Katera živila vsebujejo največ vlaknin - Top 30

Vlakna so groba rastlinska vlakna, ki jih prebavni encimi v telesu ne prebavijo, so pa tudi hrana koristnim bakterijam v črevesju..

Prehranska vlakna so topna in netopna (več o vrstah v tem članku). Obe vrsti vlaken ne samo normalizirata potek prebavnih procesov, obnavljata črevesno mikrofloro in odpravljata nadutost in zaprtje, ampak imata tudi ugoden vpliv na zdravje celotnega organizma: znižata raven sladkorja in holesterola, vzdržujeta krvni tlak znotraj standardnih vrednosti.

Prehranske vlaknine lahko dobite iz najbolj znane hrane. Spodaj je seznam 30 glavnih živil, ki so najbogatejša z vlakninami, z navedbo njegove specifične vsebnosti v gramih..

1-4: Semena in oreški

Skoraj vsa semena in oreški so z veliko vlaknin. Poleg tega imajo oreščki poseben nabor uporabnih lastnosti: preprečevanje diabetesa in ateroskleroze, izboljšan metabolizem in mikrocirkulacija. Ameriške raziskave so pokazale tudi, da oreščki pomagajo preprečiti razvoj smrtnih srčno-žilnih zapletov.

1. Chia semena (33,4%)

Vlakna: 34,4 grama na 100 gramov.

Chia semena vsebujejo največ prehranskih vlaknin na planetu..

Imajo tudi veliko maščobnih kislin omega-3 in omega-6, ki ugodno vplivajo na zdravje srca in ožilja, preprečujejo razvoj ateroskleroze in nastanek parietalnih trombov.

2. Bučna semena (18,0%)

Vlakna: 18,0 grama na 100 gramov.

Bučna semena so glavni dobavitelji dragocenih polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin, magnezija, cinka, arginina, pa tudi vitaminov A in E.

Pri uporabi opazimo izboljšanje estetskih lastnosti kože (povečana gladkost in elastičnost), znižanje krvnega tlaka in plazemske glukoze.

3. Mandlji (12,5%)

Vlakna: 12,5 grama na 100 gramov ali 0,25 grama na 1 srednje veliko matico.

Mandlji so najbolj priljubljena sorta oreščkov. V večjih količinah mandlji vsebujejo dragocene maščobe, mangan, magnezij in vitamin E. Pomaga pri čiščenju krvnih žil, zmanjšuje raven skupnega holesterola v krvi. S sistematičnim uživanjem opazimo zmanjšanje telesne teže.

4. Bulgur pšenica (4,5%)

Vlakna: 4,5 grama na 100 gramov.

Je polnozrnat izdelek, priljubljen v državah Bližnjega vzhoda. Uporablja se kot alternativa običajnemu rižu v solatah..

5-13: Zelenjava

Večina zelenjave vsebuje veliko prehranskih vlaknin, pa tudi vitalnih vitaminov, mikro in makro elementov, ki podpirajo vse vrste presnove, pospešujejo regeneracijo tkiva.

5. Artičoka (6,9%)

Vlaknine: 6,9 grama na 100 gramov ali 8,2 grama na srednjo artičoko.

Artičoka ima uravnoteženo sestavo hranil. Vsebuje vitamine (skupine B: B1, B2, B3; C, P, K) in kalcij.

Pomaga pri vzdrževanju zdravja jeter in ledvic, preprečuje manifestacijo degenerativnih in destruktivnih bolezni teh organov.

Artičoke so običajno pečene, na pari ali ocvrte. Dobro se ujema s katero koli jedjo.

6. Krompir (6,3%)

Vlaknina: 6,3 grama na 100 gramov ali 6,0 grama na srednje velikem posevku.

Zelenjava je cenovno dostopen vir vitaminov skupine B in C ter magnezija.

Ugodno vpliva na potek bolezni, kot so kronično vnetje želodčne sluznice, peptični ulkus želodca in dvanajstnika, artritis kakršne koli etiologije, protin.

7. Sladki krompir (5,9%)

Vlaknina: 5,9 grama na 100 gramov ali 8,9 grama na srednje velikem posevku korenin.

Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov (skupine B, A, C), karotenoidov.

Pomaga zmanjšati skupni holesterol in lipoproteine ​​nizke in zelo nizke gostote, poveča odpornost notranje stene krvnih žil na različne agresivne dejavnike (izpostavljenost holesterolu in glukozi).

8. Peteršilj (5,8%)

Vlakna: 5,8 grama na 100 gramov.

Rastlina vsebuje veliko vitamina C in K in velja za dragocenega dobavitelja kalcija in cinka v človeškem telesu. Uporablja se kot eden glavnih izdelkov pri nizkokaloričnih dietah ob prisotnosti patologij, kot so urolitiaza in holelitiaza, pljučnica in kronični bronhitis.

Pomaga izboljšati prebavo in delovanje črevesja z normalizacijo proizvodnje encimov v črevesnem lumnu.

9. Brokoli (5,1%)

Vlakna: 5,1 grama na 100 gramov.

Brokoli ima izrazite antioksidativne lastnosti: preprečuje razvoj malignih novotvorb v katerem koli telesnem tkivu, upočasni staranje in izboljša estetske lastnosti kože. Vsebuje tudi veliko vitamina A in C..

10. Buča (3,8%)

Vlakna: 3,8 grama na 100 gramov.

