petdeset
Testenine polnozrnatepetdeset
Basmati rižpetdeset
rjavi rižpetdeset
Mešanica žit z otrobi blagovne znamke All Bran (Kellogg)petdeset
Ananas sok (brez sladkorja)petdeset
Hruškov sokpetdeset
Brusnični sok (brez sladkorja)petdeset
Jabolčni sok (brez sladkorja)petdeset
Surimi (mleta riba v rakovih palicah)petdeset
Jeruzalem artičokapetdeset
Ajdov kruhpetdeset
Kvinojski kruh (približno 65% kvinoje)petdeset
Hrustljava Wasapetdeset
Persimmonpetdeset
Chayote (mehiška kumara), pire iz njegapetdeset
Šerbetpetdeset
Energijska žitarica brez sladkorjapetdeset
Amiloza48
Sadni kruh47
Ananas (sveže ali zrelo sadje)45
Pomarančni sok (brez sladkorja)45
Desertna banana (zelena)45
Banana sycamore (surova)45
Polnozrnat bulgur (končni izdelek)45
Grozdje (sveže jagode)45
Zeleni grah (v pločevinkah)45
Jam (brez sladkorja, z grozdnim sokom)45
Polnozrnata žita (brez sladkorja)45
Capellini (vrsta testenin, tanjša kot špageti)45
Brusnice (sveže jagodičje)45
Kokos45
Polnozrnati kuskus, polnozrnata kaša45
Kamutova moka (polnozrnata)45
Pire moka (polnozrnata)45
Polnozrnata ržena moka45
Muesli "Montignac"45
Pire (polnozrnat)45
Neolupljeni riž Basmati45
Grenivkin sok (brez sladkorja)45
Paradižnikova omaka (s sladkorjem)45
Polnozrnati toast45
Kruh na žaru, polnozrnata moka, brez sladkorja45
Kamut kruh45
Kruh Pampernickel "Montignac"45
Polnozrnati rženi kruh45
Polnozrnat kruh (iz polnozrnate moke)45
Polnozrnato pšenično zrno45
Ječmen (polnozrnat)45
Pire iz juhe iz leče44
Arašidovo maslo (testenine brez sladkorja)40
Fižol, fava (surovi)40
Melona Hruška40
Kutin žele (brez sladkorja izdelek)40
Posušene fige40
Polnozrnat kamut40
Ajdova kaša40
Ajda40
Sezamova pasta, tahini40
Laktoza40
Matzo (polnozrnata moka)40
Kokosovo mleko40
Kutina moka40
Ajdova moka40
Kvinojska moka40
Oves40
Ovsena kaša (brez predelave)40
Polnozrnate testenine Al dente40
Piškotek iz peko (polnozrnata moka, brez sladkorja)40
Črkovan40
Suhi jabolčnik40
Korenjev sok (brez sladkorja)40
Sorbet (izdelek brez sladkorja)40
Špagete skuhamo v 5 minutah40
Tahin40
Falafel (iz fižola, fava)40
Rdeči fižol (v pločevinkah)40
Polnozrnat kruh (100%) Kvas40
Bučni kruh40
Radič (pijača)40
Slive slive40
Juha iz juhe iz lima Bean Chowder36
Kutina (sveže ali zrelo sadje)35
Amarant (semena)35
Anona (topovi, zvezdasti sadeži)35
Oranžna (sveže ali zrelo sadje)35
Trdna pšenica Vermicelli35
Zeleni grah (svež)35
Gorčica, Dijon35
Granatno jabolko (sveže ali zrelo sadje)35
Pekovski kvas35
pivovarski kvas35
Fige (sveže ali zrelo sadje)35
Naravni jogurt **35
Sojin jogurt (aromatiziran)35
Kassule35
Kvinoja35
Indijska koruza35
Sveža koruza35
sezamova semena35
Suhe marelice35
Laneno seme35
Koruza35
Makovo seme35
Mandljeva pasta (brez sladkorja)35
Sojin mlečni sladoled35
Kremni sladoled (na fruktozi)35
Čičerikova moka35
Nektarina (sveže ali zrelo sadje)35
Čičerika (v pločevinkah)35
Bučna hruška (sveže ali zrelo sadje)35
Rafinirana mandljeva pasta (brez sladkorja)35
Breskev (sveže ali zrelo sadje)35
Sončnica (sončnična semena)35
Divji riž35
Korenina zelene (surova)35
Slive (sveže ali zrelo sadje)35
Paradižnikov sok35
Paradižnikov sok35
Paradižnikova omaka (brez sladkorja)35
Posušeni paradižnik35