Kljub temu, da je buča več kot 90% vode, vsebuje redek vitamin T - pomemben regulator energijske presnove v telesu. Buča je obogatena tudi z vitamini: A, C, E, D in skupino B.

Buča pospeši celoten metabolizem, izboljša encimsko razgradnjo in absorpcijo hranilnih snovi iz lumena prebavnega trakta, zmanjša tveganje smrti zaradi srčno-žilnih zapletov.

11. Korenje (3,6%)

Vlakna: 3,6 grama na 100 gramov ali 3,1 grama za srednje veliko korenje.

Korenje vsebuje veliko magnezija, vitaminov B6 in K, pa tudi beta karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A in pomembno pozitivno vpliva na zdravje vidnega aparata.

12. pesa (3,6%)

Vlakna: 3,6 grama na 100 gramov ali 8,4 grama na srednji pesi.

Koreninski pridelek je bogat s številnimi hranili, kar vodi v vsebnost folatov, bakra, železa, mangana in kalija..

Sladkov pes je po navedbah avstralskih znanstvenikov nasičen z anorganskimi nitrati, ki vzdržujejo krvni tlak, zavirajo alergijske in avtoimunske reakcije, aktivirajo sintezo trombocitov na ravni rdečega kostnega mozga.

13. brstični ohrovt (3,5%)

Vlakna: 3,5 grama na 100 gramov.

Brstični ohrovt ima podoben niz koristnih lastnosti kot brokoli. Je pomemben vir vitamina K, kalija in folatov, preprečuje nastanek rakavih celic (ima antioksidativne lastnosti).

14-20: Sadje in jagode

Pomembne količine prehranskih vlaknin lahko dobite iz večine sadja in jagodičja, ki rastejo na vseh celinah sveta. Posamezniki so vodilni po vsebnosti vlaknin.

14. Avokado (9,2%)

Vlaknine: 9,2 grama na 100 gramov ali 18,4 grama na srednje velikem avokadu.

Sadje vsebuje več kot 20 vitaminov in mineralov. Še posebej pomembne: folna in askorbinska kislina, kalij, baker, tokoferol. Pomembnost je dana polinenasičenim maščobam, ki zavzemajo do 30% volumna ploda.

Avokado pomaga zmanjšati skupni holesterol in prilagoditi njegove posamezne frakcije ustreznim vrednostim, preprečuje razvoj diabetesa mellitusa in ateroskleroze velikih arterij.

15. Hruška (5,5%)

Vlakna: 5,5 grama na 100 gramov ali 11,0 grama na povprečno hruško.

Hruška se odlično poda k katerikoli sladici, vsebuje veliko fruktoze (za asimilacijo ne potrebuje inzulina), folne kisline, vitamina C in A.

Hruško priporočamo za uporabo ob različnih boleznih trebušne slinavke, ugodno vpliva na splošno stanje debelosti in sladkorne bolezni.

16. Apple (5,4%)

Vlakna: 5,4 grama na 100 gramov ali 9,72 grama na srednje veliko jabolko.

Jabolka so, tako kot večina sadja, pomembni dobavitelji folne kisline, pa tudi vitamina A in C.

Sadje je priporočljivo jesti z lupino, saj vsebuje večino prehranskih vlaknin.

Sistematično dodajanje jabolk k prehrani ugodno vpliva na zdravje prebavnega sistema, pomaga preprečiti razvoj ateroskleroze in onkoloških bolezni.

17. Malina (4,0%)

Vlakna: 4,0 grama na 100 gramov.

Jagodičje ima pomemben niz antioksidantov. Maline vsebujejo veliko količino vitamina C in K.

Dodajanje svežih malin različnim solatam preprečuje pojav malignih novotvorb, izboljšuje zdravje kože.

18. slive (3,4%)

Vlakna: 3,4 grama na 100 gramov.

Suhe slive pozitivno vplivajo na prebavni sistem: učinkovito odpravljajo zaprtje, povečajo biološko uporabnost beljakovin in ogljikovih hidratov iz hrane.

Ni priporočljivo jesti slive zaradi patologij glikemičnega ozadja, saj vsebuje znatno količino sladkorja.

19. Oranžna (3,4%)

Vlakna: 3,4 grama na 100 gramov ali 5,1 grama na srednje veliko pomarančo.

Oranžna je edinstveno in izjemno zdravo sadje. Vsebuje: vitamine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro in makro elemente (kalij, kalcij, magnezij, železo, fosfor in natrij).

Izdelek pospešuje motorično aktivnost prebavnega trakta, preprečuje procese fermentacije in propadanja kime, krepi splošno imunost in znižuje holesterol v krvni plazmi. Uživanje pomaranče zmanjša tveganje za nenadno smrtnost žil za 1,5-krat.

20. Banana (2,6%)

Vlakna: 2,6 grama na 100 gramov ali 3,12 grama na srednje veliko banano.

Banane imajo veliko vitamina C, kalija in magnezija.

Priporočljivo je, da to sadje nadomestite s prigrizki ali ga dodate v sestavo sadnih solat. Banana izboljša živčno-mišični prenos impulzov, izboljša oskrbo možganov s krvjo.

21-30: Stročnice

Stročnice so vodilne po vsebnosti dragocenih prebavnih vlaken in imajo tudi široko paleto koristnih lastnosti. Opažena je bila njihova visoka učinkovitost proti diabetesu tipa II in debelosti..

21. Beli fižol (10,5%)

Vlakna: 10,5 grama na 100 gramov.

Beli fižol je široko razširjen v skoraj vseh državah. Bogat je z beljakovinami, vitamini skupine B in folno kislino. Dodaja se solatam ali mesnim jedem, da poveča prehransko vrednost..

22. Pinto fižol (9,0%)

Vlakna: 9 gramov na 100 gramov.

Je eden najbolj priljubljenih izdelkov v Združenih državah Amerike. Običajno se pire pripravi iz fižola, zaužijemo ga v čisti obliki ali v obliki priloge za mesne izdelke.

Pinto nasiči človeško telo z dragocenimi aminokislinami, kalcijem in železom, učinkovito odpravi zaprtje, normalizira vsebnost celotnega holesterola in glukoze v krvi.

23. Črni fižol (8,7%)

Vlakna: 8,7 grama na 100 gramov.

Črni fižol je pomemben vir železa, magnezija in kalcija, pa tudi beljakovin (izdelek vsebuje 9 esencialnih aminokislin). Običajno se uporablja za krepitev kostnega tkiva, preprečevanje razvoja ateroskleroze..

24. Grah (od 4,1 do 8,3%)

Vlakna: 4,1 do 8,3 grama na 100 gramov.

Grah ima v svoji sestavi maso železa in magnezija, ugodno vpliva na procese prebave in sinteze krvnih celic na ravni kostnega mozga. Lahko se uporablja za zdravljenje anemije s pomanjkanjem železa.

Bogata z vitaminoma A in C, ki sta odgovorna za ohranjanje zdravja kože, zagotavljata rast in obnovo tkiv žilne postelje, dlesni in kosti. Vitamin C ima tudi imunomodulatorne lastnosti..

Grah je na voljo v sveži ali konzervirani obliki, je v primerjavi z drugimi stročnicami vodilni po porabi. V ruski kuhinji se uporablja za pripravo juh, pire in žitaric.

25. Leča (7,9%)

Vlakna: 7,9 grama na 100 gramov.

Obstaja veliko različnih vrst leče: rjava (primerna za juhe in enolončnice), zelena (odlično se ujema z zelenjavnimi solatami), rdeča (uporablja se za pripravo pire krompirja), črna (služi kot odlična spremljava solatam).

Rastlina vsebuje veliko dragocenih aminokislin, folne in pantotenske kisline. 100 g leče vsebuje 14% dnevne potrebe vitamina B1, 28% bakra, 25% fosforja, 17% železa.

26. Mash ali Mung fižol (7,6%)

Vlakna: 7,6 grama na 100 gramov.

Rojstni kraj stročnic je Indija. Mung fižol ima uravnoteženo sestavo vitaminov, mikro in makro elementov (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalij, fosfor, magnezij, železo, cink, kalcij, selen, mangan in baker).

V ljudski medicini se mung fižol uporablja za pospešitev presnove in odpravljanje simptomov prebavnih motenj..

27. Fižol Azuki (7,3%)

Vlaknina: 7,3 grama na 100 gramov.

Fižol Azuki je tradicionalna japonska jed. Uporablja se za pripravo testenin, ki so sladka sladica..

Vsebuje veliko vitamina B12, ki spodbuja eritropoezo. Po nekaterih podatkih fižol preprečuje nastanek rakavih celic v telesu, zavira apoptozo.

28. Čičerika ali fižol Garbanzo (6,4%)

Vlakna: 6,4 grama na 100 gramov.

Rastlina je pomemben vir rastlinskih beljakovin, železa in vitamina B6, ki povečuje biološko uporabnost beljakovin in maščob iz hrane, izboljšuje potek presnovnih procesov v vseh tkivih, povzroča povečanje tonusa skeletnih mišic.

29. Vijolični fižol (6,3%)

Vlaknina: 6,3 grama na 100 gramov.

Ta vrsta fižola je tradicionalna jed gruzijske kuhinje. Med toplotno obdelavo lahko spremeni barvo..

Vsebuje veliko železa, preprečuje razvoj ateroskleroze in sladkorne bolezni tipa II, s tem pa ima kardioprotektivni učinek.

30. Soja (6,0%)

Vlakna: 6,0 grama na 100 gramov.

Soja se tradicionalno uporablja za kuhanje jedi, kot so tofu, miso ali tempeh.

Uporabljati je mogoče meso in mlečne izdelke kot prehranski nadomestek (ki ni slabši v sestavi aminokislin). Dobro se ujema s katero koli zelenjavno ali zeleno solato..

Dnevni tečaj

V vsakodnevni prehrani morajo biti prisotne vlaknine.

Priporočeni dnevni vnos za večino žensk je 25 g na dan, za moške - približno 38 g na dan. Žal po statističnih podatkih večina prebivalstva ne porabi dovolj vlaknin. Zelo redko kazalnik presega 15-17 g na dan.

Potrebe telesa po prehranskih vlakninah so odvisne od spola in starosti. Najmanjša priporočena količina vlaknin (na dan) je predstavljena v spodnji tabeli:

Starost (leta)Norma na dan (v gramih)
MoškiŽenske
od 9 do 133126
od 14 do 183826
od 19 do 303825
od 31 do 503825
51 do 70trideset21
več kot 70trideset21

S prvotno nezadostnim vnosom prehranskih vlaknin jih je treba postopoma povečevati, da preprečimo razvoj številnih stranskih učinkov. Sem spadajo: spastične bolečine v spodnjem delu trebuha, nadutost, motnje blata (pogosteje - driska, manj pogosto - zaprtje).