Falafel (čičerika)35
Azuki fižol35
Beli fižol35
Fižol Borototti35
Rdeči fižol35
Črni fižol35
Kisli kruh35
Wasa kruh iz vlaken (24%)35
Čokoladne palice (brez sladkorja)35
Posušena jabolka35
Jabolko (sveže ali zrelo sadje)35
Pečeno jabolko35
Jabolčni omaka35
Jabolčna omaka (brez sladkorja)35
Čokoladno mleko34
Polnozrnat kruh "Montignac"34
Marelice (sveže)trideset
Sojina vermicellitrideset
Grenivke in pomelo (sveže ali zrelo sadje)trideset
Hruška (sveže ali zrelo sadje)trideset
Jam (brez sladkorja, s sadnim sokom)trideset
Mandarina Clementinetrideset
Pasijonkatrideset
Marmelada (brez sladkorja)trideset
Mandljevo mlekotrideset
Ovseno mleko (surovo)trideset
Sojino mlekotrideset
Mleko v prahu **trideset
Mleko ** (vse iz vsebnosti maščob)trideset
Korenje (sveže)trideset
Čičerikatrideset
Koren ovsa (ostrige)trideset
Pesa (sveža)trideset
Scorzonera (Kozelec)trideset
Rennet sir **trideset
Skuta ** ni odstranjenatrideset
Paradižniktrideset
Repa, repa (sveža)trideset
Stročji fižoltrideset
Česentrideset
Rumena lečatrideset
Rjava lečatrideset
Arašidovo maslo (brez sladkorja)25
Češnja (sveže jagode)25
Borovnice (sveže jagode)25
Suhi grah25
Blackberry (sveže jagode)25
Jagoda (sveže jagodičje)25
Ječmenova drobljenec25
Kosmulja25
Maline (sveže jagode)25
Paprika (sveže jagodičje)25
Sojina moka25
Lešnikova pasta (brez sladkorja)25
Neolupljena mandljeva pasta (izdelek brez sladkorja)25
Rdeči ribez (sveže jagode)25
Bučna semena25
Mungo fižol25
Fižol Flazole25
Hummus25
Borovnice (sveže jagodičje)25
Zelena leča25
Črna čokolada (70% kakava)25
Soja v pločevinkah22
Artičokadvajset
Acerola (Barbados češnja)dvajset
Jajčevecdvajset
Bambusovi ohrovtidvajset
Marmelada brez sladkorja (Montignac)dvajset
Sojin jogurt (naravni)dvajset
Kakavov prah (brez sladkorja)dvajset
Limona (sveže ali zrelo sadje)dvajset
Palmova kašadvajset
Ratatouilledvajset
Sojini proizvodidvajset
Sojina smetanadvajset
Sojina omaka (brez sladkorja)dvajset
Limonin sok (brez sladkorja)dvajset
Fruktoza (iz sladkorne pese, evropska)dvajset
Črna čokolada (85% kakava)dvajset
Arašidpetnajst
Sojapetnajst
Grahpetnajst
Gobepetnajst
Žitni kalčekpetnajst
Ingverpetnajst
Squashpetnajst
Belo zeljepetnajst
Brokolipetnajst
brstični ohrovtpetnajst
Sauerkrautpetnajst
Cvetačapetnajst
Gherkinpetnajst
Lokpetnajst
Porpetnajst
Šalotkapetnajst
Lupinpetnajst
Mandeljpetnajst
Kumara (zrela, sveža zelenjava)petnajst
Kisle kumaricepetnajst
Oljkepetnajst
orehpetnajst
Lešnik (lešnik)petnajst
Pinjolepetnajst
Indijski oreščkipetnajst
Otrobi (pšenica, oves)petnajst
Sladka paprikapetnajst
Čilipetnajst
Pesto (omaka)petnajst
Kaljene žitarice (pšenica, soja itd.)petnajst
Rhubarbpetnajst
Redkevpetnajst
Rožičev prašek (zgoščevalec)petnajst
Ledena solata (listi, rukola in drugi izdelki)petnajst
Pesepetnajst
Zelena (stebla)petnajst
Agavin siruppetnajst
Črni ribez (sveže jagode)petnajst
Špargljipetnajst
Tempe (iz fermentirane soje)petnajst
Tofu (fižolova skuta)petnajst
Stročji fižolpetnajst
Koromačpetnajst
Physalispetnajst
Pistacijepetnajst
Bučkepetnajst
Špinačapetnajst
Kislicapetnajst
Endivepetnajst
Avokado10
Raki (jastog, rak, jastog)5
Začimbe (bazilika, origano, kuma, cimet, vanilija itd.)5
Kis5