Dokazane uporabne lastnosti

Kanadski znanstveniki so dokazali, da neprebavljive vlaknine pomagajo povečati število koristnih mikroorganizmov v prebavnem traktu.

Vzdrževanje ustrezne mikrobiocenoze privede do normalizacije telesne teže, izboljša delovanje imunskega sistema, poveča odpornost telesa na zunanje povzročitelje infekcij in seveda normalizira potek prebavnih procesov.

Prehrana z veliko vlakninami po raziskavah preprečuje zaprtje in pomaga zniževati glukozo v plazmi.

6 nasvetov za uživanje več vlaknin

Razmislite o glavnih priporočilih za povečanje vlaknin v prehrani:

  1. Za zajtrk jemo polnozrnate žitarice in otrobi. Priporočljivo je, da vsako jutro jemo žitarice na osnovi polnozrnatih žitaric (ovsena kaša, ovsena kaša). Ajda vsebuje tudi vlaknine.
  2. Jesti sadje in zelenjavo s olupkom. Prav v "koži" vsebuje znatno količino vlaknin. Dnevna prehrana mora vsebovati približno 300-350 g sadja in 200-400 g zelenjave.
  3. Vključitev stročnic v jedilnik. Fižol, grah in druge poljščine glede na vsebnost dragocenih hranil in energijske vrednosti v večini živil niso slabši.
  4. Zamenjava navadnega kruha s polnozrnatim (npr. Rženim). Ko pečete pekovske izdelke sami, je priporočljivo uporabljati grobo moko.
  5. Iz prehrane izključite beli riž (zlasti poliran). Morate jesti več rjavega riža.
  6. Dajte prednost zelenjavi, bogati s škrobom (krompir, sladek krompir).

Upoštevanje preprostih nasvetov bo pomagalo pripeljati vlaknine v normalno stanje in ohraniti zdrav prebavni sistem..

Zaključek

Tako so vlaknine izjemno pomemben sestavni del zdrave prehrane. Jedilnik z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin bo izboljšal delovanje prebavil (odpravil dispeptične motnje in, kar je najpomembneje, preprečil zaprtje). Vlakna ugodno vplivajo tudi na zdravje endokrinega in kardiovaskularnega sistema..

Da bi povečali porabo prehranskih vlaknin, je priporočljivo vključiti več polnovrednih žitaric, zelenjave in sadja..

Hrana z veliko vlakninami

Da ne bi prišlo do prebavnih težav, mora človek dnevno zaužiti dovolj vlaknin. Vključitev prehrane, bogate z vlakninami, omogoča zagotovitev dnevnega vnosa..

Kaj je vlaknina?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranske vlaknine, ki se v človeškem telesu ne prebavijo. Oni, ki vstopijo v želodec, se pretvorijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, izločijo se iz telesa.

Vlakna normalizira krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke polnosti in lakote. Zahvaljujoč tem posebnim ogljikovim hidratom se hrana giblje skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu izzove zaprtje, presnovne motnje.

Dnevne potrebe po vlaknih

Odrasli in otroci po mnenju nutricionistov dnevno potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni zajeti to normo. Običajno ljudje v kateri koli starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan..

Vadba poveča potrebo po prehranskih vlakninah. Pri športnikih, ki sodelujejo v treningih moči, se dnevna stopnja poveča na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Vlakna - sintetizirana ali zelenjavna?

Vlaknine lahko jemljete v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so manjvredni rastlinskim virom prehranskih vlaknin. V kozarcu s 150–200 g vlaknine predstavljajo 5–10%, torej dva dnevna dodatka.

V 100 g aditivov so osnova semena lana in mleko, lupine zrn proso, oljni kolač, 5-15 g prehranskih vlaknin. Kot del izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobni človek primanjkuje vlaknin?

Razlog leži v prehrani, ki je sestavljena iz sladkarij, prigrizkov, izdelkov iz rafinirane moke, belega riža za okras, pakiranih sokov in drugih izdelkov, ki so praktično brez vitaminov in vlaknin. Te pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s kompleksnimi vitamini in sintetiziranimi vlakninami..

Če na meniju ni zelenjave in sadje uživamo v kandiranih ali drugih oblikah s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srčno-žilnega sistema in debelosti. Izogibanje temu omogoča uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnata pšenična moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe teže. Majhen del katerega koli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g tega ogljikovih hidratov.

Vlaknine zaužijemo iz solate, belega in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buče, korenja, zelenega fižola, špargljev, testenin iz polnozrnatih pšenic, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranče, rozin, mango, oreščki.

Pravilni vnos vlaknin

Presežek vlaknin ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta poseben ogljikov hidrat zmanjšuje absorpcijo hranil, ki jih dietetiki potrebujejo za pridobivanje mišične mase..

Dnevno stopnjo je najbolje uporabiti v več stopnjah:

  • 5 g pri zajtrku - kaša ali granola;
  • 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
  • 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je skladnost s priporočeno normo.

Vlakne mize

Tabelarični podatki temeljijo na „idealnih kazalnikih“ in jih ni mogoče dojemati kot vir 100% resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlaknine, kar telesu olajša prebavo in absorpcijo tega ogljikovih hidratov..

Niso vse tabele zanesljive. V mnogih je grenivka na vrhu seznama virov vlaknin. Sto gramov ploda vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočimo na to, katera živila imajo več vlaknin kot le številke.

Izdelki, 100 g suhiCeluloza
Bran40-45 g
Laneno seme25-30 g
Posušene gobe20-25 g
Suho sadje12-15 g
Stročnice (leča, fižol, čičerika itd.)9-13 g
Polnozrnat kruh8-9 g
Različne jagode (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključek

Vlaknine so ključne za vzdrževanje normalne prebavne funkcije. S sintetiziranimi analogi ga ne moremo v celoti nadomestiti, ampak mora vstopati v telo skupaj z naravno hrano..

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Na vlakna, ki jih dobavljajo proizvodi - v vodi topne in v vodi netopne vlaknine - ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesno steno, so koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese in sladkorno bolezen.

Kaj je vlaknina

Vlakna so dokaj močna in žilava snov. Vključeno v celične stene rastlin, razen alg.

Pri visoki povečavi je videti kot kup medsebojno povezanih dolgih vlaken. So prilagodljivi in ​​trpežni, odporni na prebavne encime..

Vlakna zagotavljajo malo energije, skoraj ne absorbirajo. Toda prehranske vlaknine so potrebne za življenje telesa, preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

Celuloza je sestavljena iz sten rastlinskih celic. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Guma - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo petkrat večjo maso.

Moški izdelki skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

Netopna vlakna

Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zelenega graha, jabolk, korenja, lupine kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje prostornino in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje holesterol v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča njegovo količino.

Netopna vlaknina poveča količino odpadkov po cepljenju hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, draži jih za redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, čistijo črevesno steno. "Krpa" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijo, se sprehajajo in povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju..

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadne snovi, ki prodirajo skozi kri skozi črevesne stene, uničijo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo se zoperstavi, porabi zaščitne sile. Vzdrževanje netopnih vlaknin naravnih fizioloških procesov v črevesju ohranja imuniteto, normalizira presnovo.

Vodotopna vlakna

Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ko se vpijejo v vodo, kot je celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstrigentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo pri preprečevanju suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

Vodotopne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro se nasičijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Za upočasnitev krvnega sladkorja je potrebno manj inzulina, kar prispeva k odlaganju maščob, prekomerni teži.

Mikroflora razgradi pektine v debelem črevesju in s tem poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, ohranjajo ravnovesje mikroflore, zmanjšujejo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

Fiber Standard

Splošno sprejeta norma je uporaba hrane, ki vsebuje do 30 g vlaknin čez dan.

Nekateri raziskovalci so prepričani, da je dnevno prehransko vlakno določeno glede na starost, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21g, moški - 30g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta karotena v izdelkih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenjavo, sadje, zelenjavo, žita, ki se uživajo v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Jedi po mehanski in toplotni obdelavi so koristne kot alternativa - ko naravna živila, bogata z vlakninami, poškodujejo oslabljeno sluznico, poslabšajo stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in zvitki, ki jih lahko nadomestite z otrobovim kruhom ali polnozrnatimi kosmiči.

Uporabljajte vlaknasto hrano ves dan, ne le zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v delih vsakodnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • koreninske rastline po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

V prehrano vključite vlaknine postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. Sicer otekel, zlomljen stolček.

Prehrana z veliko maščobami z veliko vlakninami je dobra za sladkorno bolezen.

Prednosti vlaknin za ženske

Hrana s prehranskimi vlakninami je še posebej koristna za žensko telo. Vlakna skrajšajo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogena - vzroka tumorjev spolovil.

Estrogeni vstopijo v črevesje z žolčem. Njihova zamuda v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Živila, bogata z vlakninami, odstranjujejo odvečne hormone z odpadki in znižujejo raven.

Tako rastlinska vlakna zmanjšujejo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlakna in zaprtje

Možen vzrok zaprtja (zaprtja) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zakasnjen blatu povzroči daljši stik zalege s sluznico debelega črevesa, njegovo uničenje s kancerogeni.

S težnjo po zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

V svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, na primer oreščki. So visokokalorični, vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, v kateri živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena kasneje v tem članku..

Po drugi strani zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočene količine vključujejo vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine ne koristijo, odvzamejo vodo iz telesa.

Indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetlo, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje, nevarnost zaprtja.

Vnos tekočine takoj po uživanju sadja (npr. Jabolk) povzroči povečano tvorbo plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Grobo naribajte 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semena kopra.
  • Nastrgajte 200 g sveže buče z olupkom, dodajte 100 g naribane kuhane pese.

Če želite uporabljati v treh korakih.

  • Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g neolupljenih orehov, 150 g sliv.

Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Dva dni zdravite zaprtje.

Seznam in tabela živil z vlakninami

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne, kaša pa topna vlakna..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova lupina nabira nitrate. Zato je pred uporabo kupljene kumare bolje olupiti.

Surova hrana brez toplote in mehanske predelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki ovoj, lajša vnetje želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja aktivnost možganov, srca, krvnih žil, prebavnih organov.
  • Proso izboljšuje črevesno gibljivost, normalizira presnovo maščob, glukozo v krvi.
  • Ječmen je uporaben pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, ima blag odvajalni učinek.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine..

Sledi seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3,70
Leča3,70
Zelenica
Koromač4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelena)1,80
Zelena (listi)1,40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
rjavi riž9.00
Zračna koruza3,90
Kuhana koruza3.10
Ovsena kaša "Hercules"3.10
Braninov kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Ajda10.80
Ovsena drobtina2,80
Prosojena drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa drobtina1,40
Ječmenova drobljenec1,40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repi1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Bučna1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Squash0,40
Oreščki
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3,60
Posušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2,40
Sliva1,40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Morska ajda4.70
Divja jagoda4.00
Dogrose4.00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Slive slive3.20
Črni ribez3.00
Chokeberry2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnice2.20
Blackberry2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilni vnos otrobov

Z otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljiv.
  • Ovsena kaša. Najprimernejša struktura.

Za zdravje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Otrobe jemljite postopoma:

  1. Trikrat na dan hrano dodajte 1 tsp.
  2. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s..

Po dveh mesecih prenehajte jemati - uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajen vnos vlaknin v prevelikih količinah povzroča prehranske bolezni - povezane s podhranjenostjo ali podhranjenostjo.

Živila, ki vsebujejo vlakna, so kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Osvetljeni sokovi brez kaše so koristni za malčke.

Živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo napihnjenost.

Jemanje velikih količin rastlinskih vlaknin v starosti s zaprtjem lahko privede do inkontinence fekalija.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani pri poslabšanju razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte le v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so pri driski kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi..

Vlakna iz vlaken ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali elementov v sledovih. Zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorbiranja hranilnih snovi.

Prekomerni vnos grobih netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, oprijem črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Živila, bogata z vlakninami, in njihova vloga v prehrani

Vse pogosteje ljudi zanima hrana, bogata z vlakninami. Toda v prejšnjem stoletju so jo poimenovali balastna snov, ki telesu nima nobene koristi.

Malo kasneje so znanstveniki ugotovili, da so prehranske vlaknine rastlin še vedno uporabne in igrajo pomembno vlogo v naši prehrani. Konec koncev izboljšujejo črevesno gibljivost, pomagajo odstraniti strupe iz telesa.

In dandanes imajo vsi tisti ljudje, ki vodijo zdrav življenjski slog, vedno seznam izdelkov, ki vsebujejo rastlinske vlaknine. Narava človeka je že toliko ustvarila, da ne more predelati prehranskih vlaknin rastlin. Torej jih lahko smatrate za popolnoma neuporabne, saj telesu ne dajejo dodatne energije? Vendar se izkaže, da imajo še vedno majhno korist.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Vsa rastlinska hrana v takšni ali drugačni meri vsebuje balastne snovi. Torej v lupini svežega sadja in zelenjave je veliko več kot v kaši, pa tudi v žitih. Polnozrnata žita in rjavi riž so torej koristni..

Spodaj v tabeli boste videli živila, bogata z vlakninami:

Ime izdelkaKoličina izdelkaKoličina vlaknin v g.
bananasredina4
hruškapovprečna5
grenivkesredina7
posušene marelice100 g3,5
limonasredina3.4
jabolkopovprečje5
oreh100 g3.8
mandljev100 g4.3
čičerika1 skodelica5.9
sojin fižol1 skodelica7.6
Črni fižol1 skodelica14.9
leča1 skodelica15.7
bučna semenačetrtina skodelice4.2
žemljice100 g18,4
otrobi kruh100 g2.2
ječmenova kaša100 g3.8
ajdova kaša1002.7
kuhane testenine100 g1.8
grah150 g4.84
jakna krompir1 povprečje4.8
brokoli150 g4,5
špinača150 g4.3
vrhove pese150 g4.2
zelena čebula150 g2.88

20 živil, bogatih z vlakninami:

Chia semena. Chia je bogata z omega-3 kislinami, magnezijem, fosforjem, kalcijem in magnezijem in vsebuje 34,4 g vlaknin na 100 g teh semen. Chia velja za najboljši vir vlaken na svetu..

Lanena semena velja za odličen vir linolne, oleinske kisline in palmitinske maščobne kisline. Več kot 50% maščobe v lanenih semenih je alfa-linolenska kislina, kar je zelo koristno zaradi številnih zdravstvenih koristi. Lanena semena poleg tega vsebujejo visok delež beljakovin (do 18 g na 100 g) in so odličen vir magnezija, kalcija, železa in vitamina B6 ter 27 gramov vlaknin na 100 g semen.

Mandelj - Oreščki, ki so bogati z zdravimi maščobami, vitaminom E, manganom in magnezijem. Na 100 g mandljev - 12,5 g vlaknin.

Temna čokolada (z najmanj 75% kakava) je zagotovo ena najboljših zdravih živil na svetu. Bogat je z antioksidanti, kakavo je njegova glavna sestavina. 100 g temne čokolade - 10,9 g vlaknin.

Ovsena kaša. Oves je bogat z vlakninami, minerali in antioksidanti ter beta-glukanom. Topne vlaknine iz ovsene kaše so najbolj dragoceno živilo, ki vpliva na stopnjo sladkorja in holesterola v krvi. 100 g ovsa vsebuje - 10,6 grama vlaknin.

Posušen grah Ponaša se z visoko vsebnostjo beljakovin 25%, vitaminom A, B6 in C, pa tudi minerali kalij, železo, magnezij in kalcij. 100 g graha vsebuje - 8 g vlaknin.

Leča velja za eno najdragocenejših hranljivih živil na svetu: vsebuje visok odstotek beljakovin (9%), vitamina B6 in C, pa tudi mineralov kalija, železa in magnezija ter 7,9 g vlaknin na 100 g.

Čičerika. Grahova čičerika je bogata z minerali (magnezij, železo, kalij, kalcij) in beljakovinami (19%). Poleg tega vsebuje 7,6 g vlaknin na 100 g..

Avokado - Sadje, ki se bistveno razlikuje od drugih članov te kategorije hrane: avokado je namesto ogljikovih hidratov bogato z maščobami, a blagodejno vpliva na naše telo. Poleg tega je bogata z vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E in vitamini skupine B. V 100 g avokada - 6,7% vlaknin.

Malina bogata z vitamini (predvsem vitaminom C) in manganom. Poleg tega je močan antioksidant, ki nas ščiti pred prostimi radikali, ki so odgovorni za nastanek številnih bolezni. V 100 g malin - 6,5 g vlaknin.

Fižol. Rdeči fižol je bogat z beljakovinami (24%) in je dober vir vitamina B kompleksa ter mineralov železa, magnezija, kalija, cinka in kalcija. 100 g fižola je 6,4% vlaknin. Skodelica kuhanega fižola lahko v šestih tednih pomaga znižati raven holesterola za približno 10%..

Artičoke - zelenjava, ki prinaša neprecenljivo podporo našim jetrom, vendar jo žal malo ljudi pozna. Kljub temu je njegova hranilna vrednost zagotovo zelo visoka: vsebuje vitamine C in B6, pa tudi veliko magnezija, železa in kalija ter 5,4 g vlaknin na 100 g.

vlaknine v semenih

brstični ohrovt Dragocen vir vitamina K, kalija in močnih antioksidantov, ki zmanjšujejo tveganje za raka. 100 g brstičnega ohrovta -3,8 g vlaknin.

Jabolka Dokazano je, da ljudje, ki jedo jabolka, manj verjetno razvijejo sladkorno bolezen tipa II do 23%. Jabolka vsebujejo pektin, ki je topen v vlakninah, ki veže slab holesterol in ga tudi izloči iz telesa skozi črevesje. Rdeča jabolka vsebujejo močan antioksidant, imenovan kvercetin, ki krepi imunski sistem, deluje pa kot antihistaminik in protivnetno. 100 gramov ima 3,3 g vlaknin.

Hruške. Tradicionalna medicina že dolgo potrjuje zdravilne lastnosti hrušk. Najprej morate biti pozorni na dejstvo, da hrušk ne priporočamo jesti na prazen želodec ali po mesu in težkih obrokih. Še posebej, če trpite zaradi zaprtja, so hruške odlična rešitev te težave..

Sveže sadje pomaga očistiti črevesje, saj pektin, ki ga najdemo v hruškah, deluje kot diuretik in ima blag odvajalni učinek. Pektin prispeva tudi k zniževanju holesterola, še posebej, če jeste surove, neolupljene hruške, s tanko in mehko kožo. Hruška je tudi eno izmed živil, ki so najboljši vir vlaknin. V 100 g hruške boste našli 3,1 g vlaknin.

V zelenjavi in ​​sadju

Kvinoja. Seme kvinoje je v zadnjih letih deležna pozornosti javnosti zaradi svoje odlične prehranske vrednosti. Kvinoja vsebuje visoko koncentracijo več antioksidantov, ki nas ščitijo pred številnimi boleznimi, ki so resne za zdravje in življenje, zlasti pred rakom in motnjami srčno-žilnega sistema (predvsem zaradi ateroskleroze, torej pred srčnim infarktom in možgansko kapjo) ter predvsem proti Alzheimerjevi bolezni in parkinsonovo bolezen.

Kvinoja je tudi bogat vir nenadomestljivih kislin, vključno z omega-3, ki so potrebne za pravilno delovanje telesa, saj podpirajo delovanje srčnega sistema (znižujejo krvni tlak in holesterol) in živčnega sistema ter preprečujejo tudi številne nevarne bolezni, zlasti aterosklerozo in ishemijo srčna bolezen.
Bogat je z beljakovinami, magnezijem, železom, cinkom, kalijem in antioksidanti. 100 g kvinoje je 2,8 g vlaknin.

Pesa je zelenjava, ki v svoji surovi obliki vsebuje veliko vitamina C in B6, pa tudi mineralov. Pesa je bogata z nitrati, ki pozitivno vplivajo na uravnavanje krvnega tlaka. 100 gramov pese vsebuje 2,8 grama vlaknin.

Korenček je dober vir karotena, ki se v našem telesu pretvori v vitamin A. Korenje vsebuje tudi večino vitaminov C, E, K ter kompleks vitaminov B in mineralov kalija, kalcija, železa, fosforja in joda. V 100 g korenja je 2,8 g vlaknin.

Brokoli vsebuje vitamine C, B in K, minerale kalij, železo, mangan, pa tudi številne antioksidante. Ta zelenjava vsebuje 2,6 g vlaknin na 100 g. Brokoli je v primerjavi z drugo zelenjavo bogat z beljakovinami (3 g na 100 g).

Banane so bogate z vitamini in kalijem in imajo visoko energijsko vrednost, saj na 100 gramov vsebuje 2,6 grama vlaknin..

Rastlinska vlakna delujejo kot goba. Iz vode nabrekne in privabi k sebi vse nepotrebne in škodljive snovi v črevesju. Če želite odstraniti to maso, je bilo neboleče in ni povzročalo težav, morate piti več vode.

Kaj je vlaknina

Vlakna rastlin so pleksus rastlinskih vlaken, ki so pravzaprav glavni sestavni del listov, lupine semen, lupine sadja in zelenjave. Tako kot celuloza tvori osnove sten v rastlinskih celicah.

V kemijskem smislu gre za polisaharid, ki se zaradi hidrolize spremeni v glukozo. Nanaša se na tiste snovi, ki telesu ne zagotavljajo energije, vendar so vključene v proces prebave..

Prehranske vlaknine se v telesu ne prebavljajo, bistveno zmanjšujejo prisotnost hrane v prebavnem traktu, preprečujejo razvoj fermentacijskih in zakislinskih procesov ter zapuščajo črevesje, jemljejo toksine, toksine, slab holesterol, odvečno maščobo in številne druge škodljive snovi.

V telesu vlakna opravljajo številne pomembne funkcije, in sicer:

      • zmanjšuje sladkor na maščobo,
      • zavira tvorbo inzulina in holesterola,
      • izboljšuje črevesno gibljivost in spodbuja pravočasno sproščanje iz blata, preprečevanje hemoroidov;
      • pomaga uravnavati telesno težo.
      • zmanjšuje tveganje za rak debelega črevesa in danke (vlakna imajo sposobnost, da vežejo in hitro izločijo potencialno rakotvorne snovi v črevesju);

Pri sladkorni bolezni so vlaknine bistvene za prehrano bolnih ljudi. Zmanjšuje krvni sladkor, ker ne omogoča, da ogljikovi hidrati dolgo ostanejo v prebavnem traktu in s tem zmanjšajo njihovo absorpcijo. Zato hrano z veliko vlaknin priporočamo diabetikom..

Na beležki… Ali je mogoče po videzu izdelka določiti, koliko vlaknin je v njem. Manj ko je izdelek očiščen, več vlaknin vsebuje. Kot smo že omenili, vsebuje vse lupine, lupine in kožo. Uživanje vlaknin zahteva več pitne vode..

S kolitisom. Čistilne lastnosti vlaknin so pomembne za kolitis, zaprtje in disbiozo. Uporablja se kot profilaksa zaprtja ali driske - vlakna imajo povečano sposobnost zadrževanja vode, s čimer se poveča volumen blata;
Znanstveniki ugotavljajo, da se nekatere bolezni lahko rešijo le tako, da vsakodnevno v hrano vključimo prehranske vlaknine. Njihova edinstvenost je v vsebnosti silicija, ki veže viruse in mikroorganizme, težke kovine in radionuklide.

vrste rastlinskih vlaken

Nutricionisti s kolitisom priporočajo vodenje dnevnika in upoštevanje, katera hrana, bogata z vlakninami, vpliva na delovanje telesa. Dejstvo je, da pri tej bolezni niso vsi rastlinski proizvodi enako uporabni. Rastlinsko hrano je priporočljivo toplotno obdelati. Upoštevati pa moramo tudi, da so netopne vlaknine s kolitisom kontraindicirane, pa tudi z disbiozo in razjedo želodca.

Prednosti izgube teže. Telo z uživanjem rafinirane hrane ne dobi občutka polnosti, saj je rafinirana hrana slaba s hranili, vitamini in minerali. Hrana brez vlaknin in prehranskih vlaknin nenehno vodi do odlaganja podkožne maščobe.

Prehranske vlaknine zmanjšujejo lakoto, zmanjšujejo vsebnost kalorij v jedeh, kar je najboljši način za vzdrževanje normalne teže.

Človeška potreba po rastlinskih vlakninah

V povprečju je vnos rastlinskih vlaknin približno 30 g. Če smo natančnejši, nutricionisti priporočajo, da ženske uživajo do 25 g, moški pa do 40. S starostjo postane potreba po vlakninah manjša.

Večja količina prehranskih vlaknin vsebuje hrano, ki ni bila podvržena toplotni obdelavi. Danes lahko vlaknine kupite v katerem koli supermarketu, na oddelkih zdrave prehrane..

vsakodnevne vlaknine v telesu

Toda človek ima tudi takšne pogoje, ko se poveča potreba po teh snoveh:

      • med nosečnostjo,
      • s presnovnimi motnjami, nepravilnim delovanjem prebavnega sistema,
      • z pomanjkanjem vitaminov in anemijo,
      • ko je telo onesnaženo z žlindrami in toksini,
      • prekomerna teža.

Človekove potrebe po prehranskih vlakninah se lahko tudi zmanjšajo:

      • s povečano nadutostjo in napihnjenostjo,
      • z poslabšanjem bolezni prebavil (gastritis, čir, pankreatitis, holecistitis)

Priporočila za dnevni vnos vlaknin - 20-35 g na dan (na primer, 1 srednje veliko jabolko vsebuje približno 3 - 3,5 g vlaknin).

Bodite zdravi, dragi bralci!

Članki v spletnem dnevniku uporabljajo slike iz odprtih virov na internetu. Če nenadoma vidite svojo avtorsko fotografijo, obvestite urednika spletnega dnevnika prek obrazca za povratne informacije. Fotografija bo izbrisana ali pa bo na vaš vir vstavljena povezava. Hvala za razumevanje!

Preberite Več O Dejavnikih Tveganja Za Sladkorno Bolezen