Upoštevajte, da samo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, imajo glikemični indeks. Poleg tega imajo počasni ogljikovi hidrati nizek GI, hitri - visoki.

Kako povečanje ali zmanjšanje glikemičnega indeksa vpliva na človeka?

Živila z visoko vsebnostjo GI prispevajo k aktivnemu zvišanju krvnega sladkorja takoj po uporabi. Poleg tega hitri ogljikovi hidrati v njih nimajo časa, da bi se v celoti absorbirali in delno shranili v maščobah, v najkrajšem možnem času pa se spet pojavi občutek lakote. Živila z nizkim GI vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki se dolgo absorbirajo in se ne shranijo kot maščoba; občutek polnosti traja dlje po jedi.

Tako je mogoče izslediti neposreden odnos med energijsko vrednostjo posameznih izdelkov in nivojem GI ter njihovimi koristmi za porabo ob enem ali drugem..

Kako bo znanje posameznih izdelkov pomagalo

Seznam izdelkov z glikemičnim indeksom vam bo pomagal izbrati prehrano in prehrano za naslednje primere:

  • Če želite shujšati in potrebujete dieto brez hrane, ki močno poveča raven sladkorja in se odlaga v obliki maščobnih tkiv;
  • Ukvarjate se s športom in želite sestaviti prehrano tako, da se največ ponudbe aktivnosti in povečanega GI pojavijo ravno v obdobju treninga, ko potrebujete moč;
  • Zaradi zdravstvenih razlogov ni priporočljivo uživati ​​živil, ki bistveno in hitro zvišajo raven glukoze. Na primer, te kazalnike je treba spremljati za različne vrste sladkorne bolezni..

Tako lahko pri hujšanju ali igranju športa dosežete želene rezultate, izboljšate svoje zdravje in se izognete mnogim drugim tveganjem..

Ne smemo pozabiti, da uporaba izdelkov s povečanim GI daje hiter vpliv moči in energije, hkrati pa se hitro končajo. Občutek polnosti, ko jeste takšno hrano, tudi hitro zamenja lakota.

Kdo bi moral spremljati uspešnost GI

Pojem Glikemični indeks se je pojavil in prišel iz medicine, kar kaže na to, da najprej te kazalnike spremljajo ljudje, katerih življenje in zdravje sta neposredno odvisna od ravni glukoze in krvnega sladkorja. Govorimo o ljudeh, ki trpijo za sladkorno boleznijo, ne glede na vrsto in stopnjo. Zanje je upoštevanje ustrezne uravnotežene prehrane brez ostrih povečanj ali zmanjšanj eden od temeljev normalnega življenja brez poslabšanja. V primeru težav je bolje, da se posvetujete s specialistom, ki vam bo pomagal pri popravljanju vsakodnevne prehrane.

Poznavanje kazalnikov GI bo koristno za ljudi, ki se ukvarjajo s profesionalnim ali ljubiteljskim športom. S pomočjo teh informacij lahko ustvarite meni, v katerem ne bodo jedi, ki zagotavljajo hitro odlaganje maščob v telesu zaradi nepopolne predelave ogljikovih hidratov. Lahko si ustvarite dieto za dneve treninga, v katerih se najprej pojavijo hitri ogljikovi hidrati, ki vam omogočajo, da pridobite znatno količino energije.

Ne pozabite na prednosti vzdrževanja pravilne prehrane za hujšanje. Pravilna uporaba hitrih in počasnih ogljikovih hidratov je ključ do pristojnega hujšanja.

Katere podatke najdete v tabeli

Če sledite glikemičnemu indeksu živil, celotna tabela, predstavljena na tej strani, pri načrtovanju prehrane ne bo zamenljiva. Za razumevanje je GI opredeljen na naslednji način:

  • Nizka - do 39 enot;
  • Srednje - od 40 do 69 enot;
  • Visoka - od 70 in več enot.

Upoštevajte, da imajo lahko različni izdelki, vključno s sadjem in zelenjavo povišano raven, pusto meso, ribe in perutnina pa nizko ali srednje veliko. To kaže na zmotnost nekaterih pristopov, ko sestavljate dieto sami. Navsezadnje mnogi domnevajo, da je vse sadje in zelenjava enako zdravo in ne prispevata k povečanju telesne teže. V praksi to še zdaleč ni tako..

S pomočjo podatkov v tabeli lahko naredite dnevno prehrano.

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